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员工内部培训资料健身体适能课程讲义之器械教练篇第一章 体适能原理第一节 体适能概述A. 体适能是一种身体特质, 需要适度规律运动来提升。1980年代以前体适能较偏重竞技体适能，1980年代以后体适能较偏重健康体适能，1990年以后, 体适能亦兼顾全人健康(Wellness)的理念,或整体健康(Holistic health)的观念.B. 体适能的定义: 身体适应生活, 运动和环境的综合能力. 是所有活动的基础.C. 体适能表现方式(1）行动能力a.心肺功能 b.肌肉适能 c.柔软度 d.身体功能 e.运动的能力(2) 防卫能力a.自然环境 b.病毒细菌 c.压力 d.温度时差 e.免疫功能 f.心理压力第二节 体适能的分类A. 体适能按运动目的分为两类：既竞技体适能与健康体适能.a. 竞技体适能包括:(1）敏捷度: 以不同方向快速启动/停止和移动身体的能力.(2）配合与协调能力: 完成某一将身体运动与身体各环节整合起来的任务的能力.(3）速度: 快速移动整个身体的能力.(4）平衡能力: 维持某种身体姿势的能力.(5）反应能力: 即头脑的机敏程度, 对突法事件的处理能力.(6）爆发力: 肌肉快速发力的能力.b. 健康相关的体适能元素(1）心肺功能: 有大肌群参与的, 身体长时间工作的能力. (2）身体成分: 指身体中脂肪和去脂体重的相对量.(3）柔韧度: 指肌肉和关节的伸展能力.(4）肌力及肌耐力: 量度肌肉或肌群对抗阻力而产生的最大能力和在一段时间里重复发力或维持 收缩的能力.B. 竞技体适能与健康体适能之区别：(见下表)竞技运动员一般民众破纪录 颠峰体能健康促进、疾病预防除与健康体能外,亦重视速度、协调等心肺功能、肌肉适能训量的质与量较激烈柔软度、体重控制训练过程辛苦激烈适度的训练质量No Pain, No Gain.可享受运动过程No Sweat, No Gain第三节 体适能专业教练需要了解体适能与全人健康的关系及相关的信息A. 健康体适能与全人健康1、体适能体系推广背景：二十一世纪是追求健康、休闲品质的世纪1）静态的生活方式.2）身体活动机会减少.3）经济发达, 能量摄取过多.肥胖人口比率增加.4）休息时间增加,形成双休日 .5）不断学习, 终身学习的时代.6）体能状况不佳.7）生活与工作的步调或压力逐渐增加.8）需要健康与体适能需求日增.2、运动、体适能与健康状况三者互相影响，且受到其它因素的影响1）遗传属不可改变因素.2）生活方式( 营养, 药物, 抽烟, 酗酒, 性行为,休息等).3）环境(空气, 水质, 光线, 卫生, 湿度等).4）个人因素(性别, 年龄, 个性, 成长, 生活质量等).3、心肺适能与健康及生活质量之关系1）减少心血管疾病.2）增加工作或学习效率.3）改善氧摄取量, 较有精神不易疲劳.4）改善身心状态, 有助疾病,伤害恢复.4、肌肉适能与健康及生活质量之关系1）减少运动伤害.2）改善身体形象与姿势.3）增加工作效率与运动能力.4）增加日常活动的效率.5）增加基础代谢率, 有助于体重控制.6）恢复作用.5、柔软度与健康及生活质量之关系1）增加关节活动范围, 改善工作或运动能力.2）减少运动伤害.3）维持较佳姿势与体态.6、身体组成与健康及生活质量之关系1）维持理想体态和形象.2）减少心血管疾病, 糖尿病或下背痛等疾病.3）改善工作与运动效率和能力.4）改善心理与社交层面.B. 健康体适能与全人健康的关系1、全人健康的概念1）每个人为自己的生活方式负责, 具有良好的生活习惯.2）为自己健康负责的人生哲学.3）最佳的生存状态.4）经由自觉和行为改变, 来促进健康与预防疾病.5）不仅减少患病率, 而且要健康.2、全人健康的定义：1）身体、心智与精神的和谐统一。