运动保健与康复技术.ppt

运动保健与康复技术 刘建宇jianyuliu 1 面对超市琳琅满目的牛奶 怎么选择让我不知所措 2 我也没吃多少 怎么就是瘦不下来 3 我也知道肉吃多了不好 每次吃过后深深自责 但我真的更喜欢吃肉 4 我完全不吃肥肉 那肯定与肥胖没有关系 5 我想减肥 所以必须得下定决心准备挨饿 6 糖尿病不是富贵病吗 应该与我无关 7 蔬菜和水果不是女生想漂亮才吃吗 男生就不必了 何况我也不喜欢吃 8 我喜欢吃更有味道的食物 是个不折不扣的重口味 9 高血压病没什么 一时半会也不会死 懒得理 10 我不喜欢喝水 喝多了还要多跑厕所 麻烦 第二节运动营养 人体所需营养素 占体重百分比功能蛋白质15 18 供给热能脂肪10 15 糖1 2 维生素甚微构成机体组织矿物质3 4 水55 67 食物纤维调节生理机能 第一节蛋白质 蛋白质和一切生命活动总是连在一起的 可以说没有蛋白质及其相联的核糖核酸 就没有生命的存在 一 蛋白质的组成和分类 蛋白质是由c h o n p s等元素组成 是人体内唯一氮来源 构成蛋白质的基本单位是氨基酸 必需氨基酸 有些氨基酸在人体内不能合成或合成甚微 不能满足人体的需要 但又是维持机体生长发育所不能缺少 必需由食物中供给 亮氨酸 异亮氨酸 色氨酸 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨酸 苏氨酸 缬氨酸 儿童体内组氨酸也是必需氨基酸 非必需氨基酸 条件性必需氨基酸 在患病或应激情况下 某些氨基酸也会发生缺乏 因此称条件性必需氨基酸 在某种程度上它们比必需氨基酸还重要 蛋白质的主要类别 1 纤维蛋白 胶原蛋白占20 以上 骨骼 肌腱90 创伤修复弹性蛋白肺 大动脉等角蛋白毛发 指甲 羽毛 2 球蛋白 肌红蛋白 血红蛋白运输或储存氧这一类蛋白质一般比纤维蛋白易于消化 而且往往含有人体所需要的氨基酸 3 麦谷蛋白和一部分醇溶谷蛋白 是植物性蛋白的主要来源 尤其在谷类 根据蛋白质含氨基酸的情况 完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质 1 完全蛋白质 含必需氨基酸种类齐全 比例适当 不但能够维持成人健康 并能促进儿童的生长发育 如奶类 蛋类 肉类 豆类 小麦 大米等中的蛋白质 2 半完全蛋白质 含必需氨基酸种类齐全 但比例不适当 可维持生命 但不能促进生长发育 如大麦中的麦脐蛋白 3 不完全蛋白质 含必需氨基酸种类不全 比例也不适当 不能促进生长发育 也不能维持生命 如动物结缔组织和肉皮中的蛋白质 二 蛋白质的营养功用 蛋白质的营养功用主要反映在它是氮元素的唯一来源 1 构成和修补机体组织如细胞 神经 肌肉 骨骼 内脏 血液蛋白质还是机体组织更新和修复的原料因此 蛋白质维持组织的生长 更新和修复 2 调节生理机能 酶激素抗体渗透压凝血血红蛋白酸碱平衡肌肉运动等 3 促进生长发育 4 影响高级神经活动 研究证明蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性个别氨基酸 如蛋氨酸 赖氨酸 有助于条件反射的建立 5 供给热能 蛋白质供能不经济 耗氧量大 造成代谢负担 体内蛋白质产生的热量主要来源于蛋白质代谢产物 氨基酸碎片等 另外 体内热量摄入不足时 也会动用蛋白质供能 每克蛋白质可供给4千卡热能 什么食物更有营养价值 1 蛋白质的含量 食物中蛋白质的含量 克 100克 蛋白质的消化率 生物价 消化并吸收 混合食物蛋白质的生物价 四 供给量和来源 蛋白质的供给量随人的年龄 性别 生理状况 劳动强度等因素而不同 成人 1 1 5克 每公斤体重 天运动员 2克 每公斤体重 天少年运动员 2 5克 每公斤体重 天儿童运动员 3克 每公斤体重 天 含蛋白质较多的食物有 