瘦身食谱(实践版).docx

瘦身原则： 完全杜绝主食，一切糖类，包括米饭、面条、土豆、牛奶（乳糖）、含糖饮料、啤酒（麦芽糖）、可乐、水果、所有碳水化合物和淀粉类的都不能吃。 饮食一半肉类,一半蔬菜 。豆制品也可, 注意适量。注意烧菜不要放糖。肉类指:鸡,鸭, 鱼,猪,牛,羊,蛋等。蔬菜指:绿叶蔬菜,黄 瓜番茄等。 完全禁止喝酒。烧菜不要放糖。 饮食不限量,吃到心满意足为止。 第一阶段完全不需要运动。一般 2 天后身体内存储的糖元耗尽,进入全脂肪供能状态。 建议时间两周,此阶段每天都能称出体重的下降。一般 80 公斤级的人能减掉10斤左右。速效期只有2周。不推荐超过2周,因为完全禁糖2周后,人体会开始降低基础代谢,反而影响效果。同时要补充多维元素片(我吃的是善存), 还要补充深海鱼油,能增加血管内脂肪的流动性。善存片1天1粒,深海鱼油1-2粒。如果有条件,烧菜时可适当加入橄榄油。一天喝8杯水。多喝水很重要,燃烧脂肪, 必须多喝水,不过这一阶段本来就很容易觉得口渴。 第一阶段完全禁止糖类摄入。主食米饭面条馒头等都是碳水化合物,水果全是糖类。土豆,红薯,南瓜等也都不能吃,坚果类也含碳水化合物,第一阶段也不能吃。豆制品也含少量碳水化合物,可少量摄入。牛奶含乳糖也不能吃,含糖饮料和啤酒坚决不能喝。烧菜不要放糖。可以吃鸡,鸭,鱼, 虾,猪,牛,羊肉,蛋,海鲜。建议每天更换肉类品种,以免腻味。第一阶段的饮食是一半肉类,一半蔬菜,不要忽略蔬菜的摄入,第一阶段如果蔬菜类摄入量过少容易引起便秘。 具体食谱：示例早餐 1:两个荷包蛋,肉肠或培根,1杯无糖豆浆。 注意国内的火腿肠主要由淀粉组成,绝对不能吃。示例早餐 2:两个水煮蛋,一些牛肉,几根黄瓜,1杯无糖豆浆，或者脱脂牛奶。示例午餐 1: 一份西餐牛排,不要吃里面的土豆跟意面，只吃肉、蛋跟1-2种蔬菜。示例午餐 2: 一条鱼,一块猪排(牛排,羊 排),1-2种蔬菜。示例晚餐 1: 火锅是比较方便的晚餐,一半肉一半蔬菜很容易实现,而且可以一直换花样, 注意火锅的调料不要含糖。 示例晚餐 2: 烧烤也是比较方便的饮食,一半烤肉,一半烤蔬菜。烤酱要特别注意，很多餐厅的烤酱为了好吃都有加入糖分。示例晚餐 3: 放多种肉和蔬菜煮一大锅汤。 晚餐也可以和午餐类似。以上只是举例说明三餐该怎么吃,你可以充分发挥想象力,只要符合第一阶段的饮食原则,吃什么都可以,每顿差不多吃饱即可。第一阶段两天后,人体进入全脂肪供能状态,本身会有抑制食欲的作用,因此不必担心吃得太多,我是担心你们吃得太少。 请注意不要在低糖的情况下低热量,不要舍不得花钱买肉,身体会吃不消。我们不是饿瘦得, 是靠代谢优势减肥。第一阶段严格控糖,对脂肪摄入不做严格控制,但请特别注意以下几点:1. 避免大块大块的直接吃肥肉, 2. 一般肉内带的一点肥肉,比如涮羊肉等,完全没有问题。3. 请避免摄入地沟油,如果觉得很难避免?就做到尽量吧。强烈建议不要吃水煮鱼,火锅用清汤锅底, 不要用辣锅。4. 避免反式脂肪的摄入,肝脏无法代谢。就是植物奶油。跟油炸食品。咖啡伴侣，奶精等。第二阶段：四分之一至三分之一主食，其他还是肉类和蔬菜。主食不能吃原来的。只能吃吸收比较慢的糖类：意大利面、粉丝、荞麦面、燕麦面、糙米、魔芋、全麦面包、水果（香蕉、西瓜不太好，苹果首选）。荞麦、燕麦、糙米、全麦面包，牛奶可以喝了。1/4-1/3主食摄入，不好控制，很容易过量。建议，早餐和午餐摄入主食,晚餐还是一半肉类一半蔬菜。早餐和午餐主食各二两。推荐吃坚果,核桃松子花生,核桃为首选。 