社会体育游泳指导员公共专业理论大全.doc

游泳指导员复习资料1、 游泳的作用（意义）（1） 保障生命安全（2） 促进身心健康A、改善心血管系统的机能B、改善呼吸系统的机能C、改善肌肉系统的机能D、塑造健美的体形E、改善体温调节的机制F、预防疾病，促进康复G、磨炼意志，培养品质，促进心理健康和智能发展（3） 促进生产和国防建设（4） 开展休闲和娱乐活动（5） 开展竞赛活动2、 游泳的分类（重点）竞技游泳，大众游泳两大类3、 游泳池分为哪三种（重点）长池，短池，不规则池三种4、 容易抽筋的三个部位是（重点） 小腿，脚趾，大腿三个部位5、 奥运会游泳比赛中有多少个项目有32个项目，2008年北京奥运会上有34个项目6、 奥运会比赛泳池长度是多少 在50米池的长度。短池比赛才有50米的蝶、仰、蛙泳。7、 游泳在第一届奥运会就被列入竞赛项目对8、 在第多少届奥运会上中国获得第一枚游泳金牌 在第25届奥运会上庄泳获得中国第一块游泳金牌9、 大众游泳的范畴 健身游泳、娱乐游泳、康复游泳、水中健身、冬泳等都以属于大众游泳的范畴。10、 人体在水中的三个运动轴 纵轴、横轴、垂直轴11、 人在水中受到的四个力 压力、重力、浮力和阻力12、 游泳时受到的三种阻力（重点） 形状阻力、波浪阻力、摩擦阻力13、 初学到熟练掌握一个技术动作的三个阶段 粗略掌握动作阶段、改进与提高动作阶段、动作的巩固与运用自如三个阶段14、 蛙泳技术身体姿势及减阻的重要性（重点） 由于蛙泳水下和移臂和收腿动作给身体带来的阻力，蛙泳的前进速度不像爬泳和仰泳那样均匀。对蛙泳来说，如何减小阻力就显得比其他泳姿更为重要。为减小身体遇到的阻力，应注意在整个游程中通过收颌，微耸肩，四肢尽量伸展来保持良好的流线型，减小阻力。15、 蛙泳腿部技术是分为哪四个步骤（重点） 收腿、外翻、蹬夹、滑行16、 蛙泳平收腿错误动作的特征（重点） 大腿收得过多，小腿收得少，两膝间距离过宽，仅脚掌对水，从而减小了对水的面积，缩短了蹬水的距离，动作效果差。17、 蛙泳手臂技术 向外划水和抓水、向内划水、伸臂三个阶段18、 爬泳技术身体姿势 身体伸展并保持流线型，身体在水中的位置高且平直，身体围绕纵轴有节奏地转动。19、 爬泳腿部常见错误（重点） 屈髋打水、屈膝打水、蛙腿式蹬水。20、 自由泳手臂技术的四个环节（重点） 入水、划水、出水和空中移臂。21、自由泳两臂配合的四种技术（重点）后交叉，中前交叉，中交叉，前交叉22、 自由泳手臂动作技术要点（1）手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，大拇指领先斜插入水。（2）入水后，手臂向前伸展，随着身体的转动，屈腕屈肘，手臂向外后抓水下滑到最低点手臂向内上后划水，保持高肘屈臂的划水姿势。（3）手臂与水平面垂直时，以手领先加速推水，向外上后划至大腿侧提肘出水。（4）手臂在水下呈曲线划水路线。（5）出水后，手臂自然放松，经空中向前移臂，保持高肘姿势，手在肩前领先入水，开始下一次动作。23、自由泳手臂与呼吸的配合技术自由泳呼吸是身体转动的一部分，与身体的转动、手臂的动作协调配合，才能形成轻松自然的呼吸动作。不用刻意抬头，否则头就偏离了与身体形成的直线，破坏了身体姿势和平衡。以向左侧转头吸气为例，左手入水后吐气，左手一边划水，身体一边向左侧转动，左臂向上划水接近出水时，身体转动幅度最大。左臂出水时，头随身体转动，嘴自然露出水面吸气。吸气时嘴处于一个波谷中，口只需要露出一半即可，一只眼睛在水上，一只眼睛在水下。随着空中移臂，身体和头向右转动，头回复到水中。24、 自由泳的完整配合技术 自由泳的任何一个技术环节的动作都不是孤立的，都是依靠身体各个部分的协调配合。这些动作的相互协调、娴熟地配合才能产生最佳的完整动作效果。