压力管理与心理调适 党校 (分享版).pdf

1 李超平李超平 博士 副教授 所长博士 副教授 所长 中国科学院心理研究所 应用心理学博士 中国人民大学 公共管理学院 组织与人力资源研究所 国际高级人力资源管理师 IPMA HR 认证专家 电子邮件 lichaoping 网站 压力管理与心理调适 李超平 博士 副教授 中国人民大学公共管理学院 组织与人力资源研究所 人类社会的发展人类社会的发展 农业时代 工业时代 信息时代 人类的物质生活水平有了极大的提升 组织的现代化程度越来越高 我们的精神生活呢 2 现实状况不容乐观 一 现实状况不容乐观 一 世界卫生组织在2008的 世界预防自杀日 9月10日 发表公报说 全球平均每30秒就有一人自杀身亡 至少20人尝试自杀 国际预防自杀协会主席布莱 恩 米沙拉告诫世人 自杀已成为人类头号杀手 据卫生部门在2003年9月10日 预防自杀日 公布 的数字显示 我国自2000年以来 每年10万人中有 22 2人自杀 每年约有28 7万人自杀死亡 除此之 外还有约200万自杀未遂者 平均每两分钟就有 1 人死于自杀 8人自杀未遂 现实状况不容乐观 二 现实状况不容乐观 二 2008年4月10日 中国科学院心理研究所公布了 2007我国国民心理健康状况研究报告 该报告 显示 我国城市居民心理健康的总体状况良好 但 仍有近两成被调查者在心理健康方面出现问题 我国有1600多万人患有抑郁症 抑郁症已上升为自 1990年以来我国总的疾病负担的第二大疾病 Murray 步步为赢策略 深度放松技巧 社会弹性社会弹性 支持性的社会关系 良师益友 团队协作 增强个人自身 的 增强个人自身 的弹性弹性 适合上班族的锻炼方式 一 适合上班族的锻炼方式 一 3 跑步 3 跑步 对心脏和血液循 环系统都有很大的好处 每天保持一定时间的锻炼 30分钟以上 会有利 于减肥 最好的方式是跑 走结合 4 爬楼梯爬楼梯 最好少乘电梯 多走楼梯 爬楼梯是一种非 常好的锻炼形式 对心血管 有益 还可以改善你的腿部 肌肉 此外 腹部肌肉也会 得到锻炼 2 骑自行车2 骑自行车 以中速骑车 对心肺功能的提高很有 帮助 对减肥也有特效 1 走路 1 走路 尽量每周散步四到 五次 每次30到40分钟 这 对身体非常有益 无需花费 巨资参加健身俱乐部 只要 买一双舒适的鞋穿就行了 14 适合上班族的锻炼方式 二 适合上班族的锻炼方式 二 7 太极拳太极拳 和谐高效的 身心整体运动 集拳法 功法 养生法于一身 具有科学 全面的保 健功能 8 跳绳 跳绳 跳绳能增强人体心血 管 呼吸和神经系统的功能 从运动量来说 持续跳绳10分 钟 与慢跑30分钟或跳健身舞 20分钟相差无几 可谓耗时少 耗能大的需氧运动 6 健身操 健身操 运动量适中 简单易学 对场地要 求不高 可以在家里跟 着VCD练习 5 瑜伽 瑜伽 不仅可以帮助您雕塑 体形 治疗疾病 改良身体的 不良习惯 还可以在练习中让 您放松神经 缓解压力 达到 心灵和外表的和谐美 饮食与健康 食物金字塔饮食与健康 食物金字塔 主副 相辅 主副 相辅 干稀 平衡 干稀 平衡 荤素 搭配 荤素 搭配 营养 全面 营养 全面 均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 饮食中包括不同种类的食物饮食中包括不同种类的食物 份量和比例配搭适宜 三餐定时定量份量和比例配搭适宜 三餐定时定量 少吃为妙的食物少吃为妙的食物 1 皮蛋 会引起铅中毒 并造成身体内钙质的流失 2 臭豆腐 在发酵过程中 极易被微生物污染 同時又会挥发大量 硫化氢等有害物质 这些都是蛋白质分解的腐败物质 对人体有 害 3 味精 每人每日对味精的摄取量 以不超过六克为原则 4 猪肝 一公斤的猪肝 其含胆固醇高达四百毫克以上 5 烤肉 在熏烤过程中 会产生如 苯 等有害物质 是诱发癌症的 因子 6 腌菜 腌菜若制作不得法 菜內隐藏致癌物 硝酸胺 7 油条 油条中的明矾 是含铝的无机物 如经常食用 铝就很难 由肾脏排出 进而对大脑及神经细胞产生毒害 甚至因而引发老 年性痴呆症 15 15种让您身体年轻的方法 种让您身体年轻的方法 A 1 吃早餐 主要是补充纤维与水果 可以年轻1 1岁 2 养狗 可以年轻1岁 3 拥有好的性生活 优质的性生活有益身心 也有助情绪的稳定 年轻1 6岁 4 举重 1周2次 每次20分钟 可強化骨骼 提高士气 還可以苗 条身材 年轻1 7岁 5 每日小饮一次 小饮一杯葡萄酒 紅 白酒皆可 有助心脏功 能健康 年轻1 9岁 6 交朋友 人际脉络越广 情绪压力也越能得到缓解 年轻2岁 7 大笑 常常开怀大笑 可以降低情绪焦虑 使心情轻松 年轻1 7 岁 15种让您身体年轻的方法 