瑜伽骆驼式大全(图文详解).doc

瑜伽骆驼体式大全骆驼第一式动作步骤：1.跪在地面上，两大腿、双膝以及双脚并拢，脚背着地，脚趾朝后，大腿直立，与地而垂直小腿自然放在地面上。保持躯干挺直，双手放在臀部上方，均匀地呼吸。2.呼气，伸展大腿，向后弯曲脊柱，延展肋骨；同时头部与颈部随脊柱后仰，打开并扩展胸部，持续而均匀地呼吸。3.再发呼气，将双肩向后推，双臂向下伸展，头向后甩，双手抓住双脚跟。4.依次将双手放回臀部处，伸直躯干和头部，坐在地板上，放松。其他选择: 初学者如果并拢双腿有紧绷感，可以将两腿稍稍分开，这样将便使脊柱的活动更为自由。注意事项: 如果患有严重的便秘、腹泻、头痛、偏头痛或者高血压，不要练习这个体式。益处: 这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，有利于肩部下垂以及背部略驼的人纠正体型。动作要领：瑜伽骆驼式二难度系数：动作步骤：1.首先完成骆驼第一式。2.左手离开左脚掌，抬升至与肩同高，掌心朝上，有意识地向后伸展。保持这个体式30秒钟，正常地呼吸。3.收回左手，伸直躯干和头部，回到动作1。换右手重复这个体式。益处 这个体式能让整个脊柱都得到充分的向后伸展和增强，有利于高低肩以背部略驼的人纠正体型。瑜伽骆驼第四式动作步骤：1.首先完成骆驼第一式。2.双手松开双脚，向双膝处伸展，从双腿外侧向内分别抓紧双膝；同时，大腿和臀部向前推动，躯干下弯呈拱形，头顶着地。3.呼气，双手松开双膝，随双臂向后移动至头部两侧，双手紧压地面。4.再次呼气移动双臂，上臂向下伸展手肘着地；同时，前臂和双手逐渐前伸，握住双脚脚后跟；手腕紧贴脚底外侧，保持这个体式10到30秒时间，正常呼吸。5. 吸气，抬高头部，双手松开并伸向双膝处，紧握膝窝以支撑躯干抬升，身体直立，放松，坐在地面上。正位瑜伽骆驼式 主要功效：改善背部线条，舒缓背痛及肩痛问题；扩展胸部，改善呼吸系统的疾病；促进整体血液循环，改善经期不适；拉伸腿部前侧肌肉，美化并修长腿部线条。动作步骤：1.跪在垫子上，腰背挺直，腿部坐于脚跟上，手臂自然下垂，落在身体两侧。2.吸气，双膝微微打开，上身立起，用右手去抓右脚掌，左手去抓左脚掌。注意保持身体平衡。3. 呼气时，双手撑住脚跟，髋部朝前推，身体慢慢向后仰；头部放松，自然下垂，保持3-5次呼吸的时间。错误姿势： 练习此体式错误时，由于需要尽量用双手抓到双脚脚掌，导致大腿后仰，不再与地面垂直，髋部向后压也起不到拉伸腿部前侧、收紧臀部的效果，还会让初学者感到头晕，容易过度挤压腰部、颈部的脊椎。练习技巧： 练习此式时，身体的各个部分应协调好。骆驼式体式要求练习者的脊椎有较好的韧性，能向后弯曲一定的幅度，身体从正面看一定要在正位，不能左右不平；肩膀向后打开，胸部向上挺起，髋部朝前推，感受到臀部肌肉向内侧收紧背部得到温暖的挤压。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。正位瑜伽骆驼变形式 主要功效：可伸展和强化脊椎神经，促进全身各个系统的血液循环；防止胃痉挛，美化胸部和腰部线条。动作步骤：1.跪在地上，双腿夹球，将臀部、背部靠于球上，向后伸展手臂。颈部向后拉伸，后脑匀靠于球上。2.吸气，掌心向内握紧，手臂缓缓抬起。向上挺胸，肩部后仰。指尖向上伸直，慢慢吐气。3.靠着腿部力量，将身体慢慢抬起离开球面，尾骨内收，骨盆缓慢向前倾。4.大腿垂直于地面，双手上举绷直。上身直立，眼镜直视前方。5.右手将球推到身体右侧，上半身朝右边转动。6.右手将球绕身体半周，推向前方。待球推到身体正前方后，左手放下，双手扶球。7. 双脚朝右侧缓慢坐下来，结束动作。提示：该动作不适合脊柱或颈部受伤者和低血压患者。请酌情练习。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式