膳食营养与延缓衰老

膳食营养与延缓衰老 上海交通大学医学院潘碧霞教授 WHO2002年对成年人年龄段的划分 18 44岁 青年45 59岁 中年60 74岁 年轻的老人75 89岁 老年人 90岁 长寿老人 衰老轨律不能改变 但衰老可以延缓 一 人老了有什么变化二 人为什么会老三 怎样延缓衰老与防治慢性病四 个人应采取哪些措施 一 人老了有什么变化 外观及整体外形行动反应口味性格脑肾肌肉等实质细胞 体脂增加消化酶 血管 肺 皮肤等组织里弹性成分 易得病病后恢复缓慢 生理功能下降 以30岁的为100 60岁90岁基础代谢 8 20 体液总量 10 25 心输出量 20 45 肾血流量 30 65 肺功能 30 70 肝血流量 30 60 部分蛋白质分子与基因结构改变 衰老是随增龄发生的身体组织退化和生理功能趋低的逐渐进行不可逆的过程 二 人为什么会老 尚处学说阶段废物堆积 内分泌紊乱 错误成灾 免疫功能降低 氧自由基 端粒学说 等氧自由基线粒体损伤衰老学说 有氧呼吸导致氧损伤的积累 特别是 动力车间 线粒体的氧化损伤使细胞能量不足是引发衰老过程的主要原因 氧自由基来源 吸入氧经单电子还原 体内代谢解毒杀灭细菌等过程可放出单电子 吸入氧气 动力车间燃料燃烧 热能利用放出二氧化碳和水 H2O 吸入氧中约3 5 可变成氧自由基 氧的单电子还原 性质活泼仅存10 6 10 8秒 通过氧化作用 损伤细胞结构基因结构等使失去正常功能并产生异常物质 抗氧化 自由基 独立存在的带有不成对电子的原子分子或离子氧自由基 含氧并且位于氧原子上的自由基 活性氧 包括氧自由基单线态氧102H2O2自由基存在10 6 10 8秒人体内的自由基形式O2 超氧负离子HO 羟自由基R 有机自由基ROO 有机过氧基 可生成烯醛等过氧化物及HO 等NO 一氧化氮自由基 NO2 二氧化氮自由基脂质氧化损伤一旦起动即以级联反应扩增 研究发现1 随人体年龄增大骨骼肌心肌肝脑等异常成分 基因 DNA 遗传编码缺失细胞突变 生肿瘤等 重灾区是动力车间 线粒体 的基因 DNA 从双链环状分子 多个小园圈 产能量 年龄越大动力车间的基因破坏越重 年龄越大动力车间产能效率越低 老年痴呆症帕金森病患者等脑细胞冠心病患者心肌细胞线粒体基因均有异常和能量生成障碍早老症患者3岁与70岁相似 2 哺乳动物研究发现人的寿命最长血浆SOD维生素E 胡萝卜素等抗氧化物质含量最高物种最高寿命与之相关3 人体内研究 已检测到多种自由基过氧化产物已证明生成反应抗氧化剂有抑制和清除自由基的作用 已证明人体内细胞成分氧化受损及抗氧化物的保护作用 多种疾病有氧化损伤抗氧化剂有防治效果 随增龄氧自由基生成速度 清除能力 过氧化物 需氧生物进化过程建有较完善的防御 清除氧自由基及修复机制对损伤的防御与修复能力的强弱由物种特定基因决定 人体的清除能力如酶铜锌 SOD硒 GPX等 吃进去的维生素EC胡萝卜素等健康时 自由基生成 清除较低水平疾病或 及衰老时生成 清除 氧自由基损伤是衰老的重要因素 氧自由基参与多种疾病发生发展 白内障动脉粥样硬化肿瘤骨关节炎糖尿病三高老年痴呆症 肺气肿炎症感染免疫力降低 中毒性肝损创伤出血休克等 衰老与疾病有区别又互为因果疾病衰老常态衰老成功衰老 寿命取决于衰老速度与健康因素 氧化损伤 修复和防御三者与衰老的关系示意图 三 怎样延缓衰老与防治慢性病 人口寿命与人口健康水平关系世界人口平均预期寿命1950年46 5岁2000年66 