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田径运动员合理饮食营养分析 谢东枚 ( 重庆 工贸职业技术学院 摘 要 运动训练之外的强力手段应用于竞技运动后，一 直被运动训练界所关注，其中营养补充手段对运动能力的提高 起着十分重要的作用。本文阐述了田径运动项 目的营养特点和 营养补充与田径运动能力的关系，综合论述了近年来田径运动 员的合理饮食营养的研究进展。 关键词 田径运动 营养补充 田径运动力 1前言 根据不同体质的运动员，有针对性地合理搭配饮食，基 本要求如下。1 ) 保证足够的热能供给量，这是其基本需要。2 ) 合理的三种营养摄入比例，饮食中蛋白质、脂肪、糖的摄人比 例，对机体代谢状况和工作能力有一定影响。对于 田径运动员 来说，我国营养学家认为1 ： 7 为宜。3 ) 合理的饮食制度，运动 训练与饮食时间要相协调 。4 ) 饮食质量和食物搭配，从营养学 角度选择符合运动员需要的食物，充分发挥食物的营养作用。 食物的合理搭配能充分利用食物之间的互补作用，提高饮食质 量。食物可分成 “ 酸性” “ 碱性”和 “ 中性”三种，如肉、米 面是酸性食物。青菜，豆腐等是碱性食物。水果，大豆，鸡蛋 等是 中性食物。保持饮食的酸碱平衡对田径和选手来说尤为重 要。由于运动员训练后体内乳酸等酸性物质积累较多，因此， 运动员更应该多吃碱性食物来缓冲，避免身体酸化而导致运动 能力下降。总之，合理安排田径选手的营养可以加速训练后身 体的恢复，提高运动能力。 2研究方法 2 1文献 收集 法 阅读有关书籍1 o 多本，上网查阅大量资料。 2 2综合分析法 根据运动员营养情况进行整理分析。 3讨论 与分析 3 1什么是合理的运动营养 营养是人从外界摄人食物，在体内进行物质代谢的过程。 营养素是人体进行正常代谢所必需的物质。营养素可分糖、脂 肪、蛋白质 、维生素、矿物质和水六类。所谓合理的营养，首 先要符合饮食的一般要求，以及时地恢复身体活动过程中所消 耗的能量。运动员的营养在服从于平衡 、合理饮食的一般原则 下，还应有一些特点 。第一，运动员的营养不仅要补偿消耗 掉的能量物质，且应有助于提高运动和在大量消耗体力之后， 有助于加速恢复这种能力。第二，根据不同项目体力消耗，合 理搭配营养。第三，利用营养因素来调节运动员的体重，保持 与最理想的工作能力相联系的必要体重。第四，运动员饮食要 少而精，美味可口，易消化吸收。 斗室，有话无处说，非常苦闷寂寞，他 ( 她) 们度 日如年，有的 老年人还说，他 ( 她) 们在等死 。由此而带来心理上的一系列变 化，从而产生失落感、自卑等消极情绪 。老年人晚年生活充满 了曲折，调适不当甚至会危及生命。 现在 问题是很多家庭成员对老年人心理特点以及心理活动 变化不了解，或者很少了解，因此无法给予老人精神上更多的 慰藉，久而久之，老年人的心理卫生问题因心中的忧闷无处排 泄而越积越深，最终导致情绪低落，精神萎靡，产生悲观、厌 世等消极情绪。由此可见，家庭成员也非常有必要学习有关老 年人心理卫生健康知识，真正做好对老年人在精神上的慰藉。 4 2转变医疗服务机构的医疗服务职能 积极老龄化理念的提出和医学模式转变的本身就是对心理 健康的呼唤，作为保护人民健康的医疗服务，应顺应新医学模 式、重视老年人的心理健康。但现在很多医疗机构仍然没有把 老年心理健康列入服务内容，不仅是一种较大的缺憾，也是老 年心理健康的危险因素。转变医疗服务机构的医疗服务职能， 扩大服务范围，更好地应对老年心理问题，可采取以下措施。 1 )在医疗卫生服务机构中设立老年人心理康复科，配备 心理检测、康复设备、老年心理医生或咨询师，并对他们经常 进行培训和组织交流，提高他们的业务素质和服务质量。 