强迫症自救手册.doc

注：（强迫症网总结，请勿擅自用于商业用途）这是一套可行的强迫症自救方法，是经过千万强迫症患者朋友总结来的。该自救方法主要通过四个步骤缓解强迫症症状：症状的自我确认、症状的自我归因、注意力转移、自救效果评估，患者朋友只要严格按照这四个步骤进行自救，在一个周期后强迫症症状会得到明显的缓解。当积累了对自救方法的信心，那么在进行第二个实践周期时，就更加容易。经过三个周期的治疗，对于严重的强迫症患者，虽无法起到根治的作用，但是对于缓解症状带来的痛苦，效果明显。强迫症自救步骤一：症状的自我确认这一步的主要任务就是确认自己的症状，即强迫思维和强迫行为真的存在。这需要患者朋友认真去思考，自己发生症状时的每个细节，越明细对于后期的自救实践越有效。当然，由于这种方法要求患者朋友要有一定的耐心，在一开始你或许进行了几天就不想做了，因为这时你很可能感觉到我已经认识的很清楚了，无非就是胡思乱想、重复的锁门、关窗等。但是，在这时你还要多问自己，我确实这样做了，但是我有必要这样做么？一定给自己一个确切的、能说服自己的答案，直到这个答案成为你的信条。想要做好自救的第一步，你必须学会用心去观察自己的行为和思维，这不是一两天就能做到的，如果您认为这一步能够简单的做到，那么就会适得其反。你必须告诉自己，我要改变我的思维、行为结构，我愿意为此付出时间，我愿意为此承担他带来的痛苦，但是我相信，只要我努力，就一定能发现你的规律。当确认了现在确实是强迫症症状了，就要努力去控制他，你必须确信，这是症状，这不是真实的我。强迫症自救步骤二：症状的自我归因当有了第一步的基础，你已经能够意识到什么时候是症状发作了，下面的方法将告诉你如何更加强化对症状的认识。对强迫症的研究表明，强迫思维的产生是脑部生化的不平衡引起的。在脑部有个地方叫做“头状核”，就是这个地方生病了所以得强迫症。头状核是个过滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的地方。头状核有障碍则会有强迫症状出现，所以思考动作都会不顺。前脑变得太活跃，用太多能量，就像车子陷入泥淖中，不断地转动轮胎，但是却越陷越深。前脑的部分称之眼额叶皮质，因为发生错误的侦测回流以致陷入泥淖中。这可能是强迫症使得人们有“事情有些怪怪的感觉，挥之不去”的原因，你必须做到让这辆车离开泥淖。用手排档代替自排档，来修理这个故障的变速器。我们现在知道可以改变脑部的生化平衡，这需要花数周、数个月的时间。此时了解脑部扮演导致强迫症的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉强迫症状”的不正确想法。虽然无法马上有大的改变，但是记住：“你可以不必马上对强迫症状做反应！”最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边，然后做其它的事，如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。经过强迫症症状的自我归因，会让你对强迫症的成因有更深刻的了解。强迫症自救步骤三：注意力转移这一步是强迫症自救中最容易失败的，但是，他却如同黎明前的黑暗，只要你能坚持做好，那么就可以说离自救目标不远了。你可以通过听音乐、散步、聊天、旅游等各种有建设性的方式转移自己的注意力，转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。当强迫症状出现时，要告诉自己，我一定可以，我不要屈服于强迫症。为了使该步骤能够更加有效的实施，我们总结了几种方法：一、注意力转移，十五分钟法则：转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气与承受莫大的痛苦。我们运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15分钟以上。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症的强度。一般而言，越多的练习，就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。二、保持持久战斗的心态： 当你开始实施的时候，不要期待这些想法或感觉可以马上走开，不要做强迫症要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。同时，要给自己树立信心，如果这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应！”如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。三、记录自己的强迫行为将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时换档，并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时，自己就越受到鼓励。只记录成功的经验，而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓励，这对自信心的增强有很大的帮助。强迫症自救步骤四：自救效果评估经过前三个步骤的努力，我相信只要你认真按照我们的要求去做，强迫症症状一定会得到缓解。但是，即使没有明显的效果，也不要气馁。要知道，只要你能够做了，就是进步，就一定能够迎来成功的那一天。在只是简单的介