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力量训练分期研究进展 中国体育科技文章编号: ? ? ?年第 卷 第 期 , . , ? , .力量训练分期研究进展李 山,龚建芳, 摘 要:力量训练分期是建立在现代训练分期理论基础上,具有相对独立训练体系的力量训练过程控制理论。研究证实,与非分期力量训练相比,分期力量训练产生的适应性变化更明显,力量和爆发力 或肌肉耐力 增长和保持更显著,并能有效预防过度训练。然而,在力量翻练线性传统 分期和非线性分期 包括周内、周间和双周起伏式分期模式间还存在一定差异和分歧,并未形成研究定论。回顾了力量训练分期理论的形成与发展,对力量训练分期与非分期以及不同力量训练分期模式的基本结构、训练效果以及评价等方面进行了比较分析,指出了力量训练分期研究中存在的问题与争议,并对今后研究进行了展望。关键词:力量训练;分期;线性分期;非线性分期;进展 : , .? , , ,. 。? ,., , ,? , .: ; ; ; ;?中图分类号: 文献标识码: 力量训练分期理论研究回顾 变化,负荷结构或量度呈现波浪起伏的特点。力量训练分期理论以及前苏联训练分期理论马特维力量训练分期是一耶夫、维克霍山斯基等 对美国的运动训练产生了较大影套相对独立的力量训练理念和方法学体系。分期的目的响。 世纪 年代,这种在大周期训练背景下负荷量与在于根据竞赛或大周期安排,通过有计划的调控各种力量强度此消彼长的训练安排理念传入美国。在吸收前苏联训练要素组数、次数、训练频率、阻力形式、肌肉收缩形和东欧训练界分期理论的基础上, 、和式、组间间歇、练习顺序等 产生持续及最佳的训练适应,、与 ,预防过度训练与损伤,提高专项能力 爆发力或肌肉耐 、先后应用于举重、投掷等力 。“ 。该理论源自 世纪 年代东欧举重力量类项目后,总结出具有类似特征的力量训练分期模界,教练员试图对训练过程进行阶段性调整,由此来促进式。 等将一个大周期力量训练划分为 个中周期恢复,提高力量水平“ 。或阶段:增肌训练阶段 、最大 力量训练阶此后,运动训练学家将阶段性力量训练安排应用于标枪等运动员训练中,取得了优异的成绩 。收稿日期: ? ? ; 修订日期:? ? 这种力量方式经过多年训练经验积累与发展,逐渐形成了作者简介:李山 一 ,男,河北武强人,副教授,博士,硕士研究生导师,研究方向为体能训练理论与方法, : 以负荷结构阶段性变化为基本特征的力量训练分期理 ,: . 龚建芳论】“ 。力量训练分期主要有线性分期和非线性分期两 一 ,女,陕西汉中人,副教授,研究方向为田径教学种基本模式,线性分期指力量训练要素阶段性变化,呈现 与训练, :. 。作者单位:西安体育学院体育系,陕西西安训练负荷强度逐渐增加,训练负荷量逐渐减少的特点。非 , ,线性分期指在周内或周间训练课力量训练要素不断发生 】中国体育科技第 卷第 期段、爆发力训练阶段 、峰值或赛季保持 感、缓解活动不便以及提高生活满意度 。、阶段包括减量阶段 和积极恢复阶神经一肌肉等系统对力量训练产生的适应具有系统性段 。“ 。随后,以力量训练分期为主的训练和多样性,包括肌肉纤维增粗和增生、肌纤维转型、神经系模式与理论得到欧美等国教练员和运动员的广泛认可与统适应、体成分变化、代谢适应以及内分泌系统适应等 。应用。力量训练会引起力量增加或肌肉体积增大。然而,一旦产 年和 年 与先后出版了力量 生适应后,神经一肌肉系统就不再继续发生适应性变化,肌训练计划制定 和训练分期新突破 。年,肉力量就不会继续提高。分期训练就是通过不断形成训 分别出版了力量训练分期 、分期:训练理论与练刺激或变化而使神经一肌肉系统不断产生适应。由于分方法学】 ,形成了较为成熟的力量训练分期理论。与 期训练为训练课或单元提供更多的变化,因此,通过力量等人分期阶段有所不同的是,在增肌训练前安 训练要素的组合变化能够打破力量增长停滞以及过度训排了以循环力量训练为主的“全身基础力量”训练期? 练等问题 。