鱼 肉10 30 蛋11 14 奶1 5 3 8 植物性食物中 干豆含量最高 20 49 8 蛋白质摄入不足可引起营养不良症和负氮平衡 蛋白质摄入过多则会加重肝肾负担 肝功严重损害时 可引起肝昏迷 蛋白质与体育运动 肌肉发育和活动 改善肌肉的质量和数量物质和能量代谢氧的运输维持酸碱平衡各种生理机能的调节氨基酸为肌肉耗能提供5 15 的能量 谈脂色变 脂肪真不是个好东西 我承认我怕了它 老实说 我还是想吃肥肉 但吃过后又深深自责 减肥的人多 成功的人少 天啊 我怎么才能减肥成功啊 为什么减肥就这么难啦 第二节脂肪 脂肪是由c h o等元素组成的 脂肪是个好东西 供能 9千卡 g 储存性供能 组成身体 促进脂溶性维生素的吸收 增加饮食美味 增进食欲 保暖 保护 什么脂肪的营养价值高 不饱和脂肪酸多 营养价值高 常用脂肪的脂肪酸含量比例及消化率 四 供给量与来源 供给量通常以每天不超过30克为宜 来源以植物性油脂为好 碳水化合物 只要不吃碳水化合物 其它的东西怎么吃也不会长胖 伪专家的伪命题 我的观点 1 减肥不难 2 减肥饿肚子是不科学的 更是不人道的 最重要的供能物质 第三节碳水化合物 糖 单糖 葡萄糖等 水果 蜂蜜 牛奶 双糖 蔗糖等 白糖 红糖 多糖 淀粉 纤维素等 谷物 草 碳水化合物供能特点 优点 1 易获得 价廉 易消化吸收 2 产生能量迅速 直接生成atp 3 比蛋白质和脂肪耗氧低 4 缺氧时 通过无氧酵解供能 5 代谢产物co2 h2o 不增加体液酸度 人体能量的60 来源于糖 一天只吃一根黄瓜外加三颗花生米是不行的 糖是大脑的主要能源 血糖降低 可引起低血糖症 一天只吃一根黄瓜外加三颗花生米不仅不行 而且极其危险 糖可增加肝糖元的贮存 保护肝脏少受有害物质 如酒精 细菌 毒素等 的损害 减肥可以 但我们先要保命 糖尿病 离我们很远吗 也许将来某一天 我们自己就是糖尿病患者 三 血糖指数 gi 指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度白面包为10085 100为高gi60 85为中gi60以下为低gi 血糖指数高gi食品中gi食品低gi食品白面包通心粉苹果玉米片面条桃土豆麦片粥奶油豆葡萄干土豆片烤土豆香蕉黑葡萄豌豆葡萄糖绿葡萄果糖麦芽糊精桔子冰淇淋蜂蜜乳类蔗糖番茄汤 1 强烈的饥饿感 2 眼睛发黑 眩晕 3 肌肉力量迅速减弱 运动速度减慢 4 中枢疲劳 低血糖对机体的影响 四 供给量和来源 供给量 成人500克 天 运动员6 10克 天 kg体重来源 淀粉 果糖 低聚糖等 第四节维生素 维生素是一类具有生物活性的低分子有机化合物 维生素 动物健康 生长 繁殖和生活必需的有机物质 食物中虽然含量很少 但必须摄入这些物质 因为它们既不能在身体内合成 又不能在身体内充分储存 2 维生素的分类 维生素根据其溶解性可分为 脂溶性维生素 va vd ve vk水溶性维生素 vc vb族 pp等 脂溶性和水溶性维生素的特性比较 一 维生素 1 维生素a的性质 维生素a溶于脂肪 不溶于水维生素a易受氧气 强光 紫外线破坏 烹调对其影响不大 缺乏维生素 夜盲症 皲裂 干眼病骨骼发育生殖功能 摄入过多 可能引起维生素a中毒 恶心 呕吐 嗜睡 食欲不振 毛发脱落 头痛 耳鸣 复视等 维生素 最好的来源是 动物的肝脏 鱼肝油 奶制品和禽蛋等 胡萝卜素的来源是 有色蔬菜 如菠菜 胡萝卜 豌豆苗 油菜 辣椒等 以及水果中的柿子 芒果等 每100g蔬菜中胡萝卜素含量在2mg以上的蔬菜有胡萝卜 小白菜 油菜 菠菜 空心菜 茴香 香菜 韭菜 荠菜 金针菜等 二 维生素d 维生素d溶于脂肪 不溶于水 对酸碱及氧的作用较稳定 对热也稳定故通常的烹调加工不会引起维生素d的损失 vd可分为维生素d2和维生素d3 维生素d2多含于植物性食物中 