工作压力调整策略.doc

工作压力调整策略一、 认知调整策略中小学教师在工作和生活中的压力是无法避免的，遭到降职或丢了工作有压力，提职晋级仍会有压力；工作表现差有压力，工作表现突出也会给人带来压力。对人而言，压力就像一把双刃剑。著名心理学家罗伯特说：“压力就如一把刀，它可以为我们所用，也可以把我们割伤。那要看你握住的是刀刃还是刀柄”。压力作为一种刺激反应的产物，会对人体会产生积极或消极的影响。良性压力会给人带来促进活力的有利刺激，而消极压力则会给人的机体健康造成危害。良性压力和消极压力有着截然不同的影响效用。根据拉扎勒斯的理论，在面对压力时，个体的认知过程如下图所示：无效有效 无效 有效可改变有利害关系不可改变无利害关系问 题初 评次 评适 应情绪关注应对情绪反应（不适应）问题关注应对图123.Lazarus的压力评价交互作用理论模型压力管理的目的并不是彻底消除这种压力，而是学会一套有效应对压力的方法，从而起到缓解、调节和分散作用，并使当事人有一种积极、乐观向上的心态。在压力管理的过程中，个体的认知起核心作用。只有当个体正确、合理地认识压力并设法解决问题时，才能调动内部和外部的一切资源，来解决问题，减轻压力。在面对压力的情况下，个体应有的认知调整策略有：1坚定自己的职业信念2认识自己工作的价值和乐趣3个体精神陷井面面观：消极的自言自语、对自己的消极评价、“别人怎样想”的奴隶、“注定失败”式的思维方式、“为时太晚”的思维定势、“求完美”的思维方式、“安全感”的奴隶、“过去错误”的陷井。4认知重组，换个角度看问题二、 情绪调整策略中小学教师另一个比较突出的问题就是情绪不稳定，如果不加以调节，往往会导致心理障碍。研究发现，过度压力可以诱发抑郁、焦虑、精神分裂等多种情感障碍。例如近年来，在圣洁的教育园地里，发生了一些令人难以置信的事情变相体罚学生、强迫学生互打耳光、往学生脸上刺字、甚至剪断幼儿手指这些令人发指的行为之所以发生，究其原因，除了某些教师的法制观念淡薄、缺乏职业道德之外，他们心理的扭曲也是不容忽视的重要因素之一。更多的教师在压力之下，采取“心罚”的方法以发泄内心的焦虑和不平，比如，讥讽、挖苦、嘲笑、谩骂、中伤、威胁等，由于“心罚”所具有的隐蔽性和随意性，对学生心理造成长远而深刻的负面影响。应对不良的情绪，保持积极乐观的情绪，是战胜压力的首要前提。个体的情绪调节策略主要有：1先解决情绪问题，再处理实际问题2寻找一个处理情绪的榜样3用健康的情绪代替不健康的情绪4使用情绪冷静的语言5避免认知曲解和思维错误6消极积极心理表象脱敏练习7使用应对式的自言自语的叙说8避免附加情绪问题三、 构建社会支持系统策略压力研究的一些结果表明，中小学教师产生压力的原因是外部的环境要求超出了他们的能力和可控制的水平，结果使得他们感到缺乏信心和无助。通过各种社会支持的帮助，个体可以有效消除压力的影响。社会支持又称社会网络，是指一个人通过社会联系所能获得的他人在精神上和物质上的支持。社会联系包括家庭成员、朋友、同事、社会组织；精神上的支持指在社会中被尊重、被理解、被同情的主观体验。精神上的支持亦以个人的主观感受或体验为标准，因为这是对该人产生实际影响的精神力量。朋友和亲属能提供多方面的支持，能为我们提供信息、忠告、友谊，使我们忘却烦恼，甚至能为我们提供钱财或物质上的帮助。所有这些都有助于降低无助感，增强自己对应对能力的信心。人类不能离群索居，社会支持的最大来源仍然是配偶及其他家庭内成员，其次为朋友和同事，后者的支持作用也很重要，不是前者所能取代的。一般说来，人不能完全与社会隔离，但对过于频繁的社交活动又感到厌倦，所以，应根据人格特征与工作生活需要，建立适当的社会联系。必须注意到社会联系既是各种精神刺激因素的来源，又是各种社会支持的来源。前者引起心理应激过程，后者在心理应付过程中有效力，它能缓冲精神紧张，对心理健康有保护作用。中小学教师社会支持系统的建立可以从以下几方面开展：1争取家庭成员、亲朋好友的支持2同事协作、共同抗压3从领导那里得到最大助力四、时间管理策略中小学教师的工作需要投入大量的时间和精力，而且现在科学技术突飞猛进，他们还要拿出相当多的时间来不断学习，跟上先进技术的潮流。