耐力运动处方PPT课件.ppt

第三章耐力运动处方,1,.,目标要求,基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处方的理论和方法。难点：确定运动强度的常用指标和方法；知识点：F.CE.CMETTHRRPE,2,概述,耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。,3,第一节耐力运动处方概述,一.耐力的概念及对人体的重要性耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。是健康人体能的最重要素质之一，也是一般竞技能力的基础素质之一。心肺耐力有氧耐力呼吸系统心血管系统,4,有氧适能的生理学基础,（1）氧的摄取和运输能力包括：1.肺的通气能力2.血液的载氧能力3.心脏的泵血能力4.动脉血管对血液的再分配能力(2)肌肉利用氧的能力包括：1.氧的利用率2.骨骼肌纤维的特性,5,与心肺耐力水平相关的指标,人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。,6,（1）最大摄氧量（maximaloxygenconsumption,Vo2max)是指在人体从事最大强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标。,7,VO2max的表示方法绝对值和相对值两种。,绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位；相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5L/min，相对值为50-55ml/kg/min；女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5L/min，相对值为40-45ml/kg/min。优秀耐力运动员可达79ml/kg/min。,8,（2）乳酸阈(LT)乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值为5565最大摄氧量。文献资料综合来看，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员的乳酸阈比非耐力运动员为高。,9,（3）每分输出量和每搏输出量,每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每捕输出量；每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（6080ml），心输出量为5L/min（4.56.0L/min）。女性比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧烈运动时可高达2535L/min，麻醉情况下则可降低到2.5L/min。,10,二.耐力锻炼的生理作用（一）心脏泵血功能提高（二）呼吸系统机能增强（三）预防常见慢性疾病的发生,11,运动促进血液循环,*,12,*,人过中年以后，身体机能逐步退化，血液黏稠度增大，血流速度减慢，血液在毛细血管中就可能发生淤滞，甚至堵塞。当人体微循环功能出现异常使组织细胞无法正常代谢，细胞既无法得到充分的营养，又不能及时排出废物，从而影响到人体正常生理功能的发挥。这时，人极容易发生疾病。,13,*,全身微血管长度达96，555公里，足可以绕地球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血液输送到每个细胞组织，还必须靠微血管自身的节律运动。这种运动与心跳并不同步，起到了第二次调节供血的辅助作用，所以在医学上把微循环比喻为人体的“第二心脏”。现在从事脑力劳动的人很多，长期久坐，全身血液循环很不好加重微循环障碍。,14,三.耐力运动处方的应用,（一）健身（二）预防（三）治疗（四）康复,15,第二节耐力锻炼常用的手段方法一.有氧运动低强度长时间、慢速度、长距离周期性运动全身大肌肉群参加活动二.球类游戏三.我国传统体育运动项目四.小负荷力量练习,16,一、有氧运动主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。,17,有氧耐力的锻炼手段：,负荷量：心率140-170次/分持续时间：15分钟,18,几种简单健身方法,19,二、体育锻炼的原则,自觉积极性原则适宜负荷原则秩序渐进原则持之以恒原则全面性原则,20,（一）自觉积极性原则,体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力的。,21,（二）适宜负荷原则,适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运动负荷量。运动负荷量过小，达不到锻炼的效果；运动负荷量过大则不利于健康，甚至会损害健康。,22,（1）运动负荷的定义,运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。它是由运动强度和运动量决定的。,23,（2）运动强度的定义,运动强度是指完成动作所用的力量的大小和机体的紧张程度。,24,.,（3）运动量的定义,运动量是完成运动的数量、次数、组数、时间、距离和重量。,25,（4）体育锻炼中运动负荷的控制,运动负荷到何种程度才算适宜，必须根据从事体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平以及从事何种运动项目的锻炼等实际情况来决定。对青年人来说，心率掌握在大致是120-140次/分。,26,（三）秩序渐进原则,人体对内外环境变化的适应是一个缓慢的、由量到质的过程，进行身体锻炼必须按人体自然发展规律和超量恢复原理去逐渐适应较高的要求并逐步达到增强体质的目的。在锻炼的过程中不能急于求成。