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躯干力量训练的技术动作 躯干力量训练主要包括肩 背 胸 腰 腹 髋等部位的力量训练 1 2019 11 26 一 肩部力量训练 肩部力量训练主要是指肩部肌群 特别是锁骨末端的三角肌的力量训练 肩部三角肌有三束肌肉 分为前部 侧部 后部 合起来围绕肩部形成一个圆球 每一束肌肉必须采用专门的动作 单个练习 才能使整个三角肌全面发展 另外 在发展三角肌力量时 应做一些发展斜方肌的力量练习 以更有效地发展肩部力量 下面介绍具体的技术动作 1 胸前推举作用 主要发展三角肌侧前部肌肉 以及斜方肌 前锯肌 肱三头肌的力量 2 2019 12 20 肩部力量训练 要领 两脚左右开立 两手正握杠铃提拉翻起至胸部 然后立刻将杠铃向上推过头顶 再屈臂将杠铃放下置于胸部 再向上推过头顶 反复练习 见下图 也可用哑铃或壶铃练习 3 2019 12 20 2 颈后推举作用 基本同胸前推举 要领 两脚左右开立 两手正握杠铃 握距略比肩宽 挺胸别腰 将杠铃高翻至颈后 然后推起至两臂完全伸直 反复练习 图示 既可以坐着练习 也可以采用宽握距或窄握距进行练习 肩部力量训练 4 2019 12 20 3 翻铃坐推作用 主要发展三角肌群和斜方肌的力量 要领 坐在练习凳上 两手正握杠铃于体前下胸部 两臂上举杠铃稍高于头后放于颈后 再将杠铃从颈后推起 过头顶后慢慢降至体前下胸部 同开始姿势 反复练习 图示 也可采用多种握距进行练习 肩部力量训练 5 2019 12 20 4 两臂前上举作用 主要发展三角肌侧部的力量 要领 两手正握杠铃 与肩同宽 向上提起杠铃至头顶高度 上举时肘关节外展 杠铃始终保持在距脸部约30厘米处 用稳定节奏反复练习 图示 肩部力量训练 6 2019 12 20 5 直臂前上举作用 主要发展三角肌前部 斜方肌 前锯肌 胸大肌的力量 要领 两脚自然开立 两臂下垂同肩宽持铃 直臂向前上举起杠铃与肩平 图示 放下再做 也可用哑铃或杠铃片进行练习 还可做仰卧直臂上举 肩部力量训练 7 2019 12 20 肩部力量训练 6 持铃侧上举作用 主要发展三角肌前侧部及斜方肌 前锯肌的力量 要领 两脚开立 两手持哑铃 或杠铃片 置于肩部 上举过头后 两臂慢慢展开 掌心向下成侧平举 图示 然后还原成开始姿势 重新开始练习 8 2019 12 20 肩部力量训练 7 直臂侧平举作用 主要发展三角肌 斜方肌 前锯肌的力量 要领 两脚并立 两臂下垂手持哑铃 或杠铃片 于大腿侧 做直臂侧举与肩平 图示 反复练习 也可做侧卧直臂上举或坐姿侧平举 9 2019 12 20 8 俯卧飞鸟作用 主要发展三角肌后部以及斜方肌 胸大肌 大圆肌的力量 要领 两脚开立同肩宽 两手各持一块杠铃片 上体前屈 两臂稍屈 手持哑铃向外侧举成飞鸟姿势 图示 两臂还原时放松 反复练习 此动作也可做直立飞鸟或仰卧飞鸟 肩部力量训练 10 2019 12 20 9 持铃侧前平举作用 主要发展三角肌群的力量 要领 两脚并立 双手持哑铃于大腿前 先向两侧同时举起哑铃至与肩平 然后向前平举 图示 再还原至开始位置 反复练习 练习时 肘关节始终保持伸直 肩部力量训练 11 2019 12 20 10 两臂侧摆作用 主要发展三角肌侧部的力量 要领 两脚开立 两手持哑铃同时向一侧举起成 拉弓 姿势 放下后随即向另一侧举起成 拉号 姿势 交替进行 图示 练习时掌心始终朝下 动作连续 速度较慢 肩部力量训练 12 2019 12 20 1 提肘拉作用 主要发展斜方肌 三角肌及肱二头肌的力量 要领 两脚自然开立 两手正握杠铃 提肘将杠铃贴身向上拉至上臂与肩齐平 图示 稍停 还原再做 也可采用其他器械和不同握距练习 肩部力量训练 13 2019 12 20 12 快挺杠铃作用 主要发展三角肌前部 斜方肌 前锯肌 肱三头肌的力量以及身体的协调用力水平 要领 两脚前后开立 两手同肩宽握杠铃 提拉杠铃并将其置于胸前 接着向上方挺举 图示 双腿可配合做前后交叉动作 连续挺 练习时动作速度要快 手腿配合要协调 肩部力量训练 14 2019 12 20 13 快速平推杠铃作用 主要发展三角肌前部 胸大肌 肱三头肌 