科学的步行是最佳的健身方式之一.doc

科学步行是有效的健身方式之一 1 2 杨旭 黄建始 Walking is one of the most effective exercise for health 摘要：不健康的生活方式与许多疾病密切相关。健身是公认促进健康的重要手段。本文通过具有代表性的有氧健身运动之间的比较，从而证实：科学地步行，作为最佳的健身方式之一，能在疾病预防和治疗方面带来众多益处，是值得全民提倡的健康生活方式。Abstract: An overwhelming majority of diseases are associated with unhealthy lifestyle. It is well known that body mechanics plays an important role in promotinghealth. Comparing several representational aerobics the author confirms that asone of the best body mechanics ambulation in scientific way can bring many benefitsboth in prevention and medical care thus deserving to be advocated as the healthylife style to the public. 关键词：步行 健康 有氧运动Key words: ambulation health aerobics一、背景 、世界银行World Bank、美国国立卫生研究院NIH共同合作 由世界卫生组织（WHO） 1的一项有关全球疾病负担与危险因素的最新研究表明 ：1990-2001 年 12 年中，缺血性心脏病、脑血管疾病、糖尿病、高血压病、慢性阻塞性肺疾病等构成了引起全球疾病负担原因的前十位，并预测这些慢性疾病将在未来 20 年中进一步加重全球疾病负担，对社会和人们的生活带来严重的影响。在导致这些疾病的众多危险因素中，不健康的生活方式扮演了至关重要的角色，目前已公认吸烟、酗酒、缺乏锻炼、不均衡营养饮食等是人类许多慢性疾病如心脑血管事件发生、发展的危险因素。对这些危险因素的干预与控制，能有效地降低相关疾病 2的发生率和死亡率，如戒烟对心血管疾病带来的益处 。 健身是公认促进健康的有益生活方式。健身有助于保持身体的柔软性和灵活性加强肌肉、关节及骨骼的功能提高心脏工作的效率改善血液循环预防心血管疾病同时缓解压力和抑郁状态。随着社会的发展，可供人们选择的健身方式越来越多，譬如游泳、健身操、跑1 中国医学科学院阜外医院2 北京协和医学院公共卫生学院 步、打球等等。然而，究竟什么样的运动才是适合绝大多数人群的最佳健身方式呢？笔者认 为，科学地步行在很大程度上能满足各人群对健身的需求，能较好起到预防和治疗相关疾病 的作用并且经济方便，是一种值得在全民中提倡的最佳健身方式。 二、有氧运动之间的比较 3 按照能量消耗的特点，人们把健身运动分为有氧运动和无氧运动 。所谓有氧运动，指 非爆发性或称耐力性运动，比如慢跑、骑自行车，其运动过程中，呼吸循环系统能供给足 够的氧以助能量物质的完全燃烧，使供能物质ATP能不断通过三羧酸循环的途径产生，以供 给机体数分钟至数小时的能量消耗。这种类型的运动能最好地活动全身肌肉，锻炼心肺功 能，有利于人体的长期健康。而无氧运动通常持续时间短、耗能巨大、呼吸循环系统在运 动时无法供给充足氧气，ATP的产生除三羧酸循环外，还需无氧发酵、磷酸肌酸供能等途径 的补充，这种运动方式对于爆发力和力量的训练效果最明显。相比于无氧运动，有氧运动 的好处在于：1、系统地进行人体耐力性运动；2、不仅可以预防肌肉等软组织损伤，还可 促进肌肉等软组织损伤的修复；3、调节肌肉内部各型肌纤维平衡；4、有利于控制体重， 4 有减肥和预防高血压的作用 。 