相比之下,非分期力量训练,因缺乏计划性 ,在最大力量训练阶段后根据项目 的变化,负荷结构相对固定,训练重点变化及强调的不明不同,分别安排了以爆发力和肌肉耐力为重点的转化期 显会更容易造成疲劳积累和训练的“高原现象”。“、 。 年, 锄 与 出版实际上,训练中真正意义上的非分期训练并不存在。最优的力量训练:非线性力量训练计划制定,该书系统 只能说,有些运动员或健身者的力量训练安排相对单一、总结了负荷结构在周训练课间不断变化为基本特征的非 固定,变化性少,缺乏系统的训练设计和明确的思路。这线性力量训练分期理论,进一步丰富和发展了力量训练分 种力量训练模式统称为非分期训练。例如,每周训练三次期理论 。力量,每次训练模式或负荷结构相似,负荷结构的变化通在国内,运动训练学中的周期训练为力量训练计划设 常随着整体训练计划的调整而调整。虽然每个教练都有计提供了具有普遍意义的指导,但针对力量训练的具体阶 独特的训练计划以及具体的力量训练安排,但可以肯定,段划分及负荷调整却较少涉及。年,国内开始出现 力量训练分期可以通过合理调节负荷结构来促进神经一肌关于分期力量训练的研究,研究主要表现在力量训练分期 肉、内分泌等系统适应性变化,控制训练疲劳,有效提高力理论的引介和一些实证研究 。在分期模式上,国内学 量及相关运动能力。然而,力量训练分期在具体分期模者普遍采用传统的力量训练分期线性分期 ,并结合田 式、负荷调整、效果评价等方面还存在一定差异和分歧。径. 、网球 、篮球盯等项目与非分期式力量训练进 . 不同力量训练分期模式比较及机制研究行了对比研究,在力量训练分期思路与阶段划分上则基本 目前,力量训练分期的模式主要有线性或传统分期 , 、沿用了国外的线性传统 分期模式。综合国内、外研究文献可见,力量训练分期理论借鉴 反线性分期 ,融 、板块分期 ,、非线性分期 ?和沿用了运动训练分期理论的基本思想,形成了以力量训练为主要内容和过程控制的理论体系。然而,运动项目特, 。其中,非线性分期又包括周内起伏式分期 , 、周间起伏式分期征和训练规律的差异以及力量训练要素的多元决定了分 , 和双周起伏式分期期训练模式的多样性和负荷变化的复杂性。 , 。在研究成果中,大多数研究集中在线性分期与非线性力量训练分期模式的比较研究. 力量训练分期与非分期模式比较及机制研究 尤其是 分期训练效果的对比上。但研究结果并不一致,有些研究支持线性分期效果 。 。“ ,有些则支持多数研究已证实,力量训练分期在提高力量上要明显优于非分期力量训练”渤。 “ 。早期一项力量训练分 非线性 分期模式。 “ ,还有一些研究并未发现两种模式在训练效果上的差异 . 。在训练负荷安排期比较研究发现,受试者 无训练背景 被随机分成两组,一上,线性分期一般以 周为一个阶段,每个阶段负荷结组采用 组 训练模式,一组采用分期训练模式,构相对稳定 如 组 :某一负重下能经过 周训练后结果显示,力量训练分期组最大下蹲力重复的最多次数 或 组,随着训练阶段量提高幅度比非分期训练组明显。 指出,力量训练阶段、爆发力训练阶段和峰态及保持阶段 的推过去关于力量训练分期效果的研究并不多见,而且以往研究所得出的结果并不完全一致,但在最大力量以及爆发力 移,表现为负荷量逐渐减少 次数负重 ,负荷强度 负重 逐渐增加的特点。反线性分期恰恰相反, 练负荷提高幅度上,多数研究结果支持力量训练分期的效果更明量逐渐增加,训练强度逐渐减小。非线性分期中例显的结论 。 等人 建议,力量分期训练可以在或 “ 、 负荷变化频率快,负荷结构在一周内或更短时间内降低体脂 ,同时,还可以有效降低下背疼痛李 山,等:力量训练分期研究进展一如周一:多组 ;周三:多组 ;周五:多、两周间不断调整。组 等训练分期结构安排,表 。相比之下,线性线性力量训练分期的基本思路是每个阶段有固定的分期模式基本特点是训练负荷量逐渐减少,负荷强度逐渐训练内容和重点,每个阶段相对独立彼此联系,在负荷结构不断调整变化的基础上,由基础力量逐步过渡到专项力 增大;反线性分期模式安排则是训练负荷量逐渐增大,负荷强度逐渐减小。