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心理压力与健康 甘肃中医药大学刘立省名中医教授主任医师硕导 什么是压力 压力就是外界的各种刺激对身心所引起的不良影响 轻微的压力可以轻松消除 随时间淡化 或因个人感受不同而逐渐转化为一种推动力 增加进取心 不过 当压力超出自己的承受能力时 压力就会变成阻力 引起不安 暴躁等情绪变化 对身体造成不良影响 压力的表现 压力的表现方式包括心理和生理两方面 生理的症状主要包括头疼 疲劳 失眠 心率增快 血压升高 消化不良 颈疼或背痛 食欲差或吃的过多 心理症状主要包括紧张或焦虑 愤怒 消极 悲观 怨恨 易怒 无法集中注意力等 压力是如何来的 学生 学生的压力主要是来自于升学 成绩 偏科 人际关系 早恋 就业等几个方面 压力是如何来的 成人的压力主要是来自于工作 人际关系 与上司的关系 薪水问题 工作性质问题等 压力是如何来的 老年人 主要是来自于家庭 空巢的压力 退休后的压力 丧偶的压力 子女问题等 工作压力的增大 心情长期处于抑郁焦虑状态 机体免疫功能下降内分泌功能紊乱新陈代谢失调 压力下人的反应 压力下人的反应 心理反应 压力导致人感到紧张 冷淡 失意 愤怒 孤独 失望 急躁 易怒 压抑 焦虑 懒散 感到挑战 生理反应 如果压力使你产生了紧张 感到了威胁和挑战 你的身体就会表现出 心跳加快 血压升高 消化变缓 胃里产生过多胃酸 胃肠功能紊乱肌肉变得坚硬 紧张 为行动做准备胸闷 憋气 呼吸加速 以便吸入更多氧气 压力下人的反应 行为上的表现 逃避 辞职 啃老族 高学历待业族 不能适应 工作中经常出错 频繁跳槽 人际交往困难 与客户不能沟通 缺乏团队精神 烦躁 易激惹 与别人发生冲突 责怪同事 顶撞上司 甚至有冲动行为 其它表现形式 暴饮暴食 疯狂购物 玩游戏 上网 压力下人的反应 心理健康受损的严重后果 心理问题 心理疾病 心身疾病 心理问题 不良情绪 应激反应 失眠 成瘾 网瘾 酒瘾 药瘾 强迫表现等等 心理疾病 焦虑症 强迫症 抑郁症 神经衰弱等等 心身疾病 心理因素造成的身体疾病 包括 高血压病 胃及十二指肠溃疡病 结肠炎 支气管哮喘 糖尿病 甲状腺功能亢进 风湿性关节炎 过敏性皮炎等 压力下人的反应 由于身体内环境的平衡被打乱了 疾病就会悄悄地侵蚀着肌体 各种传染病 良恶性肿瘤等也会趁虚而入 快节奏综合征 慢性疲劳综合征 过劳死 世界卫生组织预测 到2020年 世界性的前十大医学问题将有五个与压力相关 另外一项研究表明 现在世界范围内有54 的人抱怨工作压力过大 与超负荷工作相关的自杀事件也不断报道 压力对健康的影响 一 女性压力过大更易致乳腺增生俄罗斯科学院生态与进化研究所高级研究员表示 在过度压力下 男性的胃 心脏和神经系统容易受损 但女性受到的伤害更严重 重压下的女性常大量吸烟 喝咖啡 焦虑 易怒 失眠等 容易导致乳腺增生 不孕及其他严重乳腺和妇科疾病 压力对健康的影响 二 经常压力过大可能导致牙周病美国牙周病学会 AmericanAcademyofPeriodontology 的研究人员发现 压力较大时 会刺激皮质醇激素的分泌 皮质醇激素水平过高可能引发牙周病 降低免疫力 损害牙龈和腭骨 释放压力有助于降低口腔疾病的发病率 压力对健康的影响 三 压力过大容易导致饮食紊乱西班牙巴伦西亚大学 UniversityofValencia 的研究人员对32名饮食紊乱的青少年和32名健康的青少年进行研究 巴伦西亚大学的研究人员发现 压力过大可能导致进食紊乱症 如果压力过大同时患有心理疾病 那么进食紊乱症的发病率是正常人的10倍以上 压力对健康的影响 四 