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对短跑运动员放松能力的研究 对短跑运动员放松能力的研究 研究生： 旨导教师： 专业： 吴岩 郑宏伟教授 体育教育训练学 摘要：现代短跑技术十分重视高速跑动中的肌肉放松，特别是摆动中要注意肌肉的收 缩一放松节奏和共济协调关系。随着现代短跑技术日趋完善，更加符合解剖学、 运动生理学和运动生物力学原理，以最佳的实效性和经济性完成动作。而全身 高度协调，肌肉放松是完成动作经济性、节省化和效率化的基础。肌肉放松在 短跑中的地位已经得到肯定，但从国内有关短跑训练的资料看，我们的一些学 者和教练虽然也认识到肌肉放松在短跑中的重要意义，但对如何训练缺乏有效 的方法和手段，由于对肌肉放松能力的误解，往往只注重技术训练而忽视了专 项力量训练在肌肉放松中的作用，还有一些教练员往往忽视训练后，特别是力 量训练后的放松活动，从而导致运动员肌肉僵化，相应的柔韧、灵敏及协调性 降低，最终导致技术的变形。本文通过文献资料的查阅确定与百米成绩关系密 切的身体素质指标，并通过实验法以1 6 名从事短跑项目的运动员为研究对象， 进行了为期2 个月的对照性实验研究。研究结果表明：采用改进后的训练方法、 手段，运动员对放松技术的掌握明显优于传统训练方法手段，同时与运动员放 松能力相关的动作技术、各项身体素质、1 0 0 米成绩有了较大幅度的提高；运动 员对自己的动作有了深入的体会， 从而能够合理地分配体力，赛前焦虑的情绪 也大有改善。这对体育教师和基层教练员对短跑运动员的培养，以及进一步提 高他们运动成绩具有积极的意义。 关键词：短跑放松能力训练专项力量 对短跑运动员放松能力的研究 1 前言 1 1 短跑放松能力的概念 短跑的放松技术是一个抽象概念，不是单纯的技术动作，而是多种因素在短跑运动 中的综合作用，是多个环节紧密结合形成的一个体系，即称作放松能力。“放松”一词， 涉及多方面的意义，从不同的角度，可以得到不同的解释。从力学角度，放松是指主动 肌与对抗肌的高度协调能力，转换的灵活性，使动作幅度获得最佳的使用价值和经济性。 即完整技术和动作节奏的连贯性，关键技术环节的实效性。从生理学角度去理解，肌肉 的放松亦指肌肉的舒张，而肌肉的紧张亦指肌肉的收缩。人体的一切运动都是在大脑皮 层的支配下肌肉收缩和舒张交替进行的结果，因此没有肌肉的紧张和放松，就不可能有 跑的动作，没有频繁交替的肌肉的紧张与放松活动。也就不可能有高速度的短跑运动。 按心理学的观点，放松可解释为“没有思想负担”、“没有焦虑的感觉”、“一种松弛的精 神状态”。众所周知，短跑是一项极限强度的运动，运动员在跑中无论哪个方面都承受着 极大的刺激和负荷。因此很明显，从单个方面的理论去解释“放松”，并不是人们在短跑 教学训练的实践中所特指并广泛使用的“放松”一短跑放松技术。根据“放松”一词所 涉及的有关因素和短跑技术要求，我们把“短跑放松能力”解释为：短跑的放松能力是建 立在正确的短跑动作技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，是为达到最佳运动成 绩的经济高效的短跑技术，是人体以最大的限度发挥机体的能量，获得最高速度的一种 方法。受神经系统灵活性、心理品质、速度耐力等生理、心理因素的影响。 1 2 研究短跑放松能力的目的和意义 短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动，属于典型的无氧代 谢运动项目“现代短跑训练由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的 许多表现形式。尽管训练风格迥异，但大都殊途同归，都能达到优异水平，主要原因是现 代短跑训练都更加注莺在实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力 量”为核心全面发展和提高身体能力，有意识地培养和形成良好的心理素质。”