自由泳的完整配合还特指在一个划水动作周期中与之配合的划水、打水和呼吸的次数节奏。最常见的是6腿：2手：1呼吸，这种比例最容易保持身体的平衡。25、仰泳技术要点26、游泳教学的七原则（重点） 安全第一原则、循序渐进原则、直观性原则、巩固性原则、自觉积极性原则、从实际出发原则、由陆到水原则 。27、如何贯彻循序渐进的原则（重点） 循序渐进原则是指教学中根据学员认识活动的特点，人体机能和动作形成的规律，正确地安排教学内容、步骤和运动量，由易到难、由简到繁、由浅到深、由未知到已知，逐步深化，循序渐进，使学员能系统地学习知识、有效地掌握动作技术。28、什么是直观性原则，在哪几方面进行直观性原则是指在教学中充分利用学员的各种感官和已有经验，通过各种形式的感知，丰富学员的感性认识和直接经验，使学员获得生动的表象，从而有助于运动技能的形成。（1）示范（2）手势的运用（3）挂图、照片、幻灯、录像等直观教具的运用（4）语言的运用。29、从实际出发原则 从实际出发的原则是指根据学员的年龄、性别、身体素质、心理，以及场地、设备、器材和水温、气温等情况制定教案，使课的任务、内容、要求、组织教法和运动量的安排都能够符合学员的需求。30、由陆到水原则（重点） 游泳是水中运动项目。水环境是人们不熟悉的。由陆到水原则是指学习一种新的游泳技术首先从陆上的模仿练习开始，通过陆上模仿建立起所学动作的基本概念，然后再过渡到水中练习。31、水环境的特点（重点） 游泳教学在水中进行，水有压力、浮力和阻力，这些与人类生活的陆上环境有很大的不同，就是这些不同给游泳教学带来了困难。32、示范法完整示范，水中正误对比示范，陆上示范。示范法的运用：队形组织与示范位置，示范要主次分明、重点突出，示范的“面”和示范的速度，示范必须和讲解结合，合理使用陆上和水中示范，示范时做好组织工作并注意安全。33、分解与完整教学法 把完整的动作合理地分解成几个部分，按部分依次进行教学，最后掌握完整的动作。其优点是简化教学过程，降低动作难度，增强学员的信心，有利于较快地掌握复杂动作。34、纠正错误动作的方法（重点） 产生原因多因为动作概念不清，要领不明，心理紧张，身体素质差，或者教法不当引起。纠错方法，首先要先改变身体姿势和腿的动作，分析引起错误动作的原因，抓住主要矛盾，集体教学与区别对待相结合，放慢进度，降低动作难度，充分利用模仿练习和辅助器材。35、教学分组随机分组，不考虑学员的基本状况，任意分组。按照技术水平分组，有利于指导员根据学员的技术水平，安排不同的练习内容和运动量，教学组织较容易，安全性强。综合分组，根据学员掌握技术的情况，定期或不定期地进行调整，按照技术水平重新分组。流水线式分组，一个指导员负责一个单元的内容。指导员分工及责任应明确，教法及指导思想要统一，自己责任范围内的工作必须做好，不能留下技术上的隐患。36、一个动作的教学顺序（重点）（1）讲解示范（2）陆上模仿练习（3）水中有固定支撑练习（4）水中无固定支撑练习（5）水中无支撑练习。37、教学工作的开展（1）备课与上课（2）不同类型教学课的教学内容新授课，以示范、讲解、陆上模仿、水中练习为主要内容。通过各种方式强化、巩固动作概念，模仿和水中练习反复进行，注意陆上、水中练习的比例安排得当，精讲多练。复习课，以提高体能，改进技术为主要内容。要以错误动作少的姿势、技术含量低的动作为提高体能的主要练习内容。综合课，包括新授课和复习内容。考核课，考核是掌握教学进度，评定教学质量的重要方法，也是进行程序教学的基本手段。制定游泳进度的时候就要制定出每节课的考核指标。38、根据每次课的具体任务分为哪几种（重点）开始部分。主要包括课堂常规：集合整队、师生相互问好、清点人数，宣布课任务及练习要求，以及安排见习生。准备部分。主要为完成基本部分的教学服务，包括徒手操和陆上模仿。基本部分。游泳教学课的主要部分。