,27,（四）持之以恒原则,体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都会产生一定的作用痕迹。只有连续不断地刺激作用，产生痕迹的积累，才会使有机体的结构和机能产生新的适应，从而达到增进健康、增强体质，形成一定的运动技能的目的。,28,（五）全面性原则,进行身体锻炼还必须注意身、心的全面发展。不仅仅是改善身体形态，提高机能；而且要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活；培养意志品质和良好的道德作风。,29,步行,运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。,30,慢跑,慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟18060120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。,31,跑走交替,跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续2030分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。,32,登楼梯,登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受3040分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。,33,游泳,游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟1806010110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。,34,骑车,骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。,35,发展有氧耐力健身运动处方实例,36,第三节评定运动能力的指标,一.心率：二.吸氧量：三.梅脱MET(ml/kg/min)四.RPE,37,说明,一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动强度之间存在线性关系。靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的运动心率称为靶心率。靶心率可采用公式推算法确定：（1）以最大心率的65%85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）65%（或85%）。,38,例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1-，运动时适宜运动心率为：下限为18065%=117次min-1，上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。,39,（2）次大心率推算法：靶心率=（195-年龄）65%（或85%）。（3）年龄减算法年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。（4）最大心率储备百分比,40,二、最大吸氧量的百分数,在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动强度，采用50%70%VO2max的运动是比较安全的。,41,人体运动时的运动强度、耗氧量及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度相当于70%80%VO2max，运动时的心率约为125165次min-1；中等强度相当50%60%VO2max，运动时的心率约为110135次min-1；小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时的心率约为100110次min-1。,42,三.梅脱MET,也称能量代谢当量，是指运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。.,43,1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗3.5mL的氧，其活动强度称为1MET。1MET=3.5mL/kgmin。1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。若标准体重为70kg，则1MET相当于250ml/min的吸氧量;即250ml/min/70kg=3.5ml/kg/min；2MET相当于2倍安静时的氧耗量，即2MET=500mlmin1的吸氧量，依次类推。,44,任何人从事任何强度的活动时，都可测出其吸氧量，根据吸氧量计算出MET数，用于表示其运动强度。在制定运动处方时，如已测出某人的适宜运动强度相当于多少MET，即可找出相同MET的活动项目，写入运动处方。是耐力运动处方中最主要的评价运动强度的指标。热量（千卡/分）梅脱(MET)3.5公斤体重,45,*,13梅脱低强度体力活动37梅脱中等强度体力活动7梅脱以上高强度体力活动,46,运动强度的分级表,按运动时的梅脱来划分通常将运动强度分为5级强度梅脱（MET）男：轻1.63.9中等4.05.9重6.07.9很重8.09.9过重10.0,47,强度梅脱（MET）女：轻1.22.7中等2.84.3重4.45.9很重6.07.5过重7.6,48,常见日常生活活动的METs值,活动内容METs值步行（1.5km-6.7km/小时）2.0-6.7下楼5.2上楼9骑车（慢速）3.5骑车（中速）5.7写作（坐位）1.7交际舞（快）5.5有氧跳舞6.0园艺5.6做饭3.0扫地4.5拖地7.7,49,*,运动试验测试吸氧量。