身心整合训练方案.doc

身心整合训练营身心整合训练营从这个训练中你可以得到什么呢(训练的目的)更清晰地了解自己的价值观，信念，行为规条，主动地追求自己的生活方式而不是迷迷糊糊地过日子。可以凭籍自己的意志力去推动自己去追求自己所思，所想，所求，所爱。而不是坐待奇迹。我们要自己把握生活的航线。可以敏锐地感知自己情绪的变化，并引导它的发展。善意对待积极的与消极的情绪。并让它们为我们更愉快，充实的生活服务。可以掌握一套有效的思维方式并进行有创造性的思维，你也可以成为一个有创意的人。创意不是天才的专利，成功一定有方法。这里将提供天才们的思维模式让你也创意无限！参加者要求：一、每天有一小时的训练时间，一周有两个小时的记录训练情况，及进行另外一项特别训练的时间。二、发短讯给我或跟贴说明，你的1网名（指在牛族基地上的注册名）2真名3性别4出生年月日5邮箱（如果有QQ，也一并说明）6你参加这个训练的目的或说参加这个训练希望从中得到什么。这是为了我了解队员的情况，有针对性的组织训练的进程与运作方式。申请的参与的朋友请看清要求，牛头不另行说明了。训练采用汰略方式，如果三周不能完成额定训练，就取消进入第六周的强化训练的资格。完成五周的初级训练的朋友，可申请进入强化训练。内容：暂定为以下五项一、生命力基础训练内容：A、必修的自律神经训练法。B、选修的体力训练。二、意志力基础训练内容：心理训练程序，意志力技巧。（能完成五周训练者，进入强化训练，将进行十大意志力品质养成训练）三、情感力基础训练内容：A、情绪的警觉、辨识、表达、引导。B、培养同理心、开放、从容等心理品质。四、智慧力基础训练内容：培养注意力（注意力训练编入热身操），掌握基本的记忆方法，思维力技能（理性思维及创造性思维）。（也是分成二阶段，一部分内容在强化训练中进行。）五、心智蜕变训练内容：厘清价值观、信念、心则、思维模式、自我意象。进程，分为初级身心整合训练与强化身心整合训练。各五周。从九月二十九号开始。身心整合训练营第一周训练方案草稿身心整合训练营第一周训练方案 一、生命力训练必修：自律神经训练，每天早晚15分钟，如有时间，中午也用15分钟进行训练。选修：体力训练。可在牛头提供的方案中选择一个，或自行决定。原则上一天要抽一点时间进行体力训练。就算几分钟的散步也是好的。二、心力训练（心力泛指意志力、情感力、智慧力及心智系统）心智系统蜕变：每周要安排二小时的时间进行练习。可以安排在周末进行。心力训练：每天要进行30至60分钟的心力训练。生命力训练的方案：一、自律神经训练法。改革：现在我准备将原来的自律神经训练法进行改编。原来的自律神经训练是同量进行几个训练的，已经急于求成，成果不大。现在改成渐进式的分段训练。作用：可用于调整身体状态，可用于放松身心状态，可用于集中注意力，可用于消除精神压抑。进入自律神经训练状态，就是我们常听到的a状态了，是一种高效率的身心状态。时间：每天早晚各十五分钟的训练。在睡前，醒后训练。中午时，有可能的话，再进行一次训练，也是十五分钟。中午训练与否可自行把握。二、体力训练在自律神经训练之后，我们还需要进行体力训练，下面有一些牛头推荐的训练项目，或队员自行决定训练项目。以全身训练、渐进，不勉强为原则。A，热身操。是一套牛头从瑜伽动作中整合而来的简单动作。运动量很小，可作为身体较差的朋友的选择方案。一般三分钟内可完成。（牛头注：此训练还可以训练你的注意力，而且是一套有氧运动。）B，俯卧撑。有一定强度。建议开始时从十五个或二十个开始，每天加一个。渐进训练。五分钟内可完成。C、原地慢跑。很好的全身训练运动。如慢跑般进行，不过是在室内进行原地缓缓地跑。配合呼吸。想象。可整合全身心的状态。五分钟内可完成。D、自选项目：朋友们如有自己的训练方案，可自行决定。不过牛头建议强度不要过大，坚持渐进的原则。E、一些朋友推荐的项目：LION推荐太极拳三、训练的进程每天早晚进行自律神经训练，然后每天抽出一点时间进行体力训练。生命力训练将贯穿整个十周的身心整合训练，乃至以后的一切专门训练。什么是专门训练：在基础训练的基础上进行各个专门的训练，如记忆力训练，创造力训练，表达能力训练，人际关系技巧训练，意志力强化训练，情绪调节训练，洞察力训练等等。这些专门训练在以后的论坛训练建设中会逐步设立起来。四、征求建议请朋友们发表你们的意见。有何要求，解惑，建议，补充，或更好的方案。