减肥指导用好一天4个运动好时机.doc

用好一天4个运动好时机 随时都可以减肥日本减重专家吉与志惠开创了一套很轻松的减肥法，她的宗旨是“懒人的轻松有效减肥方法”。这套动作为你贴身定制，分别设计了早上、工作前、工作中、晚上的各种减肥动作，为你提供全天候减肥妙招，让你轻松有效拥有迷人身材。part 1in the morning 07:00am 做1.5分钟动作1：下腹部按摩下腹部，让肠道蠕动仰面朝上躺着，立起膝盖，与地板成三角形。双手叉腰，按压腰骨上部的凹陷处。双手向腹部中间来回摩擦，重复该动作数次。动作2：下腹部数着12、12，拉伸脚后跟肌肉伸直身体，使盆骨、膝盖、脚尖在同一直线上。双手手肘弯曲成90度，双手叉腰，手指按压在盆骨上部的凹陷处。左脚和右脚的脚后跟相互挤压，拉伸脚后跟肌肉。动作3：下腹部上半身稍微上下抬动在肩胛骨的下方垫一个卷着的毛巾，膝盖立起，与地板成三角形。双手十指紧扣，放在腹部上，稍稍把肩膀向上抬高，抬到与地板成30度角的的位置上。然后一边呼气，一边用双手按压腹部。part 2befor work动作1：锁骨晃动手臂 07:30 做1分钟伸直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。左手搭在右手肩膀上，右手放松，不要用力，前后晃动手臂。手臂贴近身体，进行轻轻晃动。同时手腕也可以左右扭动。动作2：脚有规律地摆动 08：30 做1分钟a坐在地板上，伸出右脚，在膝盖下方放一个卷着的毛巾，右脚放松，不要用力，双手握着大腿，左脚屈膝。b用手握着膝盖两侧，稍稍抬高，用膝盖内侧的位置敲打毛巾。c把右脚骨关节以下的部位抬高，注意不要用力，双手握着膝盖的位置做打圈的动作。重复该动作23次，另一条腿也做同样的动作。动作3：胸部用手摩擦胸部 09：00 做1分钟舒服地坐在椅子上，把手放在胸部上方的肋骨上，用手指按压肋骨间的凹陷处。从胸部中间往外侧、从肋骨往肋骨中间慢慢地按摩。相反一侧也做同样的动作。part 3during work动作1：腰部一边呼气一边按压腰部 09：30 做1分钟坐在椅子上，双脚并拢，双手叉腰，吸一口气，使气体充满胸腔。片刻过后呼气，双手按压腰部，使腰部赘肉往中间集中。重复该动作数次。动作2：腰部按摩肋骨下方的位置 11：00 做0.5分钟伸直腰杆站着，把手放在肋骨下方的位置上，从上往下进行摩擦。动作3：胸部手肘像翅膀一样拍动 12：30 做0.5分钟挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把手放在臀部上方的位置上，注意不要耸肩。肩胛骨向背部中间靠近，双手手肘像翅膀一样，慢慢地小幅度拍动。一边呼气，手肘一边向背部中间靠近，再吸一口气恢复到原来的动作。动作4：锁骨活动肩胛骨 17：00 做1分钟伸直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。把右手夹在左手手肘内侧的位置上。一边用左手手肘轻轻按压右手手背，一边轻轻前后摆动左手手臂。摆动幅度不要太大，相反一侧也做同样的动作。part 4at night动作1：脚收紧臀部 20：00 做1分钟身体站直，两脚脚后跟紧靠在一起，脚尖呈外八字向两侧张开。用力收紧臀部肌肉，同时，双腿膝盖内侧尽量紧靠在一起。然后放松，重复做该动作。动作2：臀部晃动膝盖 21：30 做1分钟仰面躺着，膝盖立起，与地面成三角形，脖子下垫一个卷着的毛巾，双脚并齐，膝盖紧靠。左右摇晃膝盖数次，然后双手托着大腿内侧，把大腿抬高到与地面垂直的位置。一边慢慢呼气，一边把大腿向胸前的位置靠。最后一边吸气，一边恢复到原来的动作。动作3：臀部把身体架空 21：40 做0.5分钟仰面向上躺着，脖子下垫一个卷着的毛巾，立起膝盖，用双手扶着腰，托起臀部。一边呼吸，保持该动作几秒。动作4：脚踝脚尖上下活动 22：30 做1分钟随意