压力过大会加剧过敏症状美国俄亥俄州立大学的研究人员对28名志愿者进行实验测试 他们都患过花粉热和季节性过敏 研究人员发现 与没有压力的志愿者相比 适度压力下的志愿者皮肤上的水疱要大75 高度压力下的志愿者皮肤上的水疱大1倍以上 与没有压力的志愿者相比 高压力下的志愿者 第二天仍有强烈过敏状况的概率高出4倍 释放压力有助于过敏症患者减轻症状 压力对健康的影响 五 压力过大可能危害皮肤健康加拿大麦克马斯特大学 McMasterUniversity 的研究人员给实验老鼠施加压力 研究人员发现 老鼠感到压力时 皮肤免疫系统会被激活 如果皮肤上具有免疫功能的细胞反应过度 可能导致皮肤发痒 皮炎和牛皮癣等皮肤病 人在压力过大时也可能产生类似生理反应 压力对健康的影响 六 压力过大不利于手术后康复奥克兰大学医学院的研究人员发现 手术前压力过大的患者 在手术后恢复过程中更加痛苦 恢复速度明显较慢 伤口更容易发炎 伤口愈合速度放慢 释放压力有助于加速手术后病人的康复 压力对健康的影响 七 压力过大会损害记忆力和学习能力 加拿大麦吉尔大学的研究人员发现 压力过大令神经长期处于绷紧状态 影响睡眠质量 加速脑细胞的衰退 破坏循环系统的有序状况 影响大脑休息和供氧 使大脑的效率降低 影响记忆力和学习力 压力对健康的影响 八 压力过大容易导致抑郁症日本大阪大学的研究人员指出 经常面临压力 却需要经常保持微笑的人容易导致抑郁 当一个人不想笑 又不得不微笑 这就会出现心理状况和面部表情不一致 心理压力得不到释放 长此以往 不良情绪会不断累积 会加重心理负担 使心率不正常 降低免疫力 可能导致心理崩溃 压力对健康的影响 九 压力过大容易导致肥胖英国伦敦大学的研究人员历时19年对6895名男性和3413名女性进行跟踪调查 被调查者年龄介于35岁到55岁之间 研究人员进行了三次有关工作压力的问卷调查 伦敦大学的研究人员发现 和表示没有压力的被调查者相比 有1次表示压力过大的被调查者肥胖的概率增加了17 有2次表示压力过大的被调查者肥胖的概率增加了24 有3次表示压力过大的被调查者肥胖的概率增加了73 压力越大 持续的时间越长 可能扰乱人的神经系统 进而造成新陈代谢紊乱 最终导致肥胖 压力对健康的影响 十 压力过大会增加心血管疾病的发病率日本筑波大学的研究人员历时8年对73424名40岁到79岁的中老年人进行跟踪调查 研究人员发现 与压力较低的女性相比 压力较大的女性患中风和心脏病等心血管疾病的概率增加了2倍左右 压力过大的男性患心血管疾病的概率也明显较高 压力对健康的影响 十一 孕妇怀孕期间压力过大易导致流产德国汉堡大学的研究人员对864名孕妇进行观察 观察期间 有55名孕妇流产 研究人员发现 压力较大的孕妇 流产的危险较大 汉堡大学的研究人员表示 怀孕期间 孕妇体内的黄体酮水平会上升 黄体酮能够使子宫适合受精卵着床并防止早产 但是压力过大会导致体内分泌较多皮质醇激素 而皮质醇激素会抑制黄体酮的分泌 从而使黄体酮水平下降 使流产概率增加 压力对健康的影响 十二 压力过大容易导致糖尿病以色列特拉维夫大学的研究人员对667名成年人进行调查 研究人员发现 与工作压力较小的人相比 工作压力较大的人患2型糖尿病的概率增加了84 压力对健康的影响 十三 强大压力下的孕妇生出来的孩子患有精神分裂症的可能性较高美国纽约大学 NewYorkUniversity 医学院的研究人员对1964年至1976年在耶路撒冷出生的88829人的生产资料进行分析 研究人员发现 强大精神压力可能干扰孕妇的正常内分泌 进而影响胎儿大脑和身体的正常发育 生出来的孩子患精神分裂症的可能性更高 压力对健康的影响 十四 