研究发现,反线性分期模式在提高局部量训练 表 。在阶段性重点强化的训练思路肌肉耐力上较线性分期和起伏式分期效果更为明显 。上,线性或传统力量训练分期与板块训练理论有着高度的相似性。认为,板块式分期训练很大程度解表周非线性周内起伏 力量训练分期模式一览表决了不同性质训练同时训练的相互干扰及疲劳积累和过度训练的问题,同时,更加适应目前的竞赛特点 。在训练特点上,线性传统 分期的支持者认为,线性分期贯彻训练超负荷原则,很大程度上避免了肌肉酸痛与疲劳,因此,降低了过度训练发生的可能 。等 认为,传统力量训练分期在阶段内也存在训练量的调整,即大运动量日 和小运动量 。这样引自:, ., , . ?. , : .可以在保证训练强度不变的前提下有效控制训练量,预防疲劳积累,促进机体恢复 。一项线性与反线性力量分期研究发现,周内起伏分期训练模式训练单元之间不训练比较研究发现, 名 岁有训练背景的女性断调整负荷量度对提高卧推、坐姿 。腿蹬伸以及 肱二分为 组 ,在 周线性及反线性 负荷强度逐渐减少、头肌 弯举最大力量上,比线性分期训练模式更有效即便负荷量逐渐增加 分期训练过程中,仅有线性分期训练组二者间并不存在显著性差异,但前者力量提高 更明显,受试者瘦体重增加,脂肪质量下降,而且,线性分期组在上前者受试者卧推成绩提高了 . ,后者受试者卧推成下肢最大力量卧推、弯举、坐姿下拉、坐姿腿蹬伸提高幅绩提高了 . ;前者坐姿 。坐姿腿蹬伸成绩提高了度更明显。因此,再次证明线性分期在最大力量和肌肉质. ,后者提高了 . ;弯举成绩上,前者提高了量提高上的效果。作者同时发现, 周后停训 周对各项,后者提高了 . 。据此作者认为:“在训练初最大力量评价指标并无负面 影响 。始阶段,周内起伏式力量训练分期可能有助于最大力量提高,从而可以保证后续训练中力量水平的持续提高” 。表 线性传统 力量训练分期模式力量性项目一览表而且,周内起伏分期更有利于神经系统适应变化,会引起 运动单位激活水平增加、综合肌电增加、动作学习与协调 改善以及运动单位同步化等 。相反,线性分期训练中持续相对较长阶段训练更容易造成神经系统疲劳,这样会削弱力量水平的提高。在类似的研究中,等 支持非线性力量引自: ,., .,& , . .?训练分期的效果更明显的观点。与非分期和线性分期组 .相比,周内与周间起伏力量训练分期模式的卧推和下蹲最 , , ?.大力量分别提高了 和 ,而其他两组该成绩并未出现明显变化 。值得一提的是,笔者在分期训练的基础 最先提出非线性力量训练分期模式 。作者认为,频繁的训练刺激变化会让神经一肌肉系 上采用分化训练,即每周一、二和四、五训练,周三休息,其统有更频繁的恢复周期,从而有助于力量增长,于是提出 中周一和周四训练上肢,周二、周五训练下肢,这种安排可了双周分期模式 。相比之下,等 的训练 以有效降低局部疲劳积累,积极促进恢复。通过负荷结构安排中刺激变化频率更快周内变化,即 ,力量增长 的起伏式调整,达到有效提高最大力量的目的。但在测试的结果会更为明显。 认为,虽然阶段性分期安排目的 指标上,本文仅研究了卧推和下蹲,并未涉及爆发力等速也是促进力量的适应性提高,但阶段训练本身就容易造成 度力量性指标。而且,在最大力量指标上,也存在差异,非适应变化停止。而周内负荷调整很大程度避免了 阶段 线性分期较传统分期在下蹲指标上存在明显差异,但在卧性 适应停止。同时,作者也提到,受试对象此前多采用线 推力量上并无明显差异 。性分期训练模式,周内起伏式分期训练对于他们来说是全不过,也有一些研究并未发现传统力量训练分期与非新的刺激,因此,不排除这一因素对研究结果造成的影 线性力量训练分期之间存在明显差异。等响 。可见,非线性分期强调周内或周问训练负荷的变化以高水平高校橄榄球运动员为研究对象,分别对线性分期中国体育科技 第 卷第 期和非线性分期模式训练效果进行了比较,结果发现,二者提高并不完全在于神经系统所产生的适应。在力量增长上并无显著差异 。