2 )对所管辖范围内的老年人逐个建立心理健康档案，定 期对他们的心理状况进行上门普查，通过普查及时发现问题。 3 )开展心理健康教育，定期举办心理保健讲座、板报， 发放心理保健宣传册，将心理保健的钥匙交给老年人，让他们 掌握心理保健的方法，经常进行 自我心理调节与保健，防患于 未然 。 4 )开展心理咨询和心理治疗，心理健康和身体健康是相 互影响、相互作用的，患者良好的心理对疾病康复能起到重要 作用。对抑郁、焦虑、紧张、孤独等心理障碍的老年病人，应 该作好心理上的疏导，精神上给予安慰，生活上给予鼓励，提 供安全和高质量的健康照顾。 5结语 随着科学技术的发展和人们生活水平的提高，人类的寿命 己普遍延长，老年人在人 口构成中的比例迅速增长。老年问题 不仅是当今世界上重大的社会问题，同时也是关系到我国社会 和谐发展的战略问题。老年人在人生岁月中积累了丰富的经验 和广博的知识，是社会的宝贵财富，是社会物质文明和精神文 明的创造者、继承者和传播者。不少老年人仍在不同岗位上发 挥所长，老骥伏枥 、壮心不已。如何使老年人延迟衰老、健康 长寿，安享晚年，提高生命质量，并发挥余热，是全社会都应 该来关心的课题。 参考文献 【 1 】 陈彩珍“ 积极老龄化”视 阈下的老年心理健康问题 j 牡丹江大学学报， 2 0 1 0 ， 1 9 ( 3 ) ：1 6 0 - 1 6 2 2 彭德华， 张岁玲 积极老龄化与老年心理健康 中国 心理卫生协会第五届学术研讨会， 2 0 0 7 3 吴振云 老年心理健康的内涵、评估和研究概况 j 中 国老年学杂志， 2 0 0 3 ， 2 3 ( 1 2 ) ： 7 9 9 8 0 1 2 01 3 no 4 8 3 2六大营养素的生理功能 1 )糖类。糖类主要是由碳、氢、氧几种元素组成的，是 人体内最主要的供能物质 。糖类物质可分为单糖、双糖 、多 糖。糖类的来源丰富，是较经济的供能物质。作为中长跑运动 员在训练期间要食用丰富的糖类饮食，提高肌糖原的贮量，对 提高速度耐力有重要意义，吃糖的种类对糖原的恢复也有一定 的影响。对中长跑选手来说，吃糖要注意多吃淀粉之类的多糖 食物和含大量果糖成分的单糖食品，因人体只能吸收单糖，最 理想的搭配是6 5 来自淀粉，3 5 来 自果糖( 最好是蜂蜜) 。其次 糖类还是体内一些重要物质的组成成份，具有合成蛋白质和脂 肪的碳架及解毒作用。 2 )蛋白质。蛋 白质不仅是人体的主要成份，且人体的生 命现象和生理活动往往都是通过它来实现的。蛋白质的生理功 能有：肌内收缩、催化作用，组织生长，免疫，运载，遗传及 供给能量等。一般来说，速度、跳跃、投掷等项 目的选手训练 时，蛋白质的需要量较大，每千克体重有2 克左右，保持成绩阶 段或竞赛时期选手，每千克体重有1 3 1 5 克左右的蛋白质。 蛋白质的摄入要适当，过多过少都会给身体带来伤害。摄入过 多，会加重肝、肾器官的负担，酸性代谢物质增多，而导致工 作效率下降。摄入不足，影响肌肉的生长，出现血浆蛋白下降 及运动性贫血等症状 。有研究表明，长距离选手饮食中蛋白质 量需要比投掷类多，这点值得我们重视。 3 )脂类。脂类是脂肪和类脂的总称。它是高热能物质，1 克脂肪氧化后可产生9 千卡的热量，是糖类和蛋白质的两倍。脂 类的生理功能有：贮存和供给能量，保护机体和内脏器官的作 用，是构成组织细胞的主要成份，促进脂溶性维生素的吸收， 具有调节生理功能的作用。对于田径选手，特别是女选手完全 不吃脂类的食物这种极端的做法，不仅要吃点动物性脂肪，而 且要吃植物性的脂肪食物。 4 )维生素类。维生素是维持人体生命和正常生理机能不 可缺少的一种营养素。维生素分两类5 o 种，一类是脂溶性维生 素，另一类是水溶性维生素，各种维生素的功用不同，但总的 来说都是起调节人体物质代谢，保证生理功能的作用。