具体方法：自律神经训练法牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。它与（神经语言程序学）、（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。自律神经训练法-听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练自律神经训练法那样彻底放松。这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。因此我很愿意把它推荐给超级学习者。如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。”虽然要用10周的时间掌握基本的自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。好吧。让我们现在就开始。.准备活动采取一种你认为舒适的姿势:半躺在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。躺下仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。端坐正坐在椅子或凳子上，头部略向前，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。.热身运动放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，、；呼气，、；吸气，、；呼气，、。在或的时候开始吸气，然后增至或，不要抻着。然后转回开始处。吸入，呼出；吸入，呼出；吸入，呼出一直回到。如此坚持到分钟。.第一阶段自律神经训练法训练第一步深重感从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。（次）我的右臂越来越沉重，越来越觉重。（次）我的右臂已经完全沉重了。（次）我感到无比平静。（次）睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。第一步沉重感练习次约持续约分钟，一天次。如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”做天右臂沉重练习。然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次天。“第一步沉重感”练习大约需要持续周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。心智系统蜕变之一、人生目标与价值观如果你想要得到什么，你先要知道自己要的是什么。牛头人生目标是你在这个世界上活着的目标，无论是事业上的，爱情上的，财务上的，健康上的还是人际关系上的等等。而价值观是人生目标背后的价值取向。我举例说明，假设我现在说我要在二年之内学会英语。学会英语这是一个目标。而我为什么要学会英语，是为了更好的求知与交流，而我求知与交流的目的是为了什么呢？是为了成长。那么，“成长”就是我的价值要素之一。对“成长”的重视就是我的价值观之一。并因为人生目标与价值观的关系密切，所以牛头把它们合并在一起来进行厘清与改善的工作。现在，我们先来看看人生目标第一步：先开始编织美梦，包括你想拥有的、你想做的、你想成为的、你想散播的。现在请坐下来，拿一张纸和一支笔，动手写下你的心愿。要记住，一动笔就不要停下来，写个10到15分钟。你在写的时候，不必管那些目标该用什么方式去达成，就是尽量写，不要限制。另外你得写得越简明越好，如此方能立即接续下个目标。这些目标可能有关于你的工作、家庭、交友、情绪、健康、生活等，别自限范围，涵盖越广越好。你要像个国王一样，掌握住每一件和你有关的事，因为要达成目标的第一步，就是知道它是什么的结果。 另外，你要以游戏的态度来设定目标，如此才能使心灵任意驰骋，否则心灵受限，将来的成就亦会受限。今后当你一有自限的念头时，就要赶忙丢得远远的，就像在脑海里有幅摔跤的画面，你把对手掷出绳圈。这个视觉画面可以适用于任何会限制你的消极思想，你要把它们抛开，同时记得你可以随心所欲地做这件事。现在就进行第一步，写下你的心愿吧! 