低GL减肥.doc

天气渐暖，即将进入“露肉”的时候，很多爱美女性更是进入减肥战斗第一线。目前网上颇为流行低GI减肥法，其概念来自糖尿病患者饮食，GI是“升糖(葡萄糖)指数”，即食物在体内转换成“糖”的比例。高GI食物，会加速人体血糖上升，促进胰岛素分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。这种号称“适合贪嘴族和懒惰族的瘦身法”，效果到底如何？如果饮食中仅关注GI，会不会造成其他健康问题？健康减肥，还需要哪些？GIGlycemic Index的缩写，也就是“升糖指数”。“GI值”是指，当我们将食物吃进体内后(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高；反之亦然。一般认为，55的为低GI食物，70的为高GI食物，55-70之间的为中GI食物。 低GI减肥法高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会促使胰脏分泌胰岛素来降低血糖浓度，将之转换成为生活中所需的能量，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶；选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成和堆积，这就是所谓的低GI减肥法。GLGlycemic Load，升糖负荷的缩写，GL=GI碳水化合物含量(克)/100。累计每餐或每天的升糖负荷，就知道我们到底吃下多少会转换为纯葡萄糖的食物。升糖负荷告诉我们：即使是低GI的食物，吃多了还是会提高血糖浓度，吃的“量”对于身体血糖的负荷是很重要的指标。天气渐热，轻薄的衣衫再也不能掩饰肉肉的存在，众多爱美人士就冲到了减肥第一线，想尽各种办法尽快把多余的肥肉消灭掉。最近在网上流行一种“低GI减肥法”，并打出“适合贪嘴族和懒惰族”的旗号，这种减肥方法由低GI食物能控制糖尿病患者血糖和体重的原理推广而来，得到了众多年轻女孩们的追捧，网上还出现了不少低GI减肥的“绝招”，被不少热心减肥的人当作“法宝”。很多女孩相信，只要按这种“科学的”减肥方法，吃低GI值的食物，身上多余的肉肉很快就能说“拜拜”了。“低GI减肥”真有如此大的功效吗？【本期指导专家】李可基，北京大学公共卫生学院教授、中国营养学会特殊营养委员会副主任委员杨月欣，中国疾控中心营养与食品安全所食物化学室主任、国内“GI研究第一人”范志红，中国农业大学营养与食品安全系副教授、中国营养学会理事低GL比低GI能促进减肥中国疾控中心营养与食品安全所食物化学室主任、国内“GI研究第一人”杨月欣认为，低GI饮食对控制体重有一定好处，但用它减肥是减不了的，而且她也没有把这种方法当作减肥法来研究。她认为，低GI饮食对糖尿病人有帮助，低GI食物也能增加饱腹感，要减轻体重，并不是单纯地靠选择低GI食物就能实现的。而中国农业大学营养与食品安全系副教授、中国营养学会理事范志红则表示，其实“低GI减肥”已经OUT了，“1981年，加拿大的营养学家首次提出了这个概念，上世纪90年代在日本、欧美等国家非常流行，到现在已不是什么新鲜的事了。而且GI的理论不全面，已经被GL所代替。”范志红说，GI值指的是不同食物中，每克碳水化合物对于人体血糖浓度的影响，所表示的是食品中所含碳水化合物转化成葡萄糖浓度的“质”的影响，但真正影响血中葡萄糖浓度的因素除“质”之外，还有“量”的实质考量。所以，综合了“质”和“量”的GL减肥毫无疑问会更科学一些。北京大学公共卫生学院教授、中国营养学会特殊营养委员会副主任委员李可基也指出，GI减肥理论上是科学的，但应用到实践中还会受很多身体内部和外界因素的影响，没有肯定的减肥效果，如果是要看血糖生成的总热量，GL显然更加准确。但他同时也肯定了低GI饮食的好处，“对心血管有一定的好处”。减肥必须先找到“发胖原因”李可基说，低GI饮食方法，只能算作是健康饮食的一种，并不能算是科学的减肥方法，这种方法有助于有些人控制食欲，但总的来说效果并不明显，而想要通过这种方法减肥，难度也非常大。