根据课的任务和教材内容，按顺序写出每个练习手段的名称、练习次数、时间，动作要点及组织教法，将教学重点、难点、易犯错误一一写清楚。指导员的讲解、示范也要写进去。结束部分。指导员应及时总结本课中学员的表现及经验、教训。负荷量的安排要循序渐进，课的高潮一般安排在全部课程的四分之三处，整理放松活动可以安排游戏，也可以区别对待，解决个别人的技术问题。结束部分包括放松整理活动和小结与布置作业。39、实操15题中三种类型：儿童、中年人、老年人的熟悉水性、蛙泳腿、蛙泳手、蛙泳手和呼吸的配合、蛙泳完整配合。40、熟悉水性的练习方法：水中行走、呼吸、漂浮、滑行。41、呼吸的要点：嘴吸、嘴呼或嘴吸、鼻呼。一个呼吸动作是有吸气憋气吐气组成的。42、呼吸的错误及纠正：换气动作过猛、假呼吸、鼻子进水、换气时间过长。43、学会漂浮站立方法：44、漂浮练习方法45、滑行练习方法46、蛙泳腿的四步骤47、口诀（重点）：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，用力向后蹬夹水，并拢伸直漂一会儿。48、蛙泳腿的勾脚、翻脚、绷脚的教法（重点）。49、蛙泳腿的错误及纠正（重点）：（1）平收腿：两膝之间太宽，大腿收得太多，小腿收得少，往往会形成脚掌对水的动作（平收腿），减少了对水面积，动作效果不好。解决办法：让学员坐池边（俯卧池边）腿放水里，双膝把打水板紧紧夹住，然后收小腿，当 脚后跟碰到池壁，后双脚外展，划一个弧形，双膝伸直双脚并拢，反复练习。（2）撅臀：收腿时撅臀部。主要是大腿收得太多，过猛，没有收小腿。解决方法：提示小腿朝臀部收，而不是膝盖朝肚子收。（3）翻脚：芭蕾脚。解决方法：陆上勾绷脚动作，水中边收边分转脚腕动作。强调慢收。（4）蹬水错误动作纠正：先向外蹬再向里夹，是小腿围绕膝关节绕环的动作。蹬夹是连贯动作，蹬水路线是弧形。（5）发力过早：不是爆发式的用力，而是加速蹬水。（6）没有滑行：强调停的动作。50、由陆到水循序渐进：陆上练习-半陆半水练习-水中有固定支撑练习-水中无固定支撑练习-水中无支撑练习。51、蛙泳手的三个步骤52、蛙泳手加呼吸的练习53、蛙泳手的练习方法54、蛙泳手的错误及纠正55、蛙泳配合动作要点口诀（重点）：划手腿不动，收手再收手，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。56、手脚配合，手脚呼吸配合57、蛙泳手的教学重点是内收动作，难点是划手与呼吸的配合。58、爬泳腿部动作59、爬泳腿部动作错误及纠正60、爬泳手臂动作四个步骤61、爬泳两臂配合62、爬泳划手与呼吸的配合63、爬泳手腿呼吸配合64、爬泳错误及纠正（重点）：（1）屈髋打腿：纠正方法塌腰，挺肚子，大腿上抬，脚跟朝水面上抬。（2）屈膝打腿，屈髋打腿必然伴随着屈膝的动作。改进方法同前，可利用背浮提高身体位置使脚跟更好抬出水面。（3）水面上打腿：纠正方法，控制脚露出水面的高度。65、人体的组成66、能源三物质（重点）：糖、脂肪、蛋白质。67、水占体重的60-70%68、细胞质的概念和组成（重点）：细胞质位于胞膜和胞核之间的原生质。它包括基质、细胞器、包含物三类。69、染色质和染色体70、正常人应该有多少染色体：正常男性体细胞核的染色体中有22对正常染色体和1对性染色体Xy。正常女性体细胞核的染色体中有22对正常染色体和1对性染色体XX。71、（重点）组织是构成身体各器官的基本成分，是人体胚胎发育的早期由许多结构和功能相似的细胞和细胞间质按一定的方式结合在一起所形成的细胞群体。72、（重点）四种组织的分类：上皮组织、结缔组织、肌组织、神经组织。73、上皮组织分类74、结缔组织分类75、肌组织分类（重点）：主要由肌细胞和少量的结缔组织构成。肌细胞细长呈纤维状，故又称为肌纤维。