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第七章压力管理,7.1认知压力,7.1.1远离“高压锅”1、压力是什么人才的成长恰如发豆芽，豆芽放在湿布上，上面还必须要压上石头。没有石头的压力，豆芽长得又长又细，味道很差；有了石头的压力，豆芽才会长得又白又胖，味道鲜美。,案例：一杯水的重量有一位培训讲师在课堂上拿起一杯水，然后问听众说：“各位认为这杯水有多重？”听众有的说20克，有的说500克不等。讲师则说：“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久？拿一分钟，各位一定觉得没问题；拿一个小时，可能觉得手酸；拿一天，可能得叫救护车了。其实这杯水的重量是一样的，但是你若拿越久，就觉得越沉重。这就像我们承担著压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后我们就觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是，放下这杯水休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能够拿的更久。,点评：所以，我们应该将承担的压力在一段时间后适时的放下并好好的休息一下，然后再重新拿起来，如此才可承担久远。我们要做的是：将学习上的压力在玩的时候放下别带到娱乐场中，将工作上的压力在下班时放下而别带回家了。心理学家说压力是人对加诸其身上的需求所做的单一的、非特定的反应；作家说，压力是你每天面对的压迫、强制、改变、需求和挑战的副产物；企业管理者说压力就是每天应对的面子、金钱、地位、信任、高期望、知识、经验、能力、人际关系等等；职场新手说压力其实就是突发的事件超出了通常预期，如果处理不好，往往让人措手不及，顾此失彼，并且遭受更大的压力。,2、压力的类型：（1）预期的压力预期的压力是由于对未来的忧虑所引起的。（2）情境的压力情境压力是现在的压力，是一种立即的威胁、挑战或骚动，需要马上留意。（3）慢性的压力这种压力在每个人的身上表现不一样，但是在职场里工作时间越长，这种慢性的压力，或者叫慢性的心理疾病会越来越深。（4）残留的压力残留的压力是过去的压力，表现为不能或不愿将过去的伤痛或不好的记忆抹去。,3、对压力的反应（1）消极的反应当你受压之后无法恢复正常状态，你被压力压变形了，这时压力就变成一种消极的因素，它影响到你的生理和心理。你的身体会受到影响，并长期处于“亚健康”状态；你将变得易怒，性情急躁。（2）积极的反应对压力有良好反应能力的人往往饮食良好，经常锻炼身体，有多种爱好和兴趣，能得到家庭强有力的支持并拥有良好的人际关系。,7.1.2压力无处不在学习、工作、人际关系、生活中的重大事件以及每天的琐事都会带来问题。识别你的压力的基本来源并很好地控制它们，可以防止焦虑产生并转化为压迫。要有效地减轻压力，要清楚压力的来源，是来自你自己还是来自你所处的环境，然后就要计划采取一定的措施来减轻压力。,大学中的压力来源,工作中的压力来源,7.1.3当代大学生的压力1、压力一：时代压力大学生是处于成熟与不成熟、独立与不独立之间的特殊群体，特定的时代背景使他们承受着更加尖锐的挑战：他们一方面必须努力完成在校学业，同时还要关心所学知识能否适应未来需要；一方面必须掌握最基本的专业知识，同时还要具备信息时代获取新知识的基本素质；一方面必须拥有创新意识和创新能力，同时还必须塑造能够融入和谐社会的健全人格。诸如此类的高期望值，必然给他们带来心理的紧张和压力。,处方：例如，为了引导学生树立远大的人生目标，明确自己的历史使命，有必要经常开设社会上典型人物与典型事迹系列讲座，以增强其社会责任感；有必要针对大学生普遍关注的热点难点问题，进行理想和信念教育，奠定健康成长的稳固基石。,2、压力二：生活压力所谓生活压力，主要来自两个方面：（1）经济压力。学生上学的费用一般来自家庭。特别是在一些贫困地区甚至出现了“高中生拖累全家，大学生拖垮全家”的现象。这对于尚未自食其力的贫困生会造成更大压力。（2）自理自律压力。目前大学生多数是独生子女，不少人缺乏自理和自律能力，很多人不会或不善于独立生活和为人处世。面对挫折和新的环境，往往缺乏相应的自我调节能力，因而也就形成了这部分大学生的压力源。,处方：一是切实解决大学生尤其是贫困大学生的生活困难。从根本上说，贫困生源于我国社会主义初期阶段的国情。要根本解决这一问题，决非权宜之计，必然是一项需要高度关注的长期工作。二是注重培养大学生的自立能力，家长不应该过分溺爱孩子。自己的环境自己管，自己的事情自己做。,3、压力三：学习压力很多大学生为了适应社会激烈竞争的需要，必须进一步创造条件，还要作出进一步努力。他们或是拼搏于考研、考硕博连读的行列，或是参加各种技能的培训班，为的是努力获取各种“证书”。过多的学习头绪、过重的学习任务，都给大学生带来巨大的压力。处方：大学生必须给自己确立学习奋斗的目标，有了明确目标，就有了内在驱动力，使人变得积极向上。同时，可以开展爱心活动，同学之间团结协作，帮助学习和生活上有困难的学生，使他们在轻松愉快的氛围中，更有利于缓解学习压力。,4、压力四：就业压力残酷的现实令部分大学生忧心忡忡。有的毕业生期望值过高，不能正确评价自己，我行我素，与社会需求产生明显的反差，难以找准自己的定位；有的毕业生心情烦躁、精神不振、自卑恐慌、无所适从。