随着时代 的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑技术日趋完善， 更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理，研究出了大幅度、高频率、自然放松跑 的短跑技术特点。现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调 配合，十分重视高速跑动中的肌肉放松特别是摆动中注意肌肉的收缩一放松节奏和共 济协调关系，使运动员在跑的过程中肌肉的收缩与放松按照最经济合理的技术规格要求 协调进行，从而充分利用能源物质，尽量减少不必要的能量消耗，最大限度的发挥机体 能量，并能将获得的最佳速度维持较长时间。 我国的短跑项目在世界上一直处于落后地位，虽然原因是多方面的，但通过研究发 现与运动员放松跑能力差有较大关系。刘建教授在1 9 8 2 年就发现：“我国短跑落后的原 2 对短跑运动员放松能力的研究 因是在快速运动中放松能力特别差，不能最大限度的保持已经取得的速度i l j 。在1 9 9 8 年的 成都世界女飞人比赛中，劳力对李雪梅在蓉诚败落的原因中发现：“主要与个人节奏被破 坏动作紧张有极大的关系【2 】。”周兴田分析李雪梅失利的主要原因是“战术节奏应用不 合理，李雪梅起跑后猛烈的加速跑导致神经肌肉系统的过早疲劳，使能量消耗不合理， 随着加速跑向途中跑的过渡( 即主动的放松休整) 被拉开距离。”而琼斯的全程速度节奏 是比较完善的，凭借继之而来的放松跑技术一气呵成，跑出个人最好成绩9 j 。劳力和周兴 田对成都世界女飞人赛李雪梅失败原因的分析都是一致的，就是放松跑技术能力差。世 界女子百米记录保持者格里菲斯乔尹纳深有感触的说：“我的百米速度从1 0 9 6 s 提高到 加4 9 s ，没有别的就是学会了放松跑的技术1 4 j 。”乔尹纳高度地肯定了放松跑技术的重 要性。刘易斯、格林，就是具有较强的短跑放松跑技术能力的运动员。因此，我国短跑 运动员成绩落后与运动员放松跑技术能力差关系较大，我国高水平运动员与世界高水平 运动员的差距主要是放松跑技术，应进一步加强对放松跑技术的研究。 但从目前对短跑训练理论研究的现状看，大幅度和高频率方面研究成果较多，对运动 员自然放松能力研究的不是很多。为了推动短跑运动训练水平的不断提高，本研究从短跑 运动员肌肉自然放松能力对不断完善短跑技术的作用，来探讨短跑运动员自然放松能力 的内容和方法，对体育教师和基层教练员对短跑运动员的培养，以及进一步提高他们运 动成绩提供参考性的意见，对我国短跑运动员后备人才的培养的具有积极的意义。 1 3 国内外对短跑项目训练的研究的现状 近些年来国内外学者对短跑运动员放松能力的训练从不同角度进行了大量的研究。 7 0 年代，国外的一些学者和专家就认识到了肌肉放松能力对提高短跑成绩的重要作 用，美国的米维苏茨金通过多导肌肉描记器对5 0 名世界优秀短跑运动员的研究发现， 肌肉的放松能力对短跑成绩的影响比肌肉的爆发力、最大肌力的作用要大美国的径赛 教练吉姆布什认为：“赛跑，关键在于放松。运动员如不力求放松，则他永远不会成为 一个优秀的短跑运动员。1 9 8 0 年1 月来华讲学的美国田径教练也谈到：“教练员的责任是 培养运动员控制动作的能力，要会放松i 这是非常重要的。”我国有关专家从8 0 年代开 始，对短跑运动员的放松跑技术的研究开始重视，如刘建教授在1 9 8 2 年，对短跑放松的 作用、意义、进行了研究，重点提出了正确合理的短跑技术，是放松跑的前提。王保成、 袁运平等认为：“当前世界短跑技术的发展更加重视高速跑中的放松技术，经济高效地使 用无氧供能的能量，重视跑的动作规范化和整体协调配合，跑动动作连贯、自然、放松、 协调、频率高、幅度大、身体重心平稳、起伏小吼”认识到放松跑技术是现代短跑技术 的发展趋向。李平、巍晓光( 1 9 9 8 ) 对影响放松跑能力的因素进行了探讨，对放松跑技术 的影响因素有了一定的认识。