游泳初级指导手册.doc

游泳初级指导手册第一节 游泳运动简况一、简介游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一。游泳是人体在水的特定环境中，将体能与技能完美结合起来的全身运动，游泳时由于水的阻力、压力、浮力、水温的作用，再通过水浴、空气浴、日光浴三者有效结合，使人体的各器官均得到锻炼。经常进行游泳锻炼不仅能增强体质，健美形体，还能提高抗寒、抗病能力，增强心肺和其他器官的功能，对骨骼、肌肉、皮肤都有良好的作用。目前国际的重大比赛有：奥运会游泳比赛、亚运会游泳比赛、世界游泳锦标赛、世界杯短池系列赛与世界短池锦标赛、泛太平洋游泳锦标赛和欧洲游泳锦标赛。国内的重大比赛有：全国冠军赛、全国锦标赛、全国短池锦标赛、全国少年儿童年龄组游泳锦标赛、全国少年儿童年龄组游泳分区赛。锻炼价值、游泳好处多 游泳是在水中进行的，水的密度和导热性都与空气不同。水的密度是空气的800倍，导热能力、压力和阻力都比空气大。因此游泳对人的新陈代谢、体温调节、心血管系统、呼吸系统、肌肉系统、生长发育、延缓衰老都有积极的作用。 二、基本知识 （一）分类游泳运动包括游泳（蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳）、水球、跳水和花样游泳4个项目。（二）力学基础 1.浮 力 任何物体在水中都会受到水作用于物体的向上的浮力。当我们站在水中，吸气后低头憋气慢慢下蹲时，会感觉到水里有一股力量在阻止我们向下，甚至会把我们向上托起，这就是浮力的作用。物体在水中的沉浮与物体的比重有关，当物体的比重大于水的比重(水的比重为1)时，物体下沉，反之则上浮。 2.阻 力 当物体在水中移动时，迎面而来的水流会同时产生两种作用，首先最靠近物体的那部分水流会改变运动方向，绕过物体这个“障碍”；此外靠近物体表面的水流因与物体接触而减慢流速。水流的方向和速率的变化虽缘于物体对水的作用，但反过来也会对物体产生大小相等、方向相反的反作用力。而这个反作用力又可以分解为两个相互垂直的分力。 3.推进力 升力也是游泳时一个重要的推进力成分。当我们上下打腿时 (蝶泳、仰泳、爬泳)，主要的用力方向并不是向后，这时的推进力以升力为主。此外，四种姿势的划水路线都不是直线向后，而是曲线划水，这样做是否是在浪费时间呢?不是。任何时候，推进力都是由升力和阻力构成的。当以纵向划水为主时，推进力以阻力为主要成分；当以横向划水为主时，推进力以升力为主要成分。（三）竞赛知识 1.游泳池游泳池长50米(0.03米)21米或25米，短池25米(0.02米) 21米或25米。水深2米以上。比赛水温26C(1C)。室外游泳池不低于25C。游泳池内由9条分道线构成8条泳道，每条泳道宽2.50米。 2.器材 秒表、长距离报趟牌、铃铛、发令枪及枪弹、发令台、口哨、终点台、仰泳标志线、红白三角小旗、召回线、仰泳标志杆和召回杆、自动计时装置。 3.比赛规则简介 （1）出 发自由泳、蝶泳、蛙泳在出发台上出发，仰泳项目在水中出发。运动员抢跳后犯规将不被召回，比赛后犯规运动员被取消资格，在比赛开始前，发令员的短哨音示意运动员脱外衣，长哨音示意上出发台。口令是“各就位”，出发信号是枪声、哨音、电笛或口令。（2）计 时 人工计时、自动装置计时与半自动计时均被承认为正式的计时方法。此处仅介绍人工计时。 每条泳道应有2-3名计时员，正式成绩的决定方法：三块计时表中，两块相同的是正式成绩。三块都不相同，中间的成绩是正式成绩。如果只有两名计时员，应以较差的成绩为正式成绩。 （3）比赛和犯规 运动员必须在本泳道内比赛完毕。所游姿势必须符合规则规定。比赛中运动员转身时必须使身体的某一部分触及池壁，转身必须从池壁完成，否则犯规。 在比赛中除自由泳可以在池底站立，其它泳式(包括自由泳)，均不得跨越和行走。 在比赛中运动员不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手蹼、脚蹼等，但可戴护目镜)。 在比赛中不允许陪游、带游，不允许速度诱导或采取任何能起速度诱导的办法。 接力抢码，如果该运动员重新返回并以身体任何部分触及池壁再行游出时，不作犯规论。 