家中健身计划女生的七个动作.doc

家中健身计划女生的七个动作 女生在家中必须要有个好的健身计划，现在的人们大部分的时间都用来工作，没有充裕的时间上健身房。不过别灰心，我为大家精心挑选了7个简单的动作，只要有一个瑜伽垫，每天只要做10分钟，坚持一个月，你的身体线条就会有明显的变化。拿出毅力和决心，为了好身材努力吧 平板支撑(Plank) 动作做法：呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面。这是公认的训练核心肌群的有效方法之一。 注意要点：首先运动下四肢，让身体放松，做个小热身，保持姿势一直到肌肉酸的时候停止,锻炼之后尽量不要立马歇息，还要稍微放松下身体，锻炼千万不要断断续续的，不然达不到效果哦。 伏地挺身(Push-ups) 动作做法：身体从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂放在胸部位置，双手相距略宽于肩膀。用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面，胸部距离地面约23公分时，双手用力撑起，回到起始位置。 注意要点：脖子一定要保持固定，双手间的间距不要太宽，做的时候身体不能一刻放松，不能只在身体重挺时用力，还有一定要记得做完训练后做伸展运动哦。 锻炼大腿、臀部肌肉(Toningyourthighandbottommuscles) 动作做法：一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身，然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸，保持一段时间后换边。 注意要点：一定要做到肌肉酸痛，发热为止，不然脂肪无法快速燃烧。 深蹲(Squats) 动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直。大腿与地面平行，膝关节稍小于90度。 注意要点：如果想让大腿内侧和臀部得到更多锻炼，那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼，就缩小你双脚之间的距离。蹲下后膝盖不要超过脚尖，避免膝关节的磨损。 腹部运动(Abexercises) 动作做法：平躺，双腿弯曲，双手触碰膝盖。一条腿伸直，相应的手臂也向反方向延伸，另一条腿弯曲，手触膝盖，两侧交替运动。 注意要点：要一直坚持到不能做为止，酸疼发热才证明有效果。 锻炼腹臀部肌肉(Absandbuttocks) 动作做法：双手、一只脚撑地，另一条腿抬起，身体挺直。腿部弯曲，尽量触碰自己的鼻子，然后撑地，换另一条腿运动。 注意要点：开始新手柔韧性不好的可以先尝试其它的动作。 锻炼腰部(Waist) 动作做法：双脚分开与肩同宽，脚尖向外，后背挺直，靠在墙上。手中拿球，慢慢旋转手臂，从一侧墙转到另一侧墙，过程中身体保持挺直。 注意要点：一定要用点力，直到发热为止。 第一周(周一到周六)： 2分钟平板支撑;1分钟伏地挺身;1分钟大腿、臀部肌肉锻炼;1分钟腹部运动;一分钟腹臀部肌肉锻炼;1分钟腰部锻炼，2分钟平板支撑。每次运动中间可以休息10秒钟。 早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙子1个 午餐：鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜+米饭1小碗 晚餐：鸡胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。 第二周(周一到周六)： 第一阶段：3分钟平板支撑;3分钟腹部运动;3分钟大腿、臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。 第二阶段：3分钟腰部锻炼;3分钟伏地挺身;3分钟腹臀部肌肉锻炼。每次运动中间可以休息15秒钟。 早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐：玉米粥1小碗+馒头=烧芦笋+生黄瓜1根。 第三周：与第一周的运动计划相同。 第四周：与第二周的运动计划相同。 早餐：咖啡+苹果+燕麦1小碗 午餐：米饭1小碗+焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤 晚饭：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜。 只要动作标准，