一个教师如果能管理好自己的时间，就能兼顾工作、家庭、学习、休息，有效战胜压力。因此时间管理策略的掌握显得尤为重要，下面介绍13种有效的时间管理方法：1有计划地使用时间。不会计划时间的人，等于计划失败。 2目标明确。目标要具体、具有可实现性。 3将要做的事情根据优先程度分先后顺序。 4将一天从早到晚要做的事情进行罗列。 5要具有灵活性。一般来说，只将时间的50%计划好，其余的50%应当属于灵活时间，用来应对各种打扰和无法预期的事情。 6遵循你的生物钟。你办事效率最佳的时间是什么时候？将优先办的事情放在最佳时间里。 7做好的事情要比把事情做好更重要。做好的事情，是有效果；把事情做好仅仅是有效率。首先考虑效果，然后才考虑效率。 8区分紧急事务与重要事务。紧急事往往是短期性的，重要事往往是长期性的。给所有罗列出来的事情定一个完成期限。 9对所有没有意义的事情采用有意忽略的技巧。将罗列的事情中没有任何意义的事情删除掉。 10不要想成为完美主义者。不要追求完美，而要追求办事效果。 11巧妙地拖延。如果一件事情，你不想做，可以将这件事情细分为很小的部分，只做其中一个小的部分就可以了，或者对其中最主要的部分最多花费15分钟时间去做。 12学会说“不”。一旦确定了哪些事情是重要的，对那些不重要的事情就应当说不。 13奖赏自己。即使一个小小的成功，也应该庆祝一下。可以事先给自己许下一个奖赏诺言，事情成功之后一定要履行诺言。五、 职业发展策略现代中小学教师具有年轻化、学历高等特点，这些特点决定了他们有较强的自主意识和独特的价值观念。他们往往都有明确的成就奋斗目标，强烈的事业追求愿望；强调工作中的自我发展与专长发挥，注重自身价值的实现，期望得到领导、同事、家人、朋友的认可。工作单位对教师来说已不仅仅是一个工作场所，它更是获得个人的发展与完善，实现个人价值与理想的平台。而职业生涯道路上的种种坎坷与障碍势必会成为引发教师工作压力的重要原因。如何获得更好的职业生涯发展，避免职业生涯发展停滞乃至倒退现象的发生，已成为每一个教育工作者所面对的困扰和难题。中小学教师的职业成长是伴随着其职业生涯的个体社会化过程进行的。在与工作的互动过程中，他们不断调整自己的思想信念、价值取向，丰富自己的专业知识，提高自己的工作技能，满足自身各个不同时期、不同层次的需要，从而表现出与其职业发展阶段相适应的角色行为。1初生之犊，积极适应。在适应期要做好以下发展任务：了解工作单位的各项制度和对职工的要求；清楚认识自己的责任和工作单位的考评方式；扎实做好每一项基础工作等等。2稳定发展，驾轻就熟。步入稳定发展阶段的教师，要具有创新意识和自主精神，能够独立自主地开展复杂的工作，在反思性的工作中使专业角色渐臻成熟。3突破高原、持续成长。经过迅速发展和稳定阶段之后，教师的成长速度变得相对减缓。工作反思、行动研究、形成特色是教师突破高原现象，实现持续成长的基本策略，是他们持续发展的必经阶段，也是普通教师成长为专家型教师的必要条件。六、身心放松策略中小学教师要面对繁重的工作负担，身体很容易疲劳，而身心放松的技巧是一种很好的法宝，它可以帮助我们将日常生活中逐渐积累的压力降低到我们可以控制的程度或层次。虽然当放松训练完成以后，我们所面对的压力层次又会重新升高，但却是从一个比较低的压力层开始的。经历放松训练后，我们不再只是无助地面对压力，而是开始控制及管理压力了。教育工作者有效化解心理压力的身心放松修炼方法有：1静坐2放松术3减轻压力的呼吸法4减压食品5身体锻炼6张弛有度的生活节奏视窗1 放松疗法 （一）(1)用舒适的姿势,坐在自己的椅子上;(2)把双足自然放在地上,但不要紧张用力踩地板,而是让地极支撑着双足;(3)把眼睑放下来,但不要用上眼睑夹住下眼睑,而是让它自然而柔和地放下来,这样才能让眼睛轻松地合着;(4)头略微向前垂;(5)放松脖颈部的肌肉;(6)放松口部的肌肉,使下頦略呈倾陷状;(7)放松脸部和额部的肌肉,使皱折平复;(8)把双手放在双膝上,但不要用力,而是让膝部支撑着双手;(9)放松十指;(10)坐在椅子上进入幻想世界。