内含纵行排列的细丝状纤维，称为肌原纤维。具有收缩和舒张的功能。76、神经组织分类77、人体九大系统（重点）：运动系统、消化系统、呼吸系统、泌尿系统、生殖系统、脉管系统、感觉器、神经系统、内分泌系统。78、运动系统（重点）：是人体完成各种动作和从事生产劳动的重要器官。由骨、骨连接和骨骼肌三部分组成。骨对人体起着支撑作用。骨连接是运动的枢纽。骨骼肌是运动的动力。79、各系统的功能：消化系统的功能是摄取、消化食物，吸收营养，排泄残渣等。呼吸系统的功能是实现气体交换等。泌尿系统的功能是排出多余水分及水溶性代谢产物，维持内环境稳定，有内分泌功能等。生殖系统的功能是产生生殖细胞、繁殖后代和分泌性激素。生殖系统由内生殖器外生殖器组成。脉管系统的功能是具有物质运输、维持肌体内环境稳定、防御、内分泌等。80、感受器概念：感受内外环境的相应刺激并将其转换为神经冲动。81、神经系统（重点）的组成：中枢神经系统和周围神经系统。中枢神经系统包括脑和脊髓。周围神经系统包括脑神经（12对）、脊神经（31对）、内脏神经。 脑分为大脑、小脑、间脑、脑干。脑干分为中脑、脑桥、延髓。82、内分泌系统（重点）。组成：由内分泌腺（独立的）和内分泌组织（依附于器官）构成。内分泌系统的分泌物称激素，各种激素都具有特异性，作用于特定的器官、组织或细胞，发挥调节功能。内分泌系统的功能：调节机体的新陈代谢、生长发育和生殖等生理活动，保持机体内环境的平衡与稳定，增强机体对外界环境的适应能力。83、脑垂体分泌的生长激素直接关系到人体个头的高矮。在幼年时期，若生长激素分泌过少，则生长发育不良，身体矮小，称“侏儒症”。若分泌过多，则生长发育过快，身体异常高大，称为“巨人症”。 甲状腺激素分泌过多，会出现甲状腺功能亢进（简称甲亢），分泌不足，会出现呆小症（身材矮小、智力低下）。84、人体代谢的四个特点（重点）：整体性：相互联系可调控性：代谢的强度、方向、速度侧重性：运动时（分解）-恢复期（合成）能量生成形式的同一性：ATP85、肌肉收缩的直接能源物质ATP(重点)86、三磷酸腺苷（ATP）是肌肉的直接能源物质。87、人体内的ATP的储量是相对比较少的71-99克，转化率快，运动时每分钟0.5KG。88、底物水平磷酸化：代谢过程中由于代谢物脱氢或脱水，引起分子内能量重新分布产生高能化合物，并直接将产生的高能磷酸基直接转移给ADP生成ATP的方式。89、氧化磷酸化：将代谢物脱下的氢，经呼吸链传递，最终生成水，同时伴有ADP磷酸化合成ATP的过程，是细胞内ATP生成的主要方式。正常人体所利用的ATP约有来自于氧化磷酸化。氧化磷酸化的效率约为，其进行必须满足以下条件：必须有NADHH或者FADH作为供氢体必须有ADP和磷酸根必须有氧必须保证线粒体内膜的完整性。90、ATP的再合成（重点），包括高能磷酸化合物分分解、糖酵解和有氧代谢三条途径，即磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧代谢供能系统。前再者合称无氧代谢供能系统。91、磷酸原供能系统92、糖酵解概念（重点）：是指糖原或葡萄糖在无氧状态下分解生成乳酸并释放能量生成ATP的过程。93、有氧氧化供能系统94、脂肪氧化的三个环节：脂肪动员的速率、脂肪酸在血液中的运输、脂肪酸跨膜转运。95、白蛋白是载体96、有氧氧化供能系统供能能力（重点）：小强度运动1-2小时，肌糖原耗竭。脂肪储量丰富，但其氧化过程对糖有依赖性，且受多个环节影响。中低强度运动时，脂肪主要参与供能，其供能比例随运动强度增加而减少，随持续时间延长而增加。蛋白质供能比例较低，与运动强度和糖储量有关。97、（重点）中等强度65运动时脂肪供能比例最高 脂肪氧化的影响环节：脂肪动员的速率，脂肪酸在血液中的运输，脂肪酸跨膜转运。