吴洁( 2 0 0 1 ) 指出“短跑运动员通过自然放松能力的训练 能增大肌肉收缩力量，减少内阻力和能量消耗，重视运动员良好心理素质的培养和采用与 对短跑运动员放松能力的研究 短跑技术相结合的科学方法进行训练，就能提高运动员肌肉自然放松能力1 6 j 。”窦延军、陈 仲平( 2 0 0 1 ) 指出“高速中的放松技术是提高速度耐力的关键，了解并掌握了它，将改变 运动员能量供给系统的状况，将提高奔跑时，各肌肉群的协调用力效率，也将伴随着合理 技术动作的出现州。”金红霞( 2 0 0 4 ) “采用文献法及分析法对短跑的放松能力进行分析研 究，阐述了放松技术在短跑中的作用和原理，并提出短跑放松技术训练的方法【8 i 。” 徐建荣( 2 0 0 1 ) 在调查分析发现，“随青少年短跑成绩的提高，其步幅也显逐渐上升 趋势，而步频则表现出最高一下降一上升的变化过程。由此可知，步幅的提高是决定青少 年短跑成绩的关键因素，通过训练，步频潜力尚可进一步挖掘【9j 。2 刘诺、杨伟堂( 2 0 0 4 ) 将世界优秀男子短跑运动员与我国优秀男子短跑运动员途中跑步频、步幅诸因素进行分 析比较，“结果显示腾空时间和支撑阶段支撑腿从垂直支撑到最大缓冲的时间过长是制约 步幅的主要因素，合理延长后蹬腿距离是提高步频的有效途径1 1 0 l 。”马继政( 2 0 0 2 ) 指出 “短跑运动的成绩决定于运动员的加速能力，运动员的最大速度及保持最大速度的能力： 这些因素通常受到物质代谢和与之相关的人体测量学内容的影响。例如肌纤维的类型己 被认为是影响短跑运动成绩的因素之一，与之相当的还有酶的适应和组织的肥大等【1 ”。” 罗新建( 2 0 0 3 ) 从生物学角度对1 0 0 米跑的技术与训练进行了分析研究，指出要从整体上 理解和把握短跑的技术特点和发展趋势，更新观念，改革短跑教学与训练，从而为进行科 学化训练提高我国短跑运动成绩与技术水平提供一些参考【1 2 1 。 郑宏伟( 2 0 0 4 ) 的研究的结果表明采用髋关节伸展下蹲动作的下肢力量训练对短跑 选手提高途中跑能力起到一定的作用；采用初动负荷法中的超等长收缩的蹲起方法对提 高短跑选手的肌肉爆发力是有效的【1 3 j 。张昌言、周日卿( 2 0 0 2 ) 指出“短跑运动员的力 量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度力量”训练中，要在保证完成动作质 量的前提下，对力量训练内容有针对性地加以调配，选择适合不同发展特点运动员的力量 发展途径与方法【l q 。廖冠群( 2 0 0 1 ) 指出短跑运动员的专项力量是取得优异成绩的主要 因素，如何结合短跑的专项特点，研究其训练特征，选择正确有效的方法和手段，是短 跑专项训练取得成效的重要环节之一【1 5 。 在心理学方面，近二十年来，放松训练法( 单独或结合使用) 一直用于调节运动员 的焦虑情绪。尽管放松训练一直用于调节运动员的焦虑情绪，并取得一定的有益效果， 有关这方面的研究结果却不一致。温特( w i n t e r ) 1 9 8 2 年对短跑运动员所做的个案研究 显示，放松训练是调节运动员焦虑情绪的有用方法。波瑞等人1 9 7 4 年和戴伯勒等人1 9 7 3 年的研究说明，这一方法可降低高水平生理唤醒( 如耗氧量、呼吸率、血压和肌肉紧张) 。 综上所述，国内外专家和众多研究者，对于短跑成绩提高所研究范围比较广其中， 大多以大幅度、高频率、短跑技术改进以及力量训练方面的研究较多，在研究短跑放松 能力方面的文章多为综述性的文章，虽然使短跑放松能力的训练理论达到了较高的高度， 4 对短跑运动员放松能力的研究 但对短跑放松能力的训练内容和手段等实践方面的研究并未取得应有的高度。同时利 用生理学和心理学等基础学科分析短跑的放松能力，目前为止在理论高度和科学实践等 方面还比较薄弱，不够系统。