简介减肥者应该关注的40个小常识.doc

好资料减肥者应该关注的40个小常识肥胖这个话题，既古老又时尚。如今，减肥已经成为人们谈论健康时，经常涉及的一个热点。市面上，各种减肥窍门、瘦身捷径五花八门、真假难辨。而减肥之难，也成为不少爱美者的“切肤之痛”。为什么有的人减肥成功，有的人费尽心力却总不见效？引起肥胖的原因较为复杂，有些是遗传原因，大多数则是没有遗传因素的单纯性肥胖，主要与不良生活习惯、能量摄入过多、体力活动减少等密切相关。因此，最基本、最有效、最合理的减肥方法，应该从三方面着手，即控制饮食、增加活动和改变不良生活方式。要想减肥见效，这三种方法可谓“三驾马车”，缺一不可。本期大众医学?健康锦囊为大家介绍在减肥过程中，人们应该知道的40个小常识，内容不仅包括生活方式，也提及药物和手术等，希望能够帮助人们科学认识减肥，从一点一滴做起，持之以恒，维护健康与美丽！观念篇1BMI和腰臀围比 210%原则 3盲目节食伤身 4减肥日记饮食篇5主食不该省 6做菜少放油 7烹饪有讲究8限制调味品 9餐前喝汤、吃水果 10细嚼慢咽11食物“精心选” 12饭后别躺卧 13不用饮料代水 14控制饮酒量 15补充维生素 16乳制品瘦身 17别忽视早餐 18“时差”减肥 19少喝浓缩果汁 20“啤酒肚”更危险运动篇21有氧运动 22快走 23户外骑车24耐力训练 25练习一：提拉 26练习二：蹲坐 27练习三：仰卧起坐 28锻炼注意“四不”药物篇29个体化选药 30谨慎服药 31违禁添加品 吸脂篇32脂肪抽吸术 33制定计划 34少量多次35慎选部位 36宜忌人群 37术后护理针灸篇38局部疗效肯定 39年龄优势 40贵在坚持 观念篇1BMI和腰臀围比普通人可以用体重指数（BMI）及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI由体重（千克）除以身高（米）的平方得来，对大多数人而言，BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克/米227.9千克/米2者为超重，大于等于28千克/米2者为肥胖。腰围与臀围的比值，如果女性大于0.8，男性大于0.95，应该引起高度重视。但是，如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。210%原则爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症，如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10%甚至5%的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。3盲目节食伤身 不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食物万般挑剔，极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时“失灵”，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。4减肥日记对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量、减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。Tips：婷婷（26岁）一天的减肥日记摘要项目内容时间早餐一杯牛奶、一只鸡蛋、半只苹果、25克面包15分钟午餐100克清蒸鱼、250克青菜、50克米饭20分钟晚餐100克牛肉、100克豆苗、一碗冬瓜汤、40克米饭20分钟运动晨跑10分钟生活步行楼梯、做家务、与朋友交谈、看电视等饮食篇5主食不该省减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在10001500千卡，其中主食提供的热量应为500750千卡，折合150200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮（燕麦、荞麦）等，富含食物纤维，血糖指数较低，值得推荐。（1千卡约等于4.18千焦）6做菜少放油过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25%30%。