失眠的自我管理PPT课件.ppt

失眠的自我管理 邵阳市心理咨询中心王瑞见主任医师 1 中国人失眠率达38 尽管人这一生有1 3的时间都在睡觉 可很多人睡得并不好 近日报告称 中国成年人失眠发生率高达38 我国成年人近四成失眠晚上睡不着白天打盹 2 2015中国睡眠指数报告 一项调查显示 48 的人睡前看手机 玩电脑 34 的人睡前打电话 闲聊 听音乐 社会上广泛存在 睡眠被剥夺 的现象 2015年中国睡眠指数报告 显示 中国人平均每天睡8小时12分钟 如果失眠 导致失眠最主要的原因是工作压力 占比为56 2 其次是操心金钱 第三位就是为爱情辗转难眠 3 4 5 睡眠10大误区 误区一 我们每天需要八小时睡眠 睡眠时数 因人而异 误区二 我今天没睡好 明天状况会很糟 平常心看待睡眠 误区三 睡不着时 躺着也是休息 无法入睡 离开房间会更好 6 睡眠10大误区 误区四 十一点前要上床 配合肝脏排毒时间 维持稳定作息 比特定的时间来得重要 误区五 喝酒是有效的助眠方式 刚开始可能有效 长期无效又伤身 误区六 晚上没睡好 白天可以多喝咖啡提神 喝太多或太晚喝 该睡时更睡不着 7 睡眠10大误区 误区七 平日睡不够 可利用周末补眠 周末补眠 不宜太多周一症候群 误区八 保持寝室完全无光 能够帮助睡得好 早上要上阳光能入屋 保持生理时钟正常运作 误区九 吃安眠药 必然会戒不掉 停药后睡不好很正常 给身体适应的时间 误区十 睡不好是因为寝具不够好 寝具的影响有限 太在意反而干扰睡眠 8 认知行为治疗 2016ACP指南推荐 所有成年慢性失眠障碍患者均应首先接受失眠认知行为治疗 CBT I 作为初始治疗 对于单独使用CBT I治疗无效的慢性失眠成年患者 再由医生及患者共同商讨决定是否采用药物治疗 所有成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗 CBT I 作为慢性失眠的初始治疗 强烈推荐 中等质量证据 CBT I包括多个治疗组分 睡眠相关认知治疗 行为干预 如睡眠限制及刺激控制 及教育 如睡眠卫生 CBT I完全可以在初级保健层面进行 CBT I有多种实施形式 如个人或团体治疗 电话或网络形式 或自助书籍 大部分研究聚焦于个人CBT I 但数据显示其他形式的CBT I同样有效 CBT I应作为成人慢性失眠障碍的一线治疗 尽管当前证据不足以显示出行为干预相关的危害 但一般认为这些危害程度轻微 中等质量的证据显示 CBT I可改善一般人群的总体及睡眠转归 包括提高治疗应答及缓解率 降低匹兹堡睡眠质量指数 PSQI 失眠严重程度指数 ISI 得分 以及缩短入睡潜伏期 缩短入睡后觉醒时间及改善睡眠效能 质量 低至中等质量的证据显示 CBT I还可改善老年人群的总体及睡眠转归 包括改善匹兹堡睡眠质量指数PSQI及ISI得分 缩短入睡潜伏期及改善睡眠效能 中等质量的证据显示 CBT I可减少老年人入睡后的觉醒次数 9 10 睡眠是什么 你一生1 3时间的故事 睡眠四个时期 阶段一 睡眠非常浅 外界的一些信息还会模糊地进入大脑 但是大脑已经逐渐开始休眠 阶段二 睡眠相对深入一些 这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50 慢波睡眠 深度睡眠 进入深度睡眠 也叫做慢波睡眠 慢波睡眠状态期间 脑电波的频率较慢 波幅较大 睡眠程度也较深 快速动眼睡眠 REM 矛盾睡眠 人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动 因而该阶段又叫做 快速动眼阶段 