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文档简介

健身流程（女生减脂版）（1） 流程简图热身（3min-5min）无氧训练（胸，背，腿）核心训练（腹部，下背部） 有氧训练（30min-40min）注意拉伸（2） 细节1） 热身：5到10分钟 全身伸展运动或慢跑至微微出汗 目的：防止受伤2） 无氧训练1.胸 坐姿推胸 12到15个一组 8组 蝴蝶机夹胸 12到15个一组 6-8组2.背 坐姿下拉 12到15个一组 6-8组 坐姿划船 12到15个一组 6-8组 蝴蝶机反向飞鸟 12到15个一组 4-6组 3.腿 史密斯机杠铃深蹲 12到15个一组 6组 哑铃分腿深蹲 12到15个一组 6组 （二选一） 臀桥 15个一组 6组-8组 进化版： 坐姿腿屈伸 12-15一组 4-6组3） 核心训练平板支撑 1min * 4 （跪地最简单）卷腹 12-15一组 4组 反向卷腹 12-15一组 4组 （过难则举腿）4） 有氧训练 慢跑 30-40分钟 或划船 25-30分钟或其他总结：无氧训练Day1 胸 坐姿推胸 12到15个一组 8组 蝴蝶机夹胸 12到15个一组 6-8组Day2 背 坐姿下拉 12到15个一组 6-8组 坐姿划船 12到15个一组 6-8组 蝴蝶机反向飞鸟 12到15个一组 4-6组Day3 腿 史密斯机杠铃深蹲 12到15个一组 6组 哑铃分腿深蹲 12到15个一组 6组 （二选一） 臀桥 15个一组 6组-8组 坐姿腿屈伸 12-15一组 4-6组 核心训练：平板支撑 1min * 4 （跪地最简单） 卷腹 12-15一组 4组 反向卷腹 12-15一组 4组 （过难则举腿）训练一周3-4次（隔天） 无氧训练一次锻炼一个部位 循环练习 核心每次都做 有氧每次都做 注意拉伸！（3） 饮食增加蛋白质摄入（水煮鸡胸肉 鸡蛋 牛腱肉 鱼虾 豆制品 ）减少糖分摄入（碳水化合物） （米饭 粥 面包等）可以优选纯燕麦 红薯 玉米 不能不吃主食！适量蔬果 补充维生素 （苹果 香蕉 西兰花 山药 芹
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