父母压力大可能影响子女身心健康澳大利亚国立大学的研究人员对2000多名母亲进行调查 这些母亲的孩子年龄均在4岁至5岁之间 研究人员了解了母亲的工作状况和孩子的行为情绪等情况 澳大利亚国立大学的研究人员发现 工作压力较小的母亲中 12 的孩子有情绪和行为异常问题 工作压力较大的母亲中 25 的孩子有情绪和行为异常问题 母亲的工作压力会间接影响孩子的身心发展 案例 女医生不堪医闹压力服毒欲自杀留遗书为己辩白南阳医专附属第二医院28岁的女医生张娟在家中服下了700粒毒性很大的强心药 地高辛 欲自杀 张娟服毒之后虽然及时被家人发现并快速送到医院抢救 但因其服用太多 毒性已经融入血液 至今处于深度昏迷状态 张娟的父亲张子富拿出女儿服毒前写好的遗书告诉记者 女儿是不堪忍受患者家属的侮辱和高额索赔才自寻绝路的 案例 五名小学女生疑因考试压力大相约自杀 案例 希腊失业者心理压力大自杀率高 据希腊卫生部统计 去年希腊卫生部门接到的心理救助热线比以往增加了一倍 自从欧债危机以来 希腊的自杀率已经上升了17 一位诊所的心理医生告诉记者 去年10月以来 希腊经济形势恶化 诊所接待的病人中有95 左右的人都是失业者 其中以中年男性居多 很多男性失业后因无法养家 承受着巨大的心理压力 如果长期失业 会给人带来沉重的心理负担 甚至心理障碍 案例 5月23日凌晨 万昌科技董事长高庆昌从自己的寓所坠楼而亡 金利斌 高庆昌 卢立强 魏东 裘祖贻 乔金岭 在短短几年时间里 已经先后有9位亿万富豪相继自杀 在告别这个世界的最后一刻 这些曾经声名显赫的商界精英想了些什么 他们曾经创造的人生价值和社会财富令人艳羡 却因为一些至今不为外界所知的原因 采取了 自杀 这种极端的方式来结束自己的人生 案例 聚焦教师心理 高三班主任不堪高考压力自杀身亡4月27日 河北馆陶县第一中学 未满30岁高三年级班主任赵鹏服毒自杀 留下遗书称 活着太累 每天无休止的上班让人窒息 工资只能月光 决定自杀离世 据悉 赵鹏3月份工资为1950元 包括1450元基本工资和500元补助 而4月份没有补助 只有基本工资 案例 女大学生不堪就业压力自杀留下10万字日记河北一女大学生因不堪就业压力 自杀身亡 留下一本密密匝匝近10万字的日记 留给世人唯一能搜寻答案的遗物 字里行间记录着一个当代大学生走上不归路的心路历程 案例 台卫生部门统计 去年台湾有自杀意图者突破万人台海网6月5日讯据台湾 联合报 报道 股市惨跌 生活压力沉重 台湾地区有自杀意图的人似乎越来越多 台 卫生署 日前公布自杀安心专线统计 去年共服务68303人次 11875人有自杀意图 当中有475件拨打电话时正在自杀 分析电话内容 前5项导致自杀倾向的因素分别为精神疾病 22 4 家庭问题 11 8 焦虑抑郁 7 1 人际关系因素 6 感情问题 5 9 案例 加拿大10余年自杀士兵比在阿富汗战死还多据加拿大军方提供的数据 自1996年以来 有187名士兵自杀 数目比10年内在阿富汗战争中战死的158名士兵还多 而且在这158名士兵中 至少有3人是在战场上自杀 案例 中国房奴想自杀的代表城市 上海 心理减压策略 1 消除紧张情绪 发挥时间的作用适度合理的宣泄换个环境借助药物 心理减压策略 2 社会技能的训练提高机体应激能力 3 尝试解决问题消除应激源 4 寻求积极的信息 寻求帮助 学会与帮助者合作 心理减压策略 5 对刺激源给予监视 心理减压策略 就是不生气 世外人法 无定法 然后知非法法也 天下事 事了尤未了 何妨以不了了之 掌握必要的心理健康知识形成张弛有度 合理的生活节奏学会自我安慰自我放松技巧广结善缘 建立自己的支持系统不断更新自身知识结构 完善自我及早规划职业生涯发展 建立积极生活方式 心理预防处方 