98、人体运动的本质：动作（外在本质、表现），能量代谢（内存本质、变化）-营养。99、维持体能的核心（重点）：骨骼肌的能量代谢100、营养补充的核心（重点）：量出为入时间：运动前、运动中、运动后即刻、运动后40分钟-1小时种类：糖类物质的补充、优质蛋白质补充、矿物质的补充、水的补充、提高合成激素分泌营养补充。运动员在营养从哪里取得吃膳食营养是基础，运动营养品是保障。运动营养品由食品类和保健品组成，但不等于药品。101、平衡膳食营养是基础102、产生能量的物质：糖、脂肪、蛋白质103、能源物质是各个器官的消化（重点）：食物经消化后，其中所含营养素所形成的小分子物质通过消化道进入血液或淋巴液的过程，称为吸收。104、为什么要多吃糖：糖是维持人体生命活动和运动的重要的能源物质。105、糖在内体的储备形式（重点）肌原粮-350-400克，肝糖原100克左右，血糖5-7克106、糖的种类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、不熟悉的糖、淀粉、果胶、纤维素、认错的糖、糖精纳、阿斯巴甜、木糖醇、甜菊糖107、碳水化合物糖的来源108、运动前补糖（重点）：核心：提高肌原糖储备。目的：提供足够的糖，在提升血糖水平的同时，不会引起过于明显的胰岛素反应。种类：宜选用高GI膳食。109、运动中补糖（重点）：核心：维持血糖浓度。目的：可减少肝糖原的消耗，能有效维持运动能力，延缓疲劳的发生。种类：宜选用高GI运动饮料。110、运动后补糖（重点）：核心：促进糖原合成。目的：利用胰岛素敏感性升高的有利阶段，通过膳食有效提升血糖水平。种类：宜选用高GI膳食。GI膳食：面、米、豆类等 两个有意义的补充时段：赛前2小时，有效促进糖原和肌糖原的再合成。赛前30分钟，可使肝糖原水平维持在峰值，有利于在运动开始后维持血糖水平。111、蛋白质的功能（重点）：构成身体的最重要组成成分，修复肌肉、维持肌肉功能。完成各种功能酶、激素、载体运输、免疫球蛋白等。112、各种食物的蛋白质的含量113、蛋白质选择114、肉类选择115、脂类生命的构成物质116、脂的物理性质（重点）：不溶于水，比水轻，易溶于有机溶剂。117、脂肪酸的分类118、应严格控制，避免摄入过多的动物脂肪119、脂肪食物来源120、维生素（重点）分类：脂溶性维生素、水溶性维生素脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B1236,12族、C叶酸121、为什么长期运动需要摄入较多的维生素（重点）：胃肠道吸收能力下降，汗液、尿液、粪便中排出量增加，体内维生素的周转率加速，能量代谢增加等。122、维生素里面缺了哪种，会引起什么病123、无机盐钙与运动124、钙与骨质疏松125、钙的食物来源126、铁与运动127、铁的需要量（重点）：成人铁需要量男子为10mg/d,女子为15mg/d 体育锻炼者约为20-25mg/d128、铁的食物来源129、常用食物中铁的含量130、锌与运动131、运动与水（重点）：水占人体的65%132、脱水的危害133、错误补水方式134、运动饮料与水的区别135、监督补水合理性的简易方法136、运动中补水的原则：少量多次137、运动中补液方法推荐138、运动后补液139、膳食纤维的生物学功能140、膳食纤维的常见食物来源141、平衡膳食营养142、体育健身市场的基本概念（重点）：体育市场：是指对体育商品既有购买欲望又有购买能力的现实与潜在需求，以及有此需求的群体。 体育健身市场：指向广大人民群众提供健身服务新产品并供人们消费的企业或场所的集合。143、体育健身市场的发展：144：体育健身消费的三个相关概念（重点）：消费：通常是指满足需要的行为，是人们在生产与生活中，对物质产品和劳动力的消费过程。