等 的研究中,将 名体育专业男女学生根据卧推、坐姿腿蹬伸以及力量训练分期研究存在问题与争论胸围、大腿围测试结果随机分成线性分期、周内起伏式分 问题一:分期研究时间的跨度小,结构不够完整。一期和周间起伏式分期 个组,在保证 个组训练负荷量度方面,分期时间的跨度受到研究对象和实验条件的一致的前提下,经过 周训练发现,虽然三组最大力量指限制,大多 数分 期 比较 研究 周 期都 在 周 以标在训练后都有了明显提高 .,但 周不同模式 内 ” 。 。 “。 “ ,很大程度上无法保证每个训的力量训练分期对受试者最大力量、体成分的影响上彼此 练阶段训练效应的累计以及训练后效的充分表现。而且,之间并不存在显著性差异。作者认为,在早期分期过程多数研究缺少必要的调整阶段,不能很好地保证中,不同分期模式间在力量增长上并不存在差异口 。可 分期结构的完整性与连贯性。由于分期的最终目的是提见,当负荷量保持一致的前提下,无论何种分期模式,在短高专项成绩,在这一过程中,最后阶段的状态调整显得尤期训练中,都可以提高力量水平,但彼此并无优劣之 为重要,竞技状态的调整 主要是通过减量包括分 。负荷量、强度、训练频率等 消除疲劳而非提高适应水平,也有研究发现,非线性分期训练在前 周对力量提高 有助于重大比赛中最佳竞技状态的发挥 。另一方面,的效果更明显,即与线性分期模式存在差异,但 周以后, 多数研究重点放在机制探索和指标变化与检测上,不能很这种增长现象并不明显,两者之间不存在差异: 。这说 好地结合专项特点,尤其是竞赛特点,进行针对性的安排明两个问题,一是,力量增长的神经一肌肉系统适应特点; 与设计。缺少竞赛环节的检验,无法完整、有效地体现出二是,在一段时间后负荷变化明显的起伏式分期训练模式 分期力量训练的训练效果。同时,对于运动员的起始状态也会出现适应停滞或减缓的现象。值得注意的是,以往绝 的检测及专项化训练结合不能得到很好的保证。大多数分期模式的比较前提是建立在负荷总量相等的条 问题二:研究对象训练及运动水平不高。件下,也就是说,只是负荷量度变化、调整方式的不同对最 纵观国内外分期力量训练研究成果,研究对象以无训大力量、体质成分等指标产生影响的不同 。 。 。而 练背 景 或 运 动 水 平 较 低 的 大 学 生 运 动 员 为主 ,多数研究对象属于健身锻炼或业余且,在效果的保持上,不可忽视的一个因素是周训练频率。等 的研究采用 次/周训练频率,而训练。这类研究对象具有一定研究优势。一方面,此类研等 及 等 采用 次/周训练频率,训练频 究对象运动水平相对较低,对训练容易产生较明显的适率很大程度上影响到训练效果。 应;另一方面,研究时的训练安排和实验条件便于控制,干扰因素较少,便于训练效果的检验。然而,这些研究对象从研究周期来看,多数力量训练分期模式比较研究周期集中在 周以内,在分期研究周期中似乎存在效果的 的训练与专业运动员在训练时间、训练内容、训练负荷、训“分水岭”。 周内的分期力量训练对体成分、体脂 、肌 练要求等方面存在较大差距,不能真实完整地体现专业训练特点及规律。因此,如何将分期力量训练有机地与专业肉维度等人体测量指标并无明显改变。主要原因可能与短期神经系统适应变化为主导作用有关 。运动员训练相结合,需要结合运动员特点及训练实际,有 研究发现,在 周的研究过程中,第 周是力量训 效处理训练中的各种关系,在探索中不断总结经验。问题三:多数研究以力量性运动项目为主,评价指标练分期组与其他组逐渐开始出现显著差异,因为从第 周起,分期训练组的负荷量明显减少,负荷强度随之提高,这 具有局限性。由于分期力量训练理论侧重力量素质,尤其是爆发力样持续 周总计 周 的调整变化,对神经系统刺激适应更为明显,从而引起最大力量的显著提高 。等 水平的提高。因此,大多数研究都集中在力量性运动项发现,分期力量训练后,受试对象在体成分和肌肉 目,如举重 、投掷类 、橄榄球等项目。针对耐力性项目分期力量训练的研究还不多见 。鉴于耐力性体积没有显著性变化。由此认为,力量增长更多是因为神项目的专项特征和训练实际,教练员和运动员对力量训练经系统发生的变化 。