快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜 发生频率较高 时间也相对较长 人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段 就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦 而且梦境非常地生动 有色调 而且有故事情节 这个阶段占睡眠总时长的20 到25 前三个睡眠阶段 人的眼睛不动 叫做非快速动眼阶段睡眠 在非快速动眼阶段睡眠期间 人的睡眠状态由浅入深 脑电波不断发生变化 人体的生理状态在该阶段得到调整恢复 而在快速眼动阶段 主要是人脑的高级神经中枢功能的恢复 比如记忆 思维 情绪 情感等 这就解释了为什么前半夜睡不好的人第二天会感觉身体非常地累 前半夜人的身体还没有得到很好的恢复 有的人入睡早 半夜醒来就再也睡不着 这时损失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠 人的情绪 记忆 思维受到一定的影响 第二天他可能感觉自己心情压抑 大脑迟钝 睡眠与梦前面讲过 在后半夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境 这些梦境是人的高级中枢进行整合恢复过程 通过梦的分析 也许我们可以了解一些白天不太注意到的 或者人格特质里较深层次的需求 欲望 甚至是冲突和压力 这是另外一个较大的话题 需要另行探讨 每次循环约90分钟 四五个循环 11 睡眠结构图 12 13 14 为什么会睡觉 认识调控睡眠的三巨头 两个机制 恒定机制生理时钟巨头一 恒定机制睡眠量的恒定性 睡眠驱力 清醒时间 清醒时间长 睡眠驱力增强 醒久了就要困 睡久了就要醒 这样的生物特点 就叫做恒定系统 它的位置在人脑的下视丘 它是睡眠中心调控系统 产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统的作用 腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物 它的积累浓度偏高会使人感觉到困倦 而当浓度相对低的时候 人就会感觉清醒 睡着的人就会结束睡眠醒来 当你白天清醒越久 身体的疲累积累越多 到了晚上 疲劳累积得是够多了 自然而然就睡着 相反地 在睡梦中 疲劳逐渐释放 当疲劳几乎消失 身体就自然醒来 而睡眠的用意已经达到 这个疲劳感 也就是睡眠的驱力 有着 醒越久 越想睡 以及 定量 的两个特性 如同水库一般 存越多水就越够用 若泄洪了就没水 因此 若白天缺乏运动 没在动脑 常打瞌睡 甚至整天躺床 就会像水库在漏水一样 到晚上真正要睡的时候 已经没水可用 定量 醒越久 就会越想睡 15 1 控制个体获得一定量的睡眠 每天可能7 8个小时 2 睡眠的恒定驱力取决于先前的睡与醒的量 醒越久 睡眠驱力越强 3 它的神经中枢在人脑下视丘睡眠中心 4 腺苷酸 Adenosine 是其主要的神经调控物质 腺苷酸随着人体清醒时间的延长 量和浓度会上升 到一定的时候就会产生困倦感 睡眠时会分解 浓度下降直到我们清醒 而咖啡因是会抑制腺苷酸产生的 这就是为什么和咖啡 茶 可乐都会让你睡不着的原因 16 那么失眠患者的恒定系统会出现什么问题呢 1 神经生理现象来看 EEG慢波下降 代表睡眠驱力比较低 GABA作用下降 GABA可抑制中枢神经系统过度兴奋 对脑部具有安定作用 进而促进放松和消除神经紧张 2 心理与行为因素 病人会增加躺在床上的时间 白天会打盹或小睡来补觉 白天昏昏沉沉活动量降低 