考前心理减压与心态调节.ppt

考前心理减压与心态调节,1,中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：,在20个影响考试成功的因素当中：占第一位的是考生考试时的心理状态，占第二位的是考生考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。,实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。,心态！,2,主要内容,一、考生最常见的情绪困扰紧张焦虑二、学会心理减压，有效调节心态三、掌握考试技巧，保持良好心态,3,案例：,小雨：2008年考生，第一志愿北京大学落榜“考不好，会对不起很多人”5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“补脑药”，吃了一片。药是校长特地给的。自打小雨通过了北大的自主招生考试以后，校长对小雨的成绩就格外关注，满分160分的模拟数学考试，小雨答了140多分，依旧无法得到校长肯定。之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数学从强项变成了弱项。每天早上6点，小雨就开始复习了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神专心听课。晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨觉得如果考不好，就对不起父母，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。2008年,江苏运河高中的校长将年级前20的学生，重组成一个班，格外关照，配备了最好的师资。严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情绪暴躁，连多说话都会引起不满。高考前一天，小雨病倒了，高烧。考试三天，小雨发挥得不好，尤其是数学。现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，“高考实在不适合自己，我太在乎别人的感受，心理素质太差。”,过高的期望值产生焦虑,神经系统衰弱,过大的家庭压力导致紧张焦虑,缺乏同伴的社会支持产生紧张,生病发挥失常,缺乏自我调节能力,过度的紧张焦虑！,4,一、考生最常见的情绪困扰紧张焦虑,焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。,5,低,焦虑程度,中,高,学习成绩,过分紧张,满不在乎,适当紧张,耶基斯多德森定律,6,7,适度压力：警觉。行为与情绪可控，有动力、责任心，解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。过度压力过度警觉。行为与情绪难控，思维受阻、学习能力降低。无压力：缺少警觉。无动力与责任心，学习的随意性大，易出错。,7,前面案例中小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前情绪过度紧张，身心状态不佳，甚至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。,8,面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！当然：将紧张控制在适当水平更有利于发挥！,研究表明：75的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪,但事实是：我国目前高考升学率也不低：紧张焦虑也可以考上！,焦虑过高，怎么办？,9,二、学会心理减压，有效调节心态,培养自信心减轻心理压力学会管理情绪,10,（一）培养自信心,自信是成功的第一秘诀。信心孕育着成功，信心能创造奇迹。自信心就是指相信自己能够成功的心态。很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。,11,1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）。3.完成下面未完成的语句：（1）我最有效的减压方式是-（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-（3）我高考最有把握的科目是-（4）我最有进步的科目是-（5）高考我准备最充分的是-（6）我最自信的一点是-,自信心是可以训练的自信心训练举例,把握,12,获得自信心的加减法：,复习中的加法：建议学生每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪；复习中的减法：即要学生每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。,13,每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”,这样给自己鼓励：,14,对成绩做“自我服务”倾向的归因,归因是指对导致某事件发生的原因的归结。举例说，学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨，而把好成绩归因于运气好。很显然，这两种归因都会强化人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。心理学把上述归因称作有“自我贬损”倾向的归因，而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我服务”的归因。学会“自我服务”倾向的归因，对于考前建立自信非常重要。可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。考了一个坏成绩时，也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力出了问题，而是学习方法出了问题，我必须调节自己的方法了。,15,（二）减轻心理压力,培养正确的认知有效放松身心学会自我减压,16,1.培养正确的认知,接纳自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比较对自己的成绩有正确的评价对自己的期待有清楚的认识对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。,17,从“他向思维”转向“我向思维”即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。