前锯肌的力量及冲拳速度和全身协调用力水平 要领 两脚前后开立 两手正握杠铃于胸前 向前快速平推 图示 连续练习 要求练习时动作快速 可配合双腿做前后交叉练习 也可用哑铃练习 肩部力量训练 15 2019 12 20 14 斜上推举作用 主要发展三角肌前部 肱三头肌 胸大肌 前锯肌的力量 要领 前后 或左右 开立 双手握杠距离略比肩宽 举起杠铃置于胸前 连续向斜上方快速推举 图示 要求向斜上方推举时两臂与上体约成135 角 两脚不得离开地面 每组练习8 10次 也可用哑铃练习 肩部力量训练 16 2019 12 20 15 快推作用 主要发展三角肌和斜方肌的力量 要领 两脚左右开立 两手持哑铃置于肩部 两手交替快速向上推举或同时上推 16 直臂绕环作用 主要发展肩关节周围肌肉的力量 要领 直立 两臂下垂持哑铃或杠铃片 做胸前直臂绕环 也可做仰卧直臂绕环 肩部力量训练 17 2019 12 20 17 倒立臂屈伸作用 主要发展三角肌 肱三头肌 背阔肌 斜方肌的力量 要领 靠墙做手倒立 屈肘下落至肩部 尽可能靠近支撑点快速发力将身体推起成手倒立 图示 反复练习 也可在倒立架上做 肩部力量训练 18 2019 12 20 18 推小车作用 主要发展肩带肌群的力量 要领 练习者直臂俯撑 身体挺直 同伴握其双踝抬起 图示 练习者快速向前爬行 行走5 20米为1组 也可爬台阶 20 30级为一组 肩部力量训练 19 2019 12 20 二 背部力量练习 背部力量训练的目的是充分发展人体第二大肌肉 背阔肌 股四头肌最大 以及大圆肌 斜方肌 冈下肌 小圆肌 前锯肌和骶棘肌等肌群的力量 训练时 动作要准确 并使肌肉充分收缩 从而使背部力量得到充分发展 20 2019 12 20 1 高翻作用 主要发展背阔肌 斜方肌 骶棘肌的力量 要领 两脚左右开立约同肩宽 双手正握杠铃 握距稍宽于肩 挺胸别腰 将杠铃提起至大腿中下部时迅速发力 翻举至胸上部 图示 反复练习 背部力量练习 21 2019 12 20 2 持铃耸肩作用 主要发展斜方肌的力量 要领 两脚左右开立同肩宽 两手正握杠铃 然后以肩部斜方肌的收缩力使两肩胛向上耸起 肩峰几乎触及耳朵 提起杠铃直至不能再高时为止 反复练习 背部力量练习 22 2019 12 20 3 俯立划船作用 主要发展背阔肌上 中部以及斜方肌 三角肌的力量 要领 上体前屈 两手正握杠铃横杠 然后两臂从直臂姿势开始 屈肘将杠铃拉近小腹后还原 图示 再重新开始 上拉时应注意肘关节靠近体侧 上体固定 不屈腕 为了减少腰部负担 也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习 还可采用各种握距练习 也可利用壶铃 哑铃 杠铃片等器械进行练习 背部力量练习 23 2019 12 20 4 俯卧上拉作用 主要发展背阔肌 斜方肌 三角肌的力量 要领 俯卧于卧拉练习架上 两手持卧拉练习器握把 同时将练习器向上拉起 图示 稍停再还原 反复练习 也可采用哑铃和壶铃进行练习 背部力量练习 24 2019 12 20 背部力量练习 5 直腿硬拉作用 主要发展骶棘肌 背阔肌 斜方肌 臀大肌 以及股二头肌 半鍵肌 半膜肌 大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量 要领 两腿自然开立 上体前屈 挺胸弯腰 两臂伸直 用宽握距 或窄握距 握住杠铃横杠 图示 然后伸髖 展体将杠铃拉起至身体挺直 还原后重新开始 每组练习2 5次 上拉时应注意腰背肌群要收紧 杠铃靠近腿部 25 2019 12 20 背部力量练习 6 宽握距引体向上作用 主要发展背阔肌 肱二头肌 胸大肌的力量 要领 用宽握距正握 也可反握 单杠 做引体向上 图示 在完成引体向上动作时下额要高过横杠 基至引体至乳头与单杠齐平 才能最有数地发展背肌 上拉时身体不要摆动 量 脚上可系重物反复练习 也可采用中握距做引体向上 26 2019 12 20 7 颈后宽引体向上作用 主要发展背阔肌 斜方肌 冈下肌 小圆肌 大圆肌 肱二头肌 肱肌的力量 要领 宽握距正握横杠悬垂 然后迅速将身体拉起至头部超过横杠 图示 甚至颈部高过横杠 反复练习 背部力量练习 27 2019 