5岁全国人口平均预期寿命年份194920002005200735707173上海市人口平均预期寿命年份1951196219982001200520072010男性4266 975 0377 4677 8978 8779 82女性45 670 779 0281 8382 3683 2984 4481 0882 13 当前老年人的健康状况 60岁1 49亿 80岁1600万患慢性病的占69 2 慢性病患病率 高血压20 40 冠心病10 30 糖尿病5 10 代谢综合症 血糖血脂血压偏高 20 40 贫血25 6 老年残疾人4416万 城市居民死亡原因 2006年恶性肿瘤29 脑血管病20 心脏病19 老年痴呆上海市患病率 65岁6 80岁30 每年以1 4 递增 尿路感染 70岁20 80岁50 男性前列腺前列腺肥大 50岁50 80岁80 骨质疏松 上海 男性13 4 女性61 8 饮食营养问题营养不足与营养过剩并存粮食 粗杂粮 蔬菜水果 豆制品 牛奶吃少了 荤菜油脂吃多了 高热能 高脂肪 高蛋白及低膳食纤维 低钙 低铁 低维生素 体内生理调节物质不够 膳食三高 超重肥胖与三高富贵病 膳食不合理烟酒运动少压力大损害健康 影响人体健康寿命因素社会环境10 自然环境7 医疗条件8 遗传因素15 个人生活方式60 健康四大基石 健康生活方式 1992年WHO 合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡 据美国疾控中心报告 健康生活方式的效果 减少患病率高血压55 冠心病75 糖尿病50 肿瘤1 3平均寿命增加10年 健康生活方式是防治慢性病与延缓衰老的基石 健康衰老 四 个人应采取哪些措施 一 戒烟限酒烟 一口烟气含自由基2 1015肺大泡肺癌等发病率 肺癌8 12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍酒精使肝解毒反应 自由基生成 建议女性摄酒精 15克 日男性 25克 日高度白酒含酒精50 男子限量50毫升中度白酒34 74果酒12 200黄酒12 200啤酒4 600 健康饮食歌 玲珑塔 塔玲珑 五层宝塔记心中 老年人 食多样 谷类为主有粗粮 菜果蔬 绿红黄 红薯土豆多尝尝 鱼肉蛋 要适量 鸡鸭鱼虾比肉强 有牛奶 有豆浆 豆腐豆类保健康 盐五克 油半两 饮食清淡寿命长 勤活动 多喝水 控制体重免肥胖 把烟戒 将酒限 宝塔让您身健康 二 老年膳食把握十个拳头 各类食物的量不超过1个拳头大小的肉类 鱼禽蛋肉相当于2个拳头大小的谷类 主食包括粗杂粮要保证2个拳头大小的豆奶制品 豆制品奶制品不少于5个拳头大小的蔬菜水果 一个拳头大小的生食物量约为150克 多种多样 类别品种搭配形式颜色口味 确保粮食蔬菜水果满足必需营养素与膳食纤维和 植物化学物质 改变 三高 膳食模式 预防三高及癌症等慢性病 三 能量收支平衡保持健康体重利于防三高 高血压高血糖高血脂 理想体重 公斤 身高 公分 105可上下10 体质指数 BMI kg m2 体重 公斤 身高 米 218 5 23 9 24为超重 28为肥胖近来资料亚洲人以22 6 27 5死亡危险性最低 收 控制摄入总能量食欲差的可少食多餐食欲特好并超重 带着食欲离开餐桌 多用 低能量食品 支 生活规律改掉不良饮食习惯养成经常运动与劳动习惯 超重肥胖影响预期寿命美研究结果显示肥胖平均减少个人的预期寿命10年男性较年轻黑人可少20年女性可少5年超重肥胖 