《运动处方的开立》PPT课件.ppt

運動處方的開立 台灣師大方進隆教授 運動處方ExercisePrescription 針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃競技體能與健康體能的訓練有許多不同在對象 目的 項目 訓練方法和感受等方面有許多差異 運動處方的定義 考量整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程 Process ACSM 1991 運動處方不是一次即成 它要依個人對運動之反應 Response 或適應 Adaptation 而有所調整 也會因不同階段而修正其目標或方向 故它是一個依狀況而調整運動內容的過程 運動處方的定義 整體環境要考慮場地 設備 醫療人員 和環境等因素 有什麼運動場地可利用 考量運動方式要因地制宜 運動前 有疾病或症狀者需要健康檢查 經醫師同意後方可實施 以免發生危險 醫師與專業人員 或設備是否充足 各國要求的標準與狀況皆不同 運動環境 如溫度 溼度 安全等皆要考慮 運動處方的定義 個人因素如年齡 性別 興趣 目標與體能等因素 在擬定運動處方時皆要加以考慮 每人興趣的運動方式皆不一樣 運動的目標也不同 有人要減肥 有人要紓解壓力 體能好壞也會影響強度的決定 年齡與性別也要有所考慮 經過一段時間的運動後 可能也會改變運動的目標 運動處方的指導原則 以過去的研究結果為依據但以前的研究領域或對象可能不充足 如對於某些疾病的研究資料可能有限因此在擬定運動處方時 乃要了解目前研究結果之知能 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用 故運動指導只是原則 Principle 而非理論或定律 運動處方的指導原則 運動處方的擬定除依據過去研究結果外 要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊 還要考慮個人的目標與特質 運動處方的指導原則 反應每個人於一設定的負荷下運動 在過程中或過程後的反應可能不同 如兩人的體適能皆普通 在運動強度為最大心跳率為70 之狀況下運動20分 可能一位會覺得有點喘 另一位會覺得尚輕鬆 因此 在運動時要依個人的反應或感覺 稍加調整 使其達到適度的強度 運動處方的指導原則 適應在經過一段時間的運動後 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同 如有人的心肺功能增加15 有的人可能只有少許的改善 這些適應狀況 也是在長程運動處方的設計上 作為運動強度 頻率與時間等因素修正的依據 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況 加以適度的修訂 運動處方的指導原則 運動處方的過程是一種科學 也是一種藝術 成功 有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則 而以一種較有彈性的方式 考慮環境與個人狀況 來促進參與者的健康和體能 運動處方的目的 雖目的因人而有所不同 但主要目的如下促進健康 減少疾病危險因素 增進體能確保運動安全養成規律運動習慣 促進健康與提昇體能的區別 強度較低 較適度週邊適應改善肌肉系統的利用脂肪能力 排除乳酸能力 減重 降血壓 降膽固醇 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變體能較差者適合 強度較強 較激烈中樞適應改善心臟 呼吸系統功能增加最大攝氧量體能較佳較適合 漸進原則 漸進原則依據身體功能 健康狀況 年齡 個人喜愛 需要與目標等狀況而訂 基本上有三個階段最初階段改善階段維持階段 最初階段 包括從事較輕的體操活動與運動強度 以減少參與者的不適與疼痛 並減少運動傷害 開始運動時的身體不適與疼痛 往往與生理無法適應有關 剛運動時運動強度要輕一點 用客觀 如心跳 與主觀的方式來調整強度 最初階段 開始最少運動時間應為10 15分 而後再慢慢的增加 一般持續約四至六週 但如體適能較差或年齡較大 持續時間要較長 有些健康狀況不佳或有症狀 可以實施間歇性的運動 運動一段時間後 休息一段時間 反覆 最初階段 建立運動目標目標要合理指導者與運動者一起建立 要SMARTSpecific特殊性 指出那個體適能 Measurable可量化測量的 Achievable可達到的 Reasonable合理的 Time table有時間表的 目標設定GoalSetting Goalsettingisanessentialstep 必要步驟Realistictomeetmedical emotionalandfunctionalneedsofexerciser 實際Personalpreferences evaluateeffectivenessModeofexerciseisenjoyable享受運動Locationandcostoffacilities位置與價錢Recordkeeping紀錄 改善階段 維持約四至五個月 進步的幅度較大 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議 運動持續時間每二至三星期要持續增加 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應 改善階段 有症狀的人開始用間歇性的有氧運動 然後逐漸適應後 變為連續性的運動 持續時間增加至二十至三十分鐘候 再增加運動強度 老年人的適應時間需要比一般人久 維持階段 在開始運動約六個月以後 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準 沒有興趣增加更高的負荷 從事相同訓練量 使期能維持相同的體能 訓練的目標應再從新評估 使其實際合理 運動的多樣性 趣味享受 避免枯燥退出 有症狀者間歇性有氧運動實例開始階段 週總時間分 FC運動 分 休息repeats1126021 分 6214602173166021841860 7021952060 702110 FC 身體功能repetitions 反覆次數 有症狀者間歇性有氧運動實例改善與維持階段 週總時間分 FC運動 分 休息repeats6 92170 8031 分 710 132470 8031814 162470 8041617 192870 8041720 233070 8051624 273070 80連續運動28週45 6070 80連續運動維持階段 ComponentsofanExerciseSession運動三成分 3componentsofexercisesession Warm up conditioningstimulus andcool down 熱身 主運動 緩和運動Warm upandcooldownactivitiesaresimilartoconditioning at50 intensity 5 15minforwarm upandcool down 20 60minforaerobic muscleconditioning 一般健康人有氧運動計畫例開始階段 週1 23 4Frequency33warmup55主要運動1013cooldown55Totaltime 分 2023 MHR5555 一般健康人有氧運動計畫例改善階段 週5 67 89 1011 1213 1415 16Frequency333344warmup566778主要運動151520202325cooldown566777總時間 分 252732343740 MHR606065657070 一般健康人有氧運動計畫例改善階段 週17 1819 20Frequency44warmup88主要運動2830cooldown77總時間 分 4345 MHR7070 一般健康人有氧運動計畫例維持階段 週20週以後Frequency5warmup8主要運動35以上cooldown7總時間 分 50以上 MHR75 心肺功能改善方法個案研究 一位十七歲高中男生 很久沒有規律運動 無其他不適運動的疾病 心肺功能不佳 請為他設計一個十六週的運動計劃 以改善其心肺功能 以每兩週為一單元做表格化設計 內容考慮MRFIT五要素 並提出運動應注意