健康食谱每一天.doc

营养食谱姓名：XX性别：男年龄：19体重：54Kg身高：172cm中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs表1能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比 年龄 能量 # 蛋白质 脂肪 /岁 RNI/MJ RMI/kcal RNI/g 占能量百分比% 男 女 男 女 男 女 0 0.4MJ/kg 95kcal/kg* 1.53g/(kgd) 4550 0.5 35401 4.60 4.40 1100 1050 35 352 5.02 4.81 1200 1150 40 40 30353 5.64 5.43 1350 1300 45 454 6.06 5.83 1450 1400 50 505 6.70 6.27 1600 1500 55 556 7.10 6.67 1700 1600 55 55 7 7.53 7.10 1800 1700 60 60 25308 7.94 7.53 1900 1800 65 659 8.36 7.94 2000 1900 65 65 10 8.80 8.36 2100 2000 70 65 11 10.04 9.20 2400 2200 75 75 14 12.00 9.62 2900 2400 85 80 2530 18 2030体力活动 轻 10.03 8.80 2400 2100 75 65 中 11.29 9.62 2700 2300 80 70 重 13.38 11.30 3200 2700 90 80孕妇 +0.84 +200 +5,+15,+20 乳母 +2.09 +500 +20 50 2030体力活动 轻 9.62 8.00 2300 1900 中 10.87 8.36 2600 2000 重 13.00 9.20 3100 2200 60 75 65 2030体力活动 轻 7.94 7.53 1900 1800 中 9.20 8.36 2200 2000 70 75 65 2030体力活动 轻 7.94 7.10 1900 1700 中 8.80 8.00 2100 1900 80 7.74 7.10 1900 1700 75 65 2030 注：#各年龄组的能量的RNI与其EAR相同。由上表可知，我每天所需的能量为2700kcal我的体质指数BMI体重(Kg)身高的平方()即BMI54kg1.721.7218.25体重指数:19以下 体重偏低19-25 健康体重25-30 超重30-39 严重超重40及40以上 极度超重根据上表可知我的BMI偏低，所以要补充脂肪。按照三种产能营养素占总能量的比列为蛋白质20，脂肪30，碳水化合物50，则三种能量营养素各应提供的能量如下：蛋白质 2700kcal20540kcal脂肪 2700kcal30810kcal碳水化合物 2700kcal501350kcal根据上一步的计算结果，可以算出三种能量营养素需要量如下：蛋白质 540kcal4kcalg135g脂肪675kcal9kcalg90g碳水化合物 1350kcal4kcalg337.5g计算三种能量营养素每餐需要量，按照304030的三餐功能比例，其早、中、晚三餐各需要量摄入的三种能量营养素数量如下：早餐： 蛋白质 135g3040.5g 脂肪 90g3027g 碳水化合物 337.5g30101.25g中餐： 蛋白质 135g4054g 脂肪 90g4036g 碳水化合物 337.5g40135晚餐： 蛋白质135g3040.5g 脂肪 90g3027g 碳水化合物 337.5g30101.25g根据上述计算确定食物的品种和数量周一 早餐碳水化合物豆奶 所需质量101.25g101.8100562.5g 碳水化合物麦胚面包 所需质量101.25g9050.9100179g 膳食纤维等香蕉 一根 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 猪肉 所需质量10g20.210049g 豆腐汤 所需质量8g15.810051g 大白菜 所需质量0.10.033100303g 晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 茄子 所需质量31.5g5310052.5g 鸡肉 所需质量31.5g602310082g 番茄蛋汤 所需质量31.5g3515.410072g 植物油 摄入量为5.6g周二 早餐碳水化合物小米粥 所需质量101.25g208.4100241g 馒头 所需质量101.25g8044.2100183g 黄瓜 一根 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 牛肉 所需质量10g20.110050g 红烧鲫鱼 所需质量8g1310062g 爆炒芹菜 所需质量0.1g0.1610062.5g 晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 香菇 所需质量31.5g51310012g 鸡肉 所需质量31.5g602310082g 鸡蛋羹 所需质量31.5g3515.410072g 植物油 摄入量为5.6g周三 早餐碳水化合物花卷 所需质量101.25g6045.6100133g 馒头 所需质量101.25g4044.210092g 香蕉 一根 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 炒猪肝 所需质量10g20.110050g 烧青虾 所需质量8g1610050g 紫菜汤 所需质量0.1g0.3310030g 晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 蚕豆猪肉汤 所需质量17g902510061.2g 炒豆芽 所需质量0.1g0.2310043g 植物油 摄入量为5.6g周四 早餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 豆腐干 所需质量101.25g2015100135g 番茄 一个 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 荸荠 所需质量135g102110065g 炒菠菜 所需质量0.1g0.07100142g 红烧肉 所需质量10g20.210049g 晚餐 碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 烧鸡肉 所需质量31.5g602310082g 炒蘑菇 所需质量8g10310027g 植物油 摄入量为5.6g周五 早餐碳水化合物豆奶 所需质量101.25g101.8100562.5g 碳水化合物麦胚面包 所需质量101.25g9050.9100179g 香蕉 一根 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 蚕豆猪肉汤 所需质量17g902510061.2g 韭菜炒鸡蛋 所需质量0.10.056100179g 晚餐 大米 所需质量101.25g8025.9100313g 茄子 所需质量31.5g5310052.5g 金针菇 所需质量8g3610022.2g 萝卜蛋汤 所需质量31.55015100105g 植物油 摄入量5.6g周六 早餐碳水化合物花卷 所需质量101.25g6045.6100133g 碳水化合物馒头 所需质量101.25g4044.210092g 香蕉 一根 午餐 高粱面 所需质量135g8078100138g 青椒炒肉片 所需质量10g20.210049g 烤红薯 所需质量135202910093g 晚餐 大米 所需质量101.25g8025.9100313g 烧青虾 所需质量8g1610050g 炒豆芽 所需质量0.1g0.2310043g 西瓜 3片 植物油 摄入量为5.6g周日 早餐碳水化合物小米粥 所需质量101.25g208.4100241g 碳水化合物馒头 所需质量101.25g8044.2100183g 苹果 一个 午餐碳水化合物大米 所需质量135g8025.9100417g 炒猪肝 所需质量10g20.110050g 清蒸小黄鱼 所需质量8g17.210047g 土豆丝 所需质量135g102810048g 晚餐碳水化合物大米 所需质量101.25g8025.9100313g 香菇 所需质量31.5g51310012g 鸡肉 所需质量31.5g602310082g 番茄蛋汤 所需质量31.5g3515.410072g 植物油 摄入量为5.6g时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天早餐豆奶562.5g麦胚面包179g香蕉 一根小米粥 241g馒头 183g黄瓜 一根花卷133g馒头 92g香蕉 一根大米313g豆腐干135g番茄 一个豆奶 562.5g麦胚面包 179g香蕉 一根花卷 133g馒头 92g香蕉 一根小米粥241g馒头 183g苹果 一个 午餐大米 417g猪肉 49g豆腐汤 51g大白菜 303g苹果 一个大米 417g碎牛肉 50g红烧鲫鱼 62g爆炒芹菜 62.5g苹果 一个大米 417g炒猪肝 50g烧青虾 50g紫菜汤 30苹果 一个大米417g荸荠65g炒菠菜142g红烧肉50g大米 417g蚕豆猪肉汤61.2韭菜炒鸡蛋 179g 高粱面 138g青椒炒肉片 49g烤红薯 93g大米 417炒猪肝 50g清蒸小黄鱼 47g土豆丝 48g晚餐大米 313g炒茄