维生素d3经阳光照射合成 含脂肪多的海鱼及其肝脏含有天然的维生素d3 3 维生素d的供给量与来源 中国营养学会推荐量为不论成人或儿童每日摄入维生素d为10 g 当 45 g时对人体可能有毒性危害 人体皮肤下的7 脱氢胆固醇经紫外线照射后可转变为vd 一般不需格外补充 除孕妇丶儿童外 维生素d在食物中分布不广 含量较多的食物有鱼肝油 肝 蛋黄 乳制品 沙丁鱼等 维生素d缺乏时 可患佝偻病 佝偻病的症状 佝偻病多见于婴幼儿 患儿因骨中钙磷含量过低 骨骺软骨过度增殖 骨骺缺少正常的硬度 长骨常有变形 形成 0 型或 x 型腿 膝膨大形成 膝闭锁 肋软骨结合部膨大形成 肋串珠 腕 踝关节膨大 称为佝偻病手镯 由于颅骨软化 致使头部变形 额骨 顶骨和枕骨向外隆起 形成 方头 囟门边沿变软 骨缝加宽 闭锁延迟 胸骨凸起 形成 鸡胸 膈肌牵引软化的肋骨 形成凹陷 称 郝氏沟 harrison groove 长期服用vd过多 成人长期服用维生素d100000iu 儿童长期服用40000iu 可致中毒 表现为厌食丶便秘丶呕吐丶头痛丶多尿丶心率失常等 甚至可引起软组织钙化 三 维生素 生育酚 维生素e vitamine 是所有具有 生育酚活性和生育三烯酚及其衍生物的总称 又名生育酚 tocopherol 1 维生素e的性质及特点 各种生育酚易受氧的破坏 对酸和热稳定 油脂酸败易使其受破坏 维生素e在体内吸收率仅占摄入量的20 40 脂肪组织 肝脏 以及肌肉为维生素e最大储存场所 2 维生素e的生理功用 抗氧化作用 爱美的女生啊 你懂的 维护肌肉功能 爱运动的男生 你也懂的 与生殖功能有关 不管你爱不爱美 也不管你爱不爱运动 你都应该懂啊 增强免疫功能 古今中外 男女老少 我们一直都懂 3 维生素e的供给量与来源 维生素e的适宜供给量为10 30毫克 日国外学者报道了每公斤体重供给1毫克维生素e对减低氧债和提高恢复系数都有效 并强调进行以耐久力运动为主的训练时 应当增加维生素e的摄入量 维生素 广泛存在于动物植物食品中 含量最丰富的为小麦胚芽油100 300毫克 100克 棉仔油60 90毫克 100克 花生油26 36毫克 100毫克 大豆油10 40毫克 100克 四 维生素 1 维生素b1又名硫胺素 thiamine 抗神经炎因子或抗脚气病因子 缺乏时 可患脚气病 维护神经系统的机能 正常情况下 神经系统主要从葡萄糖获得能量 缺乏维生素 1 糖代谢会发生障碍 中枢神经系统影响最大 脚气病 我们不常犯脚气病 但长期受脚气的困扰 脚气和脚气病 真菌感染vb1缺乏 糖代谢受阻 患者头痛 失眠 不安 易怒 健忘等神经系统及食欲不振 手足麻木 皮肤粗糙 肌肉疼痛萎缩 严重时可产生手足腕下垂 下肢水肿 异常步态和心力衰竭 临床上称为脚气病 我犯脚气后 买了药物治疗的 当时也好了 但为什么一直不能根治啊 过段时间又发了 真是烦人呢 来源 粗粮 豆类 花生 瘦猪肉 肝 肾等均是维生素 1的良好来源 见表 但在碱性环境中易受破坏 常见食物中维生素 1含量 毫克 100克 品种含量品种含量品种含量品种含量糙米0 34猪肉0 53玉米0 34鸡蛋0 16机米0 12猪肝0 40黄豆0 79鸡蛋黄0 27标准米0 19猪肾0 38豌豆1 02鸡蛋白0 04标准面0 46猪心0 34赤小豆0 43松花0 02富强粉0 24鸭肝0 44绿豆0 53牛奶0 04精白粉0 06鸡肝0 38豇豆0 33酵母 干 32 8小米0 57牛肝0 39花生豆1 03高梁米0 26羊肝0 42羊肾0 49 红 五 维生素 抗坏血酸 维生素c又名抗坏血酸 ascorbicacid 你知道维生素c是好东西 你也一直在吃蔬菜水果 但可能你一直没把它吃进去 一 维生素c的性质及特点 维生素c的性质不稳定 易受碱和热破坏 极易氧化分解 