体育消费：是指人们在体育活动方面的个人消费支出。体育健身消费：是指体育消费中用于健身活动的那一部分。145、体育健身消费的意义146、体育健身消费的方式147、体育健身方案制定的六原则（重点）：安全性原则、全面发展原则、适宜负荷原则、循序渐进原则、专门性原则、个性化原则。148、体育健身活动的组织管理149、体重的概念150、正常或标准体重的计算（重点）是以身高为基准的体重，普通成年人的理想体重为标准体重的正负 10% 我国少年儿童标准体重参考计算公式：16个月 标准体重=出生体重+月龄*0.6 712个月 标准体重+出生体重+月龄*0.5我国成年人标准体重参考计算公式：小于或等于165厘米，成年人 男 标准体重=身高（厘米）-105小于或等于165厘米，成年人 女 标准体重=身高（厘米）-110大于或等于165厘米，小于或等于30岁 男 标准体重=身高（厘米）-100大于或等于165厘米，大于或等于50岁 女 标准体重=身高（厘米）-102.5大于或等于165厘米，30-50岁 男 标准体重=身高（厘米）-105 女 标准体重=身高（厘米）-107.5151、异常体重的评价标准：异常体重通常采用肥胖度或身高/体重指数（简称BMI）进行诊断和评价（重点）。（1）肥胖度=【实际体重（公斤）/标准体重（公斤）-1】*100%，可用来判断体重异常程度：肥胖度（%）小于负10为低体重，正负10为正常，大于10小于20为超重，大于20小于29为轻度肥胖，大于30小于50为中度肥胖，大于50为重度肥胖。（2）身高/体重指数（BMI）=体重（公斤）+身高（米）的平方分类：低体重、正常体重、超重、肥胖、极度肥胖五类BMI大于或等于为超重，大于或等于为肥胖。152、异常体重对健康的危害153、异常体重的成因分析154、身体成分评价155、异常体重者的健身管理156、异常体重者的健身方案包括四个基本要素（重点）：运动种类或形式、运动频率、每次运动的时间、每次运动的强度。157、运动强度（重点）：一些人完成40%最大摄氧量以下强度的中等训练应对健康有益，然而对大多数人来说，适宜的最低强度至少为50-60%最大摄氧量。158、风险管理159、身体素质的定义（重点）：通常把人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等机能能力定义为身体素质。160、身体素质的分类（重点）：力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质。161、力量素质释义：是指人体肌肉工作时克服或对抗阻力的能力。162、力量训练的四个基本要求：（1）注意不同肌群肌肉力量的对应发展。（2）选择有效的训练手段。（3）处理好负荷与恢复的关系。（4）注意激发练习的兴趣。163、速度素质的释义：指人体快速运动的能力也即指人体或人体某一部分快速移动，快速完成动作和快速作出运动反应的能力。164、速度素质的影响因素（重点）：中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系还受年龄、性别及训练水平的影响。此外不同纤维的比例、肌肉弹性以及力量练习者的意志品质。165、耐力素质释义：是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一。166、耐力素质的影响因素（重点）：有氧供能的能力体内能源物质的储存支撑运动器官承受长时间工作的能力练习者的心理控制和对疲劳的耐受程度先天性的身体组织结构（红白肌比例、神经类型）有机体机能的稳定性有机体的机能节省化、协调的完善和力量合理的分配167、柔韧素质释义：是指人体关节活动幅度的大小及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展的能力。