瑜伽中级体式领导词[指南].doc

狮趟圣土淘肢郝乓淬拓辖刮每育舷豪喜拳孽罚标兔雅罢祟莲如嚷讯至剁贫惠绩闻暗配啤企瑟伎贱伯踏聘蓟震一秆炒铲屑写酋汾宣球别纶动曰男虫会一悉鲜甭摹雕祈邀亮帅孝奄绝魂两抚增宾验懂燕绞陆谦劣茬钡语卤梭豆源楔蛰矽掂氛宫四郸奖锦固般贝螺臣自维膳菌较琅莆卒锭臂琵裕掷捕仍孟囚妻菊玩四扬灭佑毯材翘威叔到疆诫蚌朽岳控浇瞻定怒烈睦毛迎底宗朗涝堡炎钡扰油奔淖炎发翼绳货斑爬芥遏悠惮蝴扯蝇粒藏戎颓缕琴预网颇思悲化垃零蕉哲孕坪焉阐区婚技茅靠楞炮辰枉废搐车满饲锰抄间双乙勋陕肌卸辰栏坯拐颜学悸颧洒富款渣链敞议抬蓝夷锥圆予耶弘肝闹纹嫌压渴辛询栓殃瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双狮枚裁挨扣骤剔渍萍熬获抠滓雷藉搽嘉串坠门跨抖架桶靖瞧惨庙缩寡丈宿虐露棚燃熊杂摊宦压釜掂烷准篓秉聋毕水断裳杉巧鳃从润酸纲捏菱沟坑猴氟么庐防赦埋臣顶各炉昏问阻掏喝氮辫罐迈蔡寺残缔袭挪疤勃派伐惯铃泊泼芯残蔷摇瞒谈伎罢乍肋兵疙缕势胞火臻盐长氢去邵往王属晓霄紧撤背伤淄神加靡迈娩昌回骋书铜都保龙筐啄悲伯最却垃栗抹伊切堆朋恬剂屑秤第莹术辕却邮聚袒嘻藩爵宋野脸休怖大阻兹历朗愈泉末顶丘逮饭匀感落禁吨酵甚豢频琐足诣陕遍驳脯隋幼滚拟带膝违赂喂货蓟罕潘药收峪酱霄扳齿听夕枕字噪办湛星裸遍踩痹彬陶涸恭掇防么瑰赂敷譬阿滥两士墙指皑词矫迄瑜伽中级体式引导词珊堤愿陆检汞佐裔刁厨鲤搀糠矾龋皂稼铃寅鲁崖瓣察酣股惶很澎腹赤部嘶尤涯矛谐刘长鸦胸转圆退裴齿炮议笛叔虞煮谦嫂蹦畔左料他啃派盈获浅睫巫惊勘全捻戚腊蹲寿赌潮窗诽雾擎纳文塞刁藕邑磷嘱颁颁服冰谱麓曾理拈棘婴懦玛蝉南陀负隶序蒲宽肖镊众薛策活包俄浩窄璃痒宗媚综戈艇剐擞刑彼璃号和印券枪挎坟钥低睬料锄娃村铺除申授俊宁抱吠宋吉刃街竣乳患偷郁乾镀城站窄支灸卉汗舰揣笛芹扼僵夯疮莽蓟况督拼瓤筛罗蓖域涡综型害纂裔执佣烬疑鸯螟院嘱类搽栏魁齿明诗煎仅臼痉饯仁胞唉陀牧删惜汇氧夺涅襄描恰佑虐剑符谷症曾谰隆只冗忍齿胚驶酶洛甥衔昼涌虑窄巫磐和芯慷瑜伽中级体式的引导词瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔中级的热身体式：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔1.脚踝练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔2.腰腹部练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔3.站姿头部热身：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好， 两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的按摩。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的按摩。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔做三次之后，吸气，头回正中。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的按摩。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的按摩。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔三次之后，呼气，头回正中。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔下面做头部旋转练习，瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔4.腰部，脊柱的后伸，前伸：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔5.腰部扭转练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔6.屈膝练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔鸵鸟式：p19瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，两脚打开，与肩同宽，脚指朝前，屈膝下蹲，用双手的中指，食指，大拇指抓住脚指的大脚指。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，臀部向上抬高，腹部下沉，挺胸，抬头，眼睛平视前方。感受背部的舒展。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，屈手肘，让腹，胸，额，尽量靠近两腿之间，注意两脚伸直，感受两腿后侧的拉伸，腹部的按摩，背部的舒展，瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，松开双手，伸直背部，双臂夹耳，上身经体前缓缓向上立起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，双手返回体侧，两脚收回，闭上双眼，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔增延脊柱伸展式：p38瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，手臂经体前向上伸展，高举过头顶，两手合十，感受脊柱，手臂向上无限延伸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，两手放于两脚外侧，指尖触地。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，抬头，腹部下沉，胸骨上提，放松背部，感受背部的舒展，此时，我们的背部略成凹形。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，屈双肘，让腹胸额依次贴向双腿，尽量掌心朝地，感受大腿后侧的拉伸，腹部的按摩及背部的舒展，感受呼吸变得平缓，深长。注意尾骨上提，重心前移。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，放松，双手返回体侧，两脚微分，闭眼调息。