瑜伽健身计划.doc

瑜伽健身计划一、准备活动（58分钟）1. 背部伸展 两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。2.腰部伸展 两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候 一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。3.胸部伸展 双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，你会感到肩膀与胸部的伸展4.拉小腿肌肉 将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。5.拉大腿筋 用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。6.活动脚踝关节 两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。 7.活动颈部关节 两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。二、体位练习（2530分钟）1. 风吹树式1、自然直立，双眼平视前方，左臂自然上举，吸气，顺势拉伸脊椎；吐气，向右侧方弯曲；保持呼吸，双眼平视前方，右臂自然垂直；吸气，左臂还原至耳际，顺势拉伸脊椎，放下左臂。右同左。2、手臂侧弯同时，另一侧腿略弯。3、双臂同时做时，不玩退（重复35次）功效：1、增强双肩灵活性，加强脊柱的侧向伸展和腰髋部的灵活性。2、促进消化和排泄，刺激淋巴液的流动，排毒并提高免疫力。2.蜂雀式1、 自然站立，双眼平视前方，骶骨内收；吸气，双臂自然举起，平行于地面，手掌向上；吐气胳膊肘弯曲，双手自然搭于双肩；吸气，双肘向前时在胸前触碰；吸气，双肘向后可碰，头不要向后；同理，向上，向下，头不要动。2、 向前/后旋转，幅度越来越大，至能碰到双肘。3、 吸气，小臂伸平；吐气，小臂放下（重复35次）功效：改善不良体态（驼背、弯腰），消除脖子、肩膀和上背部的紧张僵硬，塑造上臂肌肉轮廓。3. 直角式1、 准备式:双手放于腰际，双脚并拢；吸气，脊椎向上拉伸；吐气，向前弯曲至与地面平行。2、 双脚立正，双手十指交叉而握，双臂上举，与脊椎同一直线，脊椎向上拉伸；吐气，向前弯曲至与地面平行；吸气，回收；吐气，双手水平伸展。功效：纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除全身的紧张，放松强壮双腿。（重复35次）4.三角伸展式1、 双脚打开（大），双臂上举至水平，双肩左侧扭转；吐气，左手握住脚踝，右手上举，掌心向前；吸气，还原。2、 右同左。（重复35次）注意：怀孕6个月以上孕妇不做。功效：增强脊柱的柔然和灵活性，减少腰围线赘肉，治疗多种皮肤病(疖子，疹子,痤疮)，是面色红润健康。5. 门闩式1、 跪立，左腿向外伸出，让左脚与右膝尽量保持在一条直线上；吸气，双臂伸平；吐气，先将上半身平拉向左，再侧弯下去，左手扶右脚，有胳膊贴右耳，带动身体向左侧延伸；双眼平视前方，保持动作，呼吸缓慢。还原，吸气，身体回正中；吐气左腿收回，收功。2、 右同左。（重复35次）功效：消除腰围线脂肪，补充腹部肌肉和器官以及腰腹和横膈膜区域的皮肤，以脊柱神经旺盛有生气，消除背部僵硬。6. 半脊椎扭动式1、坐下，双腿伸平，右腿弯曲，脚放在左大腿上。右手拉左脚，左手向前伸平；吸气，后背伸平；吐气，上半身随左臂向左后方扭转，左臂背过身体后面。双眼平视左后方，保持动作，呼吸正常。吸气，手腿不动，上半身回正。吐气，扭转向右，平视右后方；还原，吸气，身体回正；吐气，胳膊腿还原放松。（重复35次）功效：调整整个神经系统，尤其是刺激兴奋脊柱神经，是背部肌肉更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛。强壮肝脾肾，促进消化，治便秘。调整肾上腺素的分泌，有助于治疗糖尿病，治疗轻微脊椎间盘错位7. 蝴蝶式1、坐下，双腿弯曲，脚掌相对，膝盖指向外侧，双手放在膝盖上，以个人能够接受的程度向下按压，接着，上半身前倾，双手摁住膝盖不动，保持动作，呼吸正常。最大幅度时，双腿外侧可贴于地面。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。（重复35次）功效：对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，纠正月经不调，在怀孕期练习，时分娩受益，减少痛苦。8. 束角式1、 以蝴蝶式做好，双手把住脚趾；吸气，上半身伸直；吐气，上半身前弯。在个人所能接受的幅度停住，保持动作，呼吸缓慢。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。此动作的最大幅度为可将额头、鼻尖或下巴贴于地面。（重复35次）功效：有助于防止静脉曲张的形成，纠正月经不调，帮助卵巢正常发挥功能，减少分娩时的痛苦，增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，促进膀胱、前列腺和肾脏的健康，消除坐骨神经痛，预防疝气。9. 船式1、躺平，吸气，双腿和上半身同时向上抬起；壁部支撑，双手握拳，双臂平行于地面，保持动作，呼吸正常。吐气，身体躺平，放松。（重复35次）功效：促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫，放松全身大部分肌肉和关节，从而对神经质或紧张的人特别有益。最主要的好处是强壮背部。10. 桥式1、躺平，双腿向内弯曲，以小腿垂直于地面，手指可触碰到脚部为宜。吸气，臀部、腰后部依次向上抬起，离开地面。双手托髋关节支撑身体（简易版）或者双手十指交叉，双臂放在身体下的地面上（标准版）；还原，双臂放松，吐气，脊柱从上到下慢慢放回地板，躺平放松。（重复35次）功效：保护视力，调和女性生殖系统，预防并消除痛经，调整脊椎的排列，减轻背痛，调整甲状腺功能，改善新陈代谢，缓解哮喘和支气管疾病，减轻过敏症状。三、放松运动（810分钟）冥想：仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中到你身体各个部位上来。 现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。 现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。 现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。 现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了 一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。 我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。 现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。 再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼睛慢慢适应这自然之光。 深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