人体内 维生素的需要量并不多，但人体内不能合成，贮存量也较少， 必须经常由食物中所含维生素供给。有研究表明，运动容易发 生经维生素缺乏症。当缺乏时，运动能力降低，但补足后能明 显增强体力。因此田径选手在大运动量训练时，有时光靠饮食 是不能满足需要的，平时除了多食 用新鲜蔬菜 、水果和粗糖 外，还要根据具体情况补充一些维生素制剂。 5 )矿物质。矿物质又称无机盐，是人体的童要组成成 分，需量虽少，但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人 体内生命活动 中必须的矿物质主要有钙、磷、钾、钠、铁、 镁、锌等。它们对维持渗透压、血液的酸碱度等等有着不可替 代的作用。如运动员体内缺乏矿物质，会提前出现疲劳，而导 致运动能力下降，因此平时需配制一些矿物质合剂饮料。 6 )水。水是人体内体液的主要成分，人体各部分都含有 水， 是必不可少的营养物质。一个人若失去全身水份的l o ，其 生理会发生严重的紊乱。若失水2 0 就可能死亡。运动员如果大 量缺水会降低竞争能力，还容易引起运动损伤，有时会发生体 作者简介： 谢 东 枚 ( 1 9 6 5 9 - )，女，重庆工贸职业技术学院体育学副教授， 宣传统战处处长，主要研究方向：运动营养与教育。 2 01 3 no 4 8 克和死亡。所以训练后要及时补充水份。 3 3田径项目运动员的营养特点 1 )速度型项 目。这一类运动项 目 在运动中高度缺氧，负 有氧债，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵 解供能，短时间内在体内生成大量酸性代谢产物。其营养特点 应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷 ( a t p )和 磷酸肌酸 ( c p )的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因 此膳食中应供给含量丰富而易于吸收的糖、维生素c 、维生素b 族、p 、m g 、f e 等营养素。此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动 高度紧张，应供给蛋白质含量丰富的食物。 2 )耐力型项 目。这些运动项目的特点是单位时间内能量 消耗不大，但是，总能量? 肖 耗很大，体内的物质代谢以有氧氧 化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经 系统疲劳。因此，运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内 的糖原储备，同时供给丰富的蛋 白质和铁营养，以保证运动员 的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平，另外，供给充足的维生 素c 、维生素b 族，以促进疲劳的消除和体力恢复 。 3 )力量型项目。由于体内蛋白质代谢速度加快，运动员 对蛋白质营养要求较高，供给量每 日每k g 体重可达2 5 g ，蛋白 质发热量应占总热量的1 5 2 0 ，其中优质蛋白应占1 3 以上。 3 4营养补充与田径 运动能力的关系 1 )糖。糖是人体内提供能量的重要来源，占人体全部能 6 0 左右。如果运动员每 日糖摄人量不足，会降低肌肉和肝脏的 糖原储备量，导致血糖含量降低，影响运动能力。另外，如果 缺少了葡萄糖，脂肪就无法转化为能量，就会影响到运动耐力 的延续。c o y l e 和m o n t a i n 详细的研究了从事耐力运动中碳水化 合物的补充，并指出每小时进食3 0 6 0 g 碳水化合物可有效支持 耐力性运动的能力。