12 20 8 直臂前下压作用 主要发展背阔肌 三角肌后部及胸大肌的力量 要领 与直臂前上举相反 两臂向前上举握住拉力器 做直臂前下压 图示 反复练习 背部力量练习 28 2019 12 20 背部力量练习 9 双臂下拉作用 主要发展背阔肌的力量 要领 两手以中等宽度握住拉力器的把手 坐在拉力器正下方向下拉 图示 使胸下部碰到拉力器把手 同时挺胸 练习时上体不要后仰 还原后重新开始 29 2019 12 20 10 宽颈后推作用 主要发展背阔肌 斜方肌 三角肌 前锯肌 肱三头肌的力量 要领 用高翻动作将杠铃置于颈后 然后宽握杠铃 挺胸弯腰 身体直立 两肘自然下垂 双手握杠铃用两臂的力量将杠铃从须后推起至两臂伸直 图示 每组练习3 8次 也可采用窄握距做颈后推 但效果不如宽握距 背部力量练习 30 2019 12 20 发展胸部力量的方法很多 有徒手练习 也有用杠铃 哑铃 拉力器等器械做练习的 所有上体高于下肢的斜板卧推和飞鸟动作都有助于发展胸大肌上部的力量 而下肢高于上体的斜板卧推和飞鸟动作都有助于发展胸大肌下部的力量 身体平卧做卧推时 其效果取决于杠铃推起和放下的位置 杠铃靠近颈部 发展胸大肌上部的力量 杠铃靠近乳头一线 发展胸大肌中部的力量 交叉拉力器练习亦然 两手相交位置高 主要发展胸大肌上部的力量 反之 则发展胸大肌下部的力量 三 胸部力量训练 31 2019 12 20 胸部力量训练 1 颈上卧推作用 主要发展胸大肌上部 肱三头肌和三角肌的力量 要领 仰卧于卧推架上 手持杠铃 可采用宽 中 窄三种握距 先屈臂将其放于颈根部 两肘尽量外展 将杠铃推起至两臂完全伸直 图示 反复练习 此动作也可用哑铃进行练习 32 2019 12 20 胸部力量训练 2 斜板卧推作用 主要发展胸大肌下部 肱三头肌和三角肌的力量 要领 仰卧于斜板上 头高于脚 宽握杠铃 朝着胸中部慢慢放下杠铃 肘关节外展与身体成90 角 然后迅速用力向上举起杠铃 图示 再以稳定节奏反复练习 此动作也可用哑铃练习 33 2019 12 20 胸部力量训练 3 仰卧扩胸 飞鸟 作用 主要发展胸大肌 三角肌 前锯肌的力量 要领 仰卧在练习凳上 两手各执一个哑铃分别向体侧做放低和上举动作 放低时可稍屈肘 充分扩胸 上举时手臂要伸直 图示 可采用不同斜度进行练习 也可用杠铃片做此动作 34 2019 12 20 胸部力量训练 4 直臂扩胸作用 主要发展背肌 三角肌后部 斜方肌的力量 要领 两腿并立 两手各持一个哑铃 或杠铃片 先直臂向胸前平举至与肩成水平 然后直臂向两侧充分扩胸分开成水平 图示 还原后反复练习 35 2019 12 20 胸部力量训练 5 直臂侧下压作用 主要发展胸大肌和背阔肌的力量 要领 两臂侧上举 两手各握住拉力器的一个把手 然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂侧下压 图示 反复练习 也可做侧卧直臂下压 36 2019 12 20 胸部力量训练 6 宽撑双杠作用 主要发展胸大肌下部 外部肌肉 以及肱三头肌 三角肌 前锯肌的力量 要领 两手支撑于宽于肩的双杠上 脸朝下收紧下颌 弓背 脚尖向前目视脚尖 屈臂使身体尽量下降 然后再伸臂撑起身体 图示 反复练习 屈臂时尽可能使身体降低一些 不要借力 此动作也可在脚上系重物或身穿沙背心进行练习 37 2019 12 20 7 俯卧撑作用 主要发展胸大肌 肱三头肌 三角肌及前锯肌的力量 要领 俯撑在平地上或俯卧架上 两臂间隔同肩宽 然后屈臂将身体下降至最低限度 图示 再伸直两臂撑起身体 可用头高脚低 脚高头低或背上负重三种姿势进行 两手可用宽 中 窄三种距离支撑 要求伸臂时两肘夹紧 身体始终挺直 胸部力量训练 38 2019 12 20 8 俯卧撑推起击掌作用 主要发展胸大肌 肱三头肌 三角肌及前锯肌的力量和上肢 躯干的协调用力 要领 俯卧 两臂伸直撑地 身体保持挺直 屈臂时 胸部接近地面 然后两手快速推离地面 要求击掌一次 缓冲落地 反复练习 胸部力量训练 39 2019 12 20 1 山羊挺身作用 主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉的力量 要领 