对提高百米跑步长的基本途径研究.doc

对提高百米跑步长的基本途径研究李仕福广宁中学；广东省肇庆市；526300摘 要：随着100米跑项目的竞争日趋激烈，运动成绩的不断提高，场地和其它因素的不断更新与改善，对短跑项目的技术要求也在不断的提高。本文通过文献资料、专家访谈、问卷调查的方法，对提高步长的重要性进行分析，并阐述提高100米跑步长的基本途径和训练方法。为100米训练提供参考。关键词: 百米跑，步长，力量训练，柔韧性训练 1前言100米是田径运动径赛项目中距离最短、速度最快的周期性运动项目之一。也是田径运动中历史悠久，影响很大的项目之一，它不仅在一定程度上反映和代表着一个国家田径运动的水平，同时也是其它运动项目的基础，因此，提高短跑运动水平具有重要意义。 决定运动员跑的速度的因素可分为:生物力学效率、神经系统状况以及代谢系统三种要素。从生物力学角度分析,有两个动作因素影响跑的速度:一是步长分配, 它与运动员的身体形态、专项能力和生物力学效果有关；二是步频,它与运动员的代谢机制和神经类型状况有关。众所周知,运动员的百米跑成绩是由步长和步频决定的。步长是指奔跑时两脚着地点之间的距离；步频是指单位时间内跑的步数。因此,无论改变步频或步长或二者同时改变部将对跑速产生影响。但在实践中,过分加大步长就会降低步频,过分加快步频就会减小步长,二者呈负相关。目前国内外对步幅和步频问题有两种不同的观点，一是认为步长是提高速度的主要因素；二是认为步频是提高速度的关键。由于研究者所选择的研究指标、研究对象不同，方法各异，因而所得出的结论也不尽相同。本文通过查阅文献资料和调查访问，专家咨询等方法对百米跑全程步长、步频与运动成绩间的关系进行探讨，对提高步长的重要性进行分析，阐述发展步长的基本途径，为运动训练提供科学的理论依据。2提高步长的重要性 根据查阅有关资料来看，对如何提高短跑速度，目前世界上有两种观点 ，一种是主要通过提高步频来达到 ，另一种是主要通过增加步长来实现。步频和步长两者是对立统一的。严颖群研究表明，从国内外短跑运动员的成绩对比来看，我国短跑运动员的最高速度和保持最高速度的能力不如国外运动员，而我国短跑运动员的步长能力是影响最高速度的主要因素。我国运动员与外国优秀运动员之间的差距主要体现在步长上，在步频上并没有显著地差距。根据目前世界上对高水平优秀短跑运动员的训练来看，提高其速度的方法，主要是在保持步频的基础上，以放松协调的动作去获得更大的步长。日本运动生物学教授杜井秀诒曾提出：“9l8岁的人在180米/分的速度时步频数值一样，而步长随年龄的增加而增加，说明人跑的步频在年龄很小时就已发展到一定水平，跑得快是靠步长的增加”。现在，世界上高水平男子短跑运动员步频大约在44547步秒 ，平均步长在 215225M 左右 ，而我国短跑运动员是属于快步频(可达 48步秒)小步长(平均步长在 180200M 左右 )的类型。研究证明，高频率跑由于增加了肌肉单位时间收缩的次数，所以能量消耗较大，肌肉收缩所消耗的需氧量就会增加七倍，采用高频率的动作会使神经、肌肉处于高度紧张状态，而难以持久，不利于保持速度。因此，要想提高我国短跑运动员的速度，有必要在提高步长方面下工夫 。3提高步长的基本途径近年来短跑技术中伸髋摆腿对跑速的作用远远大于伸膝、蹬地作用的新提法，使人们越来越感到现代短跑技术中，摆腿动作在高速跑动中的作用。很多研究提出了当代短跑技术应由跑动时“后蹬型”向“摆动型”转变的观点，并把摆动腿位移速度看作是评定短跑成绩的标准。这种加速摆动腿大腿位移的技术若从力学角度分析，支撑腿只能在用力蹬伸膝关节和充分屈踝、屈趾时，方能使摆动腿做出大幅度前摆动作，这是达到理想步长的力学前提。从解剖学角度分析，参与支撑腿伸髋、伸膝、屈踝和屈趾的主要原动肌要积极主动收缩，方可协助摆动腿加速前摆。从参与完成上述动作的原动肌与对抗肌工作情况看，完成支撑腿伸髋动作的主要原动肌是：臀大肌、臀中肌、臀小肌及股后肌群；完成伸膝动作的主要原动肌是股四头肌、臀大肌；完成屈踝、屈趾动作的主要原动肌是：腿三头肌、胫骨后肌和屈趾肌群；完成摆动腿屈髋前摆动作的主要原动肌是：髂腰肌、股直肌、耻骨肌和缝匠肌。上述原动肌在完成伸髋、伸膝、屈踝和屈趾动作时，都是在远固定条件下完成的向心收缩。完成屈髋动作的原动肌则是在近固定条件下做向心收缩。上述分析揭示了参与完成两腿动作的主要原动肌肌力大小和对抗肌伸展性程度，是影响步长的两大可变因素。