老年人营养与抗衰老保健.doc

五、老年人营养与抗衰老保健随着社会发展，健康长寿的人越来越多。营养与长寿有没有关系？回答是肯定的。世界卫生组织有关调查研究指出：一个人的健康与长寿，15取决于遗传因素，25取决于社会因素、医疗条件和气候因素，而60取决于个人的身心卫生、饮食结构等生活和行为方式因素。饮食是人活之本、 养生之道。凡是饮食有节， 饮食结构具有低脂肪、 低动物蛋白、低热量、低盐、低糖、高维生素和较多纤维素者，很少患继发性肥胖症及各种慢性疾病。老年学认为，45 岁是生命的分界时期。在 45 岁以前是发育成熟时期，45 岁以后就开始进入初老期，而 65 岁以后就真正地进入老年期了。一进入老年时期，人的各种生理机能便逐渐衰退，耳聋眼花、皱纹增加、腰酸背痛、步履蹒跚、抵抗力下降，疾病频频，这是生命的必然过程。世上绝无灵丹妙药可以使人长生不老，但科学饮食，特别是保持老年人的饮食平衡，却能够推迟衰老的到来，达到延年益寿的目的。年老体衰并不意味着老年人对营养的需求减低。相反，老年人的平衡膳食更为重要。首先，老年人要保持适当的体重。体重在理想范围的老年人各种疾病的患病率最低。老年人因为基础代谢率下降，体力活动明显减少，他们每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供给与体重密切相关。超重，尤其是肥胖的人，易患高血压、高血脂、冠心病和中风。而低重，尤其是消瘦者，因营养不足，免疫力低下而易患慢性支气管炎、肺心病及其他呼吸系统疾病。因此，要注意调节热量摄入，以保持理想体重。俗话说 “药补不如食补” 。饮食营养对延缓衰老起着极其重要的作用。研究证明，蜂皇浆能提高间脑、脑下垂体和肾上腺的活动功能，有促进组织的供氧和血液循环的作用，有助于振奋渐趋衰弱的生命活动；芝麻含有丰富的维生素 E，可防止过氧化脂质的生成，有保护细胞膜的作用；黑木耳含有能防止血液凝固的成分，有防治心脑血管疾病的作用；白萝卜、胡萝卜能使体内巨噬细胞活力提高 3 倍，增强吞噬有害物质的能力；香菇、草菇等蕈类含麦角固醇等植物固醇，具有抗癌作用。凡此种种，都说明营养与延缓衰老的关系是十分密切的。所以，中老年人的饮食应注意多样化，多吃富含维生素 E、维生素 C、- 胡萝卜素及硒、锌等具有延缓衰老作用成分的食物。延年益寿是大家的良好愿望，如果家中有老人同住，在饮食方面，应特别为他们准备适合的汤及蔬菜，对健康情况会大有帮助。衰老是人生命过程中的自然规律，只有尊重营养科学，遵循养生之道，才能迈向长寿成功之路。附：老年人的热能需要量随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比成年人时期降低 10% 15，75 岁以上老人可降低 20以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。45 岁以上老年前期每日热能供给标准依据劳动情况不同：男性为 924012600千焦（2200 3000 千卡）；女性为 798010080千焦（1900 2400 千卡）。60 岁以上老人：男性 840010500千焦（2000 2500 千卡）；女性 71408820千焦（17002100 千卡）。70 岁以上老人：男性 75608400千焦（8002000 千卡）；女性 67207560千焦（16001800 千卡）。80 岁以上老人：男性 6720千焦（1600千卡） ；女性 5880千焦（1400千卡） 。