如何睡个好觉.doc

如何睡个好觉1.永远不要多睡永远不要因为晚上睡眠不好就多睡。这是最重要的原则。每天都在同一时间点起床，特别是在早晨你已经醒了之后。晚睡几天能重新设定你的生物钟你会晚睡，也会晚起。2.设置你的生物钟光线会帮助你重启自己的生物钟，让其进入活跃的白昼期。因此在你起床后，到外面去晒晒太阳。如果这样很困难的话，打开你房间里所有的灯。之后走动几分钟，小腿的作用就和泵一样，能够让血液循环，将更多氧气带到你的头部，让你清醒。3.锻炼保持全天活跃运动。特别是如果你昨晚的睡眠很差时。当你睡不着时，你应该在白天变得更加活跃。白天不活跃是失眠症患者所做的最糟糕的事情之一。在傍晚时进行压力锻炼（快步行、游泳、慢跑、壁球等等）似乎能让人睡得更舒适。还有，失眠症患者在上床睡觉前几个小时会变得非常不好动。做些柔和的锻炼。每天做点伸展运动就帮助了许多人。4.不要打瞌睡在你失眠后的第二天不要打瞌睡。当你想睡时，起来做点事情：走走、整整床或者做点杂事等等。在学习时，要按时起立（每半个小时，或者有必要时更频繁一些），在房子内走走，稍微伸展一下身子。这会增加头部的供氧量，让你变得更机敏。5.使用以下两步设置一个睡眠时间表首先，每晚都固定上床睡觉。要准时。大部分人在早晨7点、中午和下午6点时就会感到饿，因为他们多年来都是这个时间段吃的饭。每晚都在同一时间上床睡觉能让睡眠和饥饿一样准时。第二，如果你睡眠困难的话，晚点上床睡觉。如果在失眠期间你每晚只能睡五个小时，在距离你醒来的时间五个小时之前，不要上床睡觉。比如，如果你在早晨7点起床，直到早晨2点才上床睡觉。不要打瞌睡！到床上就要睡觉。躺床上了还有些失眠？晚点再到床上去睡。这样随着你在床上的睡眠变得优质起来，将你上床睡觉的时间提前15分钟到30分钟，这么做大约一周。这和我们想做的完全相反：我们想早点到床上去，以弥补失去的睡眠。学着按照许多睡眠实验室所教的那样做失眠后晚点上床睡觉。附加策略发展出睡眠规律在上床睡觉前半个小时或一个小时内，停止学习，不要涉入任何会让人兴奋的讨论或活动。做些放松的事情阅读“轻”材料，玩玩吉他，听轻音乐，看一集没啥深度的电视剧。一些人在干净整洁的环境中睡眠会更好，因此他们喜欢在睡觉前整理清洁自己的房间。找到你自己的促进睡眠的规律。要洗热水澡，不要冲凉在睡觉之前，洗个长时间的热水澡。这有助于放松并按摩你的肌肉。而冲凉则相反，会让你清醒。失眠症患者应避免在晚上冲凉。列出“待办事项表”准备一张纸和一枝铅笔。如果你想到自己要记住什么东西，写下来。然后就忘了吧。没必要躺着还在想自己会不会记住待办事项。伸展运动和放松有些人发现在睡觉前做几分钟柔和的伸展运动有助于入睡。其他人则练习放松技巧。图书馆或书店有这类帮助发展出伸展或放松日常活动的书。吃还是不吃一些睡眠中心推荐早餐和午餐少吃点，以使人整天都能保持清醒。他们建议你将晚餐作为一天的主餐。至少要在睡觉前四个小时进晚餐，这样当你准备睡觉时，消化系统才不会发出饿的声音。温牛奶？有些人在睡觉时会喝温牛奶，这的确有帮助。牛奶含有必需氨基酸色氨酸。色氨酸能刺激人脑产生血清素，而血清素在让人入睡中扮演了关键角色。一片全麦面包或另一种碳水化合物食品会增强这种效果。从下午开始就避免喝咖啡因或富含酪氨酸的食品咖啡、可乐、茶、巧克力等食物中含有的咖啡因会让人变得极度活跃和清醒。一些睡眠实验室还鼓励人们避免富含酪氨酸的食物，如发酵奶酪（切达干酪是其中最糟糕的一种；白软干酪和酸奶都还好），熟鳄梨、一些进口啤酒以及发酵肉类（博洛尼亚香肠、意大利辣香肠、意大利蒜味腊肠）。还要避免饮酒，特别是意大利红勤地酒。戒酒酒精也许会帮助你睡眠，但却是容易被打扰的浅睡眠，会让你做不正常的梦，且时常会在清晨时就醒。安眠药避免服用安眠药的原因包括：干扰睡眠模式、短暂失忆、运动技能受损。研究结果显示，最常用的苯二氮类催眠药会损害短期记忆、反应时间、思维能力以及视觉运动协调活动（如开车）。担心成为失眠症患者？总是担心成为失眠症患者可能让情况变得更糟。毕竟，你不会因为失眠症而挂掉！通常都是由于对成绩、金钱、关系等的过度焦虑才引起的失眠。如果你有特别让你焦虑的事情让你清醒的话，爬起来，找纸和笔写下，等到明天再去担心。将纸条放到你早上醒来后能看到的地方，这样就可以抛开焦虑，用剩下的时间去安心睡觉了。如果有必要，使用上述策略将自己带回正常的睡眠模式。躺床上还睡不着？如果你躺在床上后却睡不着，许多专家建议离开床，坐到椅子上读书、写信，做些安静的活动。当你想睡觉的时候，回到床上，放松着入睡。让你的床成为睡觉的地方，而非做其他事情的地方。不要生自己的气！不要担心睡不着。你的身体会自己掌控自己的，只要你使用之前的五大基本策略，你就会开始睡眠正常的。锻炼锻炼所扮演的角色再强调也不为过！日常锻炼快步行、骑健身脚踏车（也许是在看电视时），游泳帮助了许多人睡得更好了。白天你的身体越活跃，在你身体安静时你越有可能入睡。安静的睡眠又会让你白天变得更活跃。半夜醒来？在睡了2小时、3小时或4小时之后醒了怎么办？在你醒来后不要吃喝或抽烟。如果你这么做了，只要三四天，你就会养成半夜醒来的习惯。爬下床，读书、写信或做一些安静的活动。对日常生活压力的反应会导致睡眠很容易被干扰。一个良好的压力管理项目会对你有所帮助。早上4点或5点醒来？做什么事？起来开始这一天。如果你休息好了，你很有可能就获得了足够多的睡眠，并且比大部分人的精神状态都好。如果你感觉很疲惫，还是要起床，撑过这一天，避免打瞌睡。做些之前基本策略中的活动。制定一个锻炼项目，进行压力管理培训。通过学会减压，你晚上也就会睡得越香了。你需要多久睡眠每个人需要的睡眠时间都不太。有些人只需要睡4个小时，但其他人似乎需要10个小时的睡眠。有些人抱怨自己每天“只”睡5、6个小时。但其中许多人早晨醒来时已经得到了充分休息，而且全天状态良好。他们大部分时间只需要5、6个小时睡眠。他们可没得失眠症。其他人在8小时睡眠后还会感觉疲惫。他们需要的睡眠时间比“正常的”7、8个小时还要长。多睡1小时通常会让这些人得到自己所需的休息。试验出你所需的睡眠要记住的是，你自己所需要的睡眠时间也是