另外，由于高速度的保持能力是运动员短跑成绩提高的一 个突破r q ，而短跑的放松能力又与之有密切的关系，因此，更加显示出本课题研究的必 要性。 2 研究对象及方法 2 1 研究对象 辽宁省开原市业余体校、第一高中和第二高中的1 6 名短跑运动员，均为男性，随机 分为实验组( 8 人) ，对照组( 8 人) ，实验对象基本情况见表1 和2 。实验对象的专项成 绩和各项运动素质经统计检验p o 0 5 ，说明实验组与对照组无显著性差异。 表1 研究对象的基本情况( 又s ) “坐着跑”：腰、腹、背力量差，下压着地不积极 “坐着跑”：支撑力量差，脚后蹬动作不充分 坐着跑”：髋关节前送不充分 摆臂紧张：肩关节紧张 摆臂紧张，前后摆动幅度不适当：肩关节紧张，力量差 左右横摆臂：对正确的摆臂技术概念不清 摆动腿摆动幅度小：上体过于前倾，限制抬腿动作 摆动腿摆动速度慢：大腿曲肌群力量不足及伸肌群紧张 2 2 研究方法 2 2 i 文献资料法 先后在辽宁师范大学体育学院资料室，沈阳体育学院资料室，以及i n t e r n e t 检索等 收集相关文献。通过对田径、运动训练学、运动生物力学、运动生理学、运 动生物化学、运动心理学等专业书籍，以及对体育与科学、北京体育大学学报 5 对短跑运动员放松能力的研究 等各种学报期刊的广泛查询，深入了解其研究现状和动态，并收索与本论文相关的资料。 根据百米跑运动员的专项特点，对相关文献资料进行重点阅读和分析，并做出归纳摧理， 在此基础上确定1 0 0 米跑、6 0 米跑、行进间3 0 米跑、1 0 0 米步频和步长、立定三级跳、 后抛铅球、立位体前届8 项指标作为本课题的测试指标。 2 2 2 实验法 2 2 2 1 对照组翻i 练计划 采用常规训练手段、方法( 附表4 ) 2 2 2 2 实验组短跑放松能力训练计划 自行设计训练计划，以训练课的形式对训练对象进行训练。在训练前进行身体素质 测试，实验结束后再进行测试。 2 2 2 3 训练计划制定的原则 ( 1 ) 训练计划的内容 短跑运动员放松能力训练计划的内容，以全面发展运动员身体素质为主，使专项练 习手段与短跑技术紧密结合，并且辅以心理训练手段，使运动员在身体和心理两方面都 对短跑的放松能力有充分的理解和体会，以提高运动成绩。( 见附表5 ) ( 2 ) 训练频度和时间 训练频度为每周6 次，每次2 小时。 ( 3 ) 训练负荷 现代短跑技术要以最佳的实效性和经济性完成练习，而全身心高度协调、肌肉放松 是完成练习经济性、节省化和效率化的基础。任何一个动作的协调完成都是肌肉在大脑 皮层支配下紧张收缩与放松伸展合理交替运动的结果，即紧张的肌肉很快过渡到放松， 放松的肌肉要很快地紧张收缩，这样动作才能协调。因此，根据短跑训练的特点，在训 练负荷安排上要有节奏，大中小结合、波浪式地增加负荷，大负荷后附以中小负荷，以 增加恢复时问，有利于负荷的再增大。 2 2 2 4 测试指标 1 0 0 米跑，6 0 米跑，行进间3 0 米跑，1 0 0 米跑的平均步频和步长，立定三级跳，后 抛铅球，立位体前屈 2 2 2 5 实验过程 2 0 0 5 年8 月至2 0 0 6 年1 0 月，对1 6 名运动员在辽宁省开原市体育场( 根据情况也借 助其他训练环境) 进行为期2 个月的实验训练。在训练计划实施前，先摸清运动员的基本 技术情况、训练年限、身体素质的薄弱环节等，测量运动员的身体素质、专项成绩、基 础心率。在训练中，要求运动员每天都自测基础心率、训练后即刻心率、恢复期5 r a i n 、 l o m i n 心率。并在训练期间定期对运动员进行综合机能评定，以控制训练计划的实施、评 6 对短跑运动员放松能力的研究 价训练负荷大小、运动员承受能力和恢复状况。在训练实验结束时测量训练前测量的指 标，并对运动员的技术状况进行评定，调查运动员的自我训练肌肉用力感觉。通过集训 前后与运动员放松能力的有关身体素质、技术情况、心理状况及运动成绩的变化来检验 训练的效果，得出结论。( 附表1 、2 、3 ) 正式实验前，先进行预实验，使运动员适应一些训练手段和方法，以保证训练课的 顺利进行。