第二步：当你不断的写出你的一切目标，直到什么写不出来时，请用15的数字在你的目标后面标明目标的重要性。1是不重要，2是有点重要，3是重要，4是很重要，5是极重要。第三步：选出十至十五个对你很重要乃至极重要的目标。第四步：逐个目标拿出来思考这个目标对你有什么意义，就像我之前举的例一样，学习英语的目标背后有一个重要的价值观念：“成长”，但对于其他人而言，可能是成就感，或为了亲情，为了爱情等等。那这些因素找出来。只是穿过表面的目标去找到深层的需要或欲望，你才能专注于根本的价值，而不是表面的目标。有时，我们会执着于一个目标，而忘了我们最初的欲求。如，一个男人，他要赚钱，赚许多许多的钱。为的是给自己的妻儿更好的生活。这里，赚钱背后的价值取向是亲情。可是，当他执着于赚钱时，他每个月都给家人许多钱，可是他每少回家，更少与家人一起吃吃饭，谈谈话。妻子的生日他忘了，儿子读几年级了他也不太清楚。一切只是为了赚钱而赚钱。他迷失于工具价值中，忘了实质价值了。什么是工具价值与实质价值呢？请看安东尼的一段文章什么叫作价值观? 当我们说到什么东西有价值，那表示它对我们有某种程度的重要性，当你喜欢某样东西，那就表示它在你的心中具有一定的份量。在本章里我要跟各位谈谈人生的价值观，因为那是你生命中最重要的一些东西。在你价值观里的那些有价值的“东西”可分为两类，一种是实质上的，另一种则是工具上的，譬如说我问你：“在你心中认为对你最重要的有那些?”你或许会这么回答：“亲情、家庭、金钱”这里面像亲情就是你所追求的实质上的价值，B因为它能挑起你的情绪，至于家庭和金钱便是工具上的价值，它们只是一个帮助你达成“亲情”这个情绪的管道而已/B。 如果我问你：“到底家庭能给你什么?”你或许会说：“亲情、安全感、快乐。”那么这些东西便是你心中实质上的价值， 亦即是你真正想要追求的。同样的道理，就金钱来说，如果我问你：”到底金钱对你有什么真正的意义?它能带给你什么?” 如果你的回答是：“快活、安全感、享受、发展。”从这里你便 可以再次看出，金钱只不过是你得到更深一层价值的工具而已，借此你可以体验到生命中对你重要的情绪。 许多人之所以在生活中走偏了路，归究原因乃是没有弄清楚“实质价值”和“工具价值”这两者间的差异，常常耗费心力于那些并非真正想要的工具价值上，因此才会遭受那么多的痛苦。惟有实质价值才能使你的心灵得到满足，让你的人生更丰盛、收获更多。今天我们的社会中会有那么多的问题，最大的原因就是大家每天汲汲营营，一点不晓得生命中真正对他们 有意义、有价值的东西是什么，无怪乎他们在得到所追求的东西之后内心依然空虚，叹道：“难道人生就是如此?” 许多时候，我们的许多目标就是一些工具价值，它们是为了事实我们一些内心深处的价值要素或说是需欲。只有我们专注于价值而非工具性的目标，我们才能不偏离我们心灵深处要求的。只要专注于价值要素，对于具体的目标乃至实现目标的手段，我们可以采用比较灵活方式。我举例说明，前面说到那个执着于赚钱的男人。如果他清楚自己重要的的价值观之一是亲情，那么他就会明白，给家人许多钱，并不等于一切。一个家庭中，关怀，关注，关心，交流，互动等等也是极重要的，有时与女儿一起到游乐园玩一个周末比给她钱买一个大玩具更有意义。钱只是实现家庭和谐的一个因素。还有更多的选择。第五步：排列你的价值要素。把你的价值要素写排在一张纸上，静静地想想哪些要素对你而言是最重要的，哪一些稍为不重要一些。然后在价值要素后面写上数字以表示它们的重要性排列。第六步：看看你的逃避性价值。假设你的价值要素是以下这些：1爱 2成功 3自由 4亲密 5. 安全 6冒险 7力量 8热情 9. 舒适 10健康 那么，这些价值要素是一些追求你价值，也不是说，这些是你所求的价值。那么，在我们的人生中，除了有我们所求的，还有我们所逃避的，厌恶的一个价值要素，安东尼称之为“逃避的价值”。现在，想一想什么事是你最厌恶的，不喜欢的，想避开的？然后它背后代表一些什么样的感受。如被羞辱，则背后的感受就是被羞辱的感觉。如学不会课文，则背后的感受可能是无知，或被人看不起的感觉等等。把它们都写下来。这样，你就能会从中看出，什么是你一生中一直在回避或对抗的。然后，依照你对它们的厌恶，害怕或逃避程度排列一下，把最厌恶的，害怕的，逃避的排在最前面。当你填好了那些顺序，请问它告诉了你什么讯息?