可以制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加5分钟，或3分钟等，根据自己的情况来定。,18,给自己积极的心理暗示：,我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！没有人可以打败我，我可以把握自己！想到这些快乐的事情，感觉真好！,19,2.有效放松身心,安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳高歌释放压力：一唱解千愁选择减压食品：增加快乐情绪,20,放松语言暗示情景冥想,我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，我的呼吸通畅、平稳，不必费力，我相信自己，热爱生命，我尊重他人，关爱朋友，我相信我是最好的，我的路会越走越宽。可配合音乐,我正漫步在风景如画的山间，我荡漾在平静的湖面上，微风拂面，令我神清气爽，波光鳞鳞，让我感到生活的美好，我记忆清晰，思维流畅，我全神贯注，专心致志，我一定能战胜高考，超常发挥，我一定要表现出最好的自己！,21,3.学会自我减压,临考前降低心理预期目标。不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。调整好心态。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力！把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策！把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持！,22,合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。比如：“离高考越近，便越担心自己能力”。自问：这种担心必要吗？自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗？自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢？自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。,23,学会培养积极心态：在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。当快乐没有到来时期待快乐当快乐到来时享受快乐当快乐走后回味快乐,24,案例：,小高：2008年从塘沽一中考入武汉大学“高考，我超常发挥了”对小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比较少，没有重点班，班里没有太强的竞争氛围，大家互相帮忙学习，在老师的鼓励下，还成立了互帮互助小组。备考的日子，每天泡在书堆里的小高会用各种方法来调节自己，“一科看不进去，我就先看另一科，太困就去睡觉，不会死撑的。”父母除了每天生活的照顾之外，没有给小高太多的压力。模拟考之后她会及时跟家人一起分析没有考好的原因，让家人了解自己最近的心态。5月8日，小高在“成长日记”里写，“现在距离高考还有30天，尽管数学和地理成绩不太好，但我知道，着急只能让一切变得更糟。”,25,“对于高考，说一点也不紧张，那是骗人的。”小高经常会摘抄一些句子用来平静自己的心情，“一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。”摸底不理想的时候，小高还有着自己“阿Q式的心理调节法”，“考不好的时候我会告诉自己考不好也不一定是坏事嘛，老想着上回考试，也没有用啊，要往前看。”小高回忆当年，“按我平时的成绩应该是考不上武汉大学的，如果说成功的秘籍，应该是良好的心态吧。”,26,案例分析,首先，小高的备考环境比较宽松。小高所在的班级同学间关系融洽、互相帮助，气氛轻松；父母理解小高，没有过高的期待，经常与小高沟通。这些良好的备考氛围使小高的心理压力较小，能够从容应考。其次，小高能够正视压力，善于进行心理调节。正像小高说的那样，面对高考，不可能没有压力。而适度的压力有利于学习效率的提高，关键是如何看待压力、调节压力，把压力变成动力。小高的做法是通过心理暗示（阿Q式和摘抄诗句）和行为调节（困了就睡，不强求自己；一科看不下去就换成另一科）使自己保持良好的心态和有效的学习。再次，小高能够正视自己的弱势学科。面对成绩不太好的学科，小高并没有过高要求，而是接纳现实，保持从容的心态。,27,（三）学会管理情绪,及时排解负面情绪可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。,宣泄的途径：,28,骂人,运动,砸东西,听音乐,吃东西,摔门,找人打架,购物,生闷气,写日记,撕纸,找朋友倾诉,29,30,音乐放松（紧张浮躁、心烦意乱、抑郁消沉）,心理宣泄,冥想放松与宣泄压力,31,32,你不能预知明天，但可以把握今天你不能样样胜利，但可以事事尽力你不能左右天气，但可以改变心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能选择容貌，但可以展现笑容,32,三、掌握考试技巧，保持良好心态,时间安排技巧（时间管理）考前应对策略做好心理准备,33,6时8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。8时9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。9时11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）13时14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。15时16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习）17时18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学）晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。,（一）时间安排技巧（时间管理）,34,（二）考前应对策略,1.正常作息，强化复习（1）考前保证充足睡眠，调整状态不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。