蒲县高级中学田径队训练计划.doc

蒲县高级中学田径队训练计划20132014学年第一学期崔艳灵训练目的：为了更好推进我校体育活动的开展，带动学校体育活动的氛围，以明年县田径运动会为契机，结合我校学生的具体情况，争取把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析： 我校计划组建田径队预计从校运会比赛中选拔24名队员，通过比赛成绩来看，由于没有系统训练，学生经验不足，和其他兄弟学校比起来，确实有许多不足。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标：1、通过训练巩固和提高队员参赛项目的基本技术、基本技能、以及身体素质；2、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高1秒，200米成绩更新幅度2-3秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右。 训练重点; 100米、200米、400米、800米争取在市、县运动会上获得好的成绩。训练时间：周一到周五早上6：007：30； 周一到周五下午二节课后。训练地点： 蒲县高级中学操场训练方法: 每周重复训练法训练对象： 校运会选出得队员训练内容： （一）素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑、引体向上（四）耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、接力4100米；训练安排： 本学期分三个阶段：1、 提高身体素质（8周）2、提升基本技术（4周）3、反应能力训练（3周）提升身体素质阶段（8周）星期一早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、100米200米、150米各两组；、放松。星期一下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、跳楼梯3个台阶跳一下，一直不间断跳至三楼，下楼梯时以最快的速度一个一个台阶跑下来。（5组，组与组间歇时间3分）、放松。星期二早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、柔韧练习：肩部（肩绕环、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸；背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩）腰部（站在一定高度上做体前屈，手触地面、腰绕环、）胯、腿部（压腿、劈叉压、踢腿）每组做20次，控时30秒。、放松。星期二下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、腰腹力量练习：仰卧起坐腹背起左右侧卧起“V”字挺身每组550个组与组间歇时间5分 共做7组。、放松。星期三早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、速度耐力：变速跑直到跑全程，弯道慢跑每组跑1200米3，组与组间歇时间5分、放松。星期三下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、力量练习：俯卧撑30个推小车15米持铃耸肩30个负重半蹲30个10米加速跑 7组 组与组间歇时间6分、放松。星期四早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、速度耐力：800米跑2 组与组间歇8分、放松。星期四下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、跳的专门性练习：左、右腿单腿跳10米蛙跳30米原地纵跳15下加速跑30米、放松。星期五早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、上肢力量练习：引体向上15个负重摆臂60次负重侧平举20次（控时30秒）组与组间隔3分、放松。星期五下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、5公里跑（时间限制20分）、放松。提升基本技术（4周）星期一早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、100米8组组与组间歇2分、放松。星期一下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、弯道跑技术练习（100米15组 组与组间歇3分）、放松。星期二早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、柔韧练习：仰卧举腿车轮蹬120次弓箭步30米青蛙坐（要慢慢往下坐，大腿分开的角度可慢慢加大）5组、放松。星期二下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、腰腹力量练习：负重仰卧起坐负重腹背起负重左右侧卧起“V”字挺身每组540个组与组间歇时间5分 共做7组。、放松。星期三早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、速度耐力：变速跑直道慢走弯道快跑每组跑1200米3，组与组间歇时间4分、放松。星期三下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、力量练习：提拉5公斤杠铃片卧推30公斤杠铃负重20公斤提踵负重40公斤杠铃半蹲15米全速跑6组组与组间歇5分、放松。星期四早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组；、弯道跑专项性练习：上弯道练习8组、下弯道练习8组、组与组间歇1分钟，上、下两组之间间歇5分钟、放松。星期四下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：慢跑3000米、上山跑、下山跑5000米；学校操场做仰卧伸髋摆腿练习俯卧髋屈伸练习负重10公斤弓箭步走（3组）、放松。星期五早上6：007：30、 准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组、用细胶带皮带作阻力的摆臂练习100次原地负重高抬腿50次原地负重50公斤深蹲10次30米的全速跑 3组 组与组间歇5分钟、放松。星期五下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、行进间踢腿、加速跑各两组。