可以幻想你在温暖的春天,静坐在水平如镜、碧波不兴的湖边。青翠的树林，鲜艳的花朵，嫩绿的小草，蔚蓝的天空,变幻的白云除了小鸟清脆的叫声，周围都静悄悄的,你安静地欣赏这大自然的美景,心旷神怡 通过反复运用精神放松疗法,可以渐渐地消除精神上的痛苦，使全身得到彻底松弛和休息,并能消除心理上的疾病。（二）渐进性放松训练与我国传统气功中的“放松功”基本相似。主要靠去除杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；最后使全身肌肉得到深度放松。一、准备工作：1.找一个舒服的姿势，这个姿势使放送者有轻松、舒服感，有坐式、卧式。2.要在安静的环境中进行练习，光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松训练的顺利进行。二、放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。这一顺序并不是绝对不能改变的，可根据实际情况和自身特点进行新的编组排列。三、放松的方法：每一部分放松训练过程的五个步骤：集中注意力肌肉紧张保持紧张解除紧张肌肉松弛。如手臂部的放松，治疗者可以发出指示：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西似的，注意手臂的紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）坚持一下再坚持一下（保持紧张）好，放松现在感到手臂很放松了（解除紧张和肌肉松弛）又如躯干部的放松，指导语可如下：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常的紧张，注意这种紧张的感觉坚持一下，再坚持一下，好，放松非常放松当各部分肌肉放松都做完之后，治疗者还可以继续给出指导语：现在你感到很安静、很放松、很舒服非常非常安静非常非常放松（然后等放松者从1数到50可控时间）请睁开眼睛。想象性放松训练想象性放松比渐进性放松程序更为简单，但是效果却会因人而异。做想象性放松之前，亦要求放松者舒服地采取坐式或卧式，闭上眼睛，然后开始由指导者给与言语性指导，进而由放松者进行想象。言语指导的内容是治疗者需要事先了解的部分：治疗者在什么情景中最感到舒适、惬意、轻松。常见的情景是在大海边。可以给出这样的指导语：我静静的俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，接触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝的海腥味，海涛在有节奏的唱着自己的歌，我静静的，静静的聆听着这永恒的波涛声。深呼吸放松驯练这种训练可以是站式、卧式和坐式。慢慢的做深呼吸。这个方法虽然简单却很实用，非常适用于紧急的场合。（三）我们可以做些有趣的事，使我们的生活更加丰富多彩。以下方法你体会一下，可以得到一些你意想不到的快乐。1.平卧，从下至上、从左至右分别使你身体各部分的肌肉群紧张起来，然后再放松。做完之后，安静地松弛几分钟。2.试着只通过触觉把你的各种感觉传给另一个人，如你的爱人、兄弟、姐妹。3.请人按摩，或者自我按摩，凝神于手触动身体各部分的感觉上。4.洗热水澡，这样可以使你身心放松。有条件者可尝试一下蒸气浴。5.不带任何雨具在雨中散步，体会雨点落在身上的感觉。6.在条件许可时，除去衣服，做些户外运动，如游泳，在沙滩或草地上奔跑，以获得一种解脱感。7.在快速行驶物上让新鲜空气扑面而来。8.沉思默想，或做些简单的气功。9.不被干扰的恬静地度过一段时光，如在家里单独做些事，或在河边、湖畔、公园里散步，完全消溶于自然之中。10.做白日梦。11.不开灯或闭眼度过一个傍晚。你的亲人用皮毛、羽毛、衣服、金属、纸张等物碰你的皮肤，你去猜它们而不要睁眼去看。12.