“对于任何人来说，首先是要保证营养的全面，保证全面的基本原则就要求各类食物都要吃。低GI饮食，可以选择低GI值的食物吃，同时还要通过营养补充剂来补充一些缺失的营养，否则又容易造成营养的不均衡，对身体反而不好。”范志红则认为，对于广大的胖人来说，最重要的是想清楚自己为什么而胖，是因为不当的生活方式、不良的饮食习惯还是遗传等种种原因，找到原因之后再“对症下药”，哪里不好改哪里，减肥才会有一定的效果，“不然一边吃低GI食物，一边又不运动，经常吃饱了躺在沙发上看电视，照样会囤积脂肪，照样会变胖。”- 私家经验范志红的瘦身法我在夏天到来前也会“减减”，说是减肥，其实也没有什么特殊的，无非是：增加运动，调整饮食。每周三次去室外长走：我一般在下午5点之后，去颐和园或圆明园转一圈，距离大概5-8公里，开始是快走，后来变成走走跑跑，运动改善血液循环的效果最好，比什么保健品都有效。回到家里的运动，就是多做点清扫，趴在地上擦擦地，偶尔拉一拉拉力器，推一推腹肌轮，或者转转呼啦圈，日常的爬楼梯、走路之类还继续坚持。 在调整饮食方面，有四点忠告：少吃甜：很多女孩子都喜欢吃甜食，特别是天热时，什么冰淇淋、雪糕、冰沙之类，再加上解渴的甜饮料。别管里面有多少维生素，这里的糖分都够高了，不知不觉，一碗白糖就下肚，这还能减肥吗？更不要说营养上多么糟糕了。鉴于此，除了早上那杯蜂蜜水，我基本上不吃冷饮和甜食，甜饮料也很少喝。少吃油：把炒菜换成焯拌菜，把炒鸡蛋换成蒸蛋羹，能量一下就降低了。因为少了那一大堆油。当然，其他油腻食物、油炸食品、油酥点心，都要尽量避免。多吃粗：白米饭、白馒头、白面包都是高血糖反应食品，促进胰岛素的释放，也就是促进肥肉的储备。所以把白米饭、白馒头换成山药、土豆等薯类，红豆、芸豆等豆类，或者燕麦和其他粗粮杂粮，就能避免这个麻烦。我减肥时通常很少吃白米饭，期间我最爱的晚餐主食是大黄米小米燕麦花生粥。这个粥营养丰富，黏软可口，健脾养胃，而且喝了不容易感觉饥饿。按时吃：减肥时最易发生的错误是省略一餐，还安慰自己是在减肥。但事实证明，这样做不仅容易造成营养不良，而且从几天平均来看，根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会特别向往高油高糖食物，进餐会更猛，吃东西时反而容易失去控制。所以每餐都要定点吃，不能让自己感觉到饥饿。在我减肥的一个月中，我一餐都没省，水果餐的做法都不曾有过，体重减少了1.5kg，腰围减了3cm。- 网上“绝招”点评1先吃大量蔬菜。大部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱腹感，也就不会吃进过多淀粉类食物。点评：多吃蔬菜是个健康的饮食习惯，根据中国居民膳食指南的建议，蔬菜类每天最好摄取300-500克，饭前、饭中或饭后吃没有多大影响。2选糙米当主食。将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，便秘问题也会解决。点评：适量增加粗粮的摄入更为健康。糙米GI值较低，消化相对慢一些，饱腹感较强，但这跟压力会不会累积并没有多大的关系。3用水果代替甜食。点评：中国居民膳食指南建议摄取的水果类200-400克，用水果代替甜食是可以的。4面包要选择全麦的。点评：全麦面包、通心粉一类粗加工食品GI值都较低，但现在市场上真正的全麦食品并不多，有些“全麦面包”只是面包皮上有点儿麦片，选择时要注意分辨。5用代糖代替糖。点评：这个也可以，但作用有限。6避免吃高GI值食物，简单减肥。点评：比较健康的饮食习惯，但怎么吃、吃多少，考虑到GL才能看能否有助于减肥。7午餐以面类为主食。意大利面、荞麦面、中华面，怎么吃都可以。点评：面食很多都属于高淀粉食品，单看某种GI值不高，但量大肯定容易“超标”，哪能“怎么吃都可以”呢？8多吃大豆食品。点评：从合理的饮食角度来看，这条是提倡的，我国建议大豆及坚果类食物每天摄入量为30-50克，中国人对大豆食品吃的还是不够。【总结】李可基：这些“绝招”都不能算是“绝招”，有的对身体有好处，但对减肥并没有多少实际功效，有些则是完全没有科学根据的。减