训练饮食计划表.doc_第1页
训练饮食计划表.doc_第2页
训练饮食计划表.doc_第3页
训练饮食计划表.doc_第4页
免费预览已结束，剩余1页可下载查看

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

营养处方：第一星期第二、三星期第四星期星期一星期五第一餐、2、2、2第二餐、2、2、第三餐、2、第四餐、2、2、第五餐 、2、2星期日避免过量摄入食物的情况下自由安排饮食1份碳水化合物类 一份蛋白质类食物 半盘蔬菜 1份水果 一杯牛奶备注：一份的标准为与自己拳头体积相等的食物运动处方：第一星期第二、三星期第四星期星期一、星期二、星期三、星期四、星期五、星期六星期日自由日自由日自由日部 位动作名称组数、次数肌肉练习（健身中心）胸部杠铃仰卧推举（8-12次/组）3臀、腿部史密斯机深蹲（10-15次/组）3背部颈前下拉（8-12次/组）3小腿部站姿提蹲（10-20次/组）3肩部哑铃侧平举（8-12次/组）3肱二头肌杠铃弯举（8-12次/组）3肱三头肌双臂钢索下压（8-12次/组）3腰部罗马椅挺身（10-15次/组）3腹部卷腹（20-50次/组）3拉伸练习体前屈10次呼吸/2组体侧屈左10次呼吸/2组体侧屈右10次呼吸/2组 内容时间部 位动作名称组数、次数第 一 次 练 习胸部杠铃仰卧推举3-4组812次哑铃飞鸟34组812次钢索夹胸34组812次肱三头肌钢索夹胸34组812次哑铃颈后臂屈伸34组812次哑铃俯身臂屈伸34组812次肩前束哑铃颈前推举34组812次杠铃前平举34组812次第 二 次 练 习臀大腿部杠铃深蹲35组1015次哑铃弓箭步下蹲3组1015次仰卧举腿3组1015次肩中束哑铃侧平举34组8-12次杠铃提举34组812次背部高拉机颈前下拉35组812次杠铃划船34组812次坐姿划船3组812次第 三 次 练 习肱二头肌杠铃弯举35组812次哑铃弯举34组1015次牧师椅弯举3组812次肩后束哑铃俯身飞鸟3组1015次哑铃俯身提拉3组812次腰腹俯卧挺身3组810哑铃体侧屈2组1015次仰卧起坐3组1020次 内容时间部 位动作名称组数、次数强 度肩部哑铃颈前推举4组812次杠铃提举4组812次哑铃俯身提拉4组812次臀腿部杠铃深蹲4组815次仰卧举腿4组815次哑铃弓箭步下蹲3组1020次肱三头肌窄握推举45组812次双肩下压45组812次仰卧臂曲伸45组812次背部杠铃划船5组812次哑铃划船3组812次坐姿划船34组812次肱二头肌杠铃弯举5组1020次哑铃弯举34组1020次牧师椅弯举3组812次胸部杠铃仰卧推举5组812次哑铃飞鸟34组1015次大飞鸟夹胸34组1015次拉伸练习躯干拉伸四肢拉伸有氧运动45分钟有氧运动20分钟拉伸练习户外运动或球类运
人人文库> 全部分类> 应用文书 > 技术指导

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论