和朋友们进行野餐，所带食品各有不同，在惊讶中获得快乐。13.纵声喊叫、歌唱、大笑，在地上打滚，抛石头，爬树忘却习俗的约束。14.从慢到快改变你的呼吸频率。15.赤足散步，体会在不同质地上脚的触觉。16.和爱人一起痛痛快快到街上玩一个晚上，不要顾忌花费，就好像今夜就是你们的夜，今夜的城镇就是你们的城镇。17.做些轻松开心的事，如在铁路旁向驶过的列车挥手。18.放松下来，闭着眼睛听音乐。19.做些幼时游戏，如放风筝、玩沙子。20.试着与好朋友做“心灵传感”游戏，哪怕你和大多数人一样，根本不相信它。以上方法或使你把注意力转移到一些新鲜、开心的事上，把你从紧张中解脱出来；或使你忘却各种习俗的沉重约束，这不但对放松神经有利，而且你的思维方法也会从中得到启示。七、 自我安慰策略其实在某些情境下，教师们可以编造自己需要的理由，来解释自己不能实现的事实。从其解释本身来看，都只不过是一些“自圆其说”的编造或杜撰的所谓“理由”，其目的是要以“正当”的动机去掩饰自己的行动；以合理的言词去辩护偏离正道的行为；这也可能是一种文过饰非的表现，“合理化作用”被认为是一般人运用最多的心理防御机制。合理化并不意味着“合理”，它把逻辑上或社会上认可的动机加在人们所遭受的失败上，把自己的失败看成是合理的或适当的。合理化作用可以分为两种：一是酸葡萄机制，指希望达到某种目的而未能达到时否认该目的的价值和意义。伊索寓言中狐狸想吃葡萄但又吃不着，便说葡萄是酸的。二是甜柠檬机制，指因未达到预定目的，便苟且偷安，提高现状的价值。狐狸吃不着葡萄，只好吃柠檬，便认定柠檬是甜的。常用的自我安慰策略有：1人生经历就是磨难构成的2失败有时在所难免3不求有功，但求无过4退一步海阔天空八、 幻想策略幻想又称白日梦或昼梦，即临时脱离现实，在自己的想象构成的梦似的情境中寻求满足。教师们虽然过着较为殷实的生活，但生活不可能让每个人都感到满意，谁都会遇到超出自己能力的问题，为了不至于给自己带来太大的痛苦，可以考虑使用幻想策略。幻想偶尔为之，并非失常。但幻想本身并不能解决实际问题，幻想之后还必须面对现实中的问题，这才是合理可取的。如果一味耽于幻想，脱离现实，而且形成习惯后，将有碍于对生活的适应。常用的幻想策略有：1失败的不是自己该多好2自己已经解决了难题该多好3兴许会发生某些奇迹改变现状4自己是对的，自己永远不会错如果压力实在无法消减，教师们也可以采取回避的策略，即通过“停薪留职”或者“跳槽”来实现，但需要说明的是，如果在跳槽时不能冷静地判断职业和岗位的需求以及个人的兴趣和能力，理性地选定职业目标，就无法解决根本问题，且陷入一种恶性循环的状况之中。视窗2：现代人的42条减压妙法： 1.每星期，最少有一两日不看头条新闻；2.在自己的办公室内，挂一个大沙包，如果老板不反对的话；3.再次搜集童年心爱玩具；4.一星期内，最少有一天不戴手表，消除时间观念；5.在自己的睡房内，放满喜剧明星的照片；6.重看经典娱乐片；7.在家中或办公室内，放满自己和家人的婴儿照片；8.将自己的birthday，改为birthweek或birthmonth(s)；9.一有空，即与流行或古典音乐为伍；10.与朋友聊天，天南地北，大讲笑话；11.到超级市场，买自己想吃的零食；12.到最昂贵的食府，饱吃一顿；13.到最便宜的食府，疯狂吃一餐；14.翻看自己或家人的照片；15.让自己睡个痛快，不受闹钟摆布一天；16.独自霸占浴室，“最低消费”一小时；17.与小朋友争看电视；18.笑看童年纪念册；19.为自己和家人，计划“旅游充电”；20.将所有金庸小说重看一次；21.学习打坐冥想，积极减压；22.到图书馆借一大堆减压学书籍，减压再减压；23.无时无刻，为自己争取“休息充电”机会；24.每天大清早起床，投资半小时或一小时做运动；25.到沙滩无人之处，大叫（或哭）一顿；26.疯狂“上网”数小时；27.恳求你的另一半，让你放假一天；28.将所有愉快(或不愉快)的事情，写在记事簿或日记内“发泄”；29.为自己发掘天马行空、行乐最具创意的消闲时刻；30.在飞机公干旅程上，疯狂看杂书；3