老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：男性老人体重标准值（千克）【身高（厘米）100】0.9女性老人体重标准值（千克）【身高（厘米） 105】0.9老年人一天需要摄入多少蛋白质作为生命基础的蛋白质是构成人体的最基本的物质，也是人类食物的重要组成部分和供给人体热能的原料。老年人的生理特点是基础代谢率低，活动量减少，热能摄入较少，所以蛋白质摄入也随之减少。可是老年人的胃肠道功能差，对食物消化吸收率低。 为了满足需要， 蛋白质摄入量占总热量摄入的比值就应该提高，简言之，饭吃得少，其中的蛋白质不能少。因此，1988 年中国营养学会修订的营养素供给量中，老年人的蛋白质供给量并不少于成年人，而按蛋白质占热能摄入比例计算，老年人的这一比例比成年人还高。这也正说明蛋白质对老年人身体的重要性。老年人的蛋白质供给量依摄入热能不同而有一定差异。摄入热能多则蛋白质也应相应摄入多一些，一般供给范围是 70 90 克。老年人一天若摄入粮食 500 克、蛋 1 个、豆制品50 克、蔬菜 500 克，可获得 75 克蛋白质。这对轻体力活动的老年人就可以满足需要了。对于老年人来说，每日摄食一定量的优质蛋白质是必要的。由于疾病或年龄的影响，中老年人每日摄食量常较低，只吃含营养价值低的蛋白质的食物，常不能满足需要，故应多吃富含优质蛋白质的食物。优质蛋白质含量高的食物有动物肝脏、蛋、瘦肉、鱼类、豆类及其制品、菌藻类等；含中等量蛋白质的食物有谷类、干果类、鲜豆类等；蛋白质含量较少的食物有瓜类、根茎类、鲜果类等。微量元素与老年人健康老年人随着年龄的增加，有些微量元素，如锌、钴、硒、铬、锰等在体内含量逐渐减少，势必影响机体各种酶的合成、蛋白质代谢等生理功能，甚至会引起某些病理反应。近年来，国内外研究表明，有些老年病的发生、发展与微量元素有关。心血管病研究发现，心血管病患者体内多种微量元素，如钙、钴、锰、硒、锌、铁等含量均明显降低。糖尿病? 糖尿病与微量元素缺乏有密切关系，其中以与三价铬的关系最为明显。三价铬是人体的必需微量元素，当人体缺乏时，则降低组织对胰岛素的敏感性，使糖耐量降低；锰缺乏时，胰岛 B 细胞减少，糖耐量降低，糖的利用率降低，导致糖尿病。肿瘤 肺癌、胃癌、肝癌、食道癌、脑肿瘤等病人血清中的锌、硒等微量元素均偏低。脑血管病 脑出血病人微量元素锌含量降低；老年性帕金森氏综合征患者含锌值亦降低。老年性贫血 铁的吸收利用也与微量元素缺乏有关，老年人贫血除了补充铁外，也应补充铜、锌或锰。人到老年，为防止其病理改变发生，应早期补充微量元素。补锰 锰是精氨酸酶、脯氨酸、肽酶、丙酮酸羧化酶、RNA 多聚酶、超氧化物歧化酶等多酶的组成成分。体内锰缺乏时，这些酶的活性降低，抗氧化能力也相对减弱。同时锰有趋脂作用，适量补充锰可防止动脉硬化发生，延缓人体衰老。补硒 硒有抑制脂质过氧反应，消除自由基的毒害作用。机体缺硒，衰老速度明显加快，补硒可防衰老。补锌 锌参加体内的多种酶的合成，体内缺乏锌，许多重要酶活性降低， 尤其是RNA聚合酶活性减弱。 DNA的复制和修复功能亦随之下降，衰老速度加快。锌还有与铁争夺硫醇的作用。铁一旦与硫醇结合，可发挥强大的催发自由基的反应，加速机体的衰老。锌与硫醇结合后，能减少这种反应，从而可延缓衰老。水中含铝可能致老年痴呆调查显示，自来水净水场通常以硫酸铝或多元氯化铝作为混凝剂，如残留水中的铝质超过标准，可能造成“老人痴呆症” 。某些地区，未经净化处理的水则二氧化矽过高，可能与乌脚病有关。自来水加氯消毒，剩余氯如与有机化合物结合，又有致癌之说。