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孕期饮食安排 准妈妈的饮食 1 0 4周 准妈妈的饮食营养问题 绝不是准妈妈的营养加上胎儿的营养那样简单 因为随着胎儿的发育 准妈妈的体内也会出现一系列明显的代谢变化 所以 怀孕之后 要着重了解孕期对饮食营养的需求和如何摄取的问题 2 一 准妈妈的热能需要量比以往响应增加 二 蛋白质是妊娠期理想的食物 优质的蛋白质配合脂肪 钙 维生素A 维生素B1 具有很高的营养价值 可以说是妊娠期理想的食物 对这些食物的摄取量大致是 妊娠早期可每天2瓶牛奶加一个鸡蛋 妊娠中 后期再加半瓶牛奶 不喝牛奶的准妈妈 要用脱脂奶粉代替 三 准妈妈要适当补锌 孕早期正是胚胎形成 器官分化 初具人形的时期 如果母体内锌含量不足 可影响胚胎发育和形成 引起胎儿畸形并容易引起妊娠并发症 妊娠期适当补锌应以食补为主 牛肉 猪肉 羊肉 鱼肉等动物食物及各种海产品是锌的主要来源 植物性食物中荞麦 黑麦 小麦 玉米 花生米 核桃仁中锌含量也较高 孕妇只要混合膳食 保持营养平衡 一般可满足锌的需要 3 四 维生素的作用 4 五 准妈妈不可忽视补钙母体缺钙会引起腰病 腿病 骨头痛 手足抽搐及牙齿脱落等 严重时会发生骨软化症 骨盆变形 造成难产 胎儿宝宝缺钙可导致骨骼发育不良 引起先天性佝偻病等 补钙最丰富的当属奶类食品 一般250克鲜奶或酸奶中含300毫克的钙 其他如海米 虾皮等也含钙量较多 且易于被人体吸收 六 铁质是造血的基本原料富含铁质的食物来源有瘦肉 动物肝脏 金枪鱼等 蔬菜类有菠菜 油菜 芹菜等 富含铁质的食物与富含维生素C的食物搭配食用 吸收率较高 5 七 对准妈妈有益的食品木耳 大蒜 核桃 海带 莲藕 八 准妈妈不宜多吃的食物油条 桂圆 可乐饮料 糖精 山楂 咖啡 浓茶 酒 盐 6 5 8周 有的准妈妈开始出现早孕反应 如不思饮食 恶心呕吐 挑食 偏食等 而这个时期也是胎儿大脑发育和身体生长的重要时期 尽管准妈妈身体有种种不适反应 难以摄入多种食物 但是 还应尽最大努力摄取必需的营养元素 以保障胎儿所需的各种营养 7 一 食物的摄取要丰富 有营养1 多吃含蛋白质丰富的食物 除了各种肉类 鱼类食物外 准妈妈还要多吃杂粮 比如米类 面类 豆类等食物 不要只吃单一食物 2 吃些可缓解恶心的食品 准妈妈应在饭前 饭后1小时左右 喝些大麦茶 燕麦片 牛奶 果汁等 水果是每天必须要吃的 另外 也要吃些坚果类食品 如核桃 杏仁 南瓜子 葵花子 开心果 松子 芝麻等 因为这些食品中所含的亚油酸等不饱和脂肪酸和蛋白质 对胎儿的生长发育极为有利 8 二 良好的饮食习惯很重要1 一日三餐定时 定点 定量 要早餐吃饱 午餐吃好 晚餐吃少 三餐都不易被忽略或合并 不能因为早餐没吃 就把早餐的量合并到中午一块吃 也不能因工作中午不回家 就随便吃一口 更不能晚上回家海吃海喝 这些习惯和毛病都要及时纠正 2 营养要丰富而均衡 准妈妈的饮食种类要尽量丰富而多变 只有丰富而均衡的营养 才能满足准妈妈体力的支出及胎儿宝宝生长发育的要求 3 尽量保持食物原味 事实证明 原生态食物 更富有营养 更养人 如五谷 新鲜蔬菜 新鲜水果 新鲜的鱼和肉等 制作方式上应多用炖煮蒸 