我先来泄露一个健美高手的训练秘诀吧-间隔心律.doc

我先来泄露一个健美高手的训练秘诀吧组间隔的秘密（原创） 复制链接 本帖最后由 老宅 于 2009-12-6 20:18 编辑 王严老师口述，老宅整理。仅供大斌论坛使用，未经许可，请勿转载。王严老师简介：王严，男，1959年出生于北京。IFBB(中国)韦德体系专业健美健身培训机构专业讲师健，中国健美协会健身指导员培训班授课教师，国家级社会体育指导员，国家级健美裁判员，北京市健美协会常务理事，健美教练员培训小组副组长，北京市1995年-2000年健身明星。1982年开始健美锻炼。其间曾先后五次荣获北京市健美比赛男子60、65公斤级冠军。1986年开始健美训练的研究、教学以及健美比赛裁判工作。一个被隐藏的健美训练的“达芬奇密码”组间隔的秘密无论在网上，还是在健美杂志里，你都可以找到健美高手、甚至奥林比亚先生的健美训练方法，包括：动作、重量、组数、次数，数据极为详尽，但即便你是专业健美人士，你照着练就会有良好的效果吗？答案是：不一定。为什么会有这个问题呢？关键在于那个奇妙的“组间隔时间”。在你能找到的高手训练计划中，看似高手把一切都告诉了你，但他们却有意无意地隐去了最关键的“达芬奇密码”组间隔时间。高手们一般会告诉你：间隔时间1-2分钟。但是，到底是1分钟，还是两分钟，或者是1分半钟？恰恰是这个最有学问的地方，他们就是不谈。“组间隔时间”的重要性。在训练的动作、重量、组数、次数等决定后，组间隔时间将决定最终的训练效果。间隔时间长了，训练对肌肉的刺激会大幅度降低，泵血效果大打折扣；间隔时间短了，心肺、肝肾功能和中枢神经系统跟不上，会导致肌能源不足（肌肉无法得到充足的能量），而且神经系统对肌肉的控制也大打折扣，你即使累得半死，肌肉也同样得不到最佳的刺激和锻炼，大家要知道：练健美不是玩命，玩命也不一定能练出好结果的。“达芬奇密码”揭秘组间隔时间秘诀：理论依据：根据专家普遍接受的运动生理学理论，察看心律变化是监控运动状态的最可行方法，通过分析大量实验结果，专家普遍认为：有效运动（训练）心率范围为最大心率的55%-85%。（有关每个人自己最大心率值的计算方法，很容易在网上查到，这里不再赘述）。我们的达芬奇密码：“在组间休息时，只要心率下降至接近最大心率的55%，就立即开始下一组动作。”置于具体接近到什么程度，视每个人的年龄、体质和训练目的而定，最好由有经验的教练帮你确定，然后根据训练效果和自我感觉调整，比如我自己就定在心率降至每分钟110次时，开始下一组动作。如果你没有条件找教练，可以先参照我的数据，摸索一段时间后，即可找出最佳值。组间隔时间的控制方法图示2009-12-6 13:08:27 上传下载附件 (27.43 KB) 具体方法：方法1. 组间休息时，自己摸脉搏5秒，心跳不超过9次（9次x60秒/5秒=9次x12=108次），就马上开始下一组。方法2. 经济条件许可的情况下，买块儿心率表，直接看心率。老宅训练中的实际心率曲线2009-12-6 13:08:27 上传下载附件 (30.21 KB) 局部放大2009-12-6 13:08:27 上传下载附件 (29.34 KB) 如何找到适合你的训练强度强度的调整：第一，如果一组动作完成后，心率高于最大心率的85%较多，就应考虑降低训练强度，除非你有健美以外的特殊目的；第二，如果心率降至最大心率的55%所需的时间过长，导致组间隔时间（休息时间）过长，使一次训练时间超过1.5小时（初学者）或2小时（中级水平者），就应考虑减小训练强度（重量、难度等），或减少动作组数。第三，这样练是否太保守，收效不快？从大量学员的训练结果看，这个方法非常有效。你通过一段时间的训练就会发现，你的心率控制方法（上下限）不变，但要让心率达到上限所用的重量却提高了，而且心率降至下限的时间也缩短了，这意味着在同样的心率区间内，你可以用更大的强度和密度来训练了，这同时也说明你的肌肉和心肺肝肾的功能都提高了，你正在健美或健身的道路上稳步前进。鸣谢我（老宅）从今年2月开始在北京王严健身俱乐部健身以来，一直按王严老师的指导健身，并严格按照这种方法控制训练间隔和强度，通过几个月的时间，我就获得了非常好的效果，远远超过年轻时在其他健身房数年苦练的效果，不但减脂增肌同步完成，而且心肺功能也得到极大改善。在腰围和臀围大幅度减小后，也未出现任何皮肤松弛的现象。在享受健身乐趣的同时，我一直想把我的经验拿出来与论坛里的朋友们分享。我非常感谢王严老师欣然同意我的要求，并细