根据可靠调查，国产几十种矿泉水中有 26 种检出含荧光物质（占34） ，进口的十多种矿泉水有九种检出荧光物质（占 53） ，对人体健康可能造成相当损害。依照国际水质协会认定的矿泉水标准，水源地十公里内不可有水质污染源存在；必须自然涌出、而非马达抽取；泉水经岩层过滤、含有丰富的自然矿物质，但不得含有荧光物质、腐植物质；不得超出物理性、化学性、适饮性、放射性物质含量标准。老年人怎样进补老年人生理功能减退，常有体质衰弱、抗病能力减低、耳聋眼花、须白发脱、健忘失眠、皮肤干燥、食欲欠佳、畏冷怕热、腰腿酸软等现象；有的则患有肥胖症、动脉硬化、冠心病、高血压、糖尿病等一系列老年慢性病。老年人如果平时注意保养， 经常锻炼身体， 适当进补， 尤其补肾、补脾，一般可以保持旺盛精力，改善体质，延缓衰老。如无病者，可根据情况选用人参、西洋参、枸杞子、刺五加、何首乌、冬虫夏草、熟地、阿胶、黄芪、山药、龙眼、大枣、莲子、百合、兔肉、银耳、黑木耳、香菇、核桃、芝麻、蜂蜜、蜂乳、鹌鹑蛋等。在进补时，首先应当注意分清受补者体之虚实。如是虚症，是属于哪种虚（阴虚、阳虚、气虚、血虚、脾虚、肾虚） ，有时一种虚症单独出现，有时多种虚症合并出现。通常是采用滋阴补阳的配伍方法，如用滋阴药物熟地、黄精、龟甲、麦冬等和补阳药物附子、鹿角胶、补骨脂、巴戟天等相配伍，使之补阳而不太燥。其次，老年人体质弱，常正气不足，抵抗外邪的能力差，因此，服用补品要注意扶正祛邪。老年人虽然体虚，但又易患实症。因此，要注意弄清是以虚为主，还是以实为主，虚则补之，实则泻之。另外，要根据不同的气候来选择不同性质的补品。一般来说，夏季不宜用过热的药物，冬季不宜用过寒的药物。可结合夏季湿热的特点和冬天寒冷干燥的特点，适当选择补品。这就是中医说的“人与天地相应”的整体观点。老年人怎样进行四季食补诚如上文所述，祖国传统医学向来就注重“天人相应” 。具体说来，即为：夏日酷热，则需寒凉性的食物以清热解暑；相反，冬天气候严寒，人体则需辛温或辛热的食物以温阳散寒。所以根据季节的变化，岁月的更替，及时适当进补，对于人的健康长寿，是非常必要的。古老的食疗食养观点，已为现代医学和营养学所证实。如在寒冷的冬季，人体基础代谢增加 10 15，总热量的需要最高，故冬季应多食富含蛋白质和脂肪的食物，如牛肉、羊肉、狗肉及鱼类、乳类及豆制品。冬季气候干燥，易发生唇炎、口角炎和皮肤干燥，因此冬令进食富含维生素B2 的食物如猪肝、蛋类、豆类等大有必要。相反，人在高温的夏季，大量出汗，使钾、钠大量丢失，水溶性维生素大量丧失，所以夏天宜多食含钾丰富的黄豆、绿豆、黑豆、黄瓜和土豆等，并常食绿豆粥、酸梅汤、西瓜等消暑生津的食物。一般来说， 根据四季不同， 应采取不同滋补方式。春天万物生发向上，可用升补；夏天炎热酷暑， 人喜凉快， 宜用清补。 秋天气候凉爽， 则宜平补；冬天气候寒冷，适宜滋补。而四季宜通补。适宜四时进补的食品，春天可选食猪肝、猪肉、鸡蛋、豆类和豆制品。新鲜蔬菜如韭黄、春笋、豌豆苗及新鲜鲫鱼可补中益气、清脾胃、利大肠，宜适量吃些；夏季可多选食绿豆汤、荷叶粥、凉拌豆芽、糖拌西红柿、百合红枣汤、西瓜荔枝；秋天宜多食银耳、大枣、蜂蜜、杏仁、核桃、莲子、桂圆等；冬季可选用牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鱼、核桃、红糖等温热性食品。四季通补就是不分季节都可用的进补方法，宜平缓温和，常用的食物包括赤小豆、扁豆、黑豆、豌豆、山药、丝瓜、木耳、香菇、土豆、大枣、鲤鱼、鸡蛋等。