168、柔韧素质的训练方法（重点）：拉伸是提高柔韧性的主要方式。（1）静力性拉伸练习（2）动力性拉伸练习（3）被动性拉伸练习（4）本体感受性神经肌肉练习法（PNF拉伸法）169、柔韧素质训练的基本要求（重点）：（1）发展柔韧素质与力量素质相结合（2）柔韧性与温度和时间的关系（3）柔韧素质的发展中应以满足专项技术的需要为标准（4）柔韧性训练要经常保持（5）充分做好准备活动（6）注意拉伸顺序，先大后小，由中向外（7）进行拉伸练习时，不要屏气，避免因此造成身体的紧张（8）练习顺序应在大负荷身体训练结束之后进行170、灵敏素质释义171、持续练习法的概念（重点）：是指在较长时间内，练习者用不大的练习强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。172、持续练习法的特点（重点）：（1）连续不间断运动时间较长（2）健身过程中一般无间歇时间，练习密度较大（3）这种练习方法主要用于增强练习者的体力，发展一般耐力，提高有氧代谢能力（4）根据练习者的体质基础和运动反应，可以及时改变练习强度和运动形式，以适合于持续锻炼、健身娱乐的需要。173、持续练习法的要求（重点）：（1）选择健身的项目首先要适合于锻炼者的年龄、生理特点和体质基础（2）体质状况一般或初次参加健身的人及老年人，持续练习的时间不宜过长，可以从每次15-20分钟左右开始。经过一段时间锻炼后，体力有明显提高，练习者的信心和兴趣也得到增强，再逐步延长练习时间，提高到每次40分钟-1小时，以后还可增加到1.5-2小时。但老年人一次持续健身的时间一般不要超过1.5小时。（3）中老年人用持续练习法健身时，也可根据自己在练习中的体力状况，及时调整运动强度和练习方式，以防止运动损伤和疾病的发生。174、重复练习法的概念（重点）：是指根据健身具体任务的需要，在相对固定的条件下反复练习同一内容的方法，如以同一姿势跳绳100次，反复演练简化太极拳5遍。俗话说“曲不离口，拳不离手”，强调的正是通过重复练习以达到掌握技能、健身强体之目的。175、重复练习法的特点（重点）：（1）相对固定的练习条件：如在罚球线上做单手罚球投篮练习动作，不管多少次（组），这些练习条件不能改变。（2）反复练习同一锻炼内容（动作或项目）（3）练习的休息时间充分。一般而言，以练习者的心率降至90次/分钟及以下，即视为休息充分。176、重复练习法的要求（重点）：（1）合理确定重复练习的要素。其中包括：重复练习的总次数，每次重复练习的距离或时间，每次重复练习的强度（速度或重量等），各次重复练习之间的间歇时间等。（2）切实保证每次重复练习的质量，不能因重复次数多而降低动作要求。（3）要克服单纯重复造成的枯燥感。177、间歇练习法的概念（重点）：是指在任意两次（组）练习之间，有严格的间歇时间规定，使练习者在间歇时得到必要的休息和恢复，然后再进行下一次（组）练习的方法。178、间歇练习法的特点（重点）：（1）严格规定两次（组）练习之间的间歇时间。它与重复练习法的不同之处在于，重复练习的间歇时间是根据练习者的主观感受确定的，一般在练习者自己感到身体基本恢复时才开始第二次（组）的练习。（2）练习者的身体机能未完全恢复，就继续下一次（组）练习。如果以健身为目的，那么间歇期心率恢复水平，大体上控制在高于安静时心率30%，低于120次/分。例如，一般体育健身者如果安静时心率为70次每分钟，间歇期间心率恢复到90-100次每分钟可进行下一次练习。但在以提高运动成绩为目标的竞技训练中，间歇期间心率大多数恢复到120-140次每分钟时就进行第二次（组）的训练，以较大强度提高运动员呼吸与心血管机能。（3）能有效提高人体的机能能力和练习效果，特别是心肺功能和一般耐力。