譬如说，如果你列在第一位，亦即最想避开的情绪是被羞辱，那么就会知道何以你一直想避开那些可能会使你被羞辱的场合：如果孤独是你最想避开的情绪，那么你就得主动地去结交朋友，让他们喜欢你，愿意与你为伍，最后你便会发现周围都是你的好朋友。第七步：改善你的价值观看一看你的追求价值要素，想象一下你的理想的生活，问问自己：“对我而言，最重要的是什么？”“如果我要追求这样的人生，我的价值观要怎么调节，应删除什么要素，或增加什么要素？”“要怎么排列我的价值观，才有利于我实现我的目标？”建议先从你追求的价值入手，然后再思考你的逃避的价值。然后再看看你追求的价值与逃避的价值有什么冲突。我以实例来说明，对于牛头而言，安全感是一个很重要的价值观，成长也是。可是，我发现我对安全感的渴求，一次地阻碍我的成长，结果，我从价值序列中把安全感放到偏后的位置，而成长放在前面。这样，当我要去作出改变时，安全感的渴求会捣蛋，让我感到危机感，可我清楚成长更重要，所以我会选择改变。现在，我们来看看逃避的价值，我的逃避的价值中有一个要素是：受批评。也就是说，我讨厌受批评。可是，这样一个逃避的价值存在的话，就会影响我的“成长”。所以，我把它从逃避的价值表中删除掉了。但是，不是说删掉了就没有了，我得培养良好的习惯去面对批评，接受批评，从批评中获益。这就是我在不断努力中的一个方面。而我的逃避的价价值中有一个要素是：违背良知。我认为这是一个极重要的逃避的要素，所以我把它放在很前的位置中。告诫自己要善良，要以诚待人，不可伤害他人。所以，第七步就是依照自己希望的人生来修正你的价值观，并坚持新的价值观。附录：热身操注意事项1在进行练习前，摘除你的首饰、眼镜、隐形眼镜。2进行练习时动作要柔和而缓慢，不要大笑或大声说话。3在空腹时进行练习，不要吃饭后立即进行练习，一天进行至次。4选择比较安静，空气清鲜的地方。5温馨提示：不要把这套练习看成一个严肃的锻炼，要以轻松愉快弹性心态进行练习。许多动作，我注明要做五至十次，只是让大家有一个大概的标准，这不是固定不变的。我自己练习时，也没有一定做几次，有时多做几下，有时少做几下。在练习时，不需要死记得运动的内容，我练习时只记得我要从头到脚运动一下。然后活动一下关节。最后是抱抱可敬的太阳，背背可爱的月亮。就行了。有时做完了，觉得有些部体运动不足，就重做几次也可。内容一、眼睛运动凝视一点：将你的视线集中在眼前的一点上最好是在白纸上画一点贴在墙上。也可拿一支笔在面前，凝视笔尖，用你的拇指也可。可自由变通。缓缓地吸气，呼气，盯着这个黑点，试着不要眨眼睛，过一会你的眼睛开始发痒，闭上你的眼睛然后睁开。再来一遍。别担心，这种练习不会伤害你的眼睛。刚开始，花两三分钟做这个练习，然后可以逐渐增加练习的时间。第一个星期过去之后，练习的时间可增长到五分钟。这时，你的注意力已经大大地提升，可以在练习后加入一些你喜欢的自我暗示语句，如：“我每天进步一点点。”这个练习会让你能长时间地集中精神；思考更清晰、有序；记忆更深刻。极重要的是，它还能锻炼你的直觉。这个练习可以分开来单独练习。一般要求练习的时间要长于一分钟，而不超过二十分钟。左右扫视。眼睛向左边望到尽头，再向右望到尽头，做五至十次。上下扫视。五至十次。斜解扫视。眼睛从左上角望到尽头，再向右下望到尽头，五至十次。然后从右上到左下来回运动五至十次。旋转扫视。让眼球顺时钟，逆时针各打圈五至十次。休息，用手掩住眼睛三十秒以松驰。（以上练习，第式推荐坐着练，至式推荐站着练。）二、颈部运动、前后运动：轻缓地向后仰头，然后缓缓地改向前方低头，三次。、左右运动。头部先后向左右两边倾侧，各三次。、摇头运动。轮流向两方摇头，眼从肩上看过去，三次。、旋转运动。头部旋转打圈。向一侧打圈时，吸气；往另一侧时打圈时，呼气。三次。三、肩部运动双手上提到胸前，双手平举，指尖相对，手肘向外。然后双手向左侧，左向方向转动，再向右侧，右后方向转动。五至十次。四、臂部运动双手臂以肩部为中心，在体侧旋转划圈。左右臂各五至十次。五、腰部运动、侧身。右手上举，左手抱腰，身体向左倾侧，然后恢复站直，再来一次，共五至十次。用同样的方式，左手向上，右手抱腰，身体向右倾侧五至十次。、转腰。双手叉腰。如转呼拉圈一样旋转腰部五至十次。、弯腰手。站立，弯腰，手向下自然下，脚不要弯，腰部缓缓向下压，看手指能否压到多低。下压五至十次。六、脚部运动身体下蹲，站立，反复五至十次。七、关节运动轻轻地甩甩手指，踢踢脚步，活动一下关节。各五至十次。八、全身运动负阴抱阳式