男性更年期的饮食保健大多数男性到了 50 岁脾性发生变化了，医学上将这个变化称更年期综合征。有人会说更年期综合征是妇女病，自己是男性，怎么也得这种病呢？其实，不论男女从中年向老年过渡的时候，随着逐渐衰老，身体的内分泌机能（特别是性腺机能）都要相应地衰退。由于这种生理变化常常导致一系列的症状，医学上称为更年期综合征。由此可见，更年期不分男女的。男性更年期出现时，有些人常常出现植物神经功能紊乱，头痛、头晕、失眠、乏力、食欲减退和全身不适。然后，逐渐变得抑郁，焦虑猜疑，感情脆弱，脾气粗暴等等。有些人还会出现心血管系统功能紊乱，有阵发性的心动过速或心动过缓，心悸和心前区不适。有的人出现阵发性的面红耳赤，发热、气急和全身出汗，平时手脚发凉发麻。还有些人出现消化系统功能紊乱，如食欲减退、消化不良、便秘、腹泻和腹胀。最后有 70 80的人性功能衰退。由于男性更年期比女性发生的迟（多在 50 60 岁） ，又不像妇女有绝经的现象，另外男性更年期发病缓慢，其症状轻重不一，有的人根本没有症状，所以容易被人们忽视。为了使更年期的人保持身心健康，50岁以上的男性可主动进行饮食调理。如吃一些能改善增强性腺功能的食物，因为性腺功能改善后，可以从根本上减轻男性更年期的各种症状。能改善增强性腺功能的食物有：虾、羊肉、羊肾、麻雀、韭菜、核桃等。其次应多吃些有助于改善神经功能和心血管功能的食物，这些食物有助于安神养心，减轻神经系统和心血管疾患症状。如参枣饭、核桃仁粥，这些食物对治疗头痛、头晕、乏力、气急、手脚发凉发麻都有较好的效果。另外，在日常饮食中要特别注意膳食平衡，要适量吃些新鲜蔬菜和粗粮，并且要有丰富的水果，如果饮食调理不佳，可采用雄性激素或睾丸酮等药物治疗。更年期妇女的饮食保健中老年女性的更年期综合征、绝经后骨质疏松症、心血管疾病发生率不断上升，已经成为影响女性生活质量及健康的重大问题。更年期是指妇女在绝经前期、绝经及绝经后这一时期，年龄多在 40 60 岁，平均绝经年龄为 52岁。更年期症状多发生在绝经前后23年。症状出现的年龄、 持续时间、轻重程度因人而异，除与卵巢功能衰退的速度有关外，还与社会、精神、心理等因素有关。因此，更年期是一个复杂的生理变化过程。古人曰： “饮食有节，起居有常，可度百岁。 ”要想安全、顺利地度过更年期，一要精神愉快，二要生活规律，三要膳食合理。具体在饮食调养方面要做到以下五点：补充营养防缺铁性贫血通常更年期的最先表现就是月经失调。有些妇女月经变得很频繁，且每次血量增多、经期延长，而这常常可引起妇女缺铁性贫血。遇到这种情况时，患者必须及时进行饮食调理，以补充由此造成的营养缺乏。需要注意的是，此时的食补多还属于预防阶段，患者切不可掉以轻心，早防要比晚治效果好得多。补充维生素防内分泌紊乱在更年期，由于妇女的内分泌常常出现紊乱，且植物神经功能也往往失调，不少妇女会出现面部潮红、眩晕、耳鸣、眼花等不适症状；有的还会出现失眠、焦虑、忧郁、神经过敏、易激动等神经精神症状，严重时可类似精神病患者。出现这些情况时，患者除需采用一定的药物治疗外，饮食上要多吃富含维生素Bl和烟酸的食物，如糙米、粗面、烤麸、土豆等，维生素B1 对治疗精神抑郁和激动有一定作用，烟酸可使血管扩张，对治疗血管痉挛、降低胆固醇有一定作用。为避免上述诸多症状的出现，更年期妇女还需避免食用一切刺激性食品，如胡椒面、辣椒等，戒烟忌酒，忌食生冷辛辣。控制饮食预防肥胖更年期妇女容易发胖，这是因为内分泌在更年期时发生变化，使摄食中枢失调。随着年龄的增长，活动量减少，体内消耗热能随之减少，造成热量过剩引起肥胖，会导致糖代谢紊乱而诱发肥胖。