我国学者则对一些食物 ( 如巧克力)对不 同强度运动的作用进行了研究，指出长时间运动 ( 如马拉松 ) 前补充巧克力有利于运动员在运动中的能量供应和运动后的恢 复l 3 。王竹影在1 ，6 一 二磷酸果糖 ( f d p )对运动能力影响的研 究中指出，短期连续服用f d p 后进行运动，小鼠的游泳耐力水平 显著提高。但是如何利用f d p 来提高田径运动员的耐力水平还有 待于进一步研究 j 。 实践表明，运动训练后影响肌糖原合成的因素有服糖的时 间、种类、量以及肌肉损伤的程度。在大强度训练时，运动员糖 的需要量可达8l o g k g 体重，或占摄入量的6 0 7 0 。运动前 3 4 h 摄入高糖可保存糖的供应和提高运动能力。补糖时应注意 选择补糖的种类、时间和浓度。在田径耐力运动训练后，1 2 h 内 补充单糖，2 4 h 内补充淀粉，以刺激糖原合成。补糖的浓度在6 8 ，并且包括2 3 种可转运的糖。尤其在田径无氧训练期问， 应以补充低聚糖为主，并且补糖的浓度应小于8 ，以避免补充 高渗糖而加剧机体脱水。对于糖的研究，现在仅限于5 碳糖 ( 核 糖)，6 碳糖 ( 如葡萄糖、f d p )的补充与运动能力之间的关系， 但 目前对于3 碳糖、4 碳糖、7 碳糖 ( 景天糖)的研究还未见有关 报道，所以在糖的研究和开发方面还具有广泛的前景5 。 2 )蛋白质。蛋白质有助于提高运动员神经系统的兴奋性和 反射活动，提高酶活性和激素效应，如果蛋白质摄取不足，可能 会使肌肉不发达，引起肌肉量减少，甚至会引起贫血。马俊仁教 练采用超过世界优秀长跑男选手的年均训练量2 0 0 0 k m 的4 倍运动 负荷来训练女运动员，而无一人出现尿血现象，就是利用人参调 整体内蛋白 质的合成与分解，使之保持正氮平衡。同时，有研究 显示，不同项目、不同负荷的运动对蛋白质的需要量不同，合理 有效的蛋白质组成和大负荷运动训练能改变身体的营养成分，但 过量摄取具有潜在的危险性。每日蛋白质的补充量视运动项目而 定，般耐力项目运动员，蛋白质需要量为1 0 1 8 g k g 体重， 力量项目运动员需要1 0 3 o g k g 体重 。 3 )脂肪。脂肪是人体长时间运动的主要能量来源。据报 道：p a t o v o ， m a x 的运动强度运动l h ，7 5 的热能来 自 脂肪，脂 肪代谢加强后，可节约糖原的消耗，从而提高耐久力。近年有 资料提出运动员食用麦芽油可增强运动的耐久力，原因是麦芽 油含有亚油酸，它可以变成肌糖原储存起来。因此，耐力性 田 径项目能量消耗中，脂肪的利用对节余肌糖原和减少蛋白质的 消耗有一定的意义。长跑运动员的脂肪摄入应尽量采用不饱和 脂肪酸含量高的植物油 ( 芝麻油 菜籽油)，脂肪的p s( 不饱 和脂肪酸 饱和2 脂肪酸)应大于1 。 4 )维生素。 ( 1 )维生素e 。维生素e 具有提高肌肉力量，促进蛋白质 合成、防止肌 肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作 用。据研究，每天给运动员维生素e s m g ，运动时身体能力和耐 力可提高5 1 5 。无氧耐力训练期间，维生素e 的补充量每天应 为1 0 0 4 0 0 国际单位。前苏联研究人员将维生素的补充作为提 高运动能力的 “ 秘密武器”，主要就是依靠其增强运动员的抗 氧化能力。 ( 2 )维生素t 3 。族研究表明，运动员对维生素13 族的需要 量比一般人高5 倍左右。其中维生素b 1 与田径耐力运动能力有密 切关系。在糖代谢中，维生素b 是丙酮酸氧化脱羧酶的辅酶。耐 力型运动员训练期须每天补充维生素b 1 3 5 m g ，比赛期每天为4 8 m g 。