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饮食与肥胖 1 一 肥胖简介 肥胖是指能量摄入大于能量的消耗 多余的能量以脂肪的形式储存在体内 当人体脂肪含量达到一定的程度时 即称之为肥胖症 一 肥胖的标准1 超标准体重20 为肥胖标准体重是指身高相应的理想体重 按Broca公式 标准体重 kg 身高 cm 100对于东方人 标准体重 kg 身高 cm 105评价标准用实际体重改变率来衡量肥胖度 实际体重 标准体重 标准体重 100 2 凡是超过标准体重10 20 者为偏重 超过20 30 为轻度肥胖 超过30 50 为中度肥胖 超过50 为重度肥胖 低于标准体重10 为偏瘦 低于20 为消瘦 2 体重指数 BMI 体重指数 BMI 体重 kg 身高2 m2 3 3 腰臀比即腰围 臀围的值 女性得数在0 85以下 男性得数不大于0 9 就说明在健康范围内 白种人男性腰臀比 1 0 女性腰臀比 0 85 为腹部脂肪堆积 4 体脂百分比成年男性的体脂百分比超过20 为轻度肥胖 超过25 为中度肥胖 超过30 及以上为重度肥胖 而成年女性的体脂百分比超过30 为轻度肥胖 超过35 为中度肥胖 40 及以上为重度肥胖 不同年龄 性别的体脂百分含量的判定标准不同 4 二 肥胖对健康的危害1呼吸系统疾病肥胖使活动时需要的热能及氧量增加 而因胸壁肥厚 腹腔内压增加 膈肌升高 使肺扩张受限 换气量减少 故导致组织缺氧 出现活动后呼吸困难 气喘 心悸等 2心血管疾病肥胖易导致高血压 左心室肥厚 心肌劳损 动脉硬化 冠心病 脑梗塞等 3 消化系统疾病肥胖可引起脂肪变性 发生脂肪肝 4 关节病及其它由于体重过大 使腰部及下肢负担过重 5 6 肥胖使胰岛素的反应能力下降 易导致糖尿病 我国流行病学调查显示 城市肥胖率2002年达到30 6 三 肥胖的原因1遗传因素遗传因素对于肥胖发生的影响主要有 基础代谢率低 胃口好 脂肪细胞富有弹性 能扩充得很大 统计资料表明 父母双方肥胖者 子女有80 的可能肥胖 父母一方肥胖者 子女有50 可能 2饮食因素肥胖即是一种营养素不平衡的表现 偏食 食量大 吃零食等都可能是造成肥胖的原因 畜牧业为追求利润 在饲料中添加激素如雌激素 类固醇激素等促进畜禽生长 也能导致肥胖 7 发胖的人 喝凉水也长肉 这句话对吗 1 在饮食习惯中 进食的频次减少也会促进肥胖 成人若是少餐多吃也会使脂肪沉积 而增加体重 同时还容易升高血清胆固醇而降低糖量 一饥方食 未饱先停 2 就饮食嗜好来说 喜欢吃甜食 油腻食物 及喜欢吃稀汤及细软食物而不愿吃纤维素食物的人 容易发生肥胖 好吃零食和喜静卧的人 肥胖发生率也较高 另外 进食过快 饱食信号滞后 容易造成多食而引起肥胖 3体力活动4内分泌代谢紊乱如果内分泌机能失调 或滥用激素类药物 将引起脂肪代谢异常 8 5行为心理因素6社会因素食品结构的改变 生产自动化 机械化水平提高 交通发达 电视 电脑等休闲工具的出现 都导致了能量消耗的减少 9 四 肥胖的防治1控制热量的摄入膳食能量供应必须低于机体实际消耗量 并辅以适当体育运动 使能量代谢呈现负平衡 才能动员脂肪的动员 以每周减重不超地1kg为宜 1 限制碳水化合物的摄入碳水化合物比例高对减肥不利 但过低会诱发机体出现因脂肪氧化过多引起酮症 2 控制脂肪的摄入特别是饱和脂肪酸的摄入量 3 保证蛋白质的供应 10 2 限制食盐的摄入量食盐能引起口渴和刺激食欲 并可造成水潴留而增加体重 对减肥不利3 保证足够的维生素 矿物质和纤维素维生素 矿物质和纤维素对调节机体生理机能非常重要 应保证膳食中有足够的维生素 矿物质和纤维素 4 增加运动运动项目一般为如长距离步行或远足 自行车 游泳等 运动强度 60 70 HRmax相当于50 60 VO2max或心率掌握在120 130次 分 运动时间和频度 每次30 45分钟 每周3 4次 11 5改变饮食习惯少食多餐 细嚼慢咽 不要用餐外即睡或静坐不动 限盐 少吃刺激食欲的食物 戒烟戒酒 五 阻断肥胖的11个关键期1 胎儿到5岁特别是胎儿第30周开始到出生1年内是肥胖细胞最活跃的增殖期 因增多的脂肪细胞数将保留终生而不会减少 在以后的岁月里 一旦体内热量积存过多 这些脂肪细胞就会很快增大导致肥胖 研究表明 5岁的儿童如果肥胖 得心脏病的风险系数就会增加 所以 婴儿越胖越好 是不科学的 12 2 青春期女孩12 19岁 男孩13 20岁就会进入青春期 身体会发生惊人的变化 内脏器官基本成熟 这一时期正常发育情况下 平均每年可以增重约5公斤 但这个时期也最容易发生肥胖 据报道 10 13岁儿童体重超重者到31岁 