心理预防措施 一 善于整体规划 一切尽在掌握 这种感觉本身就能很好地缓解压力 有选择地而不是被动地接受所面临的各种事情 或许使人感到轻松很多 最好的办法就是根据事情的轻重缓急列出清单 既能有一个整体规划 又能帮助将看似无绪的一堆问题分解成若干具体的小事 一件件应付起来就容易多了 完成一件 就在清单上划去一件 这样做带来的成就感足以鼓舞你将这一做法继续下去 心理预防措施 二 困惑时及早倾诉 无压 人士在感到困惑 棘手或难过的时候 总会毫不掩饰地寻求朋友的帮助 当事情变得非常困难或身陷焦虑的时候 向朋友吐露诉说 仅仅是倾诉本身 也能使人获得释放 或许还会得到好的建议 心理预防措施 三 尽量保持乐观 无压 人士深信 事情总能朝着所期望的方向发展 所以 总是以最乐观的心情想象最好的结果 需要做的所有事都已经在进展当中 即使遇到麻烦 也一定会以最快的速度重新调整状态 心理预防措施 四 从不耽搁迟延能在今天办完的事不会拖到明天 能在当时办完的事不要拖到数个小时之后 因为很多事情搁着未做 本身就能造成巨大的心理压力 心理预防措施 五 善于分配任务 无压 人士从来不会认为任何事都非得亲力亲为不可 分配任务 很多人都会认为是上司对下属的事 其实 除了对下级分配任务以外 还可以分配给自己的同事或合伙人 分配给其他服务性机构 心理预防措施 六 每天都做深呼吸日常的深呼吸能将感觉到的压力水平减半 挺直后背 两肩放松 由鼻将空气深深地吸入肺部 集中精力感受空气渗透到每个细胞 然后全力将空气呼出 想象体内的压力也随着气流一起排到体外 心理预防措施 七 经常幻想美好前景用渡过这次难关以后的美好前景来鼓励自己 一个月以后 我还会为这事而懊悔吗 一周以后 我还会为错过了这次会议而自责吗 5分钟以后 我还会为同事刚才给我难堪而恼火吗 这种将情景推向将来的假设 一定能让眼前的压力逐渐释放 心理预防措施 八 知道适时说 不 无压 人士感到力所不能及时 会坚定地说 不 我很想帮你 但我手头还有另外的事要办 在分身无术或无能为力时 无压 人士不会一味逞能 在拒绝别人的时候 不一定要把原因解释得一清二楚 心理预防措施 九 拥有自己的娱乐方式 无压 人士总能安排出一定的时间尽情去做和工作无关而又一直想做的事 娱乐方式各种各样 但效果却非常相似 让自己释放压力 领略到生活中美好的 值得享受的内容 从而恢复对生活和工作的激情和热爱 缓解压力的五种基本训练 学会丢包袱生活中繁杂的事务会将我们宝贵的时间和精力支解 使我们没有充足的时间和精力去执行最重要的事情 这时 你会感觉到很大的压力 有效的办法是先分析一下什么对你是最重要的 哪些事情是次要的 重要的事情先做 次要的少做或不做 这样就可以为自己赢得宝贵的时间 参考阅读 为什么要区分紧急与重要任务 缓解压力的五种基本训练 善待自己 放低标准不要对自己太苛刻了 至善至美只是一个遥远的梦 摆脱完美主义的束缚吧 不要妄想把所有的事情都干得完美无缺 适当放低一下标准 放松一下自己的心情 或许在客观上也减轻了别人的压力 缓解压力的五种基本训练 远离虚荣在生活中 许多压力是完全由于自己的虚荣心导致的 为了穿名牌时装 用高档化妆品 住漂亮豪华的房子 不得不拼命地嫌钱 无端地增加了自己的压力 金钱 名誉 地位这些如同过眼云烟 却常常被人视为是最重要的东西 为之所累 学会真正地享受生活 摆脱虚荣 缓解压力的五种基本训练 给自己留一点儿思考的时间压力的产生也可能是因为对事情本身的理解造成的 过分夸大了事情的重要性和后果 导致心理负担加重 不少人往往因为急于求成 而忘记了对事情本身的思考 留一点儿时间思考能让你更清楚地看到事情本来的面目 同时也给了自己一下解剖情绪 分解压力的机会 