、在教学楼里跳台阶（每跳一下为45个台阶）下的时候以最快的速度跑下来组与组间歇2分10回为一大组做4大组大组与大组之间间歇10分、放松反应能力训练（3周）星期一早上6：007：30、准备活动：a、3000米；b、30米小步跑、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、意识反应练习（让学生知道每次起跑的反应时间，起跑至10米处所需要的时间，）、随意控制反应时间（教师和学生随意组合）每组20回做两组。、放松。星期一下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米；b、30米小步跑、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、用皮带辅助起跑练习用皮带进行步频的练习负重步长练习50米负重半蹲10米跑练习10组组与组间歇3分、 放松。星期二早上6：007：30、 准备活动：a、3000米；b、30米小步跑、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组、 皮带辅助仰卧举腿练习120次仰卧举腿车轮蹬120次卧推30公斤30次两头起时间最长20秒20次 做10组组与组间歇2分、 放松星期二下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米；b、30米小步跑、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、负重（轮胎）800米跑要求3分必须完成。跑两组组与组间歇6分；负重仰卧起坐负重腹背起负重左右侧卧起“V”字挺身每组340共组4组、放松。星期三早上6：007：30、准备活动：a、3000米；b、30米小步跑、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、400米全程跑5组 组与组间歇6分。、放松。星期三下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、30米小跑步、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、弯腰提拉20公斤杠铃片卧推30公斤杠铃负重20公斤提踵负重40公斤杠铃半蹲负重50-60公斤深蹲15米全速跑6组组与组间歇6-7分、放松。星期四早上6：007：30、准备活动：a、3000米跑；b、30米小跑步、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑、蹲踞式起跑练习各两组。、弯道跑专项性练习：上弯道练习8组、下弯道练习8组、组与组间歇1分钟，上、下两组之间间歇5分钟、放松。星期四下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：慢跑3000米、上山跑、下山跑5000米；学校操场做仰卧伸髋摆腿练习俯卧髋屈伸练习负重10公斤弓箭步走100米全程跑（3组）、放松。星期五早上6：007：30、 准备活动：a、3000米跑；b、30米小跑步、原地高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑蹲踞式起跑练习各两组、在教学楼里跳台阶（每跳一下为45个台阶）下的时候以最快的速度跑下来组与组间歇2分5回为一大组做2大组大组与大组之间间歇10分、放松。星期五下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：a、3000米跑；b、摆臂、摆腿、30米小跑步、高抬腿、30米弓箭步走、50米加速跑各两组。、用细胶带皮带作阻力的摆臂练习100次原地负重高抬腿50次原地负重50公斤深蹲10次30米的全速跑 3组 组与组间歇5分钟；400米跑 3组组与组间歇5分钟。、放松。蒲县高级中学田径队训练计划20142014学年第二学期崔艳灵训练目的：为了更好推进我校体育活动的开展，带动学校体育活动的氛围，以2014年蒲县田径运动会为契机，结合我校学生的具体情况，在今年的县中小学田径运动会上取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析： 我校田径队24名队员，通过上学期训练成绩来看，取得了一些效果，队员的成绩都有了不同程度的提升，但成绩的取得需要多方面的考虑，尤其是比赛经验，根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标：1、通过训练在提升身体素质后和技术、技能的提升通过校运会来检验运动员的成绩；2、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高1秒，200米成绩更新幅度2-3秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米成绩涨幅10秒左右。3、从24名队员中选6名参加县运会以及市运会 训练重点; 100米、200米、400米、800米训练时间：周一到周五早上6：007：30； 周一到周五下午二节课后学生吃晚饭前半小时训练地点： 蒲县高级中学操场训练方法: 每周重复训练法、比赛前期的适应性训练、比赛中的训练、比赛后期的训练。训练对象： 校田径队队员训练安排：常规性的训练：星期一早上6:007:30、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、100米跑练习10组组与组间歇2分；单腿跳（左、右）各100次蛙跳50次两组。、放松。星期一下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、弯腰提拉20公斤杠铃片卧推30公斤杠铃负重20公斤提踵负重40公斤杠铃半蹲负重50-60公斤深蹲15米全速跑6组组与组间歇6-7分、放松。星期二早上6:007:30、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、200米跑练习5组组与组间歇3分 50米25次跨1米高度的快速跑跳练习3组。、放松。星期二下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、在教学楼里跳台阶（每跳一下为45个台阶）下的时候以最快的速度跑下来组与组间歇2分5回为一大组做2大组大组与大组之间间歇10分、放松。星期三早上6:007:30、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、400米跑练习3组组与组间歇3分；负重60-70公斤深蹲7-10次10米的快速跑5组。、放松。星期三下午二节课后学生吃晚饭前半小时、准备活动：3000米慢跑、30米小步跑、30米高抬腿、30米行进间踢腿、30米弓箭步走、30米加速跑各两组。、在教学楼里跳台阶（每跳一下为45个台阶）下的时候以最快的速度跑下来组与组间歇2分10回为一大组做2大组大组与