少用煎烤炸 少用调味料 以保留食物原味为主 9 9 12周 怀孕第三个月准妈妈的饮食 依然要本着营养丰富 品种多样 摄取均衡的原则 特别是蛋白质 钙 铁 等微量元素的摄取千万不能少 10 一 针对便秘制定饮食计划1 食物纤维能够吸收毒素 缓解便秘 增加营养 2 吃些富含纤维素的食物 富含纤维素的食物很多 如玉米 糙米 黑米 大豆 燕麦 黄米 荞麦 木耳 海带 茭白 魔芋 红薯 芹菜 苦瓜 胡萝卜 南瓜及水果等 每天不要只吃大米 白面 各种杂粮都要吃 白面面包虽然口感好 但大麦面包对人体更好 新鲜的蔬菜 水果每天 每顿都要吃 每顿要吃不少于五种以上的蔬菜 每天至少要吃海带 紫菜 鱼 虾 海青菜等海藻类食物中的一种 摄取食物纤维的同时 不要忘了多喝水 3 保持体内水 电解质平衡 为了保持水 电解质的平衡 准妈妈的饮食要尽量做到以下几点 多喝水 多吃蔬菜和水果 不偏食 不挑食 品种丰富 营养均衡 少吃多餐 多食易于消化的食物 如蛋白质 蔬菜 水果类等食物 身边放一些平时喜爱的小吃 如饼干 瓜子 话梅 感到饥饿或恶心时吃一点儿 11 二 妊娠期间必须避开的食物1 生鱼片 半生肉类不能吃2 不新鲜的贝壳类 甲壳类食品3 饮食中的一些禁忌生吃蔬菜和水果前 必须洗净 不要吃不新鲜的蔬菜水果火腿 香肠等肉类包装加工食品 开封后应即时使用 剩饭在冰箱里超过24个小时后不宜吃 尤其是肉类食品 冰箱里的食品 必须置于干净密封的容器内保管 应定期清洁冰箱 及时废弃过了有效期限的食品 没有安全保障的食品 必须禁食 避免喝饮料及含糖量过高的饮料 12 三 吸烟 喝酒带来的危害1 准妈妈吸烟胎儿遭殃 烟草中含有多种有害成分 如一氧化碳 尼古丁以及卷烟中的铅 镉等 尼古丁能引起子宫胎盘血管收缩 减少胎儿组织血流而影响胎儿发育 镉可蓄积胎盘影响绒毛发育 并有致畸 致癌作用 铅可影响胎儿体格及智力发育 如果准妈妈每天吸烟10 15支 可降低胎儿体重100克 即新生儿体重低于2500克 妈妈吸烟每天10支以上 宝宝身高平均比同年龄组矮1 1 5厘米 阅读和计算能力落后3 5个月 吸烟的母亲早产率是非吸烟母亲的2 3倍 吸烟母亲所生先天畸形儿数十非吸烟母亲的2 3倍 2 准妈妈酗酒容易生出患 酒精综合症 的婴儿 孕期酗酒 导致流产 死胎 死产及低体重儿发生率高 慢性酗酒者尿锌排出量增加 可引起胎儿锌缺乏 并有B族维生素和氨基酸缺乏 兼有宫内发育迟缓及其他各种畸形 如腭裂 心脏瓣膜症等 13 13 16周 妊娠进入第4个月后 由于恶心呕吐现象基本已经消失 食欲增强 情绪已基本趋于稳定 尽管已经 显怀 但还没有到行动不变的地步 因此 这一时期准妈妈的日常生活应该是比较轻松的 14 一 准妈妈的饮食1 饮食营养要丰富均衡 准妈妈由于度过了妊娠反应期 食欲大增 胃口极好 要多摄取含有蛋白质 植物性脂肪 钙 铁 维生素类的营养丰富的食物 如肉类 鱼类 蛋类 奶类及各种新鲜的蔬菜 水果等 特别是有过严重妊娠反应的准妈妈 但大饱口福的同时 准妈妈还要把握饮食营养的均衡 丰富 不要自己喜欢吃的就毫无节制地大吃 不喜欢的就少吃或不吃 以免造成营养不均衡 导致某些营养素的缺乏 另外避免吃过咸 过辣 过冷的食物 2 补铁食物不能少 如新鲜的水果 蔬菜 