某项比赛进行中，不是该项比赛的运动员进入水中也算犯规。 第二节 基本技术和练习方法一、初学者练习（一）作用与意义：对于游泳初学者来说，尽快地适应水的环境，熟悉水的压力、浮力和阻力，逐渐克服自身“怕水”心理，便于掌握正确、规范的技术动作。（二）主要内容及练习方法：游泳熟悉水性阶段的主要内容是水中行走、跳跃、呼吸、水中睁眼、浮体与站立、滑行和熟悉水性游戏等。1.水中行走、跳跃：体会水的阻力、压力和浮力，学会水中行走、跳跃时维持身体平衡的方法，消除“怕水”心理。（1）练习方法：扶边行走：手扶池边或池槽向前、后、两侧行走。拉手行走：集体拉手向前、后、两侧行走。划水行走：两手掌与水面垂直向前推水，向后行走；两手向后划水，向前行走；两手向侧划水，向相反的方向行走。扶边跳跃：两手扶池边或池槽，两脚蹬池底，向上跳起。徒手跳跃：水中站立，两臂平放水中，两手臂向下压水，两脚蹬池底，向上跳起。（2）注意事项：水中行走、跳跃时，身体应保持直立，以防身体向侧、后倾倒。2.呼吸：掌握正确的游泳呼吸技术，防止喝水、呛水现象的出现。（1）练习方法：闭气练习：手扶池边或拉同伴的手，深吸气后，闭气下蹲将头没如水中，停留片刻后脸出水。呼气练习：头部没水稍闭气后用口鼻同时缓慢、均匀地呼气，呼气的后段应边呼边抬头，当口将出水面时，应用力将气呼完。连续呼吸练习：同上练习，练习次数逐渐增加。吸气要快而深，呼气要慢而均匀，并逐渐加大呼气量，口离水面前快速用力将气呼完，紧接着在水面上快而深地吸气。练习时，可按“快吸”“微闭”“慢呼”“猛吐”的要领进行（如图106）。（2）注意事项：游泳的呼吸是用口吸气、口和鼻呼气，快速用力呼气与紧接的快而深的吸气，是游泳呼吸练习的关键。3.水中睁眼：克服怕水心理，纠正在水中闭眼的错误习惯，充分发挥眼睛的视觉功能。（1）练习方法：闭气睁眼：深吸气后，将头没入水中做闭气练习，同时睁开眼睛，看清周围。睁眼呼气：头没入水中呼气，眼看水泡上冒。睁眼沉体：睁眼在水中做抱膝浮体。缓慢呼气，身体逐渐下沉，看清水面到水底的景物变化。睁眼滑行：睁眼在水中做蹬底或蹬边滑行，看清滑行过程中水中景物的变化。（2）注意事项：练习结束后应及时清洗眼睛，做好护眼工作。4.浮体与站立：体会水的浮力，初步掌握在水中浮起、维持身体平衡及由浮体至站立的方法。练习方法：抱膝浮体：并腿站立，深吸气后，低头含胸，同时两脚轻蹬池底，提膝、收腹、团身、抱腿，呈抱膝姿势自然漂浮于水中。站立时，两手松开，两臂前伸，手掌向下压水并抬头，同时两腿下伸，脚触池底后站立（图101）。 图101 图102展体浮体：两脚开立，两臂放松前伸，深吸气后，身体前倾并低头，屈膝下蹲，两脚轻蹬池底，两腿放松上浮成俯卧展体姿势漂浮于水中（图102）。站立时，收腹、屈膝、收腿，两臂向下压水并抬头，同时两腿下伸，脚触池底后站立。5.滑行：使学生体会和掌握游泳时身体的水平位置和流线型身体姿势，为各种泳式腿部动作的学习打好基础。（1）练习方法：蹬池底滑行：两脚前后开立，两臂前伸，两手并拢。深吸气后上体前倾并屈膝，当头和肩没入水中时前脚掌用力向后下蹬离池底，随后两腿并拢，使身体成俯卧姿势在水面下向前滑行（图103）。 图103 图104蹬池壁滑行：背对池壁，一手扶池边，一臂前伸，同时一脚站立，一脚贴池壁。深吸气后低头，上体前倾，提臀，向上收支撑腿，两脚贴紧池壁，两臂前伸、并拢，头夹于两臂之间，两脚用力蹬池壁，使身体成俯卧姿势在水面下向前滑行（图104）。（2）注意事项：练习滑行时应强调身体的水平位置和流线型姿势。二、蛙泳蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种泳姿，早在2000-4000年前，在中国、罗马、埃及就有类似这种姿势的游泳。（一）身体姿势蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期束后，身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方。整个身体应以身体的横轴为轴做上下起伏的动作。（二）腿部动作（图105）1.滑行：两腿并拢伸直，身体成水平姿势。2.