你的思想、行为与感觉会影响健康。2）包括压力处理、适度运动、适当饮食、休息放松和积极肯定的态度等.3）个人身体(Physical)、心理(Mental)、社交(Social)、知能(Intellectual)与精神(Spiritual)层面皆处在一种理想与和谐的状态.4）终身追求的动态过程, 不是一朝一夕之事.5）体适能是全人健康的一部份. 6）体适能会影响身体、心理、社交、知能和精神各层面.7）各层面亦会影响体适能.8）彼此相互影响，相辅相成.3、养成规律运动习惯1）知道规律运动的益处与不运动的害处.2）全面的运动经验.3）良好体适能的认知、态度与方法.4）能克服规律运动的困难或障碍(提高运动自我效能.)5）良好的运动环境、设备与文化.6）观念行为改变法.successSuccess is discovering your talents, skills, and abilities and applying them where they will make the most effective contributions to your fellow men.初 诊以往运动史疾病调查评 估不合格详细医疗检查合 格体适能测试体适能评估运动处方进行锻炼医生证明体能测试与评估第二章 健康体适能评估在给客人编写运动处方前,必须先对客人的健康体适能作出必要的评估, 以使运动处方安全,科学, 有效. 从而使客人有针对性的锻炼.第一节 健康体适能评估的流程A. 体能评估的流程: B. 体适能评估前的准备: 为了使测试数据准确, 请让顾客在测试前做好以下准备.a. 请于测试2小时之前用餐, 应避免在测试前过饥或过饱;b. 避免在测试6小时前饮酒;c. 测试前请排空大小便;d. 请在测试前准备好较紧身并有弹性的运动服装和适脚的运动鞋;e. 有某些疾病的顾客应带好医生允许锻炼的证明书;f. 测试前请静坐休息5-10分钟.第二节 健康体适能评估的主要项目A. 健康体适能包括: 心率/血压/体重指数/体脂比例/围度/肌力和肌耐力/柔韧度/心肺功能/体位检查.B. 各个健康体适能的健康范围是多少:a. 心率: 用于评估客人心脏的健康程度. (1)成人正常RHR约为 (M)70次/分, (F)75次/分; (2)可将RHR用作预测运动强度: (常用于减脂或提高心肺功能)卡路云公式: (220-年龄)-RHR运动强度X%+RHR (举例说明)简要计算公式: (220-年龄)运动强度X% (举例说明) (3)测试方法: 颈动脉/桡动脉10秒钟测试法; 心率表测试法; 电子血压计测试法. (举例说明)b. 血压: 用于评估顾客的血压健康程度,分为收缩压和舒张压.(1)收缩压: 指心脏在收缩时血液对血管的最高压力. 安全范围: 90130mmHg(2)舒张压: 指心脏在舒张是血液对血管壁压力的最低值. 安全范围: 60-85mmHg(3)成人血压之分类 (低于90/60 mmHg为低血压)收缩压舒张压分 类 130 1.0 0.85中度危险0.90 1.00.80 0.85低危险 0.90 0.80e. 肌力和肌耐力: 包括(M)俯卧撑, (F)跪地俯卧撑以及20秒仰卧卷腹测试.(1)俯卧撑: 双手以肩膀为宽度标准支撑身体, 背部挺直. 头部应与背部和臀部成一条直线. 图示: (起始姿势) (结束姿势)(2)跪地俯卧撑: 屈膝姿势(小腿交叠, 与膝成约90度角), 背部挺直, 双手掌以肩膀宽度为标准支撑身体. 头部应与背部和臀部成一条直线. 图示: (起始姿势) (结束姿势)(3)20秒仰卧卷腹测试: 平躺于体操垫上, 屈膝约成90度角, 下颚骨自然内含, 双手抬起, 双脚踏稳地面. 