患糖尿病心血管病等 与同年龄同地位人群相比较 BMI 35发生糖尿病危险增20倍 男性23 4倍女性17倍 BMI 25 29 9 超重 增加疾病危险性如下胆石症1 9倍高血压1 7倍高胆固醇血症1 1倍心血管疾病1 4倍 随访10年超重者患糖尿病高血压高血脂胆石症结肠癌卒中 男性 均随超重的程度而增加 超重肥胖与癌症肥胖关系较密切的有 食道癌胰腺癌直肠癌子宫癌肾癌更年期乳腺癌等体育锻炼对肥胖相关疾病影响肥胖经常锻炼者 与正常体重锻炼者比较 总死亡率 15 心血管病危险 60 肥胖又不锻炼者心血管病危险 5倍正常体重不锻炼者心血管病死亡危险 3倍户外运动 维生素D强器官促代谢保体重调心情 适宜安全坚持 四 谷类为主粗细搭配 获取多种维生素矿物质膳食纤维与植物化学物质 有利于防肥胖癌症三高便秘心血管病等有利延缓衰老 每天约50克粗杂粮 大豆 大麦 燕麦 荞麦 玉米 高梁 豇豆等不提倡 粗杂粮运动 升血糖指数 吃含50克碳水化合物的食物后2小时血糖 GI 吃50克葡萄糖后2小时血糖X100 高 70麦芽糖绵白糖馒头面包米饭面条熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中 55 70玉米粉土豆大麦粉荞麦面低 55荞麦生甘薯猕猴桃山药酸奶柑橘可乐扁豆香蕉梨苹果柚子葡萄藕粉桃牛奶绿豆四季豆煮大豆花生 五 足量的蔬菜水果 每天400 500克含1 2种蔬菜类 200 400克含2 3种水果蔬果不相互替代少吃不吃腌熏硝腊菜肴和果脯 新鲜卫生多种常换深色蔬菜占大半吃全菜菌类薯类吃多少炒多少凉拌热拌急火快炒维生素AEC锌铜锰硒 胡萝卜素 植物化学物质 phytochemicals 植物性食物中营养素以外的有益健康的化学物质 植物化学物质 酚类 黄酮类酚酸单宁茶多酚花色素白黎芦醇甘草葛根素原花青素 OTC 大豆异黄酮 防DNA氧化损伤抑制癌基因表达对乳腺前列腺结肠胃肺的癌症有预防作用茶多酚 抗氧化活性 维生素EC有协同增效作用可沉淀细菌蛋白质而抗菌抗病毒降血脂抑癌葡萄多酚榨汁可获多酚约1 10 皮含花色素苷与花色素1 3 籽含27种原花色素 包括儿茶素类及其没食子酸酰酯 2 3保护心血管 抑癌 抗辐射 明视 美容 抗氧化GrapeSeedExtractGSE葡萄籽提取物保健品 红葡萄酒含儿茶素表儿茶素花色素苷白黎芦醇芦丁槲皮素等 白葡萄酒含种类与量均少些 萜类化合物植物固醇柠檬烯皂苷等大豆皂苷 抗突变抗癌抗氧化增强免疫保护心脑血管抗病毒d柠檬烯 多种水果蔬菜香料含有促肝对致癌剂的解毒抗癌抑体内胆固醇生成降血脂对多种化学物致癌有预防作用 乳腺皮肤肝肺等 类胡萝卜素 胡萝卜素 抗氧化维A元番茄红素 抗氧化抑LDL氧化强于维E及 胡萝卜素防癌及动脉粥样硬化降低前列腺癌危险性延缓乳腺癌肺癌等癌细胞增殖叶黄素玉米黄素 抗氧化护眼保护视网膜减缓黄斑变性与白内障发生发展角黄素 抑制膜过氧化存在于菌藻虾龙虾 有机硫化合物大蒜中含硫化物30余种洋葱大葱小葱等抗氧化表现抗菌消炎降血脂降血糖抗血栓形成提高免疫力等大蒜含硒较多防胃肠癌十字花科含硫化合物 异硫氰酸盐卷心菜西兰花甘蓝菜花大头菜萝卜等异硫氰酸盐抗癌 阻挡致癌促癌物的激活防肺及肠胃道癌等 几种植物化学物质的主要生理效应 种类抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫调节降胆固醇血压类胡萝卜素 植物固醇 多酚 硫化物 植酸 植物雌激素 蛋白酶抑剂 