有氧运动对健康的重要性早已为人们所熟知，但长期以来，人们对有氧运动的认识主要 限于跑步、游泳等所谓剧烈运动vigorous-intensity activities，1996 年，美国公共卫 生总署Surgeon General关于运动与健康的报告首次强调了庭院活动、快走、家务等温和 5 运动moderate-intensity physical activities对健康的重要作用 。此后，人们逐渐 6 开始接受和关注温和运动的作用 。快走，也就是本文强调的步行，是人类最基本的活动 形式，无需学习或特殊装备。作为温和运动的代表，它相对传统剧烈运动具有简便易行、 相对安全、行之有效等锻炼特点。下表简要比较了常见的四种有氧运动锻炼方式： 表格 1 四种有氧运动方式的比较（表中所列数据均来自健康成年人，对老人及儿童不一定准确） 跑步 游泳（漫游） 骑自行车 步行 7 热量消耗 338km/h 33 1716km/h 134km/h -1 -1 （kj.h .kg ） 5212km/h 251619km/h 175.5km/h 8 9 推荐运动时间 2030 分钟（达到一定运动强度后的时间） 60 分钟 基本装备 跑步鞋，运动 游泳及洗漱设 自行车、运动服及 软底鞋、舒适的衣 服 备 防具 服 活动场地 街道、公园等 合格游泳池 街道 街道、公园 经济学 设备一次投 设备一次投入、 设备一次投入、长 无需专门投入 入 锻炼另收费 期设备保养 特殊风险 与人冲撞 呛水、溺水 车辆故障、交通意 无 外主要禁忌人群 心脑血管疾 精神疾病、癫痫、 心脑血管疾、神经 严重运动系统疾 病、糖尿病病 严重心脏病、皮 精神系统疾病患 病，丧失运动能力 10 人、肝功能明 肤病、中耳炎、 者、疝气 者 显损害者、发 经期妇女 烧 通过上表，不难发现，步行较之相对剧烈的健身方式有着明显的优势。首先，毋庸置疑，步行的活动强度低于跑步、游泳等传统观念中的健身项目，但正因为其强度低，才使步行有更广的适宜人群。此外，从每次活动的总耗能看，步行的单位时间耗能虽少，但易于持续较长时间，从而在能量总耗上接近其他运动项目。最后，表中信息也表明步行具有装备简单、投入低廉、活动场地易得、相对安全等特点。不论对于快节奏的都市人群还是经济条件相对落后的乡镇居民，步行（快走）都是有效、可行的健康运动方式。而对于那些已有高血压、糖尿病等慢性病或严重慢性病倾向或其他损伤而不宜进行剧烈运动的人群，步行更是其最佳 11的锻炼方式 。 另一方面，同其他温和运动相比，步行也有其优势。比如园艺、家务等，虽然强度也比较低，但往往需要长期保持蹲踞、弯腰等姿势，而这些姿势又容易造成腰肌劳损等慢性损伤。此外，这些运动的易行性和推广潜能都及不上步行。 综上所诉，与其它有氧运动相比，步行是一种健身效果佳、风险小、方便经济、适合大众的运动方式。三、步行对于疾病的预防作用1、 心脑血管疾病： 步行健身是增强心脏功能的有效手段之一。正常健康人大步疾走可使心脏跳动加快心脉搏量增加血流加速对心脏是一种很好的锻炼，心率如能达到每分钟110 次保持10 分钟 12以上则心肌与血管的韧性与强度大有增进。 坚持步行可改善血液循环，降低血脂、血糖、血压水平，延缓动脉硬化，预防冠心病、脑血栓等疾病的发生。美国科学家在檀香山对2500多名无冠心病的日本裔美国人进行了4年的随访研究，将每日步行里数作为心脏病发病率和 ，40的人步行死亡率的独立危险因素，其中30的人每日步行里数lt0.25英里（称为A组）0.25-1.5英里（称为B组），30每日步行里数超过1.5英里（称为C组），统计研究表明A、B、C组人群冠心病的发生率分别是4.1、4.5、2.5，在校正了其他一些如高血糖、高血压、年龄等影响因素后，结果发现每日步行里数小于0.25英里的男性比每日步行超过1.5英里者 13的冠心病危险性高2.3倍。 来自日本的医学院研究人员的一项新的研究发现经12周步行运动后高血压病人平均收缩压从149降至141平均舒张 14压从99降至91，而血压正常者的在步行锻炼后血压并不下降。 步行可以降低脑卒中的发生率，一项对7万名护士进行的健康调查研究发现，那些走路最多的人（评均每周20小时以上）脑卒中的发生率下降了40。