另外，无氧耐力训练期间补充维生素b 1 5 ，可提高组织 的氧化代谢率，且有解毒作用。一般在无氧耐力的训练前一周 开始每天服用1 5 0 m g 维生素b 1 5 ，并在整个无氧耐力训练期间连 续服用。此外，维生素b 2 是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的 主要成分，在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。运 动员每 日的需要量为2 m g ，大运动量训练时应增加到4 m g 。 ( 3)维生素c 。维生素c 可加速磷酸肌酸和糖原的合成以 及乳酸的消除，促进有氧代谢过程、减少氧债和抗疲劳。实践 证明，补充维生素c 可明显降低田径运动员在无氧耐力训练中引 起的氧化应激。一般运动员每 日 对维生素c 的需要量为5 0 0 0 m g ， 而耐力运动员对维生素c 的需要量应比一般运动员更大一些。 ( 5 )无机盐和水。无机盐在人体内最主要的生物学功能 是构成机体组织和调节生理功能。目前已知与运动能力关系密 切的微量元素主要有5 种：铁、锌、铜、硒、铬。其中铁参与血 红蛋白 ( h b )、肌红蛋 白 ( m b )和血红素的组成，锌是2 0 0 多 种酶的构成成份，可以促进d n a 和蛋白质以及雄性激素的合成， 锌的合理补充有助于肌纤维的增粗以及免疫球蛋 白的合成。硒 是谷光甘肽过氧化物酶 ( g s h - p x )的构成成分，可以清除 自由 基，保护红细胞膜的完整性，有利于有氧运动能力的提高。国 内外大量研究表明，在训练初期，铁 、锌、硒的代谢率增高。 且大量 出汗会造成一些微量元素缺乏，进而使运动能力下降， 故为保持良好的体力状态及田径竞技水平，应注意微量元素营 养的合理性 i7 。一些微量元素如锌、硒等可以激活抗氧化物酶 ( s o d )的活性。所以利用其对抗氧化酶的激活性来开发运动饮 料具有广阔的研究前景。 水是组成生物体的重要成分。运动时失水对运动能力的 影响与运动员训练水平和失水量的多少有关。失水必然伴随失 盐，失盐将引起 中枢神经系统机能降低 、肌肉抽筋 、四肢无 力、运动能力下降等现象。另外，失水对亚极量运动和极限工 作能力影响较大，而对力量型项目的运动能力影响较小。运动 中水分的补充要采取少量多次的方式，在补充水分的同时要适 当补盐。运动 中水的最大汲取量为8 0 0 m l h 。在束缚水方面，1 g 甘油可以结合3 g 水，在有氧运动中甘油和结合的水在机体内可 以代谢分解成甘油和 自由水，甘油可被机体氧化利用，为有氧 运动提供能量，而结合的水也被解离出来补充机体所丢失的水 分。所以利用甘油结合水来开发运动饮料对运动员有氧耐力水 平的提高有一定促进作用。 3 5其他 在进行田径无氧耐力训练时，常服用一些抗缺氧的药物 ( 如中药红景天)对迅速适应缺氧环境，具有重要意义。一些 抗氧化剂 ( 如牛磺酸、v c 、v e 、辅酶q 1 o 、谷胱甘肽f d p 以及多糖 类、黄酮类、多酚类物质)都可以提高无氧耐力项目运动员的抗 缺氧能力，对增加机体的运动能力以及提高自由基的清除、疲劳 恢复具有重要作用。另外，冯炜权从运动生化的角度探讨了某些 氨基酸的代谢特点与运动营养之间的关系。一些氨基酸 ( 精氨 酸、亮氨酸、色氨酸、部分支链氨基酸)的补充对运动员肌肉力 量的增加、耐力水平的提高以及机体抗氧化水平的增强都具有十 分重要的作用l8 。李良鸣从牛磺酸的生物学作用对运动机能诸方 面影响综合得出结论，提出牛磺酸的生物学作用：保护细胞膜、 调节渗透压、对抗脂质过氧化，双向调节c a 。 的跨膜转运、参与 糖代谢的调节。由于人体合成牛磺酸的能力有限，剧烈的运动有 可能使其消耗增加。因此，牛磺酸有望成为一种新的有效的运动 营养补充品，