向上时双手触摸膝关节, 同时背部与地面约成30度夹角. 图示: (结束姿势) (起始姿势)备注: 测试的数据评估参见附录.f. 柔韧度: 反映肌肉和关节的最大活动程度.主要为坐姿体前屈测试.体前屈测试图示: 头备注: 测试的数据评估参见附录. 在私人教练体能评估中还包括背阔肌/掴绳肌/髂腰肌/腓肠肌的柔韧性测试. 具体操作在私教体适能评估培训中详解.g. 心肺功能: 反映了心血管系统的工作能力及健康程度.(1)心肺功能的测试方法有许多, 主要有肺活量测试仪测试法和台阶测试法.(2)台阶测试法: 受测试者随着节拍器的节拍在台阶器上踏上和踏下. 台阶测试属于私人教练测试 范畴. 按受测试者的年龄大小分为以下几个台阶高度.30CM25CM20CM15CM适合40岁以下定期运动的人士适合40以上定期运动的人士适合40岁以下不定期或缺少运动者适合40岁以上不定期或缺少运动者备注: 台阶测试共有五个阶段, 在测试中应根据自觉运动强度表(见附录)的限定范围和测试心率范围(80%MHR)来监控测试过程. 当顾客出现恶心和眩晕的现象时应立即停止测试. 测试完成后根据摄氧量评估表(见附录)来作出评估. 具体操作在私教体适能评估培训中详解.f. 体位评估: 以简单有效的观测方法来评估顾客的肌肉力量是否平衡. 分为动态和静态体位评估.俱乐部主要以测试静态体位评估为主. 静态体位评估包括侧面观和背面观.(1)体位的偏差主要是主动肌与拮抗肌力量不平衡所造成的一种不正确的身体姿势. ACSM认为造成肌肉不平衡的原因有以下几种: 1)长期不正确的身体姿势; 2)精神紧张; 3)对某处肌肉过度训练; 4)疲劳性损伤; 5)错误的技术动作; 6)身体核心力量较差或神经肌肉控制力较差.(2)常见错误身体姿势有以下几种:1)上交叉综合症: 特征为圆肩和头部前倾(侧面), 主要是胸小肌和胸锁乳突肌过于紧张, 而背部和颈部的斜方肌和颈屈肌软弱无力造成的, 常见于伏案久坐者和过度练胸者; 左右肩不齐(背面), 主要是左右斜方肌力量不平衡所造成, 常见于长期单侧负重者, 如背单肩包.2)下交叉综合症: 特征为腰椎过度前倾和骨盆前倾. 主要是骶棘肌和髂腰肌过紧. 而腹横肌和臀大肌被拉长而松弛所造成的. 常见于长期用错误动作练腹肌者, 练习完成后不做拉伸训练者, 长期久坐且姿势不正确的办公室一族.和肥胖人士.3)旋前变形综合症: 特征为足弓塌陷(扁平足), 膝关节弯曲/内旋/外翻. 主要与遗传和发育期营养不良有关.备注: 测试的数据评估参见私教体能评估表样本. l 体能测试表样本见后面的附录.l 私教体能测试表样本见后面的附录.第三节 私人教练健康体适能评估同类测试参见第二节的健康体适能评估的方法和数据. 现将私教中的特殊测试项目详解如下:A. 身体柔韧性测试(包含背阔肌/掴绳肌/腓肠肌/髂腰肌):a. 背阔肌图示: (1) 受测者背靠门弦;(2) 保证头/上背/臀/脚跟紧贴门弦;(3) 双手紧贴身体, 掌心向上, 听教练指令慢慢直臂上抬.(4) 教练员应把手贴于受测者的腰部, 如在测试中感觉到受侧者的腰部出现位移, 应立即停止测试, 并测量其手臂与耳垂的夹角或手臂与躯干的夹角;(5) 夹角的最佳范围为: 手臂与耳垂 15度 手臂与躯干 165度b. 掴绳肌图示:(1) 受测者平躺于垫子上;(2) 弯曲一条腿使正面贴于胸,双手紧紧抱住该腿蝈绳肌靠膝关节处.并保持另一条腿伸直.(3) 将弯曲的小腿慢慢向上抬起直至最大限度.(4) 教练用量角器测量其大腿与小腿的夹角, 测试完后换另一条腿;(5) 夹角的最佳范围为: 0度10度c. 腓肠肌图示:(1) 受测者平躺于垫子上, 伸直双腿;(2) 向后屈踝关节直至最大限度;(3) 教练用量角器测量受测者踝关节位移的角度. 