营养、行为与心理的健康干预.ppt

第五章营养、行为与心理的健康干预,引言,1,4,1.营养学基础,2.膳食宝塔及膳食指导,3.体力活动与健康,2,3,4.心理健康与压力,目录,营养：人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。营养素：食物中的养分科学上称为营养素，它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。,一、营养学基础知识,人体需要的营养素(Nutrients)种类,蛋白质Protein,脂类Fat,碳水化物Carbohydrate,矿物质Mineral,维生素Vitamin,水Water,膳食纤维Dietaryfiber,一、营养学基础知识,健康饮水,1.介质、运输、调节体温、润滑2.男性60%、女性55%,每天40mL/kg60kg的人需2400mL=800mL+400mL+1200mL,早晨起床、三餐前3060min、10点、15点、20点左右及睡前饮水,1.水肿体质、心衰、肾衰、前列腺肥大患者不适合临睡前饮水,水的生理功能,需水量,最佳饮水时间,不适合临睡前饮水人群,一、营养学基础知识,水,一、营养学基础知识,水,矿泉水、纯水、矿物质水,水分类,有益健康的水,不能喝的水,冰川水、融水、凉白开,老化水、干滚水、不开的水、蒸锅水、重新煮开的水,一、营养学基础知识,蛋白质,8种必需氨基酸,优质蛋白来源,适合补充必须氨基酸人群,赖氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、缬氨酸,免疫力低下、肝功能不全者、肾功能不全者、溃疡外伤术后愈合、孕妇幼儿、男性不育等,蛋、乳、肉、鱼、大豆蛋白,一、营养学基础知识,蛋白质,一、营养学基础知识,脂类,胆固醇合成固醇类激素的主要原料合成维生素D的原料减少癌症发病率合成胆汁酸的原料细胞膜组成成分胆固醇最多的食物：脑和脊髓、蛋类、动物内脏及软体动物,一、营养学基础知识,脂类,磷脂构成细胞膜的成分健脑作用：卵磷脂中的胆碱保护心脑血管、预防脂肪肝健肤美容：改善血液循环、促进汗腺分泌防治糖尿病：磷脂不足使胰脏机能下降，胰岛素不足化解胆结石：胆汁促进胆固醇分解磷脂较多的食物：蛋黄、大豆、脑、肝,一、营养学基础知识,脂类,脂肪酸对健康的影响饱和脂肪酸：动物性食品单不饱和脂肪酸：油酸（降低LDL，HDL无影响）菜籽油、橄榄油、花生油、茶油多不饱和脂肪酸n-3系列：EPA、DHA、-亚麻酸（菜籽油、亚麻籽油、鱼油、海洋生物、马齿苋、核桃）n-6系列：亚油酸、花生四烯酸（豆油、玉米油、葵花籽油）、棉籽油、芝麻油）,一、营养学基础知识,脂类,最佳脂肪酸比例：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1n-3脂肪酸：n-6脂肪酸=1:46比较好中国人膳食状况：n-3脂肪酸缺乏、n-6脂肪酸过剩专家建议：食用富含n-3系列脂肪酸食物食用单不饱和脂肪酸食物避免食用大量饱和脂肪酸减少n-6系列脂肪酸减少反式脂肪酸摄入,一、营养学基础知识,脂类,一、营养学基础知识,反式脂肪,危害：诱发心血管疾病、致癌、抑制生长发育以下材料均可能表示可能含有反式脂肪：中文：植物起酥油、氢化植物油、局部氢化植物油、植物牛油、固体菜油、逆态脂肪等英文：hydrogenatedfat;partiallyhydrogenatedfat;vegetableshortening;margarine;transfattyacid;transfat含反式脂肪的食品：人造奶油、黄油、起酥油、牛脂、羊脂、油炸薯片、炸鸡、糖果等,一、营养学基础知识,糖类,葡萄糖果糖半乳糖,单糖,双糖,寡糖,多糖,淀粉糖原,蔗糖乳糖麦芽糖,棉籽糖水苏糖,一般功能提供能量:55%65%参与机体组成维持神经系统功能维持蛋白质正常代谢维持正常脂肪代谢增强肝脏解毒能力,活性低聚糖功能促进双歧杆菌繁殖低能量或无能量不引起龋齿降低血清胆固醇,一、营养学基础知识,糖类,一、营养学基础知识,糖类,一、营养学基础知识,维生素,维生素A维生素D维生素E维生素K,胆碱、辅酶Q、肌醇、苦杏仁苷、生物类黄酮等,B族（B1、B2、B3、B6、B12、叶酸、烟酸）；C,脂溶性,水溶性,类维生素,一、营养学基础知识,维生素,一、营养学基础知识,矿物质,防治便秘利于减肥预防结肠癌和直肠癌降血脂改善糖尿病症状,茯苓山楂、陈皮木耳、银耳、香菇竹荪八角芹菜、韭菜,作用,01,误区,02,含量多的食物,口感越粗糙纤维越多？纤维可排出废物，留住营养？胃肠不好的人要多补充膳食纤维？,03,膳食纤维,一、营养学基础知识,中国营养学会把我国食物分为五类,1,2,3,4,5,粮谷类及薯类,豆类及其制品,蔬菜水果类,动物性食物,纯热能食物,一、营养学基础知识,食物营养价值（nutritionalvalue）：是指某种食品所含营养素和热能能满足人体营养需要的程度。,一、营养学基础知识,禾本科粮食作物的籽粒均称为谷类如：稻谷、小麦、高粱、燕麦、玉米等,谷类,一、营养学基础知识,细粮：水稻（大米）、小麦，主要的主食;粗粮/杂粮：玉米、小米、高粱、薯类（包括马铃薯、红薯、木薯等）等.,鼓励多吃粗粮杂粮,一、营养学基础知识,蛋白质（7.5%15%）,糖（70%以上）：提供50%70%的能量，是最理想、最经济的能量来源；,脂肪（1%2%）：含量低，多为不饱和脂肪酸。