,50,*,有氧运动以消耗脂肪供能为主，因而一般中速步行30分钟，可减少300kc热量，相当于减少脂肪约33g，一个月就可减体脂1kg，一年就能减重约12kg。反之，每天多摄入二两饭（75g），一年体重就会增加约10kg。,51,60分钟各项运动所耗热量表,游泳1036大卡慢走255大卡骑脚踏车184大卡跳绳448大卡打网球352大卡跳舞300大卡爬楼梯480大卡跳有氧运动252大卡念书88大卡跳绳448大卡,52,四.RPE自感用力度分级,是Borg根据运动者自我感觉疲劳程度来衡量相对运动强度的指标，是持续强度运动中评价体力水平可靠的指标，可用来评定运动强度；在修订运动处方时，可用来调节运动强度。自感用力度分级运动反应与心肺代谢的指标密切相关，如：吸氧量、心率、通气量、血乳酸等。,53,54,小结,耐力运动处方的主要作用是通过有氧运动提高人体心肺功能，在进行锻炼时，关键是运动强度的把握，通过了解运动时的心率、吸氧量、梅脱和RPE等指标变化，评定运动强度。,55,第四节评定心脏功能和制定耐力运动处方的常用标准,一.功能能力F.C.二.运动能力E.C.三.靶心率PTHR,56,1F.C.,功能能力功能能力（F.C.，FunctionalCapacity），是指机体在尽力活动时，所能达到的最大MET值，就是体力活动的能力。对一般健康人来说，F.C.相当于与最大吸氧量相应的MET值。计算方法如下：F.C.=VO2max（ml/Kgmin）/3.5（ml/Kgmin）对年老、体弱、有病的人来说，F.C.只相当于在没有出现，或刚刚出现异常时，所能达到的吸氧量水平的相应MET值。,57,2运动能力,运动能力运动能力（E.C.，ExerciseCapacity），即进行心脏体疗康复锻炼时，应达到并保持的运动强度。单位为MET。E.C.由F.C.的百分数计算而来。这是制订运动处方时，表示强度的最好方法。按不同对象，最低值只取F.C.的40%，而最高可取到F.C.的90%。,58,3靶心率PTHR,除去环境、心理刺激、疾病等因素，心率与运动强度之间存在着线性关系。在运动处方实践中，一般来说达最大运动强度时的心率称为最大心率，达最大心率的60%70%时的心率称为“靶心率”或称为“运动中的适宜心率”，日本称为“目标心率”，是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。,59,*,为精确地确定各个病人的适宜心率，须做运动负荷试验，测定运动中可以达到的最大心率或做症状限制性运动试验以确定最大心率，该心率的70%85%为运动的适宜心率,60,用靶心率控制运动强度的简便推算方法有：,（1）公式推算法以最大心率的65%85%为靶心率，即：靶心率=（220-年龄）65%（或85%）。年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄；经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率为：220-40=180次min-1-，适宜运动心率为：下限为18065%=117次min-1，上限为18085%=153，即锻炼时心率在117153次min-1之间，表明运动强度适宜。,61,*,（2）耗氧量推算法人体运动时的耗氧量、运动强度及心率有着密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制运动强度。大强度相当于70%80%VO2max，运动时的心率约为125165次min-1；中等强度相当50%60%VO2max，运动时的心率约为110135次min-1；小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时的心率约为100110次min-1。,62,第五节F.C.的评定,心脏功能能力测定的原理及运动耐量试验（一）心脏功能能力测定的原理1气体代谢测定法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，换算成相应的MET值，即为该受试者的F.C.。,63,*,2功率推测法在有氧代谢前提下，按受试者所完成最大功率相应的MET值来确定F.C.。3次大强度活动推测法一定范围内，运动强度与心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，而最大心率又可用年龄来推测，所以可通过次大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再由最大心率推测F.C.。,64,负荷试验,（二）运动耐量试验ETT（1）二次台阶试验（2）递增负荷运动试验GXT（三）负荷强度取决于台阶高度和登阶频率的组合。要求第一次负荷较低，第二次负荷较高。第二次负荷最好能达到预期最大心率的65-70%。,65,*,（四）FC的推测采用次大强度活动推测法。步骤如下：（1）计算二次登阶试验的MET值（2）作出心率与MET的相关直线（3）求最大心率（Hrmax）推测值（4）推测F.C.,66,F.C.的推算,67,*,终止试验的标准1吸氧量最大强度运动试验时达最大吸氧量。2心率15岁以上受试者，进行最大强度运动试验时，心率达到100%最大心率，计220年龄，最多不超过210年龄/2。进行次大强度运动试验时，心率达到85%最大心率，或195年龄,68,梅脱的计算方法1.台阶试验MET=F*（2.394*H+0.2）/3.5+1F为登台阶频率（次/min），H为台阶高度（m）,69,2.自行车记功器MET=3.0857*W/BW+2W为功率，BW为体重,70,3.上坡走MET=（S*0.1+3.5+G*S*1.8)/3.5S：速度（m/min）G：坡度（%）,71,4.慢跑和跑MET=（S*0.2+3.5+G*S*0.9）/3.5S：速度(m/min)G:坡度（）,72,F.C.的推算,73,第六节耐力运动处方的制定,一.运动强度（一）THR简易推算（二）MET确定方法,74,75,二.