俯卧在山羊 或鞍马等其他器材 上 两脚固定 两手在颈后固定杠铃片或杠铃 力量较小者也可不负重 做体前屈和挺身起 图示 也可俯卧在长発上 固定两腿做负重的 或不负重 俯卧挺身 或做两端都固定的俯卧挺身静力练习 要求前屈时慢些 挺起要充分 身体成反弓形 四 腰部力量训练 40 2019 12 20 腰部力量训练 2 负重弓身作用 主要发展骶棘肌 斜方肌 臀大肌 股二头肌 半腱肌 半膜肌 大收肌的力量 要领 两腿开立约与肩宽 两臂持杠铃于颈后 身体直立 腰和腿收紧 上体慢慢前屈 臀部后移 像鞠躬动作 使上体成水平状态 图示 然后向上挺直身体 可做直腿或屈腿弓身 也可坐在凳上做弓身 41 2019 12 20 3 负重体侧屈作用 主要发展腹内外斜肌 腹直肌 骶棘肌 臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量 要领 两腿开立约与肩宽 肩负杠铃做左右体侧屈 图示 练习时速度不宜太快 反复练习 腰部力量训练 42 2019 12 20 4 负重侧拉作用 基本同负重体侧屈 要领 两腿开立 一手提壶铃做体侧屈 图示 练习时 手臂要伸直 身体尽量向側下方弯曲 两侧轮換练习 也可用哑铃或杠铃片做此练习 也可侧卧在长凳或山羊上 固定两腿做颈后持杠铃片的负重例卧起 腰部力量训练 43 2019 12 20 5 负重体回环作用 主要发展躯干伸展 侧倾和屈曲肌群的力量 要领 两腿开立 两手握杠铃片或重物 两臂沿体侧向前下方伸直或微屈 以腰为轴做体回环动作 练习时速度要慢 反复练习 腰部力量训练 44 2019 12 20 6 俯卧两头起作用 主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量 要领 俯卧在垫子 或长凳 上 两臂前伸 两腿并拢伸直两臂 头部和两腿同时向上抬起 腹部着垫成背弓 图示 然后积极还原 连续练习 15 20次为一组 腰部力量训练 45 2019 12 20 腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌 腹内斜肌 腹直肌 髂腰肌的力量 腹肌收缩主要是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离 这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中只占很小一部分 因此 半仰卧起坐 即上体抬起幅度为全幅度的1 4或1 2 等动作是发展腹部力量比较好的方法 五 腹部力量训练 46 2019 12 20 1 仰卧起坐作用 主要发展腹直肌 髂腰肌的力量 要领 仰卧在斜板上 或平発上 头部在下 两脚在上并固定 两手抱头 然后屈上体坐起 图示 再还原 反复练习 也可两手于颈后持杠铃片或其他重物做负重练习 腹部力量训练 47 2019 12 20 2 半仰卧起坐作用 主要发展腹直肌上部的力量 要领 平躺在地上或练习発上 两手持杠铃片置于头后 两脚固定 上体向前上方抬起 图示 练习时注意背下部和髖部不能因上体抬起而离开地面或练习発 用力时吸气 放松时呼气 也可将重物放在胸的上部进行练习 腹部力量训练 48 2019 12 20 3 蛙式仰卧起坐作用 主要发展腹直肌的力量 要领 仰卧在垫上 两膝分开 两脚掌心靠拢相抵 两手置于头后 向上抬头 使腹肌处于紧张收缩状态 图示 两秒钟后还原重新开始 腹部力量训练 49 2019 12 20 4 仰卧举腿作用 主要发展腹直肌 髂腰肌的力量 要领 卧仰在垫上 或斜板上 两手置于身体两侧扶垫 或分握斜板两侧 然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直 腹部力量训练 50 2019 12 20 5 悬垂举腿作用 同仰卧举腿 要领 两手距离同肩宽握住单杠 身体悬垂并伸直 然后直题向上举至水平位置 图示 反复练习 也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿 腹部力量训练 51 2019 12 20 腹部力量训练 6 仰卧侧提腿作用 主要发展腹内斜肌和腹外斜肌的力量 要领