皂苷 美国卫生总署国家癌症中心公布40种植物抑癌效果排位 自下而上 抑癌效由低至高 大蒜卷心菜甘草大豆姜胡萝卜芹菜荠菜防风洋葱茶叶姜黄柑橘类 橙檸檬葡萄柚 全麦亚麻糙米茄科 番茄茄子胡椒 十字花科 硬花甘蓝孢子甘蓝花菜 燕麦薄荷牛至姜黄素迷迭香鼠尾草马铃薯百里香辣椒糙皮甜瓜罗勒龙蒿大麦浆果抑癌效果 日本癌症预防研究所报道与癌症预防关系熟红薯 生红薯 芦笋 花椰菜 卷心菜 菜花 西芹 茄子皮 大椒 胡萝卜 金花菜 荠菜 苤蓝 芥菜 雪里蕻 番茄 大葱 黄瓜 大白菜 美国营养中心最近公布的部分食物抗氧化能力西梅 葡萄干 蓝莓 黑莓 越橘 草莓 梅子 橙子 红葡萄 樱桃甘蓝 木薯 菠菜 西蓝花 甜菜 红辣椒 洋葱 茄子 近年四个大规模临床试验服用VE等抗氧化剂防治心血管疾病试验 结果显示补充大于膳食摄入量的VE制剂 对降低心血管病危险性的作用不显著 可能由于多种原因专家组意见 抗养化营养素对健康的作用不可否定 应重视它们的天然食物来源 怎样利用好植物化学素的保健价值1 吃多种蔬果多种吃法如无油时大多蔬菜抗氧化能力于加热后 少数如番茄胡萝卜园椒鲜香菇马兰头加热后 山楂 柿子 荸荠 草莓 红薯 香蕉 甜橙 柠檬 鸭梨 黄蕉苹果 紫葡萄 黄岩蜜橘大多水果加热后显著 紫葡萄草莓苹果加热后 2 吃天然的 应季的 不同产地的蔬果长寿地区富硒富镁富碘少镉铅等重金属3 吃新鲜的成熟的蔬果4 水果可一天量分几次吃切片吃 六 认真控盐与注重烹调油的质和量控盐 指南建议50克 日胆固醇不 300毫克有利于防肥胖防三高防肿瘤防心脑血管病 选用少油烹调方法如蒸煮炖焖水滑溜拌急火快炒等 吃另食或饭馆用餐不忘控油 C 吃什么油好 橄榄油茶油花生油富含单不饱和脂肪酸 油酸降坏 胆固醇 LDL C 不降好 胆固醇 HDL C 其他植物油含多不饱和脂肪酸如亚油酸等调和油 几种油混合色拉油 植物油经工艺处理可凉拌用 建议单不饱和占50 饱和与不饱和各1 41 购买小包装不易氧化便于常更换种类2 可靠品牌压榨同类中以色淡透明度高者为佳3 另有 3脂肪酸须补充建议每周吃两次海鱼4 少吃不吃人造奶油的西点咖啡伴侣等含反式脂肪酸的食品 七 常吃适量荤菜 多用鱼虾禽类少吃猪肉 鱼虾禽肉50克 75克畜肉50克蛋类25克 50克牛奶约300克 鲜奶酸奶各150克 供给优质蛋白铁锌钙硒ADB2B6B12牛磺酸等 既防营营养不良又防肥胖三高心脑血管病大肠癌等 两只脚比四只脚好没有脚的比两只脚的好 烹调宜以蒸煮焖炖等少吃不吃烧烤油炸 血胆固醇增高的少吃蛋黄内脏蟹黄等豆制品的优点 无胆固醇含优质蛋白质维生素钙铁纤素等 30克干豆的豆制品 香干或素鸡80克 嫩豆付200克不要吃净素 常用食物中胆固醇含量mg 100g 八 慢性病患者注意要点 高血压冠心病患者1 常食用黑木耳白木耳香菇海带洋葱大蒜粗杂粮海鱼类 2 多吃新鲜蔬菜水果 不吃腌酱菜 少吃脑肾蟹黄鸡皮 3 认真控盐控油 包括荤菜脂肪 烹调多用橄榄油茶油4 戒烟限酒 生活规律 适度运动 伴超重肥胖高血脂者 1 控制进食量尤其油脂量 适当加大运动量 2 注意多食用粗杂粮新鲜蔬菜水果体重下来有助提高疗效 糖尿病患者 控制总能量防止突然血糖升高降低防并发症多用低GI增加蔬菜土豆块 肿瘤患者 多选用新鲜食品 菌菇类深色蔬菜不吃烟熏腌制食品 荤素搭配多换口味鼓励进食 胃肠疾病患者 不吃生冷刺激性食物少量多餐适量粗粮细做 经常大活动量或好吃油炸烧烤食品或接触污染空气等 应增加新鲜蔬菜水果有利抗氧化 高龄患病食欲差的要惊