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第八章有氧运动训练 梁少杰 第一节概述 有氧运动是运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动 有氧运动可提高机体的摄氧量 增进心肺功能 是达到康复和健康效应的最佳方式 有氧运动包括步行 散步 快走 慢跑 打球 游泳 爬山 骑自行车 健身操 太极拳等 有氧运动特点是强度低 有节奏 不中断和持续时间长 第一节概述 一 基本概念 一 有氧运动的概念有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况进行的中等强度的大肌群 节律性 长时间 周期性运动 以是高机体氧化代谢能力的训练方法 由于有氧运动是以中等强度 长时间 长距离运动为特点 因此也可以称为耐力运动 二 有氧运动的观念1 适度锻炼 大运动量的有氧运动有可能会损伤你的身体 可以根据患者或健康人群的状况 建议每周训练3至5次 每次30分钟 2 医疗步行与水中运动 医疗步行与水中运动是不错有氧运动方式 3 见缝插针 不一定非要在固定场所里锻炼30分钟 零散时间完全可以利用起来 一样会产生效果 4 交替锻炼 比如今天游泳 明天慢跑 后天医疗步行 或者跑步与医疗步行变速进行 对于增强对心肺功能会非常有效 三 常用有氧运动项目常见的有氧运动项目有 医疗步行 快走 慢跑 爬山 游泳 水中步行 骑自行车 太极拳 各类健身舞 瑜伽 跳绳 做韵律操等等 上述有氧运动对不同人群的选择要根据其生理特点和病理状况确定 既要达到有氧运动的目的 也要注意安全 四 有氧运动适应证1 不同年龄层次的健康人群的健身运动 2 各类亚健康人群的健身运动 3 可以进行有氧运动的疾病心血管疾病 稳定型心绞痛 陈旧性心肌梗死 隐性冠心病等 代谢性疾病 糖尿病 单纯性肥胖症 呼吸系统疾病 慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎 肺气肿 哮喘 非发状态 其他慢性疾病状态 慢性肾衰竭稳定期 慢性疲劳综合征 期缺乏体力活动及长期卧床恢复期 五 有氧运动禁忌证1 癌症晚期及恶病质 2 感知认知功能严重障碍 3 主观不合作或不能理解运动 精神疾病发作期间 4 临床上要求制动的各类患者 5 各种疾病急性发作期或进展期 6 心血管功能不稳定阶段 六 有氧运动与无氧运动1 有氧运动能量来自细胞内的有氧代谢 氧化反应 是有氧运动 2 无氧运动能量来自无氧酵解 二 有氧运动的治疗作用 一 增强心肺功能有氧运动的目的在于增强心肺功能 对心 肺是很好的锻炼 可以增强肺活量和心脏功能 二 增强体质 预防疾病1 长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量 提高机体抵抗力 抗衰老 增强大脑皮层的工作效率和心肺功能 增加脂肪消耗 防止动脉硬化 降低心脑血管疾病的发病率 二 增强体质 预防疾病2 减肥者如果在合理安排食物的同时 结合有氧运动 不仅减肥能成功 并且减肥后的体重也会得到巩固 3 型糖尿病患者 肥胖症患者以及脂肪肝患者 一定要做有氧运动 患有心律不齐 心脑动脉血管硬化的人 以及年龄大的人 也都应该做有氧运动 第二节运动处方一 定义运动处方是在运动功能评定的基础上 根据患者和运动者身体的需要 按其健康 体力以及心血管功能状况 为患者和运动者提供用处方的形式规定运动种类 运动强度 运动时间及运动频率 提出运动中的注意事项 它是指导患者和运动者有目的 有计划 科学锻炼的一种形式 二 运动处方的目的1 增进身体健康2 提高身体机能3 治疗疾病 三 运动处方的类型1 治疗性运动处方适用于某些疾病或损伤的治疗和康复 2 