《制作健身方案》PPT课件.ppt

制定健身计划 培养良好习惯 根据性格选锻炼项目 弥补性格缺陷 改善心理和精神状态 根据所要培养的目标选择健身项目 性格选锻炼项目 紧张型 有的人心理素质缺少锻炼 应多参加竞争激烈的运动项目 如足球 篮球 排球等项目 这些项目场上形势多变 紧张激烈 只有冷静沉着地应对 才能取得优势 若能经常在这种激烈的场合中接受考验 遇事就不会过于紧张 更不会惊慌失措 从而给工作和学习带来好处 胆怯型 有的人天性胆小 动辄害羞脸红 性格腼腆 这些人应多参加游泳 滑冰 拳击 单双杠 跳马等项目 这些项目要求人们不断地克服胆怯心理 以勇敢 无畏的精神去战胜困难 越过障碍 经过一个时期的锻炼 胆子会变大 为人处事也就显得从容自然了 孤僻型 有的人性格内向 孤僻 不合群 不善于与人交往 缺少竞争力 这些人应选择足球 篮球 排球及接力跑 拔河等团队运动项目 坚持参加这些集体项目的锻炼 能增强自身活力和与人合作精神 逐渐改变性格 多疑型 有的人多疑 对他人缺乏信任 处理事情不果断 这些人可选择乒乓球 网球 羽毛球 跳高 跳远 击剑等项目 这些项目要求运动者头脑冷静 思维敏捷 判断准确 当机立断 长期从事这些活动将有助于人走出多疑的思维模式 虚荣型 有的人虚荣心强 遇事好逞强 这些人可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目 如跳水 马拉松跑等 也可找一些实力水平超过自己的对手下棋 打乒乓球或羽毛球等 以不断地提醒自己 万万不能骄傲 急躁型 有的人处世不够冷静沉着 易冲动急躁 这些人可选择下象棋 打太极拳 练习健身气功 长距离散步 游泳等项目 这类活动多属静态 单独的运动 不会带来情绪的过于波动 有助于调节神经功能 增强自我控制能力 所要培养的目标选择健身项目 自信心 自行车赛 武术 网球 攀岩 击剑 社会技巧 团队运动 舞蹈课 集体训练课 创造性 现代舞 速度滑冰 飞碟 山路骑车决断力 篮球 足球 跆拳道优雅 交谊舞 太极拳 滑冰 潜水 滑雪 韵律操宁静 瑜伽 太极 徒步旅行 散步协调 速度滑冰 健美操 跳绳 障碍滑雪专注 武术 球拍类运动 高尔夫 攀岩者 力量 力量训练 帆板 橡皮艇漂流 障碍课程训练平衡 滑车运动 冲浪 瑜伽 芭蕾肩部 跆拳道 划船 排球 骑马臂部 划船 游泳 拳击 滑冰 排球臀部 剑术 跳台阶 爬楼梯 跑步 芭蕾舞 徒步旅行 特定动作 上起 下蹲 半蹲起瘦腿 跑步 速度滑冰 骑车 徒步旅行 足球 准备活动 又称充分热身 包括柔韧性练习和伸展性练习 所有体育运动都需要先做热身运动 目的 拉伸肌肉 加速脉搏 升高体温 使机体从平静的抑yi制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态 以促进血液循环 使更多的氧气和血液进入到需要的肌纤维中去 为进入剧烈运动做准备 防止肌肉拉伤 一般1 1 5小时训练 用10 15分钟比较恰当 如天气冷 时间较长 不做准备活动 肌肉达不到预期的训练效果 肌肉易拉伤 甚至受伤 整理放松活动 使运动速度和强度逐渐下降 血液循环恢复正常 心率渐次回降 身体肌肉得到放松 促进体力尽快恢复 阴 代表储存的能源阳 代表日常生产的血气能量血气 代表日常产生的能源 透支的能源称为 火 真药医假病 真病无药医 中国人 说明真正治疗人体的并不是那些药而是身体自己的能力 指身体是否有足够的血气能量和各个脏腑的运行是否正常 细瘦之人可通过锻炼加强新陈代谢 强健美化自身 锻炼可使瘦人变健 对肌纤维施以运动刺激 进行肌肉力量性训练使肌纤维增粗 肌肉体积增大 导致人体健壮 方法 主要是动力训练法 经历训练法 退让训练法 动力训练法 指肌肉收缩时长度不变 即维持一定姿势 