光以及铜 铁等金属可促使其破坏 烹调中损失较大 采取酸性处理 冷藏 隔氧等措施 则可使食品中维生素c的破坏延缓 二 维生素c的主要生理功用 1 促进生物氧化维生素 是活性很强的还原物质 并可进行可逆的氧化还原反应 在体内形成一种氧化还原系统 起着递氢作用 参与机体的重要生物氧化还原过程 因此 vc在体内可促进体内物质代谢 使机体工作能力提高 尤其对运动员来说 可消除体内酸性代谢产物 使之耐力提高 不易疲劳 提高运动能力 2 参与组织胶原的形成 维生素c参与组织胶原的形成 保持细胞间质的完整 维护结缔组织 骨骼 牙齿 毛细血管等的正常结构与功能 促进创伤与骨折愈合 缺乏时 胶原合成障碍 易发生坏血病 主要症状为毛细血管壁脆性增加 易出血 牙龈萎缩和骨骼发育不正常等 3 增强机体的应激能力 维生素c在体内可促进类固醇转变为肾上腺皮质激素 因而提高机体对缺氧 寒冷和高温等的应激能力 4 提高atp酶的活性 vc可通过提高atp酶的活性 使乳酸尽快消除 降低运动中氧债 缩短恢复时期 延缓疲劳的产生 加速疲劳的消除 对运动员有利 5 促进造血机能 维生素c帮助食物中铁的吸收和叶酸的利用 缺乏时 可引起造血机能的障碍 6 增强机体抵抗能力 维生素c能促进抗体生成和白细胞的噬菌能力 抑制细菌毒素的毒性 从而增强机体抗感染的能力 7 参与解毒 维生素c在体内可保护某些酶免受毒物的破坏 从而起到解毒作用 8 抗癌作用 维生素c能阻断致癌物亚硝胺的生成 能合成透明质酸酶抑制物阻止癌扩散 9 防止动脉粥样硬化 维生素c可促进肝内胆固醇转变为能溶于水的胆酸盐而增加排泄 降低血胆固醇的含量 防止胆固醇在动脉内壁沉积 10 美容 延缓衰老 11 vc有清除氧自由基的作用 某些化学物质对机体损害 都涉及到自由基的作用 如氧 臭氧 二氧化氮 酒精 四氯化碳及抗癌药阿拉霉素对心脏的损伤 维生素c作为体内水溶性抗氧化剂 可与脂溶性抗氧化剂协同作用 防止脂类过氧化 清除体内自由基 12 vc能提高运动能力 维生素c能增加大脑氧的含量 激发大脑对氧的利用 提高机体对缺氧和低温的适应能力 减轻疲劳 提高工作效率 此外 有实验报道食物中维生素 和 1充足时 能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元合成 并促进血液及肌肉中乳酸更快恢复到安静水平 三 维生素c的供给量与来源 中国营养学会提出的供给量为 正常成人维生素 每日供给量60毫克 1 3岁分别为30 35及40毫克 5 7岁为45毫克 10岁为50毫克 孕妇为80毫克 乳母为100毫克 新鲜蔬菜 水果中维生素 含量较高 见表 气候 日照量 植物的成熟程度 部位 储存时间等因素 均可影响食物中抗坏血酸的含量 植物中存在的氧化物可加速抗坏血酸的被破坏 如菠菜储存2天后 维生素c损伤约2 3 烹调加工也可增加维生素c损失 中国的烹调方法 维生素c保存率在50 70 青菜 韭菜 菠菜 柿子椒等深色蔬菜 以及柑橘 红果 柚子和枣等的抗坏血酸含量较高 野生的苋菜 刺梨 沙棘 猕猴桃 酸枣等维生素c含量尤其丰富 食物中维生素 含量 毫克 100克 品种含量品种含量品种含量品种含量柿椒 红 159甘蓝76四季豆57沙田柚123芥蓝90太古菜75荠菜55酸枣980柿椒 青 89紫菜苔66油菜51红果89菜花88小白菜60蒜苗42柿子57芥菜86洋白菜38菠菜39柠檬40花菜85大白菜20苋菜 绿 28苹果4苦瓜84西红柿8 12苋菜 红 38鸭梨4雪里红83黄瓜6 9水萝卜34草莓35青蒜77冬瓜16白萝卜30橙49 第五节矿物质 人体内矿物质较多 占体重的3 4 是构成机体组织和调节生理机能的重要物质 其中ca mg k na p s cl称为常量元素 fe i f se zn cu等称为微量元素 矿物质在食物中分布很广 