缓解压力的五种基本训练 不要忘了休息过重的劳动会导致人生理疲劳 效率低下 从而导致过分的焦急与紧张 适当的休息不但会缓解大脑疲劳 而且可以放松一下紧张的心情 减轻心中的压力 特别是上班族 周末应好好休息一下 毕竟工作不是生活的全部 如何去舒缓压力 1 了解造成压力的根源认识不到问题的根源所在 你就不可能解决问题 如果你自己在确定问题的根源方面有困难 那就求助于专业人士或者机构 比如心理医生或是雇员协助协会 如何去舒缓压力 1 轻松起床晚上躺下入睡前或早晨醒来起床前 在床上用5分钟放松全身 先绷紧脚趾 后渐渐放松 接下来脚掌 小腿 大腿 臀部 直到上身和脸部肌肉 早晨起床就紧张 那么接下来的一整天都别想轻松了 你躺下睡觉时总想着问题不放会影响你的睡眠质量 而这一点又会加重你的精神负担 因此 每天的开始和结束时花上5分钟放松全身很有必要 如何去舒缓压力 2 静坐休息哪怕一天里用5 10分钟安静地坐一坐 什么也不要做 把精力集中到周围的声音上 集中到自己的感觉上 自己是否有哪个部位感到不舒服 当你静坐时 心跳放慢 血压下降 也就是说 压力的症状有所减缓 有能力控制局势了 当局势失控时 也是压力最大的时候 我们无法改变过去 但能把握现在 如何去舒缓压力 3 不要把工作当成一切把工作和生活分开 事业不是生活的全部 和家人共享天伦之乐 散散步 逛逛街 吃个饭 和朋友一起出去喝个小酒 到KTV里去狂唱一番 管他五音全不全 一天的疲劳和工作带来的压力慢慢的就消失了 如何去舒缓压力 4 适度转移和释放压力学会取舍 学会轻装上阵 学会善待自己 凡事不跟自己较劲 甚至学会倾诉发泄释放自己 人还会被生活压趴下吗 如何去舒缓压力 5 宣泄法将内心的压力排泄出去 以促使身心免受打击和破坏的方法 通过宣泄内心的郁闷 愤怒和悲痛 可以减轻或消除心理压力 避免引起精神崩溃 恢复心理平衡 如何去舒缓压力 6 对压力心存感激人生怎能没有压力 我们的每一个足迹都是在压力下走过的 没有压力 我们的生活也许会是另外一个模样 当我们尽情享受生活的乐趣的时候 都应该对当初让我们曾经头疼不已的压力心存一份感激 缓解压力的方法 7 放声大笑手里拿点能发笑的材料 例如 笑话书 也可以回忆看过的喜剧电影 当你发自内心地大笑时 体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降 免疫力增强 这种效果能持续24个小时 有趣的是 当你预感即将大笑时 这种效果就已经开始有了 缓解压力的方法 8 倾听音乐当你接受一项重大任务时 听听你喜欢的任何旋律的音乐 如果工作场所不能播放音乐 离家时带上小收音机或带耳机的录音机 澳大利亚进行过一项试验 两组大学生被要求准备一份报告 一组工作时十分安静 另一组有音乐 这两组的大学生工作都很紧张 静悄悄准备报告的大学生们血压上升 脉搏加快 而边听音乐边工作的人血压和脉搏都很稳定 缓解压力的方法 9 多想点美好的事情抽一点时间 哪怕只是5分钟 集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事 也可以构思一幅安静休假的画面 即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的 多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化 我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪 不满 委屈 担心 生气等 如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事 效