,无机盐（1.5%3%）：主要是钙与磷，铁含量较少。,维生素：是B族维生素的重要来源。,谷类的营养价值,谷类,一、营养学基础知识,28,（一）合理加工,谷粒的维生素和无机盐及含赖氨酸的蛋白质主要集中在谷粒周围部分和胚芽，向胚乳内部逐渐减少。以B族维生素的改变显著。若粮食加工精度过高，则会使上述营养素丢失过多，从而降低其营养价值。,(二)合理烹调,1.淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。2.适当控制淘洗的遍数，淘米换水不超过三遍。3.淘米不能用力去搓。4.淘米前不要把米在水中浸泡，防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。,谷类,一、营养学基础知识,5.米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素B1会损失50-906.烤食物会使维生素损失1030，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45以上。淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。7.制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。因此，应尽量采用鲜酵母发酵法。8.煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少族维生素的损失。,谷类,一、营养学基础知识,豆类及其制品,一、营养学基础知识,蛋白质约35-40%，属优质蛋白。富含赖氨酸，与谷类互补。脂类约15-20%，其中多不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸最多（50%），还含1.64%的磷脂（卵磷脂为主）、维生素E。,豆类-营养价值,一、营养学基础知识,糖约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖大豆低聚糖腹胀。还含有较丰富的钙，VitB1、VitB2、硫胺素和核黄素,豆类-营养价值,一、营养学基础知识,豆制品-营养价值,一、营养学基础知识,1、豆腐：保留了大豆的大部分优点，比整粒大豆易消化，且除去了对人不利的抗营养因子。豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20%；腐竹蛋白质含量4550%，相当于牛肉干；水豆腐蛋白质含量58%。2、豆奶和豆浆：蛋白质含量相当牛奶，23%。3、豆制品中含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。4、豆芽：维生素C的含量为6-8mg/100g豆芽。5、豆豉：维生素B2的含量为0.61mg/100g豆豉。,豆制品-营养价值,一、营养学基础知识,蔬菜水果,一、营养学基础知识,叶菜类（青菜、菠菜）根茎类（土豆、萝卜）鲜豆类（毛豆、四季豆）茄果类（辣椒、茄子、番茄）瓜类（冬瓜、黄瓜）菌藻类（香菇、木耳）,蔬菜分类,一、营养学基础知识,糖淀粉、纤维素、果胶物质糖含量：水果蔬菜水果含糖种类、数量与种类、品种有关,蔬菜水果-营养成分,一、营养学基础知识,2、维生素是VitC、胡萝卜素、VitB2、叶酸的重要来源,蔬菜水果-营养成分,一、营养学基础知识,3、无机盐含丰富的无机盐，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。是膳食中无机盐的主要来源，蘑菇中的硒4、其它Pro、Fat含量低，是低热能食品5、芳香物质、有机酸、色素及其它生物活性物质（1）赋予蔬菜、水果良好的感官性状、香味、色泽（2）促进食欲，有利于消化（3）其它生物活性物质,蔬菜水果-营养成分,一、营养学基础知识,1应注意水溶性Vit(尤其是VitC)、无机盐损失。2蔬菜中水溶性Vit损失与烹调中的洗涤方式、切碎程度、用水量、pH、加热温度、时间有关（先洗后切，急火快炒，现做现吃）。3水果以生食为主，不受烹调加热影响。,蔬菜水果-加工注意,一、营养学基础知识,“无肉不欢”,肉类,一、营养学基础知识,畜肉类是指：猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。提供优质的蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。,肉类营养价值,瘦肉是B族维生素的良好来源，特别是维生素B1，而维生素D和C很少。而动物内脏中，如肝含有维生素A和D；肾中含有维生素B1、B2。,一、营养学基础知识,禽类肉：Fat含量低，熔点低（23-40），其中含20%亚油酸，易于消化吸收；Pro20%；质地较畜肉细嫩，含氮浸出物多，汤较畜肉鲜美,肉类营养价值,一、营养学基础知识,肉类营养价值,鱼类：蛋白质1525%。营养价值与畜、禽类近似。