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文档简介

小学田径队暑假训练活动计划内容 男生训练计划： 1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展速度耐力为主，发展上肢力量和弹跳力为辅，预期指标：1000米跑6分内，立定跳远2.10米，引体向上4个。后三周半以发展上肢力量和速度耐力为主，发展弹跳力为辅，预期指标：1200米跑6分内，立定跳远2.20米，引体向上6个。 2、每周练习5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：005：00进行。 3、周运动负荷的安排见表。 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 大小中小大休息休息 4、确定锻炼内容 准备活动：58分钟。慢跑400600米，一般性徒手操810节。 基本部分：45分钟。高抬腿10秒2；30米加速跑3；12分钟变速跑（中速慢速中速）；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳100次3；俯卧撑40次3（跳绳、俯卧撑交替进行）；手持哑铃练习，左右手各30次（铃重1千克）。 5、结束活动：7分钟。伸展运动、拉韧带；双手抖动大腿肌肉；两臂自然下垂，抖动放松。 女生训练计划： 1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展弹跳力为主，发展速度耐力和腹肌力量为辅，预期指标：800米跑4分内，立定跳远1.75米，仰卧起坐35个/分。后三周以发展力量为主，发展速度耐力和弹跳力为辅，预期指标：800米跑3分30秒，立定跳远1.78米，仰卧起坐42个/分。 2、每周练习5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：005：00进行。 3、周运动负荷的安排见表。 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 中大小中大休息休息 4、确定锻炼内容 准备活动：35分钟，慢跑500米，韵律操或健美操35分钟。 基本部分：45分钟。原地摆臂10秒3；高抬腿10秒3；400米中速跑2；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳6080次3；仰卧起坐20次4（跳绳、仰卧起坐交替进行）；手持哑铃练习，左右手各5次（铃重1千克）23。 5、结束活动：用舞蹈的基本动作和舞步进行放松；双臂自然下垂，抖动放松；做深呼吸进行放松。 （注：基本部分的练习，开始时可用60%的力量，然后逐渐过渡到用80%的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般情况下脉搏恢复到120次每分时进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量，按照计划运动负荷的节奏控制好
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