然后进行正式实验，其训练内容以预实验设计为主，随训练的进度进行适应 性变动，以达到训练内容的最优化。为了保证实验的真实性，没有明确告诉实验对象本 次实验的目的。 2 2 3 数理统计 采用s p s s l 2 0f o rw i n d o w s 软件统计包对实验数据进行分析处理。实验前后对比采 用t 检验。 3 研究结果与分析 影响运动员成绩提高的因素是多方面的，如速度、力量、协调、灵敏和柔韧等多种 因素。良好的放松能力是提高各项身体素质的保障，它能使各项素质协调发展、全面提 高，从而提高专项成绩。短跑运动员在快速奔跑的过程中，绝非单块肌肉的收缩，而是 许多肌肉共同参与、互相协调而完成的。身体的灵活性、协调性强，可改善各协同肌群 之间，以及协同肌群和对抗肌群之间的协调关系，减少因对抗肌群紧张而产生的阻力， 这也意味着肌肉收缩能力得到提高：肌肉柔韧性好，可减少韧带活动的粘滞性和关节活 动阻力，使关节的运动幅度加大：原动肌主动收缩发力直接引起人体各环节运动，位于 原动肌相反一侧的对抗肌则同时松弛和伸长。对抗肌与原动肌在形式上是对立的，但对 人体各环节运动的功能是统一的、协调的。所以说，各项素质在实验前后的变化，是运 动员对放松能力掌握程度的侧面反映。 3 1 各项素质指标变化的分析 3 1 1 实验组在实验前后各项素质的变化分析 实验组经过2 个月的放松能力训练，实验前后各项身体素质都有很大的变化。经统 计分析表明，1 0 0 米、立定三级跳远、后抛铅球、立位体前屈、步长在实验后具有非常显 著性差异( p 0 0 1 ) ，6 0 米、行进间3 0 米在实验前后具有显著性差异( p 0 0 5 ) ，步频在 实验前后差异不显著( 见表3 ) 。 7 对短跑运动员放松能力的研究 1 0 0 米 6 0 米 行进间3 0 米 立定三级跳远 后抛铅球 立位体前屈 步长 步频 1 1 8 0 2 2 7 0 7 0 1 4 6 3 5 3 0 0 6 5 7 7 4 0 2 6 5 1 0 6 3 0 7 6 4 5 3 9 1 4 9 5 2 0 8 0 0 2 9 4 0 7 0 0 9 5 1 1 5 1 0 1 3 5 6 9 2 0 0 7 3 3 4 4 0 0 4 9 8 8 0 0 2 5 1 1 1 6 0 4 3 4 1 1 3 1 - 4 - 0 9 8 9 2 1 34 - 0 0 3 3 4 1 0 0 0 5 6 0 0 0 7 0 0 2 3 1 0 0 1 1 0 0 0 1 0 0 0 7 0 0 0 2 0 0 0 1 0 4 3 8 注： 为p o 0 5 为p o 0 1 6 0 米跑反映的是人体的加速能力：行进间3 0 米跑能够反映人体的最大速度；立定三 级跳能够反映人体的连续爆发能力及协调能力；后抛铅球能够反映人体上下肢协调用力 能力及腰腹力量；因此本研究本着全面发展运动员身体素质的原则，选择一些与专项技 术结合紧密，能使速度、力量和技术三者之间发生良性迁移，能提高中枢神经系统的灵 活性和协调性，作为短跑的专项身体素质训练手段。 本研究采用快速上坡跑，拖重物跑等手段发展运动员的加速能力，快速上坡跑能有 效提高加速跑和疾跑能力，可增大步幅和缩短蹬地时间，能加大伸髋肌承受的负荷，使 伸髋肌的能力得到提高，还能提高小腿前群肌的能力。拖重跑增加了动作阻力，要求运 动员加大肌肉收缩力量，使髋伸肌、膝伸肌和踝关节的伸肌群的收缩力量加强，使运动 员能较好地完成伸髋和摆腿，改善跑的加速能力。由实验结果也可以看出研究对象的6 0 米跑的成绩有很大提高。可见这些方法能有效发展运动员的加速能力。 因为发展跳跃的相关肌群，能提高运动员的弹跳力，发展爆发力，改善身体着她时 的缓冲能力，加快脚蹬地转动时的角速度，同时使神经肌肉系统的快速用力能力得到提 高，主动肌与协同肌、主动肌与对抗肌的协调能力得到加强。因此，本研究采用掌趾和 踝关节的退让与超等长力量练习来发展运动员的爆发力，如跳深及其各种跳跃练习的组 合。