频繁使用咖啡因来保持清醒 举个案例 很多人失眠后会增加睡眠时间 Z小姐 以前11点半睡到7点左右 7个半小时 但失眠以后不一样了 原来11点半睡 20分钟以内一定会睡着 现在一个多到两个小时才睡得着 那怎么办呢 提早半个小时 11点上床吧 但是这时候恒定驱力还是比较低的 睡不着怎么办呢 更早一点 10点半上床 但原来7点起床 很累觉得没睡够 想多睡会 再晚半个小时起床吧 10点半上床 7点半起床 算下躺了多久 9个小时 如果白天功能维持基本的水平 要多久睡眠 大概7个小时固定的量就够了 床上躺了9个小时 脑部给了7个小时 中间多了两个小时 干嘛 躺在床上睡不着 我们称它为什么 失眠 如果增加躺床时间越多 是增加了更多的机会 失眠 所以病人常常增加躺床时间 为了救他 她的失眠 其实是在增加失眠的机会 17 睡眠驱力图 18 19 2020 1 7 20 为什么会睡觉 认识调控睡眠的三巨头 巨头二 生理时钟在固定的时间想睡 在固定时间醒来褪黑激素 睡眠相关 可体松 压力清醒 昼夜节律又叫做生物钟 古人常说的日出而作 日落而息 其实就指的是生物钟 生物钟最重要的线索是光线 比如 早晨的晨光照进人眼 眼睛就会告诉人们天亮了该醒了 天黑的时候光线变暗 大脑就会提醒人们 该睡觉了 昼夜节律中最重要的一种物质 叫做颓废激素 它的分泌到了半夜会达到巅峰 使人变得极度困倦 早上约七八点的时候 你自然会想起床 晚上约十 十一点时 就自然想睡觉 这是生理时钟所设定的 受到地球白昼 黑夜变化的调控 身体内部有个肉作的时钟 让你 在固定时间想睡 在固定时间醒来 如果你是夜猫子 或在周末过度补眠 白天缺乏光照 周遭环境太亮 出国产生时差 轮夜班工作等情况 可能会影响到睡眠的生理周期 进而产生失眠 随着科技的进步 人的生物钟越来越容易被打乱 爱迪生发明了灯泡 从此改变了黑夜的自然规律 由于人的昼夜节律受光线的影响 因而睡眠时间也随着光线的延长而缩短 包括现在 人们习惯晚上躺在床上用手机 手机屏幕的光线也会不断刺激人的视网膜 来提醒人们现在是天亮 不要睡觉 另外 出差 出国造成的时差问题也会扰乱昼夜节律系统 所有这些都会影响到人的睡眠 生理时钟睡眠驱力半夜升到最高点 21 1 睡觉与清醒的时间由一内在的生物时钟所控制 呈现约24小时的周期 2 其中枢位于下视丘的上视交叉神经核 SCN 3 褪黑激素 Melatonin 是其主要的神经调控物质 褪黑激素被称为黑暗的荷尔蒙 它与视觉所捕捉到的光照有关 22 那么失眠患者的节律系统会出现什么问题呢 1 神经生理现象来看 个人的人格特质 比如天生的云雀族 早睡早起 和夜猫族 晚睡晚起 褪黑激素不足 这点仍存在争议 2 心理与行为因素 作息时间不规律或改变 周末补觉或晚睡晚起 缺乏光照或其他时间线索 再具体解释一下 恒定系统的作用 晚上会降下来 半夜3 4点 睡眠驱力会降到很低的状态 为什么我们还能维持一晚上的睡眠 因为此时生理时钟正好加进来 生理时钟出问题 就会跑偏 学术上称为相位延迟 提前 如果跑到后面来了 或许晚上会睡一下 可是中间会醒来 到早上就起不来了 如果跑到前面 太早就想睡了 比如吃完饭就想睡 可晚上半夜又睡不着 会醒过来 所以要想节律系统不出问题 按时起床睡觉吃饭作息是非常重要的 23 24 为什么会睡觉 认识调控睡眠的三巨头 巨头三 清醒系统警卫危险 紧张清醒机制对失眠造成较大影响的一个机制 叫做清醒机制 有时也叫清醒激发系统 比如说 和别人发生冲突 人际关系出现问题 或者跟恋人分手 婚姻产生冲突 这些都会影响到人的情绪系统 情绪就会产生一种激动 使人处于一种交感兴奋的状态 这样的激动状态不适合睡眠 