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肥胖的概念分类和形式 肥胖的运动和饮食疗法 肥胖症的运动疗法肥胖症的饮食疗法饮食减肥原则 是指机体脂肪和脂肪组织过多 超过了标准体重或正常生理需要 并有害于身体健康的一种状态 肥胖 单纯性肥胖继发性肥胖 肥胖分为两大类 单纯性肥胖继发性肥胖 肥胖分为两大类 是一种找不到原因的肥胖 医学上也可把它称为原发性肥胖 可能与遗传 饮食和运动习惯有关 平时我们所见到的肥胖多属于此 单纯性肥胖所占比例高达99 单纯性肥胖继发性肥胖 肥胖分为两大类 是指由于其他健康问题所导致的肥胖 也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖 继发性肥胖占肥胖的比例仅为1 苹果型肥胖洋梨型肥胖 肥胖形式 苹果型肥胖洋梨型肥胖 肥胖形式 上身肥胖称为苹果型肥胖 主要内脏脂肪多 腰围 W 臀围 男性在1 0 女性在0 8以上 苹果型肥胖容易引起糖尿病 高血压等疾病 苹果型肥胖洋梨型肥胖 肥胖形式 下半身肥胖称为洋梨型肥胖 脂肪主要堆积在大腿或臀部周围 从小就胖或是青春期肥胖或产后发胖 一般女性肥胖多属此型 肥胖对正常生活的影响肥胖者动作迟缓 工作疲劳 常有腰 背 腿疼 不能耐受高温 影响体型美 同时对心理产生一定的负面影响 肥胖的危害 让人必定发胖生活习惯 1 吃大餐 2 让自己挨饿 3 糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物 会提高身体的血糖水平 这会促使身体产生过多的胰岛素 而胰岛素对体内的新陈代谢有负面影响 这种负面影响表现在会有更多的脂肪在体内存储 而且更加难以 燃烧 咖啡因对身体的影响和糖一样 同样会提高血糖水平 减慢脂肪 燃烧 的速度 因此 如果你真想减肥 还是远离糖和咖啡为妙 4 不吃早餐早餐对我们非常重要 它是新陈代谢的助动器 在早餐之后的八个小时内 身体内的脂肪都会加速燃烧 如果省去了这第一顿饭 整天的新陈代谢都会遭到破坏 其后果可想而知 5 吃得太快 要知道 有没有吃饱并不是肠胃告诉你的 而是大脑向你发出信号 已经吃了足够的食物了 不幸的是 大脑和身体之间的联系有20分钟的延时 也就是说 只有在你已经吃饱了20分钟后 你才会感觉到这一点 吃得越快就会吃得越多 因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了 所以 吃饭还是应该细嚼慢咽 减肥常识 肥胖症的运动疗法 运动项目 长跑 步行 游泳 划船 爬山等 也可练习有氧体操 如健美操 迪斯科和球类运动等 运动强度 一般运动强度可达本人最大吸氧量的60 70 或最高心率的70 80 运动时间 每次运动时间不少于45分钟 持续时间可视减肥要求而定 运动频率 由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望 自觉性较强 为提高减肥效果 运动频率可适当增大 一般每周锻炼4 5次为宜 倒着走路瘦身法 减肥常识 这一方法不仅有减肥的功效 而且又能促进血液循环 但是倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大 很容易对关节造成损伤 因此锻炼的时间不宜过长 以每分钟120步的速度走上15分钟左右就可以了 刚开始做的时候可能会有点不适应 而且会很累 但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的 既能瘦身又能矫正不良的身姿 锻炼的时间要适当 而且一定要努力地做下去 散步瘦身法 减肥常识 做上一两天就能减掉1 2kg的体重 如果你仅仅是以散步为目的去做的话 很容易就会因为感到乏味而半途而废 如果你和我一样喜欢逛街 看看衣服什么的 这样既不会感到乏味无聊 又能达到散步瘦身的目的 起初 可能会感到全身疲惫 而且还会出现浮肿的现象 但体力增强以后就没什么大碍了 胳膊和腿的动作幅度越大 减肥效果也会越好 但千万不要过分勉强自己 就算散步的时候感到口渴或者肚子饿 也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食 饮食减肥法 合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少平均每日摄入的总热量 既要满足人体对营养素的需要 又要使热量的摄入低于机体的能量消耗 让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需 改变膳食的结构与食量 少吃零食 少食油炸食品 少吃盐 减少点心与加餐 控制食欲 七分饱即可 常见的减肥食物 主食 米饭 馒头 金银卷 玉米面 窝头等 主食的形式宜干不宜稀 不吃油饼 油条 炸糕 烤面包 汉堡等 肉类 兔肉 鱼 鸡肉 去皮 等 并且将肉加工成肉丝 肉片 肉丁与蔬菜同炒 不吃纯荤菜 不吃整块肉 大鸡腿 整条鱼 多吃豆腐 用豆腐及豆腐干 豆腐丝代替肉类 可大大减少热能的摄入 水果 吃整个水果 整个水果含纤维多 比喝果汁较有饱腹感 又能减缓糖类吸收的速度 肥胖者可选择的水果有 苹果 梅子香蕉 菠萝 葡萄柚 奇异果等含糖量少和热量低 却有饱腹感 且有丰富的维生素 很适合做减肥的食品不适合减肥的水果 西瓜 草莓等甜味浓及不会有饱腹感的水果 蔬菜 可选择热能和含糖低的各种蔬菜 如冬瓜 黄瓜 番木瓜 萝卜 魔芋 芹菜 香菇 豆芽等 可用土豆 芋头代替部分主食 饮食减肥原则 合理饮食 减少热量的摄取食物多样化 高蛋白 低脂肪 低糖饮食为主 多吃蔬菜和含纤维素多的植物 每天适量饮水饮食应以清淡少盐为主 尽量不吃油腻 过咸 含高热量高脂肪和烟熏 油炸的食物 做荤菜应用清蒸 炖 煮等