收腿：收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的需要。开始收腿时，两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减少回收时的阻力。收腿结束后，大腿于躯干约成120-140度角，两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为40-45角，并使小腿尽量成垂直姿势。3.翻脚：蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样能对水面加大，并发挥更大力量做好积极准备。收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程。4.蹬夹水：蹬水应由大腿发力，边蹬边夹，蹬夹一起完成。蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动的路线和方向，以及蹬夹水是对水面积的大小，最主要的是取决于两腿蹬夹水的速度和力量的变化，蹬夹水的速度是从慢到快，力量是从小到大的。 图1055.滑行：蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是身体随着蹬水的动力向前滑行。6.练习方法（1）陆上模仿练习坐撑模仿蛙泳腿：坐在凳上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳腿的收(腿)、翻(脚)、蹬夹(水)、停的动作 (图106)。 图106 图107要求：收大腿带动小腿，边收边分。翻勾脚尖，向外翻脚和小腿，膝稍内压。蹬夹向后弧形蹬夹水，边蹬边夹。停两腿并拢伸直放松，漂片刻。 （2）水中练习水中支撑蛙泳腿练习：手扶支撑物，身体平卧于水面，髋关节展开两腿放松伸直并拢，做收、翻、蹬夹、停的动作（图107）。要求：除陆上模仿的要求外，在水中要强调以下几点：躯干肩浸入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀靠近水面，防止塌腰、挺腹、臀下沉。收放松慢收，小腿和脚在大腿投影之内。翻向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心向后。蹬夹向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快。停并拢伸直漂一会儿，当两脚上浮后再做下一个收腿动作。（三）臂部动作 1.开始姿势两臂保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下，手指自然并拢，使身体成一条直线。 2.抓水从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水。 3.划水做好抓水动作、两手分制成大约40-45度角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极的做向侧、下、后方的屈臂划水动作。在划水中，前臂和上臂弯曲的角度是在不断的变化，其标准是以能发挥出最好的力量为准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方。其速度是从慢到快，至收手时应达到最快速度。 4.收手收手时，收的运动方向为向内、向上、向前。掌心逐渐转向内，并且肘关节要有意识的向内夹的动作。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、圆滑。5.伸臂伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成的。掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的。6.练习方法（1）陆上模仿练习：站立、上体前倾，两臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水动作。