从训练适应角度,造成非线性力量训练分期效果更加明显的主要原因是短时间内 周内或 的重视程度还不够,而且,在如何进行力量训练上也存在周间负荷结构的调整。在一定时间内,力量训练负荷量 较大的争议。因此,有必要将分期力量训练与耐力性项目度变化的越明显,所引起的适应就越明显 。 训练实际相结合,充分发挥力量训练在耐力性项目中的作因此,训练刺激的短时变化周内负荷起伏式变化 会 用。在评价指标上,多数分期模式比较研究选取最大力进一步刺激神经一肌肉系统的变化,其效果要比线性变化量 、爆发力纵跳、投掷 、体成更明显。另一方面,有些研究发现,肌肉围度的增加在一分 等指标。少数比较研究还选择了局部肌肉定程度上解释了力量增长的原因,也就是说,力量水平的李 山,等:力量训练分期研究进展期训练模式、负荷变化、持续周期以及具体要求应更具针耐力、高强度耐力 等作为效果测评指标。可以看出,对性。此外,有关力量训练分期的研究周期通常在 这些指标主要反映了力量类和影响性指标,指标体现了测周,长期研究周 年或更长时间 还不多见试专项性。也有少数研究进一步涉及了专项能力指标,如 等 指出,只有在进一步增加研究周期,才网球发球速度、加速能力、专项成绩等 。可见,关于能更加明显地区分不同力量训练分期模式之间在提高力分期力量训练效果的检验要结合项目特点和实际需要扩量及爆发力水平上的效果 。大检测指标的范围,筛选出一些基础和专项性指标,从而综合国外力量训练分期研究可以发现,国外对力量训保证指标的全面性和专项化。练分期的研究较早,涉及面较广,研究较为深入,其中对不问题四:力量训练分期还没有统一的模式。同分期模式训练效果比较上进行了大量的研究。但在项对力量训练分期模式的比较研究发现,对于一般人群目应用范围上,存在一定的“失衡现象”。相比之下,国内来说,无论是分期还是非分期训练模式都会明显地提高其的相关研究起步较晚,应用范畴和研究深度还很有限。在最大力量等指标,这主要是神经系统适应结果。换句话分期训练理念、基本概念、训练结构、负荷安排等方面还需说,分期模式或结构对这些受试者力量提高来说,并不是要进行细致的梳理与总结,发现研究存在的问题,在如何关键因素,负荷量度所产生的刺激才是主要原因。因此,结合具体运动项目和人群特征进行实证研究,还需加大该有人认为,没有一种适用于各类人群的通用力量训练分期理论的应用范围与深度,从而进一步完善力量训练分期理模式 。论。对周内非线性负荷变化的分析可以看出,一开始就采用非线性模式的训练中,以提高力量为主的大负重 参考文献:不适合初学者或一般水平运动员。因为这些人群无 李山.田径全年大周期力量训练分期理论研究 .北京:北京法很快、有效、安全地适应这样的负荷安排,因此,体育大学博士论文, .和 建议,在应用非线性分期训练之前,这些人李山.力量训练分期研究综述 .成都体育学院学报, 群先进行 周小负重的基础性力量训练,为非线性力增刊 : ?.量训练中大负重训练安排打好基础 。另外,非线性分期李山,谢慧松,周铁民.高水平女子撑竿跳高运动员的大周期力支持者提出持续训练 周,然后安排 周的减量或积量训练分期 .体育学刊, :一.极恢复周,但由于非线性分期模式需要保持较长的时间,李山.力量训练分期理论述评 .河北体育学院学报, , : .机体在如此长的时问里是否也会出现“适应平台”需要进一李山.短跑运动员力量训练分期实验研究 .沈阳体育学院学步证实。虽然周内在不断变化负荷结构,但 周的训报, , : .练模式中如何处理负荷结构的变化,同样需要精心设计,李山.力量训练分期结构研究 .安徽体育科技, , :但这在以往研究并未明确指出。? .李山,王林.中长跑运动员全年力量训练分期研究 .山西师范力量训练分期研究展望大学体育学院学报, , : .虽然在力量训练分期与非分期训练效果比较上已达彭延春.我国职业篮球赛季制分期力量训练模式的研究 . 到共识,即分期力量训练效果更明显。但在传统阶段式分京体育大学学报, , :? .期模式与非线性分期模式训练效果与