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在2530克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家3口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。 7烹饪有讲究烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡（1162千焦），如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在很大程度上降低热量摄入。8限制调味品高盐饮食容易引起口渴，刺激食欲并增加体重，多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过6克为宜。由于味精含谷氨酸钠，能促进食欲，并加重高血压，也需严格限制。 9餐前喝汤、吃水果在餐前喝汤，不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感，而且使胃具有一定容量，胃壁出现刺激，易出现饱感，广东人肥胖者较少，与餐前喝汤有一定关系。此外，将餐后吃水果的习惯改为餐前，也有助于控制饮食。10细嚼慢咽有些人吃起饭来“狼吞虎咽”，这是一种不良的进食习惯，可能会引起肥胖，或者消化不良。食物进入口腔后，宜多咀嚼、多品味，让口腔黏膜受到长时间的刺激，有助于饥饿感的缓解。同时，心理上还要尽量放松，始终保持愉快的心情，减轻思想负担，就会使人感觉到并不是真正那么饥饿，避免处于“没吃饱”的心理状态。11食物“精心选” 为避免肥胖，应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入。荤菜可选择鱼和瘦肉，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等。吃禽肉时，将外皮和脂肪层去除。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇，需适量食用。适量选择坚果类及淀粉含量较高的根茎类食物，如芋头、土豆、莲藕等。多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜、水果等，热量低、易产生饱腹感。12饭后别躺卧饭后半小时内别躺卧，尽量不坐。如果看电视，也最好站着，动一动腿部，或者扣齿50100次，这都有利于消耗热量。研究表明，餐后半小时内躺下，最容易积聚脂肪，这是导致肥胖的重要原因之一。13不用饮料代水肥胖者往往怕热、出汗多，因此对水的需要量比常人多。一般地说，每日喝水以杯为宜，并根据每天的活动量进行调整。饮水可以是白开水或矿泉水，不要用饮料代替，因为饮料中含有较高糖分，如果食糖量超过人体所需，便会转化为脂肪存贮于体内，容易发胖。14控制饮酒量酒精是一种高热量的液体，能促进体内脂肪沉积，饮酒不当对减肥不利。从表面看，少量喝酒不会直接使人发胖，但是它会刺激人的食欲，增强消化吸收功能。如果大量喝酒， 会大大增加体内热量，直接造成肥胖。所以，胖人饮酒，应注意控制饮食总热量。换句话说，喝酒后，就应该相应减少摄入其他食物，才不会导致肥胖。 15补充维生素减肥过程中，由于减少热量摄入或增加热量消耗，往往使维生素摄入不足。维生素本身不产生热量，却是人体新陈代谢过程中的重要物质，必须保持充足，才能满足正常生理功能的需要。人们应该在膳食中增加摄入麸皮面包、燕麦片、新鲜蔬菜，以补充族维生素、维生素、维生素A、 维生素、叶酸等，还可适当摄入多种维生素制剂，对预防由减肥引起的维生素不足是有益的。16乳制品瘦身在不增加膳食总热量的前提下，提高钙摄入量，可显著减少人体脂肪比例，降低肥胖危险。一般地说，每天从传统膳食中可获取400500毫克钙，再加上每天3杯牛奶（或酸奶、低脂酸奶），就可以达到这个水平。最好选用低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0%1.5%)，其次为普通酸奶(脂肪含量2%以上)，不要选择含乳饮料，否则蛋白质含量过低，无法保证人体正常需要。17别忽视早餐很多人认为，不吃早餐能减少一天中近1/3的热量摄入，消耗体内脂肪，实际上这是一种误区。饥饿时，人体首先消耗的是碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪。如果不吃早饭，到了中午，血糖较低，在饥饿的刺激下，人们会加快吃饭速度，摄入比平时更多的食物，反倒增加了肥胖几率。早餐吃饱、吃好，既提高上午的学习、工作效率，又减少中餐的摄入量。因此，想健康减肥，别忽视早餐。 18“时差”减肥进餐时间过晚是诱发肥胖的重要因素。人体基础代谢随不同时间段有所差异，上午最旺盛，下午逐渐减慢，晚上最低。如果主要热量摄取集中在晚上，进食高脂肪食物，餐后缺少活动，极易引起肥胖。 合理安排进餐时间和餐次的热量比例，可能比控制人体摄入热量更重要。晚餐还是早点好，选择在19时之前，进食不宜过多，热量也别超过全天进食总热量的30%。各餐次热量比例最好控制在3：2：1，这样才有利于控制体重。19少喝浓缩果汁单纯从减肥角度来看，新鲜水果的作用要优于浓缩果汁。因为，新鲜水果不会由于“压缩”而丢失营养成分，且单位热量相对较少。以橙子为例，每100克新鲜橙子含糖12.5克，可提供热量57千卡（238千焦）；而100毫升橙汁则含糖29.6克，提供热量119 千卡（497千焦）。显然，浓缩果汁不利减肥。20“啤酒肚”更危险“啤酒肚”其实与啤酒无关，应称为“腹型肥胖症”，此类患者极易发生胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱、血压升高和嘌呤代谢异常，并逐步陷入代谢综合征的陷阱。为纠正腹型肥胖，除了适宜的运动，还需注意：每日摄入热量不超过1500千卡（6270千焦），蛋白质不超过70克，减少肉类摄入，脂肪不超过50克，补充足量的微量元素和膳食纤维。不饮酒精性饮料，增加豆类、鱼类、蔬菜水果摄入量。限制食盐，每天不超过6克。运动篇21有氧运动有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量，又能促进机体血液循环，增强新陈代谢。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪，减肥瘦身。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等。运动频率一般为每周35次，每次2060分钟。运动强度以有效心率来衡量，可自我测定，运动初期心率以110次/分为宜，经13周后，可逐渐升到140次/分，收效较明显。22快走快走是一种保持健康、“燃烧”脂肪的有氧运动，不用花费太多时间和精力，比较容易坚持。一般步行的速度约每小时5000米，并达到微微出汗的程度。面朝前方，下巴抬起，颈部和肩部要放松。当迈步向前的时候，脚跟先着地，然后用身体的重心带动身体前进。同时，摆到前面的手臂一直摆至胸部的高度。注意臀部不要翘起。当重心落到前脚时，后脚赶紧跟上，并向前跨步，但跨步不要过大。你应该能感觉到臀部和大腿部位肌肉的牵拉。同时，将你的另一只手猛力向后摆。腹部肌肉始终保持紧缩，尽量练习腹式呼吸。23户外骑车户外骑车是很容易实现的有氧运动。最佳锻炼时间为清晨5点和晚上8点左右，此时空气清新，周围宁静，行人稀少，较为安全。骑车姿势尽量采用前俯式，双臂向前伸直，时快时慢，并适当扭动腰部，加腰腹肌强活动度。一般地说，20分钟以后，人体中储存的脂肪便开始消耗了。晚间行车速度应适当放慢，持续半小时。如果包括上下班，每天骑车花费约2小时，这也可以当作减肥的重要方法。24耐力训练研究发现，当人们进行有氧运动的过程中，配合“静力性”的耐力训练，是保持减肥成果有效的方式。所谓“静力性”，是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量，身体无需明显、剧烈运动，经常借助“弹力绳”等器材进行锻炼。练习者可根据自身情况，循序渐进、持之以恒，才有效果。25练习一：提拉 锻炼部位：上臂手持弹力绳的两端，双脚自然分开站在绳子上，膝微屈。开始向侧上提拉弹力绳，掌心向体侧。收腹，背部保持挺直。慢慢提升手臂，直至手臂与肩平，双肘始终保持微屈。掌心向下，身体尽可能保持不动。慢慢放下手臂，回到初始位置。26练习二：蹲坐 锻炼部位：大腿和臀部双脚与臀同宽站立，膝微屈。将双手放在臀部，背挺直。膝90度，身体前倾，直到上身与大腿成90度。脚跟着地，慢慢恢复到起始姿势。27练习三：仰卧起坐锻炼部位：整个腹部仰躺在地板上，屈膝，脚腾空。双手放在脑后。呼气，同时将腿和臀部向胸肋部抬起，肩部也在同时抬起。注意颈部不要太紧张。慢慢回到初始位置，同时呼气。28锻炼注意“四不”局部运动不局部减肥 很多人认为加强锻炼局部肌肉，那个区域的脂肪组织就会被消耗掉。