开始划水时抬头吸气，伸臂时，低头闭气及吐气。（2）水中练习：站立水中划臂：两脚开立站于齐胸深水里，上体前倾，做原地及走动的划臂练习。划水时，体会水对手掌的压力。手每划一次水，两臂在体前伸直并拢稍停片刻，主要体会划水路线（图108）。俯卧滑行划臂练习：臂的动作同上，由走动到俯卧滑行做臂与呼吸配合。 图108 图109（四）呼吸与动作配合1.基本技术（图1010）手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作。2.练习方法（1）陆上完整配合动作练习（图109）。（2）水中滑行做臂和腿分解配合：先划一次臂，再蹬一次腿，建立先臂后腿的动作概念。（3）臂和腿连贯配合：在上述练习基础上，过渡到划水腿不动，收手又收腿；先伸臂再蹬腿，臂和腿伸直漂一会儿的连贯配合。（4）完整配合：在上述两个练习的基础上，加抬头动作，由臂和腿配合两次，呼吸一次，逐渐过渡到臂和腿配合一次吸气一次。3.蛙泳口诀分手压腕，双锚拉扦。高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋。收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩。内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展。绷腿收腹，浮升水面。图1010三、自由泳自由泳是竞技游泳比赛项目之一。对技术没有规则限制，比赛时，运动员多采用最快的爬泳技术，致使人们把爬泳亦称为自由泳。19世纪初，澳大利亚人R.卡维尔用两腿交替打水，取代剪夹水技术取得胜利。1922年美国人韦斯摩洛改进用两臂交替划水和两腿6次交替打水配合，形成现代爬泳模式。(一)身体姿势身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动。(二)腿部动作1.滑行：两腿并拢伸直，身体成水平姿势。2.打腿：腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。两腿要自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作。3.练习方法(1)陆上模仿练习：坐在池边或岸边上体后仰，两腿伸直稍内旋，做上下交替打水模仿练习。逐渐把脚放于水中（图1011）。图1011(2)水中练习：手扶池槽或池底，身体成水平姿势，两腿交替上下打水，先直腿打水，再过渡到鞭状打水，两腿幅度不宜太大。 (三)臂部动作 爬泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2.抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对向水，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。3.划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使推水动作形成合理的动作方向和路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。4.出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5.空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手，由肘带动前臂和手向上向前移动准备入水，动作应放松、连贯。6.两臂配合：两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30左右。前交叉有利于初学者掌握爬泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150左右。7.练习方法：（1）站立模仿练习：两腿开立，上体前倾，模仿爬泳划臂动作，由直臂过渡到屈臂。着重体会手入水和空中移臂，及划水路线，空中移臂强调臂放松，大臂带小臂前移，入水时要求用拇指和食指在肩前斜插入水，先练单臂再做两臂交替划水练习。