测完一边后在测另一边,(4) 夹角的最佳范围为: 15度20度d. 髂腰肌图示:(1) 受测者平躺于桌子上,两腿屈膝, 双手紧紧抱住蝈绳肌靠膝关节处.(2) 向下放开一条腿, 并抱紧另一条腿;(3) 教练观察其大腿的位置和小腿的位置;(4) 最佳范围为: 当悬空腿的大腿呈水平状, 胫骨应垂直于地面.B. 体位评估测试数据:体位评估是私教测试的一个重要项目, 测试时应让顾客尽量少穿衣, 脱鞋, 自然站立, 全身放松, 目视前方. 并用垂直定位仪进行定位. 测试分为侧面观和背面观. 测试正确数据如下:侧 面 观背 面 观头 部正中心不前倾后仰头 部中立位不侧倾扭转颈 部正常曲度轻微前曲肩 部中立位不耸肩塌肩肩胛骨平贴上背部肩胛骨中立位内侧平行3-4英寸胸 椎正常曲度轻微后曲胸腰椎成一条直线腰 椎正常曲度轻微前曲骨 盆髂后上棘成同一条直线骨 盆髂前上棘与趾骨联合在同一平面上髋关节中立位不内收也不外展髋关节中立位不屈不伸下 肢成一条直线踝关节中立位与地面成90足 部成平行位备注: 测试结果的评估参照前一节的体位评估。C. 哈佛台阶测试: 用于测试最大摄氧量, 即心肺功能测试. 台阶的高低和注意事项请参照前一节的数据. 测试分为五个阶段, 每3分钟为一个阶段. 有由慢到快的节拍器为受测试者打拍, 根据其完成的阶段的情况来评比受测试者的心肺功能的好坏。备注: 台阶测试的样本参见附录, 具体操作将在实操课中讲解。第四节 体能评估实际操作课程 每个教练进行健康体适能测试项目的实际操作课程. 包括测试原因/方法/对数据的了解程度/将数据运用于实际课程设计的能力. 第三章 健身课程的制定 通过健康体适能测试, 对顾客的身体状况有了全面了解之后, 就可以为顾客制定相适应的健身课程. 常见的健身课程由有氧训练/力量训练/柔韧性训练三个版块组成.第一节 有氧训练课程指引A. 什么是有氧运动? 运用大肌肉,有重复性,心率不超过最大范围的85%,时间可长达20分钟以上的健身运动称为有氧运动。B. 有氧训练的益处:a. 增加最大摄氧量; b. 减少脂肪; c. 增加血容量;d. 减少外周血管阻力; e. 降低总胆固醇和低密度脂蛋白; f. 增加高密度脂蛋白.C. 有氧运动课程制定的基本训练原则: F.I.T.T.原则a. F(Frequency)训练频率: ACSM建议正常人每周进行25次有氧训练(分初、中、高级)。bI(Intensity)训练强度：最大心率运动强度范围: (220-年龄)55%85%/90% 最高心率槠备强度范围: （220-年龄）-静态心率 60%85%+静态心率一 级正常呼吸,没有不适二 级呼吸加快,但可以与人正常交谈三 级呼吸急促,可与人交谈但感困难四 级气喘,胸闷,无法交谈 呼吸强度表： 备注：有氧训练建议达到二和三级即可c. T(Time)时间： ACSM建议有氧训练的最佳训练时间为2060分钟为宜。d. T(Type)种类： 多元化的锻炼即能让你避免训练的高原期, 又能让你获得满意的健身效果。所以应该将多种有氧训练结合起来健身。常见的有氧运动器有跑步机、蹬山机、单车、漫步机、划船器等。D. 有氧运动注意事项：a. 饭后60分钟内不宜做有氧运动； b. 胸口不适、头疼、头晕要立即停止训练；c. 训练前要注意热身，避免受伤； d. 感冒时不宜进行大强度的有氧运动；e. 训练结束后应做整理活动以放松紧张的肌肉和神经； f. 注意补水，以防脱水；g. 应遵循循序渐进的原则，避免过度训练。第二节 力量训练课程指引A. 什么是无氧运动？指机体供应的氧气不能满足机体对氧的需求，肌肉在没有持续氧气补给情况下工作的一种运动。力量训练属于无氧运动范畴。