一般都能满足机体需要 其中最易发生缺乏的为ca fe zn 一 钙ca 1 营养功能 构成骨骼和牙齿 成年人体内含ca约1200g 其中95 存在于骨骼与牙齿 其余在体液与软组织中 若缺乏 骨骼与牙齿的生长发育和正常状态都会受影响 可造成软骨病或佝偻病 维持肌细胞的正常兴奋性 缺ca时 nm的应激性增加 易发生肌肉痉挛 参与凝血过程 已知至少有4种依赖维生素k的钙结合蛋白参与血液凝固过程 即在钙离子存在下才可能完成级联反应 最后使可溶性纤维蛋白原转变成纤维蛋白 形成凝血 2 钙的供给量与来源 供给量 成人600mg d运动员 儿童 孕妇 老年人1000 1500mg d来源 含钙较多的有虾皮 海带 豆类 油菜 绿色菜等 食物中钙的吸收利用受许多因素影响 如菠菜中的草酸与豆类钙结合成草酸钙 机体不易吸收 过多的脂肪也妨碍钙的吸收 而丰富的蛋白质和vd则可促进钙的吸收 二 铁fe 铁是世界性缺乏率较高的营养素之一 1 营养功能 1 构成血红蛋白的主要原料若缺乏可引起缺铁性贫血 2 供给量及来源 供给量 成年男子12 15mg d女子15 20mg d运动员20 25mg d来源 肝脏 蛋黄 豆类 绿色蔬菜及五谷外皮 胚芽部分 铁的吸收率较低 植物性食物吸收率多在10 以下 动物性也只有20 左右 充足的vc和蛋白质可促进铁的吸收 可茶叶中的糅酸及食物中的脂肪则妨碍铁的吸收 必要时可通过铁强化食物和铁制剂补充铁 但必须慎重 因为过量的铁在体内积蓄对身体有害 三 锌zn 1 营养功用 体内许多酶的组成部分 参与唾液蛋白的合成缺锌可导致味觉迟顿 食欲减退 促进性器官正常发育和维持正常机能 保护皮肤健康缺锌可发生皮肤粗糙 角化增生等 2 供给量及来源 供给量 成人15 20mg d 以植物性食物为主时供应量应提高 来源 牡蛎 肝脏 整谷 干豆 蛋 肉 鱼等 五 钠和氯 钠是人体必需的宏量元素之一 是细胞外液中的主要正离子 是机体除钾之外的另一个重要电解质 氯是细胞外液中的主要负离子 网上重口味多 现实中重口味更多 高血压病 现在犯高血压病的人挺多的 应该没什么大问题吧 即使犯了高血压病 吃点药不就治好了吗 为什么犯高血压病 1 遗传 龙生龙 凤生凤 老鼠的儿子会打洞 2 饮食 盐 脂肪 酒精这些东西害人不浅啊 3 运动 现在知道运动的重要性了 明天开始积极运动 4 心理高度紧张 性情急躁真的不好 职场高升 钱财 一切都是浮云 2 钠和氯的供给量与来源 食盐 氯化钠 是人体获得钠和氯的主要来源 除食盐外 味精等调味品也含钠和氯 根据中国成年人食盐平衡试验 每人每天约为10克 故食盐供给量以 10克为宜 有高血压症状的患者宜控制在6克以内 七 其他 i 构成甲状腺素海带丶紫菜等海产品含量丰富 食盐中应加碘 f 是骨与牙中的正常成分 维持牙釉的完整 可防龋 水丶茶叶中含量丰 mg 增加神经抑制过程 se 人体内起抗氧化作用 与ve vc协同 可防止过氧化作用对细胞的危害 有抗衰老 保护心脏 促进生长发育 增加抵抗力等功用 cu 制造血红蛋白的触酶剂 可促进铁在体内的吸收 微量元素一般都自然地存在于食物中 只要饮食正常 不偏食 多吃蔬菜 粗粮 一般不会缺乏 第六节水 一 营养功能 1 机体的重要成分成人体内水分占体重的50 70 儿童可达80 以上 2 参与物质代谢过程物质消化丶吸收 生物氧化以及排泄均需水参加 3 调节体温水的比热高 温度不易改变 易保持稳定 水的蒸发散热是调节体温的一种重要方式 4 参与体内的物质运输水的流动性大 在体内形成体液循环 运输物质 二 需要量及来源 成年人一日的水平衡摄入方式摄入量 ml 排出途径排出量饮料1200肾脏 尿液 1500食物中所含水分1000皮肤 蒸发 500生物氧化产生肺部 呼气 350的代谢水300大肠 粪便 150总量2500总量2500