（2）水中练习：站在浅水中，做陆上练习。走动中做，要求划水时适当用力，注意手掌对水，推水时掌心向后，体会划水路线及水感。（3）两臂配合：蹬池边滑行后腿轻轻打水或大腿夹助浮器帮助下肢浮起，身体平衡，做单臂划水，如左臂划两次再右臂划两次；而后做两臂分解配合即左臂划水、空中移臂、入水后右臂再做；最后过渡到两臂前交叉配合。（四）呼吸技术图10121.呼吸：爬泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。2.爬泳的呼吸与臂、腿配合：初学者一般者采用“6：2：1”的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握爬泳技术。3.练习方法陆上和水上练习：臂与呼吸配合，同侧臂开始划水时呼气，推水时转头吸气（图1012），吸气后头迅速转回，手再入水。（五）腿、臂的动作与呼吸的配合自由泳的腿臂配合是打6次腿，两臂各划1次，配合1次呼吸。目前有的优秀运动员也有采用4次打水甚至2次打水配合方法，也有的采用不规则的5次配合方法。1.水中练习：（1）滑行打腿，一臂前伸，一臂划水。划速不要太快，但划水路线要长，推水为重点。（2）滑行打腿，两臂分解配合。（3）滑行打腿，两臂轮流划水，做前交叉或中交叉配合。（4）臂与呼吸配合：滑行打腿，单臂划水，向同侧转头呼吸。而后过渡到两臂前交叉配合，向一侧转头呼吸，以上练习掌握较好的可练两侧呼吸。 （5）完整配合游：反复多练，距离逐渐加长，在上游中改进和提高技术水平。2.自由泳技术口诀：大腿发力带小腿，两腿交替来打水。移臂放松肩前插，小臂手掌对准水。沿着中线把速加，两臂轮流交替划。头在水中慢吐气，转头张嘴快吸气。四、出发、转身（一）出发1.爬泳、蝶泳、蛙泳出发动作要点（图1018）：低头屈体，双手抓跳台前沿（a）；拉台，使身体前移(b)；蹬台，双手向前上伸(c)；离台，低头，目下视，两臂下伸，起跳角约45(d)；腾空，身体保持流线形(e)；腾空达最高点后，屈体(f)；入水后，转为后弓(g)；小幅度的海豚泳打水动作(h、i)；两腿开始上下打水，使身体游近水面，此时避免抬头，身体仍保持流线型姿势(j)；身体出水前开始第一次划臂动作(k)；头部出水，第一次划水动作结束(l)。图10182.基本练习方法：（1）陆地模仿：两脚开立与肩同宽，两手按于两脚尖中间，蹲撑，跃起后腿臂伸直，腹部微收。（2）池边坐跳：坐于池边，两脚踏于池槽上，两臂上举，头夹于两臂之间，上体前倒，臀部离开池边时，脚蹬槽，身体向前上方跃起，展直身体后，手、头、躯干、腿、脚依次如水。根据基本练习方法，可以拓展成池边和出发台的各种蹲跳、跳跃及出发练习。（二）转身1.自由泳转身动作要点（图1019）：.触壁前的最后一次划臂不要减速，判断开始做转身动作的时间，不要吸气（a）；低头做海豚泳打水动作，另一臂置于体侧(b)；两手向头部划水(c)；两腿并拢前收，头部向水面移动(d)；脚触壁，两臂前伸(e)；侧卧蹬壁(f)；转为俯卧滑行(g)；头部接近水面时，开始第一次划臂动作(h、i)。图192.练习方法（1）陆地练习：垫上碎步模仿划臂，12个周期后顺势做前滚翻。（2）水中拉水线前翻：两臂伸直拉水线，头前顶，当上体越过水线，低头、收腹、提臀，身体在水线上前滚翻。（3）水中滑行滚翻：在水中滑行，两臂划至体侧，低头、收腹、提臀，身体向前滚翻。（4）先翻后转：身体前翻，两脚贴池壁、两臂夹头瞪出时，再绕身体纵轴侧转108。游泳高级指导手册第一节基本技术和练习方法一、蝶泳蝶泳技术是在蛙泳技术动作基础上演变而来的，从外形看，好像蝴蝶展翅飞舞，所以人们称它为“蝶泳”。由于它的腿部动作酷似海豚，所以又称为“海豚泳”。（一）身体姿势蝶泳的身体姿势与其它泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。 （二）腿部动作蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面。然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下。