B. 力量训练的益处：a. 提高机体的糖无氧供能和利用能力. 有效帮助机体利用胰岛素从而预防和帮助治疗糖尿病.b. 延缓衰老和预防肥胖. 不锻炼的人群在25以后, 每年将流失0.5磅肌肉, 肌肉的流失标志这衰老的开始,而通过力量训练可以有效的增加肌肉, 防止衰老和疾病. 同时力量训练还可以提高基础代谢率(BMR), 从而有效的减少脂肪, 预防肥胖. 每1KG肌肉每天在体内消耗75110大卡的热量, 而脂肪组织并不消耗能量.c. 减少损伤和疼痛,对抗暴力. 职业病正困扰着现代人, 颈腰椎病, 五十肩, 腰肌劳损等患者日渐增加. 而通过力量训练显著预防和治疗职业病. 肌肉力量的增强还能预防运动损伤, 如扭伤, 拉伤等. 同时还能在当你遭遇意外时, 加强对你身体的保护, 以使危险降到最低.d. 矫正体态,美化体形. 力量训练能改善肌力的不平衡, 从而预防和纠正上下交叉综合症, 美化体形.(简介上下交叉综合症)e. 降低血脂和胆固醇. 研究表明常从事力量训练可是血总胆固醇下降10%, LDL下降14%. 从而有效预防心血管疾病.f. 增加骨密度,减少骨质疏松和关节病. 力量训练能不断刺激骨骼, 而身体就会作出加强骨质以适应长期锻炼的反映, 从而预防骨质疏松.C. 力量训练课程制定的基本训练原则：F.I.R.S.T. 原则a. F(Frequency)训练频率: ACSM建议正常人每周进行24次的力量训练。b.I(Intensity)训练强度：增肌人士宜选用6785%1RM的重量, 采用中低次数进行训练;减脂人士宜选用50%1RM以下的重量, 采用中高次数进行训练.c.R(Repetition)训练次数: (见下表)项 目增大力量增加肌肉减少脂肪次 数16RM612RM1525RM d.S(Set)训练组数: 根据顾客的健身经历与目的及身体状况来确定出合适的训练组数.e.T(Type)训练动作种类: 根据顾客情况, 每个训练部位选择24种训练动作. 分为双关节动作和单关节动作.D. 力量训练的法则: 韦德训练法则是最全面的力量训练法则, 教练员应根据情况合理的运用该法则来帮助顾客达到自己的训练目的. 韦德训练法则一共有三十二条, 对于初学者来说最常见的为渐增超负荷训练原则/全面锻炼原则/循序渐进原则等.E. 力量训练注意事项:a. 开始锻炼前应学习正确的技术动作, 包括姿势/速度/呼吸/意念等;b. 锻炼时应根据训练目的选择力所能及的重量, 避免不必要的伤害;c. 训练开始前要作好充分的热身活动和拉伸运动;e. 训练结束后作好积极的放松运动, 以帮助乳酸代谢和恢复肌肉弹性;f. 应定期更换训练计划, 以顺利度过高原期, 达到理想的健身目的.第三节 柔韧性训练指引A. 柔韧训练的重要性: 柔韧性是指关节活动范围的大小. 良好的柔韧性是身体姿势正确的前提, 柔韧性好的人, 身体姿势看起来放松, 自然, 美观, 挺拔, 走起路来步子大, 同时改善了身体平衡, 减少了受伤机会, 运动能力也会大大提高.B. 影响柔韧性好坏的主要因素:a. 年龄 b. 性别 c. 温度 d. 训练历史 e. 身体类型C. 柔韧性训练的主要方法: 包括动态拉伸(弹震试拉伸)/静态拉伸/PNF拉伸(本体感觉神经肌肉诱发技巧)/拉伸器训练(将在实际操作课中介绍).D. 柔韧性训练的注意事项:a. 训练前应注意热身, 避免身体较冷时做拉伸训练;b. 训练前, 训练中和训练后都应积极地做拉伸训练;c. 掌握好拉伸的幅度, 以不痛苦为宜;d. 拉伸时应配合好呼吸, 不要憋气, 真确的呼吸是深而长;e. 拉伸要全面, 不要敷衍了事. 每个拉伸动作应持续1030秒左右.第四节 健身计划的设定A. 设计运动计划的三个步骤:a. 健康评估: 个人资料的填