同时，在2 个月的训练过程中采用髋关节伸展下蹲的方法来发展大腿后群肌和臀肌， 要求：足间距在保持骨盆前后倾斜的前倾位的状态一f t ”l ，在达到平行下蹲姿势时，缓慢 的向窄间距过渡，最后使体重正好落在重心线上，接近窄间距下蹲姿势( 足间距等于腰 宽) 1 1 6 1 在发展运动员柔韧素质方面，在每天的训练前后，都采用一些伸展和静力性牵拉 的练习来代替常规的准备活动。由实验结果证明，这些方法可有效提高短跑运动员的各 项身体素质。 8 m瞄忽“彤 l 2 2 8 3 9 2 o 对短跑运动员放松能力的研究 跑速取决于步频和步长。步频的加快是依赖于大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的快 转换，也是肌肉收缩与放松能力的交替。而对抗肌的充分放松，能使髋关节的灵活性 柔韧性加大，这是提高步长的重要因素。肌肉放松对步长和步幅的增加有着重要的运 生理学及运动生物力学意义。在实验过程中采用髋部肌群强直收缩的方法发展靛关节 灵活性、柔韧性，进而增加运动员的步长，具体要求是：练习者两手握住栏杆，上体直芏 一腿支撑另一腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧练习者脚掌向后牵引并使髋部伸展。当 部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练 者利用髋部肌群收缩的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节 伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发用力，增强肌肉的收缩力量。以及上面提到的1 法均可增加运动员的步长和步频，实验结果也表明运动员的步长和步频都有提高但 步长提高幅度大于步频的提高幅度，这是由于步频受先天遗传因素的影响较大。在后 是很难改变的，而步长在后天的训练中变化较大。实验结果也表明，实验前后步长的 化具有显著性差异，步频的变化不具有显著性差异。 3 1 2 对照组在实验前后各项素质的变化分析 对照组经过2 个月的训练，实验前后各项身体素质也有变化。经统计分析表明， 米、立定三级跳远、立位体前屈在实验前后具有显著性差异( p 0 0 5 ) ，而1 0 0 米、后 铅球、步长、行进问3 0 米、步频在实验前后不具备显著差异( 见表4 ) 表4 对照组在实验前后各项素质的变化一览表( x - - + s ) 注： 为p o 0 5 为p o 0 1 由于对照组采用的是传统的训练手段，大多数手段不能与专项技术紧密结合，因 1 0 0 米、后抛铅球、步长、行进间3 0 米、步频在实验前后差异并不显著。 3 1 3 实验组与对照组实验前后各项素质提高幅度的分析 由表5 可知实验组与对照组各项指标的增长幅度对比中，除了后抛铅球和步频不 9 苎丝些兰黧垦苎垒堂查竺堑塞 备显著性差异外，其他各项指标均程显著性差异( p 0 0 5 ) ，其中立定三级跳远和立位体 前屈具有非常显著性差异( p o 0 1 ) 。 表5 实验组与对照组实验前后各项素质提高幅度一览表( 震s ) 注： 为p ( o 0 5料为p + 仰卧起坐( 1 0 个卜+ 卧推杠 铃 半蹲采用普通下蹲，仰卧起坐也为一般的方法。 四放松( 同上) 周四 一准备活动( 同上) 二跑的专门性练习( 同上) 三技术训练 五放松 周五 一准备活动( 同上) 二跑的专门性练习( 同上) 三记时跑 l o o m 全程跑5 ，1 0 0 强度，组间充分休息 四卧推 五放松 周六 一准备活动( 同上) 二跑的专门性练习( 同上) 三游戏( 足球或篮球) 四放松( 同上) 对短跑运动员放松能力的研究 附表5 实验组训练计划( 示例) 周一 主要发展运动员的速度耐力，主要采用间歇训练法 一准备活动 1 慢跑、1 5 分钟，使心率在l o o 一1 2 0 次分之间 2 主动或被动的静力性柔韧伸展练习，它是缓慢的将肌肉、肌腱和韧带拉伸到有一定酸、 胀、痛感觉的位置，并维持此姿势一段时间。