3 控制体重谨防肥胖 随着食欲的增加 准妈妈的体重也在增加 如果不加控制任其发展就会导致肥胖 容易引发多种疾病 如糖尿病等 因此 控制体重 科学饮食就成为孕期准妈妈的一项重要任务 正确的措施有 晚饭适当少吃 之所以提倡晚饭吃得少 就是因为吃过晚饭后人们往往懒于活动 热量容易在体内堆积 时间一长就会发胖 午饭 早饭都吃好了 晚饭适当少吃点并不影响对胎儿的营养供给 进行适当运动 孕期进行适当运动即可消耗体内热量 又可强体健身 还有助于顺利分娩 15 二 准妈妈的日常保健1 可进行适度的性生活 可以适当地过性生活 但是要有节制 还要注意性生活的体位与时间 避免对胎儿造成影响 如果性生活次数过多 用力比较大 有可能引起胎膜和脐带脱落 流产感染 2 口腔卫生很重要 妊娠期间最容易出现牙龈炎 牙周炎等疾病 因为妊娠期间由于荷尔蒙的分泌和血压的升高 加上准妈妈的牙龈正处于脆弱时期 所以稍不注意 牙齿就会出血 很容易受细菌感染 引发口腔疾病 口腔卫生很重要 准妈妈要养成用餐后立即漱口或刷牙 及时清洁口腔的良好习惯 饮食方面要多吃富含维生素C和维生素D的食物 因为这些食物可以坚固牙齿和牙床 3 按摩缓解腰痛和背痛 准妈妈可在睡觉前按摩腰部和背部 每次按摩20分钟 另外 不要长时间固定一个姿势 要随时活动一下身体 以促进血液的流通 4 穿宽松舒适的孕妇服 5 适当做运动 妊娠4个月正是运动的好时机 比如在天气好的时候到户外散步 做妊娠操或简单的体操 妊娠中期进行适当运动有诸多好处 无论散步或是做体操 地点一定要选好 最好是在花草茂盛 绿树成荫的公园或是清洁僻静的街道 这些地方空气清新 氧气浓度高 尘土和噪音少 置身于这样的环境中 心情一定会更好 时间最好选在清晨或傍晚 最好丈夫陪伴在身边 这样既可以增加夫妻间的交流 又有安全保障 6 保持个人卫生 妊娠期间身体容易出汗 而且分泌物也增多 容易受病菌感染 因此要勤洗澡 勤换内裤 7 参加孕妇学习班 准妈妈可就近参加一些孕妇学习班 通过学习既可以充分了解有关怀孕 生产的各种知识 消除怀孕期间的不安与恐惧 也有助于顺利分娩 16 17 20周 一 准妈妈的饮食1 注意钙的摄取 5个月正是胎儿的骨骼日渐强健的时期 因此 准妈妈要注意多吃些富含钙质的食物 奶制品含钙是非常丰富的 无论是牛奶或酸奶 对准妈妈来说都是食物补钙的最佳选择 还有各种蔬菜 比如白菜 黄花菜 油菜 木耳菜及豆类 鱼类等 2 铁的摄入量不能少 怀孕期间 血液量增加 一部分供给准妈妈 以防贫血和分娩时难产的发生 另一部分新生成了胎儿的血液并开始循环 17 21 24周 妊娠中期是准妈妈食欲较为旺盛的时期 也是胎儿快速生长发育的时期 因此 合理调配饮食结构 科学的摄入饮食就成为这一时期准妈妈的重要任务之一 18 一 怀孕中期营养补充原则 营养并非越多越好 适时 适量 营养均衡才是补充的最佳原则 应做到缺什么 补什么 缺多少 补多少 而且要荤素搭配 粗细配合 混合摄入 花样齐全 真正使机体处于营养平衡的良好状况 饮食摄入不合理就会造成如下后果 一是营养缺乏 孕妇体弱 容易发生贫血等方面的疾病 导致胎儿发育缓慢和身体素质先天不足的后果 二是营养过剩 孕妇身体肥胖 引发诸如妊娠糖尿病 高血压等方面的疾病 二 每日营养素需要量 