如 杠铃 哑铃动力训练法和经历训练法通常使用方法 俯卧撑 引体向上 仰卧起坐 原地跳等杠铃下蹲 卧推杠铃 想健壮人进行强度大 训练后使用肌肉产生较强酸痛感的力量性练习 不是有氧练习 力量练习和营养 能增大肌肉体积和力量 祖先早意识到运动与健康关系 流水不腐 户枢不蠹 水流动就不会腐烂 而门的转轴由于天天转动不会腐朽 减肥运动又称为 体疗 力量性锻炼 主要是对肥胖部位有针对性的活动 减腹部脂肪 仰卧位的腹肌运动 双直腿上抬运动直腿上下打水式运动仰卧起坐等 腰背和臀部脂肪 伏卧位的腹肌和臀股运动 双直腿后上抬运动头 肩 腿同时后抬的 船形 运动等 胸部和肩部脂肪 哑铃操等室内训练器械 根据人体内脂肪积累由易到难部位顺序 下腹 腰 大腿 上臂 背部 下颚 脸此顺序锻炼脂肪燃烧效果更好 减肥运动强度控制在本人 最大心率的65 85 之间 最佳心率区间上限 220 年龄 x85 最佳心率区间下限 220 年龄 x65 耐力性与力量性结合运动 乒乓球 羽毛球 排球 篮球等球类活动 健美操 减肥操 广播体操等体操类活动 早晨有氧锻炼 可提高一天新陈代谢水平 有助消耗脂肪 饭前饭后30 45分钟锻炼减肥效果良好 提高新陈代谢水平 加强脂肪消耗 减肥 原理 忌血糖升高转化为脂肪 每天30分钟晨间运动晚间运动 碳水化合物在体内转化成糖元 过多食入米面食品 体内糖元储量过多会转化为脂肪 锻炼会减少脂肪而增长肌肉 肌肉比脂肪重 所以不能用体重来衡量胖瘦 饭前运动使一天的能量消耗增大 精力不仅来自食物 还来自运动 小强度持久易减肥小强度运动时 肌肉主要利用氧化脂肪酸获得能量 式脂肪消耗得快 心率维持在1000 124次 分多饮水减肥 女性的生理周期 易发胖阶段 青春发育期人身哺乳期痊愈康复期中年更年期等 排便只要依靠4种肌肉 隔肌腹肌 提肛肌 1 坐位 应坐于登边 不要坐实坐满 仰卧位 将臀部略提高以离床面 或站立位 两腿分开 2 全身放松 注意力集中在会阴肛门部 3收缩腹部 臀部和盆腔底部肌肉 随着呼吸将肛门一紧一松 一提一放 吸气时肛门收缩上提 呼气时放松 每日便后 晨起或晚上临睡前作20 30次 连续进行30日后休息7日再继续进行 如同排尿中途突然用力让排尿停顿 尿流中止的动作 吸气时将肛门上提 持续收紧1 2秒后放松呼气 注意事项 在精神紧张 情绪不佳 饥饿 疲劳时 不要勉强进行 初练时不宜用力 3个月后稍可用力 但速度宜缓慢 肠壁平滑肌 土豆能减肥 土豆 又名马铃薯只含0 1的脂肪多吃可减少脂肪摄入 代谢掉多余脂肪 美国营养学家断言 每餐只要吃全脂奶和马铃薯 便可得到人体需要的全部营养素 减肥者要把土豆当主食而不是菜品食用 可食煮土豆 土豆条或煎土豆饼 运动后不宜立即吃辣食 否则易引起肥胖 辣椒减肥 食盐美容法 洗脸后 一小勺细盐放手掌心加水3 5滴 搅拌 蘸盐水从额部自上而下擦抹 边擦边做环形按摩 几分钟后 待盐水干透呈白粉状时 用水洗脸 涂上营养液 可用于全身 饮食减肥 吃杏仁助减肥黑木耳粥 跑法后25克 粳米50克同煮 早餐菜根茶 菜根研为碎末 开水冲泡茶喝血糖聚升聚降易使人有想吃甜食的欲望 燕麦可降低胆固醇 维持肠道健康 帮助节食者及糖尿病患者控制饮食 中医理论 肥胖病因是 湿 痰 水滞 减肥食品以健脾 化痰 利水最佳 芒果饮 芒果50克 削果蒂 连皮切片 冰糖20克以水煎煮20分 滤汁代茶饮 芒果原汁 芒果500克 洗净取肉 入搅汁机内搅汁 盛入瓶内 蜂蜜适量或白糖 开水冲饮 水果 枣 李 杏 栗 桃富含维生素 糖 丰富的单糖 易被人体吸收转变成脂肪 所以不能以水果代餐 有机酸 饭后食用助消化 也是平衡饮食辅助食物 少喝汤 汤内含丰富的脂肪 氨基酸及淀粉类物质 进食后30分钟内即排入小肠 极易被消化吸收 分开进食肉类 高蛋白 高脂肪 与