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营养处方:第一星期第二、三星期第四星期星期一星期五第一餐、2、2、2第二餐、2、2、第三餐、2、第四餐、2、2、第五餐 、2、2星期日避免过量摄入食物的情况下自由安排饮食1份碳水化合物类 一份蛋白质类食物 半盘蔬菜 1份水果 一杯牛奶备注:一份的标准为与自己拳头体积相等的食物运动处方:第一星期第二、三星期第四星期星期一、星期二、星期三、星期四、星期五、星期六星期日自由日自由日自由日部 位动作名称组数、次数肌肉练习(健身中心)胸部杠铃仰卧推举(8-12次/组)3臀、腿部史密斯机深蹲(10-15次/组)3背部颈前下拉(8-12次/组)3小腿部站姿提蹲(10-20次/组)3肩部哑铃侧平举(8-12次/组)3肱二头肌杠铃弯举(8-12次/组)3肱三头肌双臂钢索下压(8-12次/组)3腰部罗马椅挺身(10-15次/组)3腹部卷腹(20-50次/组)3拉伸练习体前屈10次呼吸/2组体侧屈左10次呼吸/2组体侧屈右10次呼吸/2组 内容时间部 位动作名称组数、次数第 一 次 练 习胸部杠铃仰卧推举3-4组812次哑铃飞鸟34组812次钢索夹胸34组812次肱三头肌钢索夹胸34组812次哑铃颈后臂屈伸34组812次哑铃俯身臂屈伸34组812次肩前束哑铃颈前推举34组812次杠铃前平举34组812次第 二 次 练 习臀大腿部杠铃深蹲35组1015次哑铃弓箭步下蹲3组1015次仰卧举腿3组1015次肩中束哑铃侧平举34组8-12次杠铃提举34组812次背部高拉机颈前下拉35组812次杠铃划船34组812次坐姿划船3组812次第 三 次 练 习肱二头肌杠铃弯举35组812次哑铃弯举34组1015次牧师椅弯举3组812次肩后束哑铃俯身飞鸟3组1015次哑铃俯身提拉3组812次腰腹俯卧挺身3组810哑铃体侧屈2组1015次仰卧起坐3组1020次 内容时间部 位动作名称组数、次数强 度肩部哑铃颈前推举4组812次杠铃提举4组812次哑铃俯身提拉4组812次臀腿部杠铃深蹲4组815次仰卧举腿4组815次哑铃弓箭步下蹲3组1020次肱三头肌窄握推举45组812次双肩下压45组812次仰卧臂曲伸45组812次背部杠铃划船5组812次哑铃划船3组812次坐姿划船34组812次肱二头肌杠铃弯举5组1020次哑铃弯举34组1020次牧师椅弯举3组812次胸部杠铃仰卧推举5组812次哑铃飞鸟34组1015次大飞鸟夹胸34组1015次拉伸练习躯干拉伸四肢拉伸有氧运动45分钟有氧运动20分钟拉伸练习户外运动或球类运
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