关于在酸、胀、痛的位置停留的最佳时间， 一般推荐的有效范围在3 0 6 0 秒，每块肌肉的伸展应连续重复3 4 次。( 正压腿、侧 压腿、后拉腿、压肩单腿每个练习持续3 0 秒，与短跑相关的各块肌肉的牵拉每个练习持 续3 0 秒) 1 组，练习手段变换间隔3 0 秒。 二跑的专门性练习( 3 组30 米) ( 1 ) 半高抬腿小步跑：首先应强调放松性，并适当地缩短跑的步幅，既要强调摆动腿大腿 积极下压，膝关节和踝关节放松，小腿顺惯性向前摆出，然后向下方做快速的回摆，使摆动 腿着地动作积极有力，又要强调另一腿更快地向前摆动，两大腿积极并腿靠拢和摆动腿的 摆动高度，与此同时要强调摆动腿积极下压和小腿向前下后方积极摆动，正确完成脚着地 动作，着地前应使踝关节背届约成1 0 0 度角，在此基础上强调足踝着地的动作与速度，要 求大腿抬高，摆动腿摆的高度与重心水平线约成3 0 4 0 度，脚下落地时快速伸髋，主要体 会和掌握主动“扒地”式着地技术。 ( 2 ) 伸踝跑：练习时提出重蹬伸，踝、膝、髋关节充分蹬直，伸踝后脚并撑快速积极扒地， 髋部并送，两脚交递用力向前运动。其要求是频率快，重心高并快速向前推进。 ( 3 ) 高抬腿跑：注意增加向前抬腿动作和腿的折叠动作，使后蹬角度接近短跑技术要求的 同时，注意抬腿和下落腿的转换动作，在要求摆动腿积极向前上方摆动的同时，又要求后 蹬时摆动腿送髋动作在先，以摆促蹬，注意力放在积极摆动方向，而不是摆动腿积极主动 地下落着地。 ( 4 ) 前倾式高抬腿跑：练习时，上体前倾4 5 度左右，两眼俯视3 5 m 远的地面，摆动腿屈 膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，左腿抬高接近胸部，落地时用前脚掌着地，充分蹬直 髋、膝、踝关节，身体重心向前上方抬起，两臂配合前后快速地摆动。 ( 5 ) 下压式高抬腿跑：在传统高抬腿练习的基础上，要求快速下压大腿，此练习主要是发 展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速f 压的技 术与能力”练习中要求摆动腿上摆，结束后快速伸髋，加速大腿下摆速度。 对短跑运动员放松能力的研究 ( 6 ) 后蹬跑练习：强调膝关节的用力蹬伸，当膝关节将接近蹬直的瞬间，即保持稍曲状态 时就应及时地放松，并顺势完成折叠腿动作。 ( 7 ) 加速跑：体会正确的动作，把以上的专门练习的动作要求串联起来，速度由慢到快。 三速度耐力练习 1 5 0 m 跑5 3 ，要求：8 5 - - 9 0 的强度，采用间歇训练法组间心率控制在1 2 0 次分，组 与组之间休息5 分钟。 四放松 仍然采用伸展练习( 静力性牵拉) 包括腿、腰、臀、背、肩、颈。 周二( 爆发力训练) 一准备活动( 同上) 二跑的专门性练习( 同上) 四爆发力训练 单足跳过栏架( 栏架高度因人而异) 。技术训练 跳深：( 跳栏架) 栏架高度不同，距离不同( 发展中枢神经系统对肌肉的控制能力) 五上下肢协调用力练习，上肢力量训练 1 抓举、高翻 5 3 ，6 0 一8 0 强度 2 俯卧撑1 5 5 ，间隔1 分钟。 五放松( 同上) 周三( 专项技术训练) 一准备活动( 同上) 二跑的专门性练习( 同上) 三短跑技术专门练习 1 快速上坡跑3 0 米5 2 2 抗阻绕栏角摆髋：这是提高俄关节灵活性和周围肌群力量的练习方法。练习者小腿绑沙 袋，将跨栏架升至与髋部同高的位置上，站于栏架一侧，两手扶固定栏杆，一腿支撑另 一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时，要求摆动快、幅度大，支撑 腿随摆动腿的前摆积极蹬伸，重心前移，使髋部保持在较高的位置上。 3 髋部肌群强直收缩：练习者两手握住栏杆，上体