随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水当脚向下打水时，踝关节放松，脚面绷直，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。练习方法：1.陆上模仿 ：原地站立，两脚尖内扣成“内八字”型，两臂上举或背于身后，做挺腹、提臀、伸膝的动作。开始可分解进行，逐渐把挺、提、伸连贯起来，这种体会腰腹腿的波浪动作。2.水上练习 ：滑行先打爬泳腿，在过渡到两腿并拢打水，要不自然放松。重复以上练习，滑行后直接打蝶泳腿，并逐渐要求腰部上下摆动，即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作，开始时，动作幅度可小些。扶板练习，扶住板的近端，两臂伸直，抬头或低头均可，巩固腿的动作技术。（三）手臂动作蝶泳臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它姿势来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水。它的技术环节分为：入水、抱水、划水、推水、出水和空中移臂等几个阶段。练习方法：1.陆上模仿： 脚并拢站立，身体前倾，做蝶泳臂的划水动作，这种体会划水路线和转肩的动作。同上练习。配合呼吸，推水时抬头吸气，用低头转肩来带动移臂，入水后呼气。2.水上练习： 站在浅水处做陆上模仿1-2的练习，体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑，随即抬头吸气，而后低头，两臂经空中前移在肩前方入水，然后收腿站立。（四）配合技术1.臂和呼吸的配合动作 蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。 2.臂腿呼吸的配合（即完整的配合动作） 蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情况下，也有做N次（N1）臂、腿配合再做一次呼吸的技术。两次打腿的力量一般是第一次轻，第二次重，要有所区别。完整的配合技术是两臂入水时做第一次向下打腿臂抱水时腿向上；当两臂划至腹部下时，开始做第二次向下打水的动作，并且抬头吸气。推水结束时打腿也结束移臂时腿又向上准备做下一周期的打腿动作；移臂的前部，头部还处在水面，移臂过身体的横肘时低头。3.练习方法：（1）陆上练习： 两脚内扣站立，两臂前移时，屈膝，入水时伸膝，划水时屈膝，推水时伸膝，逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。（2）水上练习 由滑行打腿开始，两臂前伸一边慢呼气一边打腿，等需要吸气时，双臂做一次划水的动作，随即抬头吸气，然后继续打腿，如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作，并稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作，逐渐增加游距。图10144.蝶泳技术口诀：蝶泳打腿象海豚，腰带双腿鞭打水。打水双腿要并拢，臀部发力要记清。双腿内旋踝放松，收腿提臀腰腹挺。蝶泳移臂象蝴蝶，低头送肩臂前移。入水展肩抓住水，高肘划水臂内屈。双手同时对准水，两臂推水要用力。推水之后快提肘，双臂出水展翅起。双臂推水头抬起，吸气要快头放低。推水同时双腿打，两脚并拢腰发力。入水鞭打二回腿，双脚内旋莫忘记。手臂入水慢呼气，身如波浪向前移二、仰泳仰泳是人体仰卧在水中游进的一种姿势，运动员仰卧在水面，身体自然伸展，头和肩部略高，腿部较低，臂、腿轮流交替划水和踢腿。（一）身体姿势图1015身体应自然伸展，接近水平地仰卧于水面，头和肩部略高于腰和腿部，身体纵轴与水平面构成一个较小的锐角。(图1015)游仰泳时，身体也应随划水和打腿动作绕纵轴自然转动，转动角度在45左右，以利于保持划水的深度和合适的角度，使手臂能更充分地发挥肌肉力量。1.练习方法（1）水中仰卧漂浮：头和上体慢慢后仰，由同伴托住头，做仰卧漂浮练习，要求展髋，头躺在水中。