肌纤维短，间质蛋白少组织软、细嫩更易消化；含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白鱼汤冷却后凝胶（鱼冻）。无机盐12%，钙含量畜禽肉，海鱼含碘丰富。维生素VitB2良好来源，海鱼肝富含VitA、D,一、营养学基础知识,奶及奶制品,蛋白质3.0%酪蛋白79.6%、乳清蛋白11.5%、乳球蛋白3.3%，为优质Pro。脂肪3.0%，吸收率97%，油酸30%，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1%，还有少量卵磷脂、胆固醇。糖主要为乳糖，可促进胃肠道蠕动和消化液分泌、降低肠道pH、促进乳酸菌生长、促进钙吸收的功能。,一、营养学基础知识,奶及奶制品,无机盐0.7-0.75%，富含钙110mg/100g、磷、钾，是钙的良好来源，但铁含量低。维生素含人体所需各种Vit，含量与其饲养方式有关，维生素D含量不足。,一、营养学基础知识,蛋类,一、营养学基础知识,1Pro约含1315%，含人体所需的各种必需氨基酸，是理想的天然优质蛋白参考蛋白（评价食物蛋白质营养质量）;2Fat集中在蛋黄，还含有丰富的卵磷脂和较高的胆固醇;3铁、磷、钙等矿物质和维生素A、D、B1、B2等集中在蛋黄;4一般加工对营养素损失不大;5生蛋清中存在抗生物素和抗胰蛋白酶，不能生吃.,蛋类,一、营养学基础知识,坚果,一、营养学基础知识,坚果的营养特点坚果和种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃坚果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。坚果热量虽然高，却是护心健脑的好食物。坚果与种仁还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应更敏锐。常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。,一、营养学基础知识,一、营养学基础知识,一、营养学基础知识,二、膳食宝塔及膳食指导,个性化营养食谱的制订1.确定标准体重标准体重（kg）=身高（cm）-105；标准体重（kg）=身高（cm）-1000.9；体重状况（%）=（实际体重-标准体重）/标准体重100%体重评价见下表。,二、膳食宝塔及膳食指导,2.确定每日所需总热量每日所需总热量=标准体重体力劳动活动强度，年龄60岁时则总热量减少10%。不同劳动强度成人每日热能供给量（kcal/kg标准体重）：,二、膳食宝塔及膳食指导,3.确定每日热卡分配,膳食中三大营养素提供能量比例,二、膳食宝塔及膳食指导,4.合理饮食结构，使用食品交换份法设计每日食谱食品交换份法将食物分成四大类（细分八小类），每份食物所含热量大致相仿，约90kcal，每日所需食品份数+每日所需总热量（kcal）90，同类食物间可任意换。根据自己习惯和嗜好选择食物，粗细搭配，荤素搭配，合理安排膳食。,二、膳食宝塔及膳食指导,二、膳食宝塔及膳食指导,实例评价体重状况，标准体重（kg）=身高-105=165-105=60（kg），体重状况（%）=（实际体重标准体重）/标准体重100%=10.0%，根据体重评价判断为正常体型。轻体力活动，按照每日30kcal/kg标准体重供给能量，总热量=30（kcal/kg）60（kg）=1800（kcal）按照糖类：脂肪：蛋白质每日供给量60:25:15比例摄取，其中1g糖产能4kcal，1g脂肪产能9kcal，1g蛋白质产能4kcal，计算可得每日所需营养素为糖类270g、脂肪50g、蛋白质67.5g最终制定一日供给的营养素种类和含量分别为：,请同学们制定自己的食谱,二、膳食宝塔及膳食指导,二、膳食宝塔及膳食指导,（一）糖尿病患者的饮食控制糖尿病患者的饮食宗旨可概括为16个字：总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛，同时切记：少量多餐，定时、定量、定餐。1.控制能量的摄入2.适量脂肪的摄入3.适量增加蛋白质的摄入4.增加多糖的摄入5.确保维生素的摄入6.增加膳食纤维的摄入7.适量增加矿物质8.限制饮酒量9.合理的餐次安排,二、膳食宝塔及膳食指导,忌食：精制点心和糖果、马铃薯、藕、芋头、山药、香蕉、西瓜、梨、荔枝、葡萄、桂圆、哈密瓜等。,二、膳食宝塔及膳食指导,（二）原发性高血压者饮食控制合理膳食要做到“三少”“三多”。“三少”为低盐、低糖、低脂；“三多”为多喝水，多吃水果蔬菜，多食蛋白。1.控制总能量的摄入，控制体重2.限制胆固醇摄入，增加不饱和脂肪酸摄入3.限制食盐摄入4.增加优质蛋白质的摄入5.增加钾、钙、镁、维生素C的摄入6.补充粗纤维食物7.戒烟、限酒，禁食刺激性食物,二、膳食宝塔及膳食指导,二、膳食宝塔及膳食指导,（三）冠心病患者的饮食控制冠心病患者的饮食应坚持：“四低，三高”的原则，即，低盐、低脂、低糖、低胆固醇，高纤维素、高维生素，高优质蛋白摄入。1.热能摄入与消耗平衡，保持理想体重2.控制脂肪和胆固醇摄入3.选择适宜的碳水化合物4.选用优质蛋白5.保证充足的维生素与矿物质摄入6.补充膳食纤维7.控盐、少酒、饮清茶,二、膳食宝塔及膳食指导,冠心病患者宜用食物,二、膳食宝塔及膳食指导,（四）痛风的饮食控制痛风的饮食原则是：“三低”“二高”，即低嘌呤、低脂、低盐和多喝水、高维生素摄入。