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文档简介
如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)一、仰卧推举练习练习部位:大胸肌、三角肌、三头肌椅子姿势:平躺动作要领:1、开始时,上臂与身体躯干部分成60-90角,至多90。2、曲腿、双脚平放于地3、手握哑铃回缩时,手肘后缩,勿超过肩膀4、双肩夹紧,脊椎平伸起始动作:1、平躺在椅上,双手抓紧哑铃;2、肘部弯曲大致成60-90度,双肘与肩同宽;3、双臂与哑铃平行,且勿靠近手腕、肘;4、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。动作:1、以胸部为中心,伸直双臂,缓慢向上推举;2、绷紧胸部肌肉,双肘动作协调一致;3、手腕关节保持平稳,缓慢还原。二、斜推胸练习练习部位:大胸肌,三角肌,三头肌椅子姿势:45度倾斜动作要领:1、开始时,上臂与身体躯干部分成60-90度角,可略大于90度;2、曲腿,双腿平放于地;3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;4、双肩展平,脊椎平伸;5、手臂与哑铃平行,勿靠近手腕、肘。 起始动作:1、躺在椅子上,双手紧握哑铃;2、升、屈双肘,手臂与躯体大约成60-90度,双肘与肩同宽;3、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。动作:1、以胸部为中心,伸直手臂,缓慢向上推举哑铃;2、绷紧胸部肌肉,双肘协调一致;3、手腕保持平稳,用力支撑,缓慢还原。三、蝴蝶式平躺练习练习部位:大胸肌、三角肌椅子姿势:平躺动作要领:1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;2、曲腿、双脚平放于地;3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;4、双肩展平,脊椎平伸。起始动作:1、平躺在椅上,双手紧握哑铃;2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;3、肘部弯曲,手腕保持平衡;4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。动作:1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;2、运动中始终绷紧胸部肌肉;3、手腕保持平衡,用力支撑,缓慢还原。四、上斜式推胸练习练习部位:大胸肌、三角肌椅子姿势:45度摆放动作要领:1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;2、曲腿,双脚平放于地;3、手握哑铃回缩时,手肘后勿超过肩膀;4、双肩展平,脊椎平伸。起始动作:1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;3、肘部微曲,手腕保持平衡;4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。动作:1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;2、运动中始终绷紧胸部肌肉;3、缓慢还原。五、下斜式推胸练习练习部位:大胸肌、三角肌椅子姿势:下斜摆放动作要领:1、开始时手臂与躯体成60-90度角,至多90度;2、曲腿,双脚平放于地;3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;4、双肩展平,脊椎平伸。起始动作:1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;2、往回弯曲肘部,手臂与躯体大约成60-90度角,双肘与肩同宽;3、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。动作:1、以胸部为中心,缓慢先向
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