其中影响肌力的因素是摆动腿屈髓肌群和支撑腿伸膝、伸膝、屈踝及屈趾肌群的力量；影响肌肉伸展性的因素是摆动腿屈髓肌群对抗肌伸展性和支撑腿伸髋肌群对抗肌的伸展性。两项可变因素彼此影响，互相制约。要想增加快跑时的步长、提高短跑速度，首先需提高参与动作的原动肌力量，其次是改善运动时对抗肌群的伸展性。只有从专项素质训练着手，加强短跑专项力量和专项柔韧性练习，方能达到增大步长、提高跑速的目的。试图在训练中以单纯增大步长来提高短跑成绩的做法因缺乏科学依据而显得效果不佳。3.1增强力量的练习为增加步长应加强力量、抗阻力训练。在跑的过程中运动员必须承受来自两个方向的负荷。一是克服水平方向的负荷,增加人体向前运动的速度,二是克服自身重量或重力。运动员通过力量训练,以加强克服来自水平、垂直方向的负荷显得十分重要,它可以促使步长的增加提高奔跑速度。 根据人体肌肉力量练习和伸展性练习的解剖学原理，发展短跑技术所需的专项力量。应选用肌肉固定点和肌肉拉力方向与短跑动作相关的练习方法，以原动肌肌力的提高促使短跑步长的增加与跑动能力的提高。增大跑步时的步长，应着重发展摆动腿屈髋肌群在近固定条件下向心收缩的肌力，以及增强支撑腿伸髋、伸膝、屈踝和屈趾肌群在远固定条件下收缩的肌力。发展屈髋肌群力量的练习手段和方法应采用躯干相对固定、摆动腿足部游离的练习方法.如：负重站立屈膝摆腿、仰卧交叉摆腿、双手抱膝触胸跳、原地负胶带体前倾高抬腿跑等手段，在联合器械上以足端游离姿势完成的各种屈髋负重练习。凡以足固定于地而或以躯干前倾姿势替代大腿在髋关节处屈的练习手段，因与摆动腿肌肉工作条件和肌拉力方向不符，建议训练时不宜选用，发展伸髋、伸膝、屈踝和屈趾肌群力量的方法应选用支撑腿相对固定于地面的动力性肌肉工作.如:原地弓箭步换腿跳、负重弓箭步走，多级跳，跑、跳台阶和单、双脚赤足跳(原地赤足跳主要发展屈趾肌群力量)和各种在联合器械上以足固定于地面的蹬伸练习。曼和斯普拉格(1980年)，曼(1981年)，查普曼和卡尔德维尔(1983年)，以及查普曼(1984年)等人的研究均对短跑运动员的比赛进行了运动学分析，并都做出结论认为，在分析髋、膝和踝关节的动作时，伸髋肌群起着最重要的作用。为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大限度，阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。 为提高短跑成绩所进行的阻力训练的另一个目标是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度。短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多。下肢各关节伸肌的力量越大，支撑阶段中身体重心下降的幅度越小。下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌伸张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大。最大限度提高短跑成绩需要的力量是最大力量，速度力量、爆发力，以及反应性力量(牵拉缩短周期)。在许多文献中均有记载，提高最大力量的最佳方法之一是采用低重复次数(110次)，高强度(70120)的力量训练。正是在良好的最大力量基础之上，通过采用不同方法进行的专项动作训练手段，速度力量，爆发力以及反应性力量才得以发展。每种方法都是为了给主要的下肢肌群增加负荷。这些肌群力量的增大会使跑的步长加大，当与最佳的步频结合时，就会表现出更快的水平速度。与100米跑技术结构特点相似的力量练习，大多为抗阻力快速跑练习，其动作方向、幅度和速度等与专项技术相同。这些练习所获得的速度有利于向专项迁移。这类练习对100米跑技术的影响较大也在情理之中。这类练习如：穿重背心跑 伯斯科等人对让短跑运动员体重增加78，训练三周，每周进行35次训练课的效果进行了研究。运动员从早到晚(包括训练时)穿上重背心使体重得到增加，并在实验前后测验跳跃能力和在电动跑道上测验跑的情况。跳跃测验包括蹲跳、跳深和15秒钟持续跳等。三周后，运动员的蹲跳高度从429厘米提高到474厘米(P001)，由于蹲跳与最大跑速之间的相关系数为068。所以，增加的负荷应对腿部伸肌力量的提高和跑的速度有积极的作用。穿重背心训练的另一个积极作用，是增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，这将会增加肌肉完成牵拉缩短周期(反应性力量)时承受的负荷，从而提高脚着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，导致跑时步长的增加。