活动内容,*,76,三、持续时间,运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。每次运动的持续时间为1560分钟，一般须持续2040分钟；其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。在计算间歇性运动的持续时间时，应扣除间歇时间。间歇运动的运动密度应视体力而定，体力差者运动密度应低；体力好者运动密度可较高。,77,四、运动频率,在运动处方中，运动频率常用每周的锻炼次数来表示。运动频率取决于运动强度和每次运动持续的时间。一般认为：每周锻炼34次，即：隔一天锻炼一次，这种锻炼的效率最高。最低的运动频率为每周锻炼2次。运动频率更高时，锻炼的效率增加并不多，而有增加运动损伤的倾向。小运动量的耐力运动可每天进行。,78,五.热量消耗,热量消耗热量（千卡/分）梅脱(MET)3.5公斤体重/200METs3.5体重（KG）/200时间（min）,79,热量消耗(0.2*脉搏11.3)/2=kcal/min如运动时，脉搏为130次/min，持续40分钟，能量消耗为：(0.2*13011.3)/2=7.35kcal/min*40=294kcal大约消耗30g脂肪；相当于一小碗米饭（75g）。,80,*,有氧运动以消耗脂肪供能为主，因而一般中速步行30分钟，可减少300kc热量，相当于减少脂肪约33g，一个月就可减体脂1kg，一年就能减重约12kg。反之，每天多摄入二两饭（75g），一年体重就会增加约10kg。,81,60分钟各项运动所耗热量表,游泳1036大卡慢走255大卡骑脚踏车184大卡跳绳448大卡打网球352大卡跳舞300大卡爬楼梯480大卡跳有氧运动252大卡念书88大卡跳绳448大卡,82,注意事项,一般的注意事项应包括以下几方面：1、运动的禁忌症或不宜进行运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中，应有针对性地提出运动禁忌证。2、在运动中应停止运动的指征在耐力性（有氧）运动处方中应指出须立即停止运动的指征，,83,*,3、运动量的监控在耐力性（有氧）运动处方中，须对运动量的监控提出具体的要求，以保证运动处方的有效和安全。4、要求做充分的准备活动；5、明确运动疗法与其他临床治疗的配合。,84,作业,一男大学生年龄为23岁，安静心率为75次/分，体重过于肥胖，下肢力量过小，请为其设计一运动处方，在三个月时间内进行合理的减肥和增加下肢力量。（强度用靶心率控制）,85,第七节耐力运动处方的实施,一.提高全身耐力的训练方法（一）持续训练法（二）循环训练法（三）间歇训练法（四）法特来克速度游戏,86,二.运动处方中各项内容的掌握（一）活动内容周期性、非周期性运动（二）运动强度RPE、HR（三）持续时间（四）运动频率（五）热量消耗（六）运动中的监护,87,三.锻炼时的监护（一）监护标准F.C.16METs10METs16METs7METs10METs3METs7METs3METs,88,（二）监护锻炼的方法1.检查锻炼者近期活动情况和身体情况2.监护指标3.锻炼安排4.指标测定四.调整运动处方的原则,89,第八节某些慢性疾病的运动处方,一.心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作用（一）提高心肌供氧：产生中心适应作用。（二）降低心肌耗氧量：产生外周适应作用。（三）减轻动脉粥样硬化：降脂作用；提高HDL。,90,91,92,93,*,（四）提高胰岛素受体敏感性：1、运动时糖消耗增加，使血糖水平下降；2、骨骼肌对糖利用率提高，使胰岛素与细胞膜受体结合能力增强，即提高了胰岛素受体的敏感性。3、运动降糖作用是药物无法替代的。,94,*,（五）改善体成分：有氧运动提高脂肪分解能力；长时间运动提高脂肪供能比例，减少脂肪堆积。当以70%VO2max，（心率约为125165次min-1）；糖是肌肉供能的主要来源；当以50%VO2max，（心率约为110135次min-1）；糖和脂肪供能比例约各占50%；当强度小于40%VO2max，（心率约为100110次min-1），脂肪供能比例可增加为60%；运动时间越长，脂肪供能比例越高，超过3h的运动，脂肪供能比例可增加为70%90%。,95,*,（六）促进骨钙的合成代谢，提高骨密度水平：1、运动提高性激素水平，减少钙流失；2、增加骨骼血流量，促进钙合成代谢；3、运动的机械应力作用，刺激骨细胞代谢。,96,97,二.冠心病运动处方原则（一）冠心病运动处方的适应症（二）冠心病慢性期运动处方1.出院前低水平运动试验：,98,*,99,2.慢性期运动处方原则,100,（三）冠心病稳定期运动处方（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方,101,三.高血压运动处方原则,（一）高血压运动处方适应症1.原发性高血压2.轻度或中度血压升高3.无其他合并症,102,*,103,（二）高血压运动处方制定原则1.运动强度2.持续时间3.锻炼频率4.锻炼内容5.热量消耗6.注意事项（三）高血压的力量处方,104,四.高血脂运动处方原则采用50%60%F.C.的强度运动，每次运动时间30100min，每周35次。,105,五.糖尿病运动处方原则,（一）糖尿病运动处方适应症1.糖尿病类型：2.血糖水平：3.糖尿病合并症：心血管、肾脏、视网膜、神经系统病变。4.其他合并慢性疾病：糖代谢紊乱，进一步致脂代谢和蛋白质代谢紊乱，合并冠心病、肥胖、高血压、等其他慢性病。,106,（二）糖尿病运动处方原则1.运动强度：E.C.%为40%85%F.C.2.持续时间3.锻炼频率4.锻炼内容5.热量消耗6.注意事项：餐后1h进行锻炼，随身携带糖果，注意运动前后血糖水平检测。（三）糖尿病力量练习处方,107,六、减肥运动处方的适应症1.单纯性肥胖2.体成分3.BMI4.肥胖程度评价,108,*,（二）减肥的手段方法：科学减肥方法是通过控制饮食摄入，同时增加运动，使热能达到负平衡；理想减肥目标是减少体内脂肪成分，保持适当肌肉