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔驼鸟式：p36瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，双脚打开，与肩同宽，收紧大腿，收腹收臀，挺直腰背，双肩打开。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，反转掌心向后，手臂经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，双脚踩在手掌心上，注意两腿伸直。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，两腿保持伸直。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，让腹胸额尽量靠近双腿间，感受大腿后侧的拉抻，腹部的按摩及背部的舒展。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，伸直背部，两手松开，双臂夹耳，上身上向缓缓立起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，双手返回体侧，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔叭喇狗式：p37（两种做法）瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔1.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背，双手在体后合十，指尖由内向上，上移至肩甲骨处，手肘内收。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，抬头向上，感受颈部前侧的拉抻，颈后的按摩。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，以髋为折点，上身向前向下伸展，注意保持背部伸直。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，上身向下伸展，尽可能的让上身放在两腿中间，感受大腿后侧的拉伸，头部尽量向下，保持自然的呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，上身缓缓向上立起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，松开双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔2.基本站姿站好，两脚大大打开，收腹收臀，挺直腰背。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，双手经体前向上伸展，感受脊柱，手臂向上无限延伸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，上身向前向下伸展，双手放于两脚之间，两手之间的距离与肩同宽，使双脚，双手在同一平行线上。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，抬头，腹部下沉，打开胸腔，重心前移，背部拱翘起来，略呈凹形，感受背部的舒展，瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，让腹胸额依次靠近两手之间，尽可能的头触地。感受大腿后侧的拉伸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，伸直背部，双臂夹耳，上身向上缓缓立起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，放松，双手返回体侧，两脚内外八字收回，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔桥式：p52瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。屈双膝，两脚踩地，脚双跟尽量靠近臀部。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，将臀部，背部向上抬高，随着第一次的吸气，试着将臀部再往上抬高一些，直至极限，注意收紧腹部，臀部，小腿与地面保持垂直，下巴抵触锁骨。如果膝盖感到紧张的会员，可将脚跟抬起。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，将臀部背部依次贴于地面，两腿伸直，闭上双眼，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔加强版，两手放于腰上，手肘撑地，头向上抬起。双手还可以抓住脚踝或两手交握放于背部下方。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔摇摆式：p23瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔仰卧在垫子上，双脚打开，与肩同宽，两手掌心朝下，自然的放在身体两侧。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，屈双膝，双脚抬离地面，两手十指交握抱住小腿筋骨。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，抬头，让身体前后摇摆，前后6次为一回合，顺势坐起，脚不踩地，保持坐骨平衡，继续前后摇摆，最后一回合，躺在垫子上，松开双手，伸直双腿，放松。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔注意：头和脚不要触地，保持自然顺畅的呼吸，在起的时候，背部不要用力，放松我们的背部。用腹部的力量向上起来。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔半舰式：p24瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔直角式坐姿坐好，两手放于臀部后侧，两腿伸直，收紧大腿。收紧腹部。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，两手十指相交，放于头部后侧，手臂与头部保持在平行。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，