预防性运动处方主要用于健身防病 3 竞技运动处方专业运动员进行运动处方训练 以提高专业运动成绩为目的 4 心脏体疗锻炼运动处方以提高心肺功能为主 用于冠心病 高血压 糖尿病 肥胖病等内脏器官疾病的防治 康复及健身 5 运动器官体疗锻炼运动处方以改善肢体功能为主 用于各种原因引起的运动器官功能障碍及畸形矫正等 四 运动处方内容1 运动目的通过有目的的训练达到预期的效果 2 运动项目在运动处方中 为锻炼者提供最合适的运动项目关系到训练的有效性和持久性 选择运动项目 要考虑运动的目的 是健身的 还是治疗的 要考虑运动条件 如场地器材 余暇时间 气候等 还要结合运动者的兴趣爱好等 四 运动处方内容3 运动量运动持续时间 除去预备活动和整理活动外 运动持续时间为15 60min 一般为20 30min 运动强度 是运动时的剧烈程度 是运动处方的核心部分 也是最困难和最需要控制的部分 是衡量运动量的重要指标之一 运动强度可以用心率 代谢当量 METS 最大吸氧量 VO2MAX 表示 四 运动处方内容4 运动频度即每周运动的次数 运动间隔时间过长或过短都会影响其效果 若每次有足够的运动量 一次训练效应可维持2 3天左右 如此推算 每周练习2 3次即可 四 运动处方内容5 运动程序运动程序是指运动过程及运动流程 是制定运动处方的重要内容 准备活动 预备运动 每次运动前需要有热身过程即准备活动 热身的时间5 10分钟 训练运动 是运动处方的核心部分 根据运动处方内容中制定的运动项目 运动强度 运动时间 运动频率进行锻炼 整理运动 放松活动 运动后不能马上停止运动 而应做一些放松性的运动 以保持良好的静脉回流 维持一定的心输出量 防止出现直立性低血压 6 运动处方格式 略 见教材 五 注意事项1 重视体检为了保证运动的安全性 参加运动前要认真地进行全面的身体检查 特别要注意心血管系统的功能检查和运动器官的检查 2 循序渐进必须遵守运动生物学原理严格制定运动量和运动程序 循序渐进的安排运动流程 否则会超出人体的负荷能力 损害患者健康 甚至发生致命的危险3 运动处方与规律的生活习惯相结合运动处方的制定应与参加运动的习惯和爱好相结合 可提高训练效果 运动时间可不受限制 但下午运动比上午好 患者要尽力戒除危害身体健康的不良嗜好 如嗜烟 酗酒 要根据气温的变化随时采取相应的措施添 减运动服装 运动后大汗淋漓 不要立刻洗澡 无论冷 热水均不适宜 五 注意事项4 预防发生运动性损伤充分的准备活动和放松活动是预防发生运动性损伤和心血管以外的关键 其次就是选择适当的运动方式 5 运动营养问题在运动处方中经常会忽略运动营养问题 由于运动营养的不合理造成运动器官的生物结构出现质量问题 运动时所需的营养素供应不足导致运动机能下降 不能很好的完成运动处方中所制定的运动计划 运动营养主要注意的问题包括 能量供需应平衡 蛋白质供给应充足 水 维生素和无机盐的摄入应充分 食物要多样化 培养良好的饮食习惯 第三节心功能训练一 心功能评定1 NYHA心功能分级2 运动试验3 应用代谢当量 MET 指导心功能训练4 心脏超声评定心功能 二 康复训练方案1 心功能训练的基本方法运动活动 主要是有氧运动 包括各种步行 慢速爬山 慢跑 跳绳 游泳 走跑交替 自行车 有氧舞蹈 健美操 不剧烈的球类活动 在安排运动之前要做好运动评定和运动处方 科学的安排运动活动 作业活动 可以用模拟性作业活动以及ADL活动来达到心功能训练的目的 这是一种非常有效 经济的方法 娱乐活动 包括各种棋牌类活动和球类活动 可以提高病人参加活动的积极性 提高训练效果 但应避免任何竞技性活动 以免产生过强的心血管应激 活动强度不应大于有氧训练的强度 二 康复训练方案2 心功能康复训练的方案住院患者运动方案 期 住院患者的运动方案适用于心肌梗死后 心血管手术