办公室瑜伽.doc

预防颈椎病作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做48次。C、伸展运动2将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复2030次，会感觉到肌肉非常舒服。E、左右摆动将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。缓解肩部背部僵硬长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。作用：防治肩周炎。E、肩部左右摆动平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转35次。消除失眠和疲劳失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。此外，也可以通过呼吸练习来调整放松身体。C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。调整骨盆突出长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。4特点编辑瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。5练习方法编辑1、腿部减肥法方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量2、腰背减肥法方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。作用：减细腰围，增强腰部柔韧3、腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。作用：坚实腹部和腰部，放松后背。4、颈部体位法做法坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。功效伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。5、三角式做法直立，双脚分开与两肩同宽。吸气，两臂打开，与地面平行。呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸510次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。6、三角扭转式做法在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。正常呼吸510次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。7、坐椅半莲花单腿背部伸展式做法坐在椅子上，上身正直。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持510次均匀呼吸，还原。换另一侧重复，双侧各做3次。功效这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。8、椅子双角式做法双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。重复整个功法35次。功效这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。9、站立舞姿式做法站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸510次后，慢慢还原。换另一侧重复，双侧各做2次。功效它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。10、椅子骆驼式做法双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。重复整个功法3次。功效伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。11、椅子蹲式做法站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。呼气，双膝弯曲，上身下降。双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。功效强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。12、椅子上冥想放松做法坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位功效整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。6注意事项编辑呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。训练前排空大小便。七招击退疲劳感工作高度繁忙，长期使用电脑，使得人新陈代谢缓慢，身体处于不舒适的状态中。如何在并不宽敞的办公室，做些简单运动来舒缓紧张感，下面为大家介绍几种办公室瑜伽，有利于快速消除疲惫，找回轻松。A、头功1、闭上眼睛，双手干洗脸，搓搓脸部、耳朵、颈部及脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。2、双手由前到后梳头，思想跟着你的手指活动，直到头皮有点发热。功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑保持旺盛的精力。B、眼睛功1、闭上眼睛。眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。2、这样逆时针方向做3次，顺时针方向做3次。3、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。功效：活动双眼，可以有效消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。C、颈功1、双肩自然放松，头部尽力转向右边，然后尽量向左边，做3次；然后尽力向后仰，共做3次。2、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动，共做3次。同理，逆时针运动，也做3次。功效：工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松。D、肩旋转功1、自然站立，双手搭在双肩上，顺时针转动，尽力做更大的圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。2、双手向上转动，直到双手尽力向上，然后慢慢向下放松。3、这样完成一个顺时针循环做5次。同理，逆时针转动做5次。功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。E、脊柱扭动功1、双脚自然站立，相距一个肩膀的距离，左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。2、颈部、脊柱及双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。3、逆时针扭动，功法同步骤2，做3-5个回合。功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效，使疲惫神经兴奋，达到放松全身的目的。F、脊柱伸展功1、自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度。2、向前弯曲，