热能 怀孕期总热能需增加85000千卡 孕中期热能摄入比孕前每日摄入量应增加200千卡 每日增加主食75克左右 相当于2颗鸡蛋和100毫升牛奶 蛋白质 每天增加1杯牛奶和一个鸡蛋或75克瘦肉的量 从妊娠7个月后 每天应增加蛋白质25克 无机盐及微量元素 主要是钙 铁 锌 碘 脂肪酸 维生素C 19 三 怀孕中期各种食物的需要量牛奶 每天喝500克奶 蔬菜水果 蔬菜水果中含有大量的维生素及矿物质 蔬菜里含有大量的纤维素 可促进肠胃蠕动 有利于大便的畅通 既可满足食欲又不至于长胖 如芹菜 莴苣 菠菜 白菜 青菜 等 但烹炒的不能太老 以免破坏维生素C 水果宜生吃 里面含有丰富的维生素C 铜 铁等 如橘子 柠檬 番茄 番石榴及葡萄 西瓜 梅子 杏子 李子等 瘦猪肉 五谷 蛋类 水 豆类也是这一时期应补充的食物 四 孕妇饮食禁忌辣味 芥末 辣椒 咖喱等辛辣的食品对孕妇有刺激作用 轻者上火 重者还可能造成流产 早产 准妈妈应慎食辛辣食品 冷饮 饮料 特别是咖啡 也应尽少食用 咸的食物 准妈妈应控制对食盐的摄取量 以免加重肾脏负担 调味时应尽量清淡 最好是能做到既清淡又不失味道 可用酸食品 比如柠檬代替盐做佐料 20 25 28周 一 准妈妈最好少吃多餐 为了不失胃的负担过重 准妈妈每餐饭吃得不要太多 可以尝试少吃多餐的方法 把一天之中的饮食分成4餐食用 这样既有利于食物的更好的消化 又不会因吃得过饱而涨得难受 在保证全面营养的同事 着重补充钙与维生素E 应多吃大豆 牛奶 排骨汤 胡萝卜 玉米等食品 这一时期的饮食原则是 既重质量 又适量 所有养分 尤其是蛋白质 维生素 糖类 矿物质等都要充足 但在量的方面 要有所节制 不要随心所欲 避免因肥胖而带来的不利影响 21 二 尽量少吃含糖量多的食品妊娠期间含糖量多的食品要尽量少吃 一是甜食的热量非常高 吃多了容易发胖 二是吃过多的甜食容易患糖尿病 由此会引发出一系列疾病 对母婴健康极为不利 三是甜食容易引起胃酸过多 胃不舒服 而且对牙齿也有损害作用 因此 准妈妈使用甜食时要适量 特别对那些含糖量高的零食 比如果脯 糕点 蜜饯等 糖分高的水果也需要小心 要有意识地少吃 22 29 32周 一 常吃鱼鲤鱼有滋补健胃 利水消肿 通乳 清热解毒的功效 对各种水肿 浮肿 腹胀 乳汁不通皆有益 特别是对孕妇胎动不安 妊娠性水肿有很好的食疗效果 二 吃一点零食可拓宽养分的供给渠道这一时期对准妈妈的饮食要求是 既要保证营养 又要避免吃得过多而导致肥胖 要想达到这一要求 实在不好掌握 专家建议 如果在正餐之外吃一点零食 比如葵花子 西瓜子 南瓜子等 就可以轻松地达到这两点要求 但是瓜子含油脂肪太多 不宜过多食用 23 33 36周 一 营养素的补充孕晚期胎儿生长速度已达高峰 胎儿各个器官的生长发育更趋成熟 胎儿的大脑皮层 神经系统 肺部发育增快 可以说孕晚期是胎儿加速成熟阶段 胎儿出生时的体重一半是在孕晚期增长的 而且胎儿出生后独立生存和生理需求的一些体能来源 如脂肪 铁 蛋白质等各种营养素也主要是通过妈妈在孕晚期的饮食得以储备的 因此 妊娠晚期 特别是蛋白质的摄入量要比孕中期每天增加10克 要增加富含蛋白质的豆制品 如豆腐和豆浆等 多食用海产品 如海带 紫菜等 多食用坚果类