肥胖又会导致糖代谢异常，促使动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾病的发病率，所以更年期一定要控制饮食，特别是要控制高脂肪和糖类的摄入，要适当了解一些营养学知识，选择安排合理的平衡膳食，预防早衰，延年益寿。饮食低脂格外重要更年期妇女因体内雌激素水平下降，常常可以引起高胆固醇血症，更加促进动脉硬化的发生，因此这段时间更要注意膳食中脂肪和胆固醇的摄入量。 要少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物， 要选择植物油，如菜籽油、葵花籽油，吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等胆固醇少的食物，多食大豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干，因为它们是很好的植物性蛋白。另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助食。近年来报告香菇可降血脂、促进维生素的吸收。鲜枣、酸枣、猕猴桃、 山楂、 刺梨等富含维生素C， 对缓解高胆固醇血症， 促进铁的吸收，也有一定作用。限制食盐增加钙铁据专家报道，女性丢失骨质从 40 岁左右开始，更年期及绝经以后，骨质丧失进一步增加， 表现为股骨颈、 股骨、 胫腓骨、 髋骨等部位容易骨折，及身高变短，甚至驼背弯腰等。另外，妇女每天摄入 1000 毫克的钙，可以使血压的舒张压下降约 6。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。更年期妇女受体内激素影响， 情绪不稳定， 若体内钙不足， 更会加重情绪波动，增加精神痛苦。因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，如乳类及乳制品、海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱，钙供给量每天不少于1000毫克。老人宜常食猪血猪血的营养十分丰富，素有“液态肉”之称。据测，每 100 克猪血含蛋白质 19 克，高于牛肉、瘦猪肉和鸡蛋的含量；脂肪含量极少，每100 克仅含 0.4 克。所以猪血属低热量、低脂肪、高蛋白质食品。另外，猪血中含有人体必需的无机盐，如钙、磷、钾、钠等，以及微量元素铁、锌、铜、锰等。猪血的这些营养特点特别适合老年人。老年人身体由盛趋衰，蛋白质合成代谢逐渐缓慢，如血红蛋白合成减少，因此易患老年性贫血。一般认为，老人膳食中优质蛋白质应占蛋白质总量的 50左右，每日每千克体重需要蛋白质 l 1.2 克。猪血中含有人体所需 8 种氨基酸， 是老年人的理想食品。猪血含有的丰富铁质，是造血系统不可缺少的成分，对老年人容易发生的缺铁性贫血可起到“补血”作用。另外，猪血所含的锌、铜等微量元素，具有提高免疫功能及抗衰老的作用，老年人常食猪血，能延缓机体衰老，耳聪目明。猪血中还含有一定量的磷脂酰胆碱（卵磷脂） ，有抑制低密度脂蛋白的作用，有助于预防动脉硬化，对高血压、冠心病、高脂血症、脑血管病等患者有益。此外，老年人由于牙齿脱落，咀嚼困难，加上消化功能减退，食物不能被充分消化吸收，容易患营养不良。猪血质软似豆腐，便于咀嚼，容易被消化吸收。所以老年人常食猪血既有营养，又能强身健体。适量饮酒防止老年痴呆据英国伦敦精神病学研究所的一项研究发现，对心脏有益的东西同样有益于大脑的健