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文档简介

2019年健身高级计划范文 星期一 练胸部 平板杠铃卧推3组-10次(训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3组-10次(训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2组-10次(训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3组-10次(训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟3组-10次(训练胸肌中) 器械夹胸3组-10次(训练胸沟部) 星期二 背部 引体向上3组-10次(上背部) 杠铃划船3组-10次(下背部) 窄握距下拉3组-10次(上背部) 坐姿划船3组-10次(下背部) 星期三 肩部 坐姿杠铃推举3组-10次(整个肩部) 坐姿哑铃推举3组-10次(整个肩部) 直立杠铃上拉(窄握距)3组-10次(三角肌前中束肌) 哑铃侧平举3组-10次(三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸3组-10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3组-10次(三角肌后束肌) 星期四 肱三头肌 窄握卧推4组-10次 仰卧臂屈伸3组-10次(肱三头肌) 器械下压3组-10次(肱三头肌) 站立哑铃托举3组-10次(肱三头肌) 星期五 肱二头肌 杠铃弯举3组-10次(肱二头肌) 哑铃弯举3组-10次 托板弯举3组-10次(肱二头肌) 星期六 腿部 杠铃深蹲3组-10次(股四头肌) 器械蹬腿3组-10次(股四头肌) 腿屈伸3组-10次(股四头肌) 腿弯举3组-10次(股二头肌) 器械小腿提踵3组-20次(小腿肌肉) 高级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。 2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。 3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。 4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。 以上是大众科学健身方案！特殊人群特殊对待，以
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