而适合吵架或者逃跑 这时 兴奋会从负面影响人的睡眠 失眠的很多原因里都少不了清醒激发系统 它往往是影响睡眠 导致失眠的罪魁祸首 人体在遇到压力的时候 会产生压力荷尔蒙如肾上腺素 引发 战斗 逃跑 的本能反应 并保持在高度警觉的状态 当然不能睡着 以免惨遭不测 这是生物体求生存所必需 在都市丛林中 虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低 但文明的压力无所不在 处处是看不见的野兽 造成现代人在睡前仍战战兢兢 不是烦恼过去 就是担忧未来 无法在当下放松 这却是优质睡眠必需的条件 所以 如果你容易紧张 掌控欲强 遭逢重大压力 习惯躺床想事情 或要求自己一定要睡好 将使身心处于高度紧绷 最后反而把失眠的预言给实现了 25 1 与睡眠机制产生拮抗作用 干扰睡眠机制的运作 2 主要神经机制位于脑干的网状活化系统 背侧通路 刺激视丘内侧 活化大脑皮质 腹侧通路 刺激下视丘外侧及前脑底侧 抑制睡眠系统 活化大脑 3 影响因素 感官刺激 动机 情绪 26 失眠患者的清醒激发系统会出现什么问题呢 1 神经生理过度激发 如 CNS活动 ANS活动及压力荷尔蒙2 心理与行为因素 压力 情绪困扰 认知激发 想太多 睡眠本身成为压力 不良条件反射 看到床就开始焦虑 使用兴奋性物质 生活中很多不良的习惯或行为就可以激发清醒系统 比如 晚上看恐怖片 吓死了 睡不着 感官刺激 睡前小夫妻因为第二天谁去教导主任办公室的问题开始吵架 两个人都气死了 睡不着 情绪 据说睡前喝红酒可以助眠哦 好 来两大杯 晕了入睡是挺快的 半夜醒过来之后再也睡不着了 酒精属于兴奋性饮品 人的耐受性会越来越高 半衰期非常短 后半夜反而会干扰睡眠 请失眠的朋友们记住 27 28 睡多长时间才合适 一直以来人们的误解是 一定要睡8 9个小时 否则就会影响第二天的精力 损害健康 这种想法使得睡眠不再是一种享受 而变成一种压力 人们一旦开始焦虑 清醒激发系统就会发挥作用 形成恶性循环 导致失眠一直持续下去 事实上 睡眠的最佳时长是因人而异的 经过统计发现有两类人 一类叫做少睡型 一类叫做多睡型 少睡型的人从小到大一天之睡五六个小时 但是精神一直非常好 多睡型的人 一天必须要睡9到10个小时 睡够了就感觉不错 睡不够就会很难受 29 失眠症的特点 对于失眠症来说 有一定的时间持续 频率和整个生活品质的下降 满足以下三个条件的人有可能患上了失眠症 1 入睡时间超过30分钟 其中入睡时间指人从闭上眼到睡着的时间 不包括在床上看手机的时间 2 半夜醒来总时间超过30分钟 3 失眠症状持续1个月以上 1 6个月叫做短期失眠 超过6个月为长期失眠 30 失眠的原因 生理原因 即由生理疾病导致失眠 例如患有呼吸暂停综合症的人 咽喉肥大和舌头肥大会导致呼吸不畅 从而导致睡眠障碍 心理问题 即由心理疾病导致失眠 例如抑郁症和焦虑症的症状中都会伴有失眠 原发性失眠 失眠也可以作为原发性疾病独立发生 事先并不存在生理或心理的问题 而仅仅是失眠症状 31 失眠危害 32 33 如何分析一个人的失眠问题 睡眠监测 要了解一个人失眠的原因 首先要去了解他的睡眠状态 必要的时候需要做一些睡眠监测 主要的监测手段包括 认知行为作业 比如睡眠日志 它可以清晰地呈现来访者的睡眠结构特点和失眠的特点 生理睡眠检测仪 是一种重要的监测方式 把人的脑电图 呼吸 心电 血氧一起监测 通过一个晚上这些生理指标的变化 判断有没有生理及其他问题 穿戴式设备 如小米手环 iPhone手环等 可以大概监测人的睡眠 是一种比较简易的方式 睡眠分析 概念化不论流派或者理论背景 对个案的诉求 或者其