就业已经成为大学生普遍关注的话题，也是形成大学生诸多压力中最主要的压力源。处方：要让同学们清晰地认识到当前的就业形势和企业的招聘需求，使同学们在清晰认识自我的同时结合自身的实际情况，全面把握未来的就业方向。就业指导中心也可指导学,7.1.4压力的利弊1、压力的益处案例：转变程蕾因为爱人的关系，进了一家高校从事图书馆管理员工作，身边人都在羡慕她有一个好丈夫，有一份好工作。曾有人说，图书馆馆员是所有职业中压力最小的工作，但是年纪轻轻的程蕾总觉得生活缺少了点什么。于是，几年来，她一直在充电，不断的提升自己，还考取了好几个资格证书。在一次偶然的机会中，她有幸从图书馆来到教学部门成为了一名教师，面对教学的压力，又因为是一名教学新手，她一丝不敢懈怠，每堂课都认真备课，力求上得精彩。学期末，在学生的评议中，她竟然被评为最受欢迎的老师。并且，她明显感觉到自己比呆在图书馆更加充实，更加快乐了。,点评：原来，太悠闲未必是好事，人还是需要一点压力的，压力可以不停的指引你前进的方向。适度的压力可以让你更加充实，更加快乐。（1）动力感正确对待压力，常常会把压力转化成动力。（2）目标感压力管理和目标管理结合起来，会使目标看上去并不那么遥远。（3）挑战感所以说适当地运用预期的压力会使人们产生挑战感。,（4）充沛感压力就像兴奋剂一样，使你对发生在身边的事情变得更加敏感。（5）自信感经历压力并很好地驾驭压力能促使你发现自己的能力，从而能提高你自我肯定的程度。,2、压力的危害（1）引起人的生理变化（2）引起人的健康变化（3）引起人的心理变化（4）导致人的行为变化（5）导致人的精神变化,7.2面对压力,7.2.1压力的症状1、症状一：胃肠疾病诊治处方：不消极、不放纵2、症状二：失眠诊治处方：劳逸结合3、症状三：抑郁诊治处方：畅所欲言,7.2.2压力管理的方法案例：处事不惊一位高科技公司的主管，他在一天当中就遭遇了这样的事情：早上爱人开着家中唯一的一部车上班时，与别人的车辆发生了碰撞。他立刻到场帮助他的爱人解决这个问题。当他赶到出事现场解决了事故责任把车开走之后，很不幸，车子又碰到了路边的铁杆，造成了轮胎破裂。这位主管又必须赶快换轮胎，而且必须赶在下午两点之前回到办公室，因为要出席由总经理主持的会议。时间上的迫切，意外事故的遭遇，都给了这位经理人最大的压力。可是他处变不惊，用平常心和正向态度看待这个事情，他说：我帮助我的爱人解决了她所面对的一个困难。在大家情绪都不好的时候，我能控制自己的态度化解了大家的压力，我让周遭的人面对不幸的时候，还觉得比较缓和，这就是我的成功之处。,点评：当这位经理人这样去思考他所面临的压力事件时，他将遭遇的状况并没有像一般人想像的那么严重。所以难怪有人说，问题的严重程度，都与我们对问题的反应程度成正比。1、期望法2、职位完美法3、环境变化法4、风险性5、价值标准变迁法6、了解真实“自己”7、学习法,7.2.3如何缓释压力1、自我激励2、尽量避免3、忘却烦恼4、认识自己的极限5、处理冲突6、接受帮助7、寻找支持8、保持井然有序9、学会放松,7.3开始行动,7.3.1减压技巧（1）将生活事件分为三类：必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，编排事情的先后顺序，减少不必要的生活事件。（2）维持平衡的生活形态：不安排超过时间、精力所能够负荷的事情，保持生活的规律与稳定性，固定的时间做固定的事情。（3）尽可能满足自我需求：包括人际亲和、自我实现、生活稳定等需求，检查自己所做的事情是否与自己的各种需求相吻合。（4）调节人际冲突：学习自我肯定的沟通方式，创造双赢的局面。（5）控制不利的环境刺激：改变可以改变的，接受无法改变的或者在认知上转换观点。（6）充足的营养与适当的运动：维持基本的体力。（7）理性与正面的认知思考：检验自己想法的合理性，用正面、合理的思考代替负面、不合理的思考。（8）经常性的放松练习：觉察自己的紧张情绪后，立即处理，至少有两种以上的放松方式。（9）建立适当的社会支持网络：力所能及地做事，适当地将机会、责任交付别人，借机休养生息，并且从中学习。（10）室内的肌肉放松法,7.3开始行动,7.3.1减压技巧（1）将生活事件分为三类：必要的且非做不可、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然后，编排事情的先后顺序，减少不必要的生活事件。（2）维持平衡的生活形态：不安排超过时间、精力所能够负荷的事情，保持生活的规律与稳定性，固定的时间做固定的事情。（3）尽可能满足自我需求：包括人际亲和、自我实现、生活稳定等需求，检查自己所做的事情是否与自己的各种需求相吻合。（4）调节人际冲突：学习自我肯定的沟通方式，创造双赢的局面。,（5）闻闻香油。香油能通过嗅觉神经，刺激或安抚大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和心理压力很有效果。（6）想哭就哭。哭能缓解压力，让情感发泄出来要比深深埋在心里有益得多。（7）不要害怕需要时求助于别人。人一生中总会需要别人的帮助。需要别人倾听、提建设性意见和帮助时尽管开口好了。（8）请你把生活中的压力罗列出来。一、二、三、四你一旦写出来就会发现，只要你“个个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。（9）搞清什么原因使你紧张。对自己和别人的期望现实一些，制定理智可行的目标，我们不能总那么完美。,（10）在书的世界遨游。读书