步行锻炼时机体发生着一系列生理变化。步行运动时血管平滑肌扩张，毛细血管密度或数量增加，外周循环阻力下降，心脏后负荷降低，心功能改善。步行运动促进前列腺素 E 和心房利钠肽分泌，促进钠的排泄，降低血容量，减少心脏前负荷，改善心功能，降低血压，此外步行可以抑制去甲肾上腺素的分泌，从 15而降低血压。 因此步行是一项很有意义的健身运动，它可以降低血压、改善循环继而保护 16心脑血管。2、 骨骼与关节疾病： 随着年龄的增长，人体对骨钙的吸收能力逐渐下降，而骨钙丢失速度却逐年上升，骨密度呈逐年下降趋势，因此诸如严重骨质疏松、自发性骨折或轻度外伤后骨折等疾病也已经越来越多的影响着老年人的生活质量，科学研究表明步行锻炼可以预防骨质疏松和骨折的发生。对绝经后妇女的多项随机研究发现，有氧运动可以改善脊柱的 BMD（骨密度值），其中步行运动还可以改善髋关节的骨密度，从而有效防止女性骨质疏松的发生。华盛顿大学的一项研究发现，患骨质疏松症的女子摄入足够剂量的钙并每天步行 1 小时每周步行 3 天，经过22 个月后，她们的脊柱骨质密度增加了百分之六。不仅如此，由于步行锻炼是一项负重行为，经常步行可以保持关节的柔韧性，促进关节的血液循环，使得关节部位的肌肉和韧带强健有力富有弹性，可以预防骨性关节疾病的发生。3、 内分泌疾病： 现代社会人们对营养的不均衡的增加和运动量的日趋减少，肥胖已渐渐成为影响国民身体健康的重要问题之一。伴随肥胖而来的多种疾病糖尿病、高血压、血脂异常、缺血性心脏病等更是老百姓的健康杀手，因此预防肥胖的发生、治疗肥胖症是十分必要的。研究表明每次超过 30 分钟的步行运动就会加速动员脂肪分解消耗，减少脂肪堆积，降低血浆低密度脂蛋白和胆固醇、甘油三酯等，升高高密度脂蛋白浓度，减轻体重，改善血脂水平，而且可以 17减轻“胰岛素抵抗”现象，使得人体对胰岛素的敏感性提高，从而改善血糖水平。 研究发现在对于有糖尿病易患因素的人如肥胖、糖耐量异常等如果能够每日坚持步行 30 分钟就可以推迟甚至防止 2 型糖尿病的发生。而另一项研究报告称， 4 中年人每周步行锻炼 3 次、 次、5 次者，与不锻炼者相比，其糖尿病发病率分别下降 25、33、42。步行锻炼可以提高细 18胞对胰岛素的敏感性，外周组织对葡萄糖的利用得以改善，从而降低血糖水平。4、 消化系统疾病： 步行有助于降低消化道肿瘤如结肠癌、直肠癌等疾病的发病率。一项由National CancerInstitute in Bethesda进行，以 1552 名城市居民为研究对象的研究指出，每天步行超过半小时兼能持续多年的人，患上结肠癌的机会，比没有持续步行的人低达 43。每日晨起后快速步行 30 分钟，有助于肠道蠕动，可以预防便秘的发生。每日在风景优美的环境中缓慢步行 30 分钟，可以调节中枢神经系统，促进消化道的吸收功能，预防消化道溃疡、反酸、嗳 19气、腹胀的症状。5、 呼吸系统疾病： 步行锻炼可以增强骨骼肌的收缩力和呼吸肌群的协调性，改善肺功能，一项对COPD患者进行了 10 年随访的研究发现，坚持步行锻炼和呼吸体操可以明显改善患者的肺部症状，使 20得呼吸道感染的次数得到改善，延缓呼吸衰竭的发生，进展和降低死亡率。6、 精神心理健康： 在生活节奏紧张快速的现代社会中，人们常常处在高度紧张的状态下，抑郁、紧张、焦虑等不良情绪随之而来，因此通过适当的运动缓解压力，改善情绪是很有必要的。在优雅的环境中轻快的步行，可以缓解神经肌肉的紧张，达到镇静放松的效果，如果睡前步行 30 分钟还可以安神助睡，失眠患者的睡眠得到改善。步行锻炼可以促进大脑血液循环，提高大脑内啡肽的分泌，该物质可以使精神振奋，心橛湓茫被褂姓蛲吹茸饔谩虼思岢植叫卸土犊梢约跎僖钟簟孤堑雀盒郧樾鳎酪钟糁刃睦砑膊姆叫卸土队兄诟纳拼?21脑记忆功能随着年龄而衰退，预防老年痴呆症。 美国神经学会的一项研究表明经常进行步 22行活动的妇女的认知能力明显高于那些不爱活动者。四、步行对疾病的治疗作用 步行训练在多种疾病的治疗中都起着重要的作用，同时也是康复医学中被广泛运用的一种安全有效的重要治疗手段。 