1.控制总能量2.适量的蛋白质和碳水化合物痛风患者要尽量选择植物性蛋白和牛奶、鸡蛋等不含核蛋白的蛋白质，以减少嘌呤的生成果糖能增加尿酸的生成，故要限制果糖的摄入，不宜食用果糖较高的蜂蜜。3.低嘌呤饮食4.多饮水5.低盐、低脂饮食6.补充无机盐和维生素7.禁酒和刺激性食物,二、膳食宝塔及膳食指导,二、膳食宝塔及膳食指导,肥胖者患者宜用食物,二、膳食宝塔及膳食指导,骨质疏松患者宜用食物,二、膳食宝塔及膳食指导,2006年发布了运动指南（2006）,美国,2011年起草完成了中国成人身体活动指南（试行）,三、体力活动与健康,指南包括以下几部分,促进身体活动的公共政策和环境支持,5,老年人和常见慢性病病人的身体活动指导,4,三、体力活动与健康,基本概念,身体活动身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。,身体活动对健康的影响取决于它的,方式,强度,频度,时间,总量,三、体力活动与健康,身体活动的分类,按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动,按能量代谢分类有氧代谢运动无氧代谢运动,按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习,三、体力活动与健康,有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。,增进心肺功能,调节内分泌,减少体脂蓄积,降压、降糖,提高骨密度,改善血脂,三、体力活动与健康,无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。,促进心血管健康,强壮骨骼、关节、肌肉,延缓运动功能丧失,改善血糖调节能力,保持或增加瘦体重,三、体力活动与健康,身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。,三、体力活动与健康,绝对强度绝对强度又称物理强度，一般指某种身体活动的绝对负荷量，不考虑个人生理承受能力。通常以代谢当量（METs)作为绝对强度的常用单位。1梅脱相当于每分钟每千克体重消耗3.5ml的氧,极高强度1011梅脱高强度79梅脱中强度36梅脱低强度3梅脱,三、体力活动与健康,相对强度相对强度属于生理强度的范畴，更多考虑了个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表达为自我感知运动强度。,最大耗氧量与最大心率,当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%70%,自我感知运动强度（RPE）量表,最大心率=220-年龄,三、体力活动与健康,运动强度与健康效益35.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。,三、体力活动与健康,身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。例如，每周5天、每天3次、每次10分钟的活动可以表示为每周150分钟。,小贴士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。,三、体力活动与健康,身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。,三、体力活动与健康,身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。,三、体力活动与健康,有益健康的身体活动推荐量,基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力,究竟应该动多少呢？这是一个问题！,三、体力活动与健康,每日进行610千步当量身体活动,每日进行610千步当量身体活动,三、体力活动与健康,三、体力活动与健康,常见高能高脂食物的能量计步食物名称(g)食物名称(g)能量(kc)活动量(千步)油条(100)423.813.5薯条(102)3049.7冰激凌(85)1795.7鸡腿汉堡(196)56818.2比萨饼(100)2357.5老北京鸡肉卷(180)455.414.6,三、体力活动与健康,全身性有氧运动,伸展及柔韧性运动,每天30分钟以上,每天510分钟,力量锻炼,每周23次,兴趣运动,每月12次,运动金字塔,三、体力活动与健康,个体的身体活动指导,活动进度,收集基本信息,活动进度,三、体力活动与健康,儿童和青少年身体活动建议,WHO饮食、身体活动与健康全球战略1、身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。2、每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动。3、大多数日常身体活动应该是有氧活动。每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。,三、体力活动与健康,成年人身体活动建议,1、每日进行6-10千步