88 的女性和86 的男性会继续超重 青春期肥胖者 成年后超过50 的人会因肥胖导致的各种疾病死亡 3 50 65岁中老年在这个时期 体力活动较少 如果仍继续保持青年期旺盛的食欲 势必导致多余热量转化为脂肪沉积体内 一些特定职业者如运动员 飞行员 体力劳动者一旦到中老年离开工作岗位后 运动量减少而食量不减 则很快就会肥胖 13 4 健康恢复期病后恢复期或输血后休息期 或原来运动量较大而后来突然运动量减少的人 都很容易出现肥胖 5 晚餐许多人习惯晚餐吃的很丰盛 有时甚至吃夜宵 殊不知 这种吃法最容易导致肥胖 6 冬季天气寒冷 基础代谢下降 可摄入食物却不少 因此 如果不注意活动 冬去春来后又会为肥胖而烦恼了 14 7 新婚期据统计 在新婚后的半年中 新郎新娘的体重会增加3000 5000克 这是因为新婚使户外活动和体育运动减少导致 此外 新婚后摄入的食品也往往很丰盛 这些也都为肥胖创造了条件 8 节食反复期不少人节食后体重不见下降 出于失望便又恢复原来的食量 或在采用减肥食品取得一定效果后 没有继续坚持 停止服用 也会出现体重反弹 9 节假日和喜事期10 哺乳期11 戒烟期 15 饮食与脂肪肝 一 什么是脂肪肝是各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积 又称肝内脂肪变性 脂肪含量超过肝重量 湿重 的5 或脂肪超过肝实质的30 时 即称为脂肪肝 脂肪肝可分为肥胖性脂肪肝 酒精性脂肪肝 营养失调性脂肪肝 药物性脂肪肝 糖尿病性脂肪肝等 通常我们所说的脂肪肝是由酒精 营养失衡等因素所致的慢性脂肪肝 16 二 膳食与脂肪肝随着经济的发展和生活水平的不断提高 膳食结构发生了明显的变化 粮食消费呈下降趋势 动物性食物成倍增长 导致人体热量摄入下降 来自脂肪的能量已增至27 9 接近脂肪的上限30 每日高脂肪 高热量的膳食结构导致热量摄入过剩 肥胖 糖尿病和高脂血症等富裕型疾病增多 脂肪肝的发病率亦随之增多 大量流行病学调查发现 经常吃荤食者脂肪肝发病率显著高于素食者 17 据调查 我国大中城市脂肪肝的发病率达10 在某些相关职业人群 白领人士 出租车司机 职业经理人 个体业主 政府官员 高级知识分子等 脂肪肝的平均发病率为25 肥胖人群与 型糖尿病患者中脂肪肝的发病率为50 嗜酒和酗酒者脂肪肝的发病北为57 7 在经常失眠 疲劳 不思茶饭 胃肠功能失调的亚健康人群中脂肪肝的发病率约为60 因此 必须认识到膳食结构的重要性 要坚持以植物性食物为主 动物性食物为辅 能量来源以粮食为主的传统饮食方案 18 三 脂肪肝的临床表现许多脂肪肝病人并无自觉症状 多在其他疾病或健康体检B超检查偶然发现 脂肪肝常缺乏特异的临床表现 有时出现食欲减退 恶心 乏力 肝区疼痛 腹胀及右上腹压迫感或胀满感 这些症状可能与肝脂肪浸润导致肝细胞损害及肿大有关 四 脂肪肝的防治热衷于网上冲浪 电玩 聊天而连续超长时间坐在电脑前的 网民 忍受巨大心理压力 长期静坐 睡眠不足 应酬频繁的 白领 阶层 不得不终日应酬 经常过量饮酒 吸烟的成功人士都是脂肪肝的潜在发病人群 19 脂肪肝应该早预防 早发现 早治疗 如何对付脂肪肝 脂肪肝是指脂肪在肝内的过度蓄积 一旦患了脂肪肝 应如何处置呢 首先 找出病因 有的放矢采取措施 如长期大量饮酒者应戒酒 营养过剩 肥胖者应严格控制饮食 使体能恢复正常 有脂肪肝的糖尿病人应积极有效地控制血糖 营养不良性脂肪肝患者应适当增加营养 特别是蛋白质和维生素的摄入 总之 去除病因才有利于治愈脂肪肝 其次 调整饮食结构 提倡高蛋白质 高维生素 低糖 低脂肪饮食 不吃或少吃动物性脂肪 甜食 包括含糖饮料 多吃青菜 水果和富含纤维素 20 的食物 以及高蛋白质的瘦肉 河鱼 豆制品等 不吃零食 睡前不加餐还有 适当增加运动 促进体内脂肪消耗 每天跑步 每小时至少6公里才能达到减肥效果 仰卧起坐或健身器械锻炼都是很有益的 最后 药物辅助治疗 脂肪肝并不可怕 早期发现积极治疗 一般都能痊愈 且不留后遗症 值得指出的是 脂肪肝的预防工作应从儿童做起 尤其是独生子女 想吃什么就给什么 活动又少 一旦变成 小胖墩 恐已有脂肪肝了 21 防治脂肪肝的饮食建议如下 1 绝对禁酒 2 先用去脂牛奶或酸奶 3 每天吃的鸡蛋黄不超过2个 4 忌用动物油 植物油的总量也不超过20g 5 少吃或不吃动物内脏 鸡皮 肥肉及鱼籽 蟹黄 6 忌食煎炸食品 7 不吃巧克力 8 常吃少油的豆制品和面筋 9 每天食用新鲜绿色蔬菜500g 22 10 吃水果后要减少主食的食量 日吃一个苹果 就应该减少主食50g 11 山药 白薯 芋头 土豆等要与主食米 面粉调换吃 总量