在心血管疾病的治疗中，步行发挥着重要的作用。国内外研究表明，包括步行训练在内的适当的有氧运动，对慢性心衰患者的活动耐量、心衰症状、精神情绪、生存质量等均有明显 23，24，25 26改善作用。 Oka RK等（2000） 的研究显示，慢性心力衰竭患者（NYHA IIIII级）在家坚持一定强度的步行锻炼及抗阻锻炼 3 个月后，与不进行锻炼的对照组相比，锻炼组在疲劳程度、呼吸困难程度、情绪、生活质量等方面均有显著的改善，并且锻炼是安全。步行锻炼同样对急性心肌梗死的治疗也有益处。对急性心肌梗死患者实行早期步行锻炼，可降低 27 28梗死后心绞痛及再梗死的发生率、提高患者的生活质量，帮助患者康复。 步行训练在呼吸系统疾病的治疗中，对改善患者的呼吸功能和运动耐力具有重要的作用。由于大气污染、 吸烟、感染等生物物理因素以及人口的老龄化，慢性阻塞性肺疾病（COPD）在我国的发病率居高不下，COPD主要影响患者的呼吸功能，从而降低患者的体力活动能力，对患者的生活和工作造成严重影响。国内外多项研究证实，坚持步行训练可以减轻COPD患者 31 32 33 34 35的呼吸困难症状、改善肺功能、延缓疾病的进展、提高患者的运动耐量。 步行训练还可以通过减轻体重、促进脂肪代谢、扩张外周血管、促进水钠排泄、调节内 38，39，40，41分泌等机制，起到降血压作用，是高血压病非药物治疗的一个重要部分。 此外， 42，43，44，45步行训练还是高脂血症、糖尿病非药物治疗的重要方式。 而高血压、高血脂及糖尿病则均是心血管病和动脉粥样硬化的高危因素。 步行训练也是各种神经系统疾病所致肢体瘫痪患者的重要功能训练之一，是帮助脑卒中偏瘫患者、脊髓损伤患者、多发性硬化患者、格林巴利综合征患者恢复肢体功能、重返社 29。30，36 37会的不可缺少的治疗方法。 同时也是各种原因的下肢骨关节或肌肉病变所引起的 29肢体运动障碍的重要治疗方法。步行训练也已广泛用于下肢动脉闭塞症的保守治疗，或作为动脉重建术前的辅助治疗，并取 48，49，50得满意的疗效。 另外，也有作者认为，适当的运动（如步行训练）有利于乙型肝炎患者的恢复，改善患 46 47者肝功能、增加药物疗效、提高患者生活质量、延缓疾病的进展。 由此可见，步行，作为一种简单易行、方便安全的治疗手段，在许多疾病的治疗中发挥着积极的作用。目前对步行训练的治疗作用的认识仍在不断的深入中，其疗效的循证医学方面证据也仍在不断的积累中。五、如何科学地步行 1、步行人群及时间一般年轻人可根据工作、生活情况，可在自己适合的任何时间运动；但对于已有明显心血管病者，或者中、老年人，清晨、空腹不宜运动，应在傍晚 46 时左右；肺部有疾病的人，不宜在潮湿而多雾的天气外出步行。特别应注意防止两个最易诱发猝死的“危险三联征”：一是饱餐、酗酒、激动；二是寒冬、凌晨、扫雪。这两个三联征中的 3 种因素对心脏的缺血有叠加作用，极易造成意外，此时应绝对避免运动。此外，酷暑也是心脏缺血危险因素，尤 51其是天热饮酒之后不宜步行。 2、步行姿势 首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。 第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。最佳步幅：身高（厘米）10010，步幅在此范围，能耗最小，处于自然走状态。 第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。 第四，步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和 51腿有促进微循环的作用 。 3、步行速度 步行快慢要根据个人具体情况而定。每次步行 3 公里，30 分钟以上，一次走完最好。最新研究表明，分为二三次走完，效果基本相同。 4、步行强度运动剂量达到中等量运动。中等量运动是指心率加年龄等于 170 次分，比如某人 50 岁，运动时心跳要达到 120 次分，某人 70 岁，运动时心跳 100