种让您身体年轻的方法 B 8 上课 学习新的科目 可以让人恢复年轻岁月的记忆 年轻2 5岁 9 每天快步半小时 年轻3岁 10 充足睡眠 优质的睡眠能让身体自然产生更多的成长荷尔蒙 而 成长荷尔蒙时抗老化最重要的化学成分 年轻3岁 11 多吃蔬果类 年轻4岁 12 少吃肉类 油脂 年轻6岁 13 牙线剔牙研究发现 牙周病与免疫系统失调 心脏血管有很大的 关系 有效使用牙线 可以预防牙周病 进而减少免疫失调或者 其他心脏疾病问题 年轻6 4岁 14 运动 年轻4 6岁 15 了解自己身体状况 预警征兆 年轻12岁 何谓心理资本 何谓心理资本 睡眠 锻炼 我们心中 的太阳 16 心理资本 我心中的太阳心理资本 我心中的太阳 真实性 感恩与宽恕 希望 信心乐观 韧性 员工援助计划 员工援助计划 EAP 介绍 介绍 员工援助计划 Employee Assistance Program EAP 是由组 织为员工设置的一套系统的 长期的福利与支持项目 由专业人员对组织的诊断 建议 和对员工及其直属亲人提 供的专业指导 培训和咨询 目的是帮助解决员工及其家庭成员的各种心理和行为问题 提高员工在组织中的工作绩效 以及改善组织气氛和管理 纲要纲要 一 调整心态 纾解压力 二 心理调适 成就事业二 心理调适 成就事业 三 快乐的16种技巧 17 心理调适的心理调适的10个方面个方面 知己 知彼 锤炼品德资本 人生目标有弹性 正确认识挫折 增强抗挫能力 学会调节情绪 保持心理平衡 心理防御机制 掌握人际交往技巧 建立社会支持系统 用人中的心理调适 养成良好生活习惯 保持身体健康 知道自己知道自己 有限有限 的聪明的聪明 有一个聪明的男孩 有一天妈妈带著他到杂货店去买东 西 老板看到这个可爱的小孩 就打开一罐糖果 要小男孩自 己拿一把糖果 但是这个男孩却没有任何的动作 几次的邀请 之后 老板亲自抓了一大把糖果放进他的口袋中 回到家中 母亲很好奇的问小男孩 为什没有自己去抓糖 果而要老板抓呢 小男孩回答得很妙 因为我的手比较小呀 而老板的手 比较大 所以他拿的一定比我拿的多很多 知己 了解自己是心理健康的第一步 知己 了解自己是心理健康的第一步 A压抑的自我 我不敢成为我自己 B虚假的自我 我假装是我自己 C夸大的自我 我就是这样 D平衡的自我 努力成为我自己 18 知彼 知彼 了解自然环境和社会环境 会猜别人的心 对别人的喜怒哀乐能够觉察 允许别人不喜欢自己 特别是自己喜欢的人 甚至是自 己的亲人 别人不欣赏自己时 会认为这非常正常 能够去争取别 人的理解和欣赏 但无法达到目的时 不会强求 也不一定要说服对方 对侮辱和伤害能够容忍 不一定要还击 锤炼品德资本 锤炼品德资本 孔子云 仁者不忧 君子坦荡荡 小人常戚戚 故大 德 必得其寿 董仲舒说 仁人者所以多寿 外无贪而内清净 品德 资本 同情心 良心 自控力 尊重 善良宽容 公正 人生目标有弹性 人生目标有弹性 什么样的目标 钱 位 成功 目标太低 没有压力也没有动力 目标太高 压力过度 没有成功的喜悦 在知己知彼的前提下 树立符合自我实际和客观实际的目标 正确的人生目标应该试着订立 该修改时就修改 19 正确认识挫折 增强抗挫能力 正确认识挫折 增强抗挫能力 每个人都会面临挫折 挫折不会永存 每次挫折都会过去 不要盯着挫折不放 远离不良的应对方式 检讨挫折 吸取教训 调整你的努力 重新参赛 不断争取新的成功 学会调节情绪 保持心理平衡 学会调节情绪 保持心理平衡 注意力转移 转换思维方式 精神 自慰法 放松法 暗示法 脱敏法 谨防 不良情绪的恶性循环 心理防御机制 心理防御机制 否认 退化 幻想 替代 压抑 投射 合理化 补偿 升华 幽默 20 掌握人际交往技巧 建立社会支持系统 掌握人际交往技巧 建立社会支持系统 学会尊重人 以诚相待 善于帮助人 学会赞美人 欣赏人 学会容人 用人中的心理调适 用人中的心理调适 嫉妒 对他人的拥有感到不舒服 如果仅此而已 可以采取转移注意 与 被嫉妒的人拉开距离的做法 让自己慢慢恢复平静 当别人嫉妒你时 明白这不是你的错 同时更内敛一下 有意无意 暴露自己获得这些长处所付出的艰辛 拉开与嫉妒你的人的物理空 间和心理空间 走自己的路 多疑 挑剔 养成良好生活习惯 保持身体健康 养成良好生活习惯 保持身体健康 陶冶性情 医家 诗书悦心 山林逸兴 可以延年 欧阳 修曾学琴用音乐疗法治愈自己的 幽忧之疾 节制情欲 孔子说 富与贵 是人之所欲也 当 欲而不 贪 节欲导欲 淡泊物欲 崇尚精神 理智处事 克制欲 望 运动养形 健康的精神寓于健康的躯体之中 荀子说 养 备而时动 则天不能病 颜元说 养身莫善于习动 劳逸结合 加强营养 科学饮食 21 播下一个行动 你将收获一种习惯 播下一种习惯