高血压健康教育

健康宣教系列 一 高血压 目录 高血压的基础知识高血压患者的自我保健高血压的药物治疗高血压患者的就医指导 第二讲高血压患者的自我保健 控制体重饮食清淡戒烟限酒多吃蔬菜水果参加运动锻炼减轻精神负担 自我保健和药物治疗同等重要 通过上一讲我们知道 许多不良的生活习惯是导致高血压的危险因素 因此所有的高血压患者都必要认真检视一下您的生活方式 是否有需要改善 需要改进的方面 生活方式的改善对于高血压治疗其实是非常重要的一个方面 甚至可以说是高血压治疗的基础 就如同饮食控制是糖尿病治疗的基础一样 药物治疗不能代替非药物治疗 所有患者都有必要从改善生活方式开始治疗高血压 自我保健之一 控制体重 超重是导致高血压的最重要的危险因素之一 也是诱发高血脂 糖尿病 冠心病等疾病的重要危险因素 单纯通过减肥 平均体重下降5 10公斤 就可使收缩压可下降5 20mmHg 高血压患者体重减少10 可使胰岛素抵抗 糖尿病 高脂血症和左心室肥厚改善 体重超过多少算是超重 超重是指体重指数大于24 体重指数 体重 以公斤为单位 身高的平方 以米为单位 比如您的体重是70公斤 身高是1米65 那么您的体重指数 70 1 65x1 65 25 7 超重了 也可以用一个简单近似的公式 理想体重 身高 以厘米为单位 105 比如您165厘米 那么您的理想体重就等于165 105 60公斤 如果您的实际体重超过理想体重的10 以上 那就是超重了 如何减重 这样减重可不行 减重的目标是使体重在理想范围内 体重指数小于24 或理想体重加减10 以内 减重的方法一方面是减少总热量的摄入 强调少摄入脂肪 并限制过多碳水化合物的摄入 另一方面则需增加体育锻炼 如跑步 太极拳 健美操等 减重的速度可因人而异 但首次减重最好达到减重5公斤以增强减重信心 减肥可提高整体健康水平 减少包括癌症在内的许多慢性病 关键是 吃饭适量 活动适度 自我保健之二 饮食清淡 世界卫生组织推荐的盐摄入量为小于6克 日 而据统计中国居民平均盐摄入量为12克 日 北方地区尤甚 这也是北方地区高血压发病率高于南方地区的一个原因之一 我国膳食中约80 的钠来自烹调或含盐高的腌制品 因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料 少食各种咸菜及盐腌食品 如果北方居民减少日常用盐一半 南方居民减少1 3 则基本接近WHO建议 减少膳食脂肪补充适量优质蛋白质 中国一组北京与广州流行病学的资料对比 广州男女工人血压均值 患病率 发病率明显低于北京 除北京摄取高钠高脂肪外 可能与广州膳食蛋白质特别是鱼类蛋白质较高有关 有研究表明每周吃鱼四次以上与吃鱼最少的相比 冠心病发病率减少28 建议改善动物性食物结构 减少含脂肪高的猪肉 增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类 蛋白质质量依次为 奶 蛋 鱼 虾 鸡 鸭 猪 牛 羊肉 植物蛋白 其中豆类最好 饮食不宜过饱 每餐控制在八成饱即可 过饱伤胃 增加心脏血管的负担 加重病情 怕浪费 把油汤吃下去则更不可取 饭后不要立即躺下 至少活动半小时 少饮浓茶咖啡 因可使大脑兴奋 对心脏有刺激 自我保健之三 戒烟限酒 戒烟 吸烟 有百害而无一利 戒烟的必要性不必多讲 限酒 饮酒 尽管有研究表明非常少量饮酒可能减少冠心病发病的危险 但是饮酒和血压水平及高血压患病率之间却相关 大量饮酒可诱发心脑血管事件发作 因此不提倡用少量饮酒预防冠心病 提倡高血压患者应戒酒 因饮酒可增加服用降压药物的抗性 如饮酒 建议每日饮酒量应为少量 男性饮酒精不超过30克 即葡萄酒小于100 150毫升 2 3两 或啤酒小于250 500毫升 半斤 1斤 或白酒小于25 50毫升 0 5 1两 女性则减半量 孕妇不饮酒 不提倡饮高度烈性酒 世界卫生组织对酒的新建议是 酒 越少越好 这样喝可不行 自我保健之四 多吃蔬菜和水果 研究证明增加蔬菜或水果摄入 减少脂肪摄入可使收缩压和舒张压都有所下降 素食者比肉食者有较低的血压 其降压的作用可能基于水果 蔬菜 食物纤维和低脂肪的综合作用 人类饮食应以素食为主 适当肉量最理想 注意补充钾和钙 研究资料表明血钾与血压呈明显负相关 而中国膳食低钾 低钙 应增加含钾多含钙高的食物 如绿叶菜 鲜奶 豆类制品等 自我保健之五 参加运动锻炼 每个参加运动的人 特别是中老年人和高血压患者在运动前最好了解一下自己的身体状况 以决定自己的运动种类 强度 频度和持续运动时间 对中老年人应包括有氧 伸展及增强肌力练习三类 具体项目可选择步行 慢跑 太极拳 门球 气功等 运动强度必须因人而异 按科学锻炼的要求 常用运动强度指标可用运动时最大心率达到180 或170 减去年龄 如50岁的人运动心率为120 130次 分 如果求精确则采用最大心率的60 85 作为运动适宜心率 需在医师指导下进行 运动频度一般要求每周3 5次 每次持续20 60分钟即可 可根据运动者身体状况和所选择的运动种类以及气候条件等而定 自我保健之六 减轻精神压力保持心情舒畅 没事偷着乐 长期精神压力和心情抑郁是引起高血压和其它一些慢性病的重