其实，无论进行何种锻炼，消耗掉的都是全身脂肪。不是出汗越多越好 出汗仅能降低体温，不会帮你减肥。如果在一次锻炼后体重立刻减少，这只是由于失去水分的结果。一旦补充水分，体重随之恢复。不应筋疲力尽 有益的锻炼不应是过分难受、耗尽全力的，而是感觉适中、快乐的。如果锻炼后5分钟左右，呼吸无法恢复正常，心脏仍“砰砰乱跳”，说明运动超量。不少于20分钟 人体骨骼附着400块肌肉，良好的锻炼应保证收缩、伸展所有肌肉，这可不是5分钟就能做到的。适量运动最少时间约20分钟，若想取得较好效果，至少坚持1小时。药物篇29个体化选药减肥药作用各异，不良反应千差万别，单凭一张简单的说明书，恐怕很难找到适合的减肥药。减肥药的选择讲究个体化，应在医生指导下，根据肥胖程度、有无并发症等情况选用。青少年、孕妇和乳母禁用减肥药。 一般地说，只有中重度肥胖症患者、严重的肥胖并发症患者以及单纯行为治疗无效的肥胖者，才考虑减肥药辅助治疗。无论哪种药物，都只能在短时期内服用，达到目标后，应立即停药，以减少副作用。 30谨慎服药虽然目前希望减肥的人很多，但调查发现，我国80%以上的减肥者是为了获得较好的形体，其中多数是体重在正常范围内的年轻女性，只有20%左右的肥胖者是为了健康减肥。不胖的人盲目吃减肥药，其结果可想而知。为“预防”肥胖而服用减肥药，或以吃减肥药来代替锻炼、节食，都是不可取的。Tips：常用减肥药物名称作用不良反应安非拉酮增加中枢神经系统儿茶酚胺类神经递质的含量，抑制食欲，属控制使用的药品。激动、失眠等，导致血压、心率升高，长期服用会产生依赖性。西布曲明影响下丘脑饱感中枢和摄食中枢的功能，抑制食欲。长期使用会出现失眠、心悸、口干等不良反应。奥利司他胃肠道脂肪酶抑制剂，摄入脂肪的30%被抑制，体重减轻。多见胃肠道反应。少量药物成分被吸收入血，长期使用会影响脂溶性维生素的吸收。芬氟拉明可能导致心脏瓣膜损伤，多数国家禁用。31违禁添加品 不少减肥食品冠以“纯天然”的美誉，虽价格昂贵，减肥者却跃跃欲试。一些不正规的减肥食品中，往往含有药用成分，这显然是违禁的。不仅减肥食品作用机制不清，效果未经大量实验证实，说明书中也很少提及不良反应，使减肥者的健康受损。此外，一些所谓“减肥食品”的主要“有效成分”，其实没有实际意义，关键是遵照说明书上的禁食原则，即使不吃减肥食品，也一样能减重，但这种方法是以营养不良等后果为代价的。Tips：减肥食品中常见的违禁药品 名称 作用危害甲状腺素正常人服用后，会导致类似甲亢的症状，如心跳加快、新陈代谢加速、多汗等，以减轻体重。抑制正常的甲状腺素分泌，一旦停药，会导致甲状腺功能低下。利尿剂有些不正规减肥食品含有“速尿”，通过大量排尿，迅速降低体重。可诱发口干、心律不齐、疲乏无力、恶心、呕吐等。麻黄素对中枢神经产生刺激性作用，加速新陈代谢。导致失眠、焦虑、心动过速等症状。泻药通过对正常人的导泻作用，达到减肥目的。使人体水电解质平衡紊乱，诱发心脏病，可能造成营养不良、虚脱、低血糖等严重后果。吸脂篇32脂肪抽吸术很多人觉得“吸脂手术”很简单，只要把能溶解脂肪的液体注射相应部位，随后将带有负压的脂肪抽吸针插入，就可以把脂肪抽吸出来。近年来，因脂肪抽吸导致损伤、毁容的情况屡见不鲜。局部皮肤不平整、整体不协调等问题，更是不计其数。其实，脂肪抽吸术并不是一项简单的手术，它不仅需要医生有娴熟的技术和丰富的经验，还需要术后精心护理和随访，否则很容易导致效果不佳，出现严重并发症。33制定计划 脂肪抽吸的结果虽然是使人体某个部位的体积缩小、脂肪层变薄，但必须和身体其他部位保持协调，不是想吸多少就多少，想吸哪里就吸哪里。患者应该与医生详细交流、讨论，做到“心中有底”，才能保证手术安全。34少量多次 脂肪抽吸一般遵循“少量多次”的原则。抽吸部位少，创伤就小，恢复快，不需全身麻醉。反之，大面积脂肪抽吸的创伤大，痛苦大，恢复慢，且增加麻醉意外的风险。另外，大面积脂肪抽吸对医生而言是劳动强度很高的工作，即使不出现生命安全问题，也会因疲劳导致抽吸精确度降低，影响手术效果。一般地说，一次抽吸不宜超过4个部位。肥胖者应注意，凡遇到宣称能“大量抽吸脂肪”的医疗机构，绝对不可信。35慎选部位 减肥者需谨记，人体某些部位是不能进行脂肪抽吸的，如小腿前外侧、前臂。这些部位以肌肉为主，脂肪量少，即使做了脂肪抽吸，效果也不好，且容易损伤神经、血管。另外，人体有一些部位是必须谨慎抽吸的，如颜面部及小腿。在不合格的医疗机构，“医生”经验不足或操作不慎，很容易导致皮肤坏死、