（2）蹬池边仰卧滑行：两手拉池槽，两脚在水面下贴池边(接近水面)，然后轻轻放手，上体慢慢后仰，脚蹬池壁，两臂放在体侧，身体成流线形，仰卧滑行。2.易犯错误及纠正方法（1）头部过于后仰。纠正方法：身体应自然伸展，接近水平地仰卧于水面，头和肩部略高于腰和腿部。（2）“坐”在水中。纠正方法：如果刻意勾头，抬高头的位置，髋和腿就会下沉，增大身体前进的阻力。 （二）腿部动作仰泳踢腿的作用主要是保持身体位置，此外可产生一定的推进力。踢腿由上踢和下压两部分组成。 用“大腿带小腿，两腿鞭打水”，产生推进力的动作是“上踢”，当大腿上踢到一定高度，膝关节即将露出水面时，大腿结束向上移动，转为下压。而小腿和脚仍继续上踢，形成鞭状踢水动作。 1.练习方法 (1)陆上练习 单腿支撑站立，另一腿向后伸并以大拇趾略点地。以大腿带小腿，使脚大拇趾沿地面向前屈腿踢出。然后大腿带动小腿直腿后压，模仿鞭状踢水动作。 仰坐池边(地上或台上或凳上)做两腿打水的模仿练习。练习时着重体会直腿下压与屈腿上踢的动作，同时眼睛要看着两腿动作是否正确。 (2)水中练习两手反椎池槽或后撑池底，身体仰卧浮于水中，髋关节展开，两腿伸直稍内旋，做上下交替鞭状打水动作。要求屈腿后上踢，直腿下压，膝和脚不能露出水面。 仰卧滑行打腿，同上练习，滑行后两腿交替上下踢水，两手可在体侧做拨水动作。 同上练习，要求单臂或双臂前伸进行打水练习。2.易犯错误及纠正方法(1)勾脚打水。纠正方法：以大腿带小腿，使脚大拇趾沿地面向前屈腿踢出。然后大腿带动小腿直腿后压，模仿鞭状踢水动作，双脚内旋。(2)上踢过高。纠正方法：上踢动作要把握好尺度，即在任何情况下，膝关节、小腿和脚不能露出水面。(3)打腿过低。纠正方法：控制两腿下压的幅度。使膝关节弯曲不能超过135左右的角，踢腿的水花应象开锅的水，虽沸腾但不溢出。（三）臂部动作仰泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素，仰泳水下的划水的路线也近似“s”形。 (图1016)图1016 1.入 水手的入水点应在肩延线或肩延线与中线之间，应以小拇指领先，手掌朝外(图1017-1)。 2.抱 水手臂入水后应积极下滑抓水，积极伸肩，手臂向外旋转，屈腕，使手臂对准水并有压水的感觉(图1017-2)。 3.划 水 仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。拉水是在抱水的基础上进行的。肘关节下降，手在向后划水的同时向上移动，当手臂划到肩下与水平面垂直时，拉水结束转入推水。(图1017-3)推水开始后，手的移动领先于前臂和肘关节，手、前臂和上臂用力向后方推水。(图1017-4) 4.出 水推水完成后，手臂迅速提拉出水面。出水时手臂应伸直，先压水后提肩，使肩部首先出水，再带动上臂、前臂和手依次出水。(图1017-5) 5.空中移臂出水后，手臂应迅速直臂向肩前移动，上臂应贴耳。手臂移过垂直部位后应向外旋转，使掌心向外，为入水做好准备(图1017-6)。6.两臂配合游仰泳时两臂的配合最好采用中后交叉配合，即一臂入水时，另一臂推水结束，两臂基本处于相反的位置，以保证动作的连贯性和前进速度的均匀性(图1017)7.练习方法 （1）陆上模仿练习原地站立或仰卧凳上，模仿仰泳臂划水动作练习。图1017先做单臂动作，后做两臂配合动作练习。先要求直臂划水，后要求逐步过渡到屈臂划水。 （2）水中练习 单手扶池槽或扶水线仰卧水中，另一臂划水。先直臂划水再屈臂划水，划水路线要长。仰卧水中，由同伴抱住双腿，做仰泳臂划水动作的练习。8.易犯错误动作与纠正方法：（1）臂划水用力过早。纠正方法：臂入水后，先做滑下托水动作，而后再用力向后加速划水。（2）手入水点太宽。纠正方法：手在头前方入水。（3）两臂配合分解不连贯。纠正方法：划水结束时立即提臂出水。 （四）完整配合技术由于仰泳比赛项目最长为200米，基本为短距离项目，现代仰泳技术中较常见的是6次打腿、2次划臂、1次呼吸的配合技术。游仰泳时口鼻始终露出水面，呼吸不受限制，但为了避免呼吸不充分造成的动作紊乱，运动员一般保持一定的呼吸节奏。第二节 水上救生一、救生的意义水上救生工作是保证游泳