“三五七”运动控血糖[文档资料]

“ 三五七 ” 运动控血糖 本文档格式为 WORD,感谢你的阅读。 张工在一家设计院工作，平时工作很忙，每天都在办公室埋头苦干。前段时间单位组织体检，张工的报告单上一个血糖偏高的 “ 小箭头 ” 让他有点坐立不安了。 “ 我 40 岁还不到，这个年纪就得糖尿病了？ ” 体检报告上有这个 “ 小箭头 ” 的不少，都是糖尿病吗？该怎么办呢？ 高血糖和糖尿病 当血糖值高过规定的水平时（空腹血糖 6.01nmol/L 或餐后血糖 7.8mmol/L）就会形成高血糖症。高血 糖也是通常大家所说 “ 三高 ” 中的一高。高血糖不一定就是糖尿病，但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因为人体内分泌系统紊乱，导致糖代谢功能失调。高血糖是指人体血液中糖的含量过高，糖尿病会导致高血糖。但可以肯定的是，糖尿病患者血糖含量都比较高，这是二者的共性。 在临床上糖尿病是以血糖高为诊断标准，血糖检测空腹血糖值和餐后两小时血糖值。如果 2 次测试结果都超过正常血糖值（空腹小于 6.2，餐后两小时低于 7.8），那就要注意了，可能患上糖尿病了。 预防高血糖的关键在于人们要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食 结构、适当的体力活动，避免超重、肥胖和过度精神紧张。糖尿病高危人群要持之以恒的运动、控制饮食和体重，才能避免成为糖尿病的受害者。 运动可以延缓糖尿病的发生 正常人空腹血糖为 3.89 6.11 毫摩 /升，如果空腹血糖虽高于正常，但小于 7.0 毫摩 /升，还不能戴糖尿病帽子，此时应作糖耐量试验。什么是人体糖耐量？通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力。医院通常会对疑似糖尿病患者进行糖耐量测试，如果糖耐量试验服糖后 2 小时血糖介于 7.8 至11.1 毫摩 /升，表明机体糖耐量能力减低，也就是说身体对糖的吸收和利 用比正常人差了。也称为糖耐量低减（ IGT）。因此，糖耐量低减是糖尿病前奏曲。也就是说，从一个正常人发展到糖尿病必然要经过糖耐量低减这个阶段，为 “ 糖尿病前期 ” 。糖耐量低减无明显不适感但不可掉以轻心。 预防糖耐量低减人群进展为糖尿病，减少并发症，应综合干预，为此我们提出阶梯式治疗步骤。 首先要饮食调整，合理饮食。糖耐量异常者大多由于不注意饮食控制，甚至暴饮暴食，最终发展为糖尿病。所以，日常生活中重视饮食调控非常重要。例如，注意控制碳水化合物的摄入量，降低食物脂肪特别是动物脂肪的摄入，增加食物 中维生素和纤维素的摄入，对改善糖耐量异常有较好的效果。 其次采用运动疗法。制定合理的运动方案，糖耐量低减者要坚持进行有氧运动，如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。各人可选择适合自己的锻炼项目，每天早晚两次，每次 30 60 分钟。 记住 “ 三五七 ” 运动 高血糖人群（包括糖耐量低减者和糖尿病患者）可以通过运动来改善症状。那么怎样运动才科学呢？ 运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。世界卫生组织提出 “ 最好的运动是步行 ” ，并提出 “ 三五七 ” 方案：每日步行 3 公里以上，每次步行时间超过 30 分钟，每周运动不少于 5 次，运动强度以运动后的心率加年龄等于 170 最适宜。运动中既要出汗，又不要大汗淋漓；既要气喘，又不能气喘吁吁。糖耐量异常者常合并有肥胖、高脂血症等，通过运动可减轻体重，使机体对胰岛素的敏感性增强，使糖耐量恢复正常。 1.适合高血糖患者的运动 选择运动项目，需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。一般来说，老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及登山等；体重较重或合并有膝 关节炎者，最好选择游泳，既可消耗热量，也不会增加膝部的负担。 2.需要多大的运动强度 运动强度的把握也很重要，应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。人们检测运动强度，通常都以心率作为参考指标。一般健康人的最大心率公式为：（ 220-年龄）的 70% 80%。但高血糖患者要根据自身的不同情况而定出不同的目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。例如一位 60 岁的患者，如果这位患者平时很少运动，身体素质较差，他的运动强度应该是每分钟心跳 80 次（计算方法为（ 220-60） 50% ）。 3.运动频率 高血糖患者参加运动贵在坚持，每星期至少运动 3次。因为运动次数太少，除了无法改善心脏功能和肺活量外，也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持 2 3 天，所以每星期运动 3 4 次才有效果。 4.运动时间 运动时间和运动强度密切相关。专家建议每次运动应在 30 40 分钟，其间包括 5 10 分钟的准备活动， 20 分钟以上的身体运动， 5 10 分钟的放松活动。准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤 和使内脏器官恢复正常状态。 5.运动时机 餐后 1 小时是运动的最好时机。对于身体健康的人来说，在运动时间方面没有什么禁忌。而对糖耐量受损的患者来说，血糖本来就不稳定，运动时会消耗能量，进而对血糖产生影响，所以导致血糖波动更大。如果没及时加餐，运动量又过大，则很容易在运动中发生低血糖昏迷。专家建议：“ 对高血糖患者来说，尽可能在饭后 1 2 小时运动。 ” 此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即运动相比，也不容易伤害肠胃。需注意的是，患者不要在胰岛素或口服降糖药作用最强的时候 运动，否则有可能导致低血糖。有些病人喜欢晨起服药后出去运动，再回家吃早餐，这是不对的。 推荐分级运动方案 正确的运动能帮助高血糖患者控制血糖，延缓并发症的发生和发展；而不适当的运动适得其反。患者开始运动前，应咨询医生，对身体状况进行了解和评估，明确血糖水平、所用药物类型及运动风险、有无并发症和重要脏器功能状态等，然后选择适合自己的运动方式。 不过，专家也指出，高血糖患者的年龄、身体条件各不相同，因此，必须在医生具体指导下，制定运动治疗方案，不可盲目运动。而且，高血糖患者的主要运 动方式应是强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快的 “ 有氧运动 ” ，包括散步、太极拳等。 下面我们介绍几种供高血糖患者参与的运动项目 最轻运动：持续 30 分钟消耗 90 千卡热量：散步、购物、做家务、打太极拳。 轻度运动：持续 20 分钟消耗 90 千卡热量：跳交谊舞、做体操、平地骑车