多维片和深海鱼油还是要吃。如果你能吃到上面写的正宗粗粮,或者1天吃6-8个核桃,善存可以不吃,因为粗粮里的维生素和微量元素的含量是细粮里的好几倍。保险起见,建议还是吃。一天喝8杯水。第二阶段开始一周后,每周恢复一天高糖饮食,除了可以吃细粮外,还可以喝一些含糖饮料和啤酒。称之为“高糖日”。第二阶段可饮少量红酒,白酒还是禁止,啤酒只有在“高糖日”可以喝。第二阶段建议适量运动,效果更佳。(懒人不愿运动,亦可)第二阶段的减肥速度1周大约相当于第一阶段的1-2天,群主当时的减肥速度大约为1周1-2斤。第二阶段不限时间,直到到达标准体重或体 无法继续下降为止。一般第二阶段减去20斤体重大约需要2-3个月时间。详细攻略。 1、魔芋这张表没有,魔芋的指数是40左右,也是不错的。GI值,每张表都不一样,差别不是非常大。2、香蕉和西瓜是水果中GI最高的,注意避免。苹果首选。3、注意熟胡萝卜GI很高的,尽量少吃。生胡萝卜不高。注意吃水果,不要吃果汁,早餐:示例早餐11个全麦面包或黑麦面包,两个荷包蛋,牛奶(或无糖豆浆)示例早餐2燕麦片冲牛奶,培根(肉肠或牛肉),两个鸡蛋.示例早餐31个苹果,两个鸡蛋,牛奶.午餐:示例午餐1荞麦面,燕麦面,或意大利面,二两,其他搞些肉啊,菜啊。面控制在2两。另外搞些牛肉,一些青菜,二两吃不饱,多吃些牛肉。示例午餐2必胜客点一份意大利面,1份鸡翅,1个汤。示例午餐3牛排套餐,面包不要吃,牛排,意面,汤。正好。主食的面也可以替换成糙米煮的饭。注意有些牌子的荞麦面基本是假的,只含4%荞麦,请注意鉴别,面条呈白色的基本含量都很低。还有注意玉米不算低GI主食,玉米馒头就更不算了。群主实践结果,意大利面效果最好。减肥到晚期,1-2月后,午餐,可以吃点混沌,水饺等,注意控量,皮薄肉多。晚餐:和第一阶段一样。如果晚餐也要吃碳水化合物,每餐的碳水化合物的量要降低。零食:坚果,核桃,花生,松子,瓜子等。核桃为首选,注意不要买含糖的核桃仁。最佳摄入量6-8个核桃。二阶段的晚餐还是一样尽量在7点结束，减少晚餐的进食分量到1/2或1/3.以睡前不会有明显饥饿感为线，请自己每天调整，直到找到适合自己的量。参考：群主，一根普通全鸡腿，便足够晚上一个小时的剧烈运动到12点都不会有饥饿感。大家可以根据自己的情况自行安排。善存和深海鱼油建议继续吃,水还是多喝,1天8杯。注意,进入第二阶段,刚开始体重不会下降,甚至有轻微反弹,大约会有3-5天的平台期,这是正常的。为保证基础代谢不下降,长久的持续的减肥效果,群主使用一个秘诀。第二阶段,每周一天恢复高糖饮食,注意不要太高,免得一天涨好几斤。可以喝点可乐啊,啤酒啊,吃米饭等等。顺便可以解解馋。另外酒类,不管第一阶段,或者第二阶段啤酒不能喝,因为麦芽糖高GI,仅次于直接喝葡萄糖。白酒也不能喝,因为白酒需要肝脏解毒,影响肝功能,而分解脂肪就是靠肝脏完成。在第二阶段,可以少量喝红酒。另不管第一还是第二阶段,要完全避免反式脂肪。油炸的食物,油炸的含有少量反式脂肪,严重的是氢化植物油,植物油奶油蛋糕,咖啡伴侣,奶精。这些奶油是植物油高温加热后,通入氢气后人工合成的。人体无法分解,对肝脏有损伤,影响代谢系统功能。是脂肪肝,高血脂的重要原因。推荐橄榄油做菜,因为橄榄油即使油炸也不容易产生反式脂肪。第二阶段,一直到达理想体重为止,一般比较胖的人3个月基本可以达到理想体重。不太胖的人,可能第一阶段就达到理想的体重,注意不要立刻恢复常规饮食,会反弹，可进入第二阶段一段时间,逐步恢复常规饮食。附表,GI指数表:五穀類推荐主食 1.黑