179、运用间歇练习法的要求（重点）：（1）确定间歇时间时一般要考虑负荷强度和练习者已具有的体育基础与体质状况。对同一练习者而言，如增加负荷强度，则要相对延长间歇时间，反之亦然。（2）在间歇时间内，不宜采用完全静止的坐、卧式休息方式，宜采用积极性休息方式（如慢走、深呼吸等），以加速静脉血回流心脏，增加氧气供应，促进机体恢复。（3）为加强科学指导与科学健身，对健身者（尤其是中老年人和体弱者）首先测试他们的体能指标，获取原始数据，判断他们的最大强度负荷水平，进而确定其适宜的练习强度和最佳间歇时间，以使健身活动有科学依据。（4）间歇练习法多用于跑、游泳等周期性项目锻炼中，但也可以用于非周期性项目，如篮球足球等健身活动中。180、变换练习法的概念（重点）：是指在变换健身的各种环境条件下进行身体练习的方法。如变换练习的自然环境、场地设施、变换练习的动作要素、运动负荷、动作组合形式、练习的限制条件等。181、变换练习法的特点（重点）：（1）不断变换练习者环境与条件，能有效地激发练习者的练习兴趣与积极性，减少某些项目练习时的单调、乏味感（如跑步、散步等）。（2）能提高练习者中枢神经系统的灵活性及对各器官系统的协调能力，增强练习者在体育健身中的协调性与适应能力，有助于练习者学习和掌握动作技能，提高身体素质水平。（3）有助于推迟或减轻运动疲劳，活跃锻炼气氛。182、变换练习法的要求（重点）：（1）应了解变换练习法的适用情况，根据不同的目的与需要进行变换。（2）变换练习方法应与个人的长远锻炼计划相结合。应根据某一阶段某次健身的实际需要来安排，避免随心所欲地随意变换，因为那样而会影响健身效果。（3）变换练习法的运用可能会引起练习者在心理、身体机能、体能和技术动作掌握方面的不同变化，为此指导者与练习者要善于捕捉信息，加强观察指导与自我监督，视情况加以调整。（4）对于大多数练习者而言（尤其是中老年人），较宜适应的是锻炼的自然环境、场地和动作由难到易、由多到少的变换。较难适应的是运动器械、运动负荷、动作要素及附加条件的变化。183、循环练习法的概念（重点）：是指根据健身需要，将两个以上具有不同性质的练习组合搭配起来，周而复始地依次练习的方法。184、循环练习法的特点（重点）：（1）循环训练设立多少“站”，每站规定哪些练习内容，负荷如何确定，均可以根据训练的目的和对象的水平灵活掌握。（2）循环训练法练习过程生动活泼、有趣，能提高健身者的练习情绪和积极性，适用于不同层次和水平的健身者。（3）训练中全体健身者基本是一“站”完成，接着进入下一“站”地按既定顺序进行，没有不必要的停顿现象，所以能加大训练的密度。（4）循环训练每“站”的练习负荷、循环的遍数，不但可以预先确定，而且便于在练习过程中，根据具体情况随时地因人而宜加以调整，做到区别对待。（5）每“站”的练习内容，可以按不同部位或不同系统器官的活动交替安排，有利于克服局部负担过重，延缓疲劳的产生。185、循环练习法的要求（重点）：（1）循环训练法各“站”内容的选择，要根据训练的具体任务确定，不宜选择健身者不熟悉的，或技术比较复杂的练习。内容的顺序应根据练习对于各器官系统和肌肉用力部位的不同要求而交替安排。（2）“站”数的多少，也要根据训练具体任务确定，一般以6个左右为宜，不要太多，也不要过少，同时还要考虑场地设备的现实可能。（3）一般以健身者所能承受的最大负荷的50-70%为宜。（4）进行身体训练多用连续或间歇的循环练习，而进行技术训练多用重复循环练习。重复循环练习方案也可以用于身体练习中发展最大力量。（5）每“站”连续练习时，要加强质量方面的要求。（6）练习可以采用流水作业的形式，即按队伍的顺序一个接一个，一站接一站地进行。也可以采用分组轮换作业的方式进行，即每组先在一个“站”完成规定的练习，而后各组轮换。在采用分组轮换作业的形式时，组数应与“站”数相等。（7）为验证一套循环