上坡跑昆兹和考夫曼(1981年)对运动员在3的斜坡上全速上坡跑进行了生物力学研究。他们发现，运动员上坡跑的跑速比在平地上的跑速慢(为8358，85米秒)，从生物力学的角度来说，主要是由于上坡跑时运动员的步长缩短，支撑时间加长造成的。研究者认为，由于运动员在上坡跑时要努力加大步长，所以加大了伸髋肌承受的负荷，因此，当运动员在平地跑时，伸髋肌的能力得到增强。沙地跑和水中跑虽然，这两种环境对增加跑动中运动员受到的阻力是理想的，但它们都在加大步长(伸髋肌的利用)方面的作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌负担加大，而不是伸髋肌。在浅水中跑时(2030厘米深)，运动员的注意力放在了将腿抬出水面上。这种练习使运动员的髋屈肌承受较大的负荷,对提高大腿高抬能力有较大的意义。牵引(阻力)跑拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物跑一定的距离是发展跑速的常用方法。这些方法的基本原理是增加动作的阻力，要求运动员加大肌肉收缩力量(特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群)。以保持不断地快速跑。比赫姆(1991年)、哈吉宁(1985年)、科米等人(1982年)和哈吉宁与科米(1985年)进行的研究均认为，某一特殊方面的进步(如短跑速度)与训练内容中动作与其的相似性以及动作的速度特征有直接的关系。速度、力量跳跃练习(超等长练习)比赫姆(1991年)、哈吉宁等人(1985年)、科米等人(1982年)、哈吉宁和科米(1985年)、史密斯和梅尔顿(1981年)等等均在研究中得出结论认为，快速度、轻阻力的训练会使神经肌肉系统的快速用力能力得到提高，从而大大增强运动员快速克服小阻力(如个人体重)的能力。这些研究人员测试了运动员的蹲跳，立定跳远等。结果表明，这种训练的效果体现在发力速度的加快上，与大负荷力量训练的效果是不同的。这种训练的手段包括较长距离的跨步跳、蛙跳和单足跳、跳拉架以及在沙坑中向上跳等。要根据训练时期和运动员的训练水平确定训练的强度(准备期强度小，比赛期强度大，量小)。3.2增强柔韧性的练习髋关节的灵活性和柔韧性，是影响步长增大的最直接的原因。发展对抗肌伸展性练习要注意肌肉、肌腱、筋膜和韧带的解剖学特征，即上述结构在应力作用下可以被拉长，应力取消时可逐渐恢复原状。应力作用的时间越长，这种恢复时问也越长，应力超过一定限度则上述结构不能复原。 陈海清认为单靠徒手的柔韧性练习解决不了根本问题，通过加大阻力和负重的方法效果才会显著，而且也发展了短跑运动员所需的专项力量素质，其体方法:肩负杠铃大幅度弓箭步走、强调重心平稳、加速向前、而且重量递增。还有大弓箭步交换腿连续抓举、弓箭步连续交换腿高翻、脚腕负沙袋、摆腿、绕栏架等跨栏跑等在发展髋关节的灵活性和柔韧性方面都是有效的训练平段。万丽丽认为发展对抗肌伸展性练习时，应尽量避免选择那些长时间静止于一种姿势的练习方法，而以动力性拉伸法为首选。如:采用行进间勾足尖和肋木正压腿方法，可使股后肌群和腓肠肌起止距离增大;采用单腿支撑体重，非支撑腿同侧手拉该腿向体后动作，可拉长髂腰肌起止距离;采用跪撑后倒动作，可使股直肌起止距离增大;采用直腿负重体前屈动作，可使臀大肌起止距离增大。总之，选择对抗肌动力性拉伸练习要考虑到短跑技术所需的柔韧性，要依照解剖学规律筛选练习方法，才能减小和降低跑动中因柔韧性和伸展性不足而产生的运动阻力，增大步长，提高运动成绩。4结论4.1步长和步频是短跑速度的决定因素,从步长和步频以及步长指数和步频指数的比较中，我国运动员主要是在步长中与世界优秀百米选手有很大的差距。因此,主要是提高我国短跑选手的步长。4.2要想增加快跑时的步长、提高短跑速度，首先需提高参与动作的原动肌力量，其次是改善运动时对抗肌群的伸展性。4.3从专项素质训练着眼，加强短跑专项力量和专项柔韧性练习，方能达到增大步长、提高跑速的目的。参考文献1文超.田径运动高级教程M.北京:人民体育出版社，1994.2田麦久.运动训练科学化探索M.北京:人民体育出版社，1988.3全国体育学院教材委员会编写.田径M.北京:人民体育出版社，19914运动解剖学编写组.运动解剖学M.北京:人民体育出版社，1990.5