,35,（2）复习重点:错题等薄弱环节,合理安排时间：按高考时间均衡安排科目不必做新题重点看改错本，备好一本错题集强化薄弱环节认知结构详图:单元、章、节、知识要点、例题重点、难点。用好一本参考资料。,（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间,36,2.增强自信，择要复习考前复习要有所侧重，主要检查一下重点内容是否基本弄清。所谓重点：一是老师明确指定和反复强调的内容；二是自己最薄弱的、经常出错的地方。如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！”,37,3、进入状态,1不要自我加压，现在有不少考生除了做自己老师的卷子之外还做很多其他的试卷。现在只要回归基础、回归课本就足够了。2调节生物钟，高考是白天考试，现在不少同学是夜猫子，建议考生现在开始每天晚上11点半左右睡觉，这样白天精神比较充足。3体验各种考试的不同情景，体验考试的感受，高考时会顺利适应考场。4高考前有一段时间放假，有的考生这个时间只看书、只看笔记，不做卷子，结果高考找不到感觉。建议考生5月25号以后一定每天做卷子，做过做的卷子，一做就有信心，达到练练手、热热身，找找感觉。不要做新的难的卷子挫折自己的信心。56月6号晚上不要提前睡觉，宁肯一夜不睡觉，也不要吃安眠药。,38,4、心理设计考场、模拟考试过程以减轻恐惧忧虑心理。,具体方法是：设计进考场、发试卷、答试卷、交卷前的全部考试过程。进考场。心理设计一教室为考场，想象进场前，要完成一切杂事（包括检查答卷用具、大小便等）。发试卷前，不要眼睛紧盯监考老师，应该回忆平时轻松愉快的趣事，想象暂置考场之外，以缓和气氛、平衡心态、放松心弦。,39,发试卷。试卷到手后，切勿抢答试卷，要先涂卡，填好姓名，报考号等，立即审阅试卷共几页几题，是否有漏页漏题或印刷模糊分辨不清的地方，如有，则立即声明换卷。倘不及时检查，答卷中间再发现时，就来不及了。然后反复审题一至二遍，正好答卷铃声响起。这样，做到心中有数，难易程度和掌握时间都心中有底了，可使考试超常发挥。,40,答试卷。先易后难，先分多后分少，先选择填空，后论述辨析题。因选择题涂卡占用时间多且必须仔细认真，故先做涂卡题。交试卷。切勿做完即交，应仔细检查，包括错别字改正、卷面、顺序、姓名、考号等。心理模拟考试过程数次，自然就轻松多了，即使同学议论考试时，自己会觉得坦然平静，也减轻了恐惧心理。,41,5.考试当天：从容安排，沉着镇静,吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐）适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。缓行忌谈。先易后难。做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。,42,重视第一选择。检查审阅，订正错误。注意时间分配。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3-5分钟；第二段做题；第三段检查10-15分钟一场结束，抓紧做好下一场准备，做到三不：不同别人对答案，不讨论不会做的题目，不找老师解题。因为上一场已成事实，不可改变。,43,要特别注意提醒自己考场大忌：,一忌抢答试卷。应先审题。做到四审：一审题意，即中心内容问什么；二审题型，即属何类题；三审题注，即括号内的具体要求；四审题分，即各题给分比率，以确定先答何题并掌握时间。二忌顺序做题。其最大的弊病就是一旦中间一道生疏难题阻隔时，会影响整个答卷的正常发挥，应该先易后难。三忌红笔做题或标注涂抹。有的考生复习功课时有用红笔涂注的习惯，如果考试时不以大忌为戒，会导致临场忽视而影响成绩，甚至造成试卷作废的后果。,44,四忌多动症。有的考生学习不错，也无作弊动机，但时常偷窥主监考或东张西望，造成误会，使主监考紧盯之而导致心情骤然紧张。五忌考前不排便。考试中间发生了“问题”，导致既耽误时间又心情紧张。六忌助人作弊。有的考生自己学习好，但为了“哥们义气”助人作弊，以致造成考场中高度紧张，不仅自己发挥失常，甚至导致助人作弊者和作弊者试卷同时作废的恶果。,45,（三）做好心理准备,“四心”：信心+专心+细心+恒心信心：考生成功的精神支柱专心：专心致志才能考出水平细心：减少不必要的损失恒心：坚持就是胜利,46,考试前一天晚上睡眠不好怎么办？怎样摆脱考前准备不充分及模拟考试成绩不好的阴影？考试时心理紧张怎么办？考砸一门情绪不好怎么办？碰到自己不会的题怎么办？,遇到考试心理障碍早教会学生应对：,47,考试前一天晚上睡不着怎么办？,考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理这回我完了。十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。,48,怎样摆脱考前准备不充分及模拟考试成绩不好的阴影？模拟考试失败并不意味着什么。有的学生考得一塌糊涂，随着一年来成绩逐渐提高而建立起来的信心几近崩溃，但它毕竟发生在你走进高考考场之前。对照考试大纲把考点一一梳理，当你发现大部分的考点你已经掌握时，就会很有信心了。高三练了一年了，基本水平已经出来了，如果一、二模不理想的话，是什么问题就解决什么问题，一定有知识点的漏洞才会造成不理想。能做一步就做一步，把错误点缕出来，然后分析自己的错误点是什么问题，针对这些问题加以解决。一般一、二模出现的错误，就是高考中出现的错误。,49,记住，没有人是在复习“完了”之后才去参加高考的。高考复习有三个心理阶段：第一阶段你不知道自己不知道；第二阶段你知道自己不知道；第三阶段你不知道自己知道。事实上到了最后，你真的已经掌握了很多知识了，哪怕是机械的，是硬性的，你只管充满信心地走进考场，心平气和地答题，接下来的就是顺水推舟了。,50,考试时心理紧张怎么办？,参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。”所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。进行积极的自我暗示：“今天精神不错！”、“我一定能考好！”,51,看一个案例：,孙圣楠：2009年从北京师范大学实验中学考入清华大学第一门就考“砸”了6月6日，高考前一天。语文是第一科，也是考前心里最没底的。睡得比较晚，一直在背课文，背得不好，晚上11点多才睡下，还做了梦，梦到第二天的语文考试，梦到了作文题目。6月7日，第一科，语文。紧张。打开语文试卷，最先看的就是作文题目，跟昨天梦里的不同，也跟老师在最后冲刺阶段要求我们重点准备的不符，这个题目挺好写的，但当时紧张到几乎无法思考，反