什么是能量.doc

什么是能量?能量是人类赖于生存和进行生命活动的基础。人类生命的维持，同学们的生长发育和学习，乃至大家的呼吸、心跳、走路、说话和思维等，都离不开能量，就如同汽车在马路上行驶离不开汽油一样。儿童的能量需要相对于成年人来说要高许多，这是因为你们所需的能量不仅要维持大家的生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要额外满足你们迅速生长发育需要的缘故。能量来源于同学们日常所吃的各种食物之中，当食物中所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素（又称“生热营养素”）进入体内经过消化、吸收后，最后转化成能量，供身体的各种需要。一般情况下，男生所需的能量高于同龄的女生。能量单位以焦耳(Joule，J)表示，焦耳的1000倍为千焦耳(kJ)。过去常用的能量单位是“卡”(cal)，1cal是1g水升高1(由15升高到16)所需要的能量，卡的1000倍是千卡(kcal)。二者单位换算关系是：1 kcal = 4.184 kJ1 kJ = 0.239 kcal每克碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化产生的可被机体利用的能量分别为16.7kJ(4.0kcal)、37.7kJ(9.0kcal)和16.7kJ(4.0kcal)。脂类在人体内的功能脂类包括脂肪和类脂（磷脂和胆固醇等）两类。脂类在体内有许多重要的生理功能： 脂肪的主要作用是为人体提供能量，每克脂肪可以产生37.7千焦(9.0kcal)的能量。脂肪也是能量的“贮存库”，人体摄入能量多时，可转化成脂肪在腹腔、皮下等储存起来，人在饥饿时，就会动用体内脂肪产生能量。 类脂参与构成细胞组织。不但是胆汁的重要成分，还是合成维生素D和某些激素的原料。磷脂则是神经组织的重要成分。 储存在皮下和内脏周围的脂肪，既能防止人体热量的散失，维持正常体温，又能保护机体和内脏器官，防止因震动和撞击而引起损伤。矿物质在人体内的功能矿物质亦称无机盐，根据在体内含量的多少分为常量元素（如钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫等，含量大于体重的0.01）和微量元素（如铁、锌、铜、碘、硒、氟等，含量小于体重的0.01）。它们参与身体组织的构成和调节各种生理功能。其中，钙是人体中含量最多的矿物元素，99%的钙存在于骨骼、牙齿中，是这些组织的主要成分，是儿童青少年骨骼健康发育必不可少的重要元素。骨骼和牙齿之外的钙，虽然只占体内的1%，但却有着重要的生理作用，如伤口血液的凝固、神经信号的传导、心脏的正常搏动等都离不开钙。其它各元素在体内也有很重要的作用，参与构成细胞组织或调节各种功能。什么是维生素?维生素是维持生命所必需的物质。维生素存在于天然食物中，很多维生素人体自身不能合成，必需从食物中获取。维生素不参与机体组成，也不提供能量。它们的功能主要是调节维持人体生命活动所进行的各种生物化学反应过程。根据维生素的溶解性，可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素K、维生素E，脂溶性维生素被机体吸收后除了满足机体的需要之外，如有多余则在体内贮存起来。所以，如果长期过量服用脂溶性维生素可引起中毒。水溶性维生素包括B族维生素、维生素C、叶酸和尼克酸等，水溶性维生素进入体内极少贮存，多余的维生素会很快随尿液排出体外。所以，必须每天从食物中获取，如果膳食摄入不足，则很容易出现缺乏症。B族维生素是维生素B 一类的维生素，包括维生素B1、B2、B6等。维生素主要来源于哪些食物？各种维生素都来源于食物，每种维生素来源的食物不同。(1)维生素B1维生素B1主要集中分布在谷粒的外膜和胚芽部分，以米、豆类、花生、核桃、芝麻等含量较多；绿色蔬菜含量也不少；动物肉类中以猪肉中含量较高。(2)维生素B2以动物的肝、肾以及蛋和奶中的含量较高。植物性食物中，以豆类和新鲜绿叶蔬菜中含量较高。 (3)维生素C几乎所有蔬菜和瓜果中都含有维生素C，桔橙、鲜枣、辣椒中最为丰富。但维生素C易受热破坏，因此应保持蔬菜水果新鲜。 什么是营养与营养素?“营养”是通过摄取食物满足自身生理需要的过程，也是增进健康、改善体质的重要因素。“合理营养”则是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。“营养素”是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。营养素是人体赖以生存的物质基础。各种食物中都含有对身体有益的营养素（营养物质），人体需要的营养素有40多种，可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。每一类营养物质都是人体所必需的。人体生长发育和进行各种活动，离不开营养物质。蛋白质在人体内的功能蛋白质是构成身体组织的基本材料，是生命的物质基础。食物中的蛋白质经胃肠道的消化和吸收，再合成人体所必需的各种蛋白质。人体内的蛋白质约占体重的16%19%。蛋白质在体内有多种多样的功能： 构成人体所有细胞和组织的重要物质，如神经、肌肉、骨骼、血液以及头发和指甲等都含有蛋白质。身体的生长发育、衰老细胞的更新及伤口的愈合等都离不开蛋白质。 是体内许多重要物质，如血红蛋白、激素、抗体和酶的组成成分。 是机体能量的来源之一。碳水化合物在人体内的功能碳水化合物也称糖类，是人类最经济最主要的能量来源，每克碳水化合物可以产生16.7千焦的热量。碳水化合物除了供给能量外，还有许多重要的生理功能： 是人体内许多激素、酶和抗体的基本成分； 是构成软骨、骨和眼睛角膜的重要成分； 是神经组织的主要成分； 参与遗传物质核酸的构成。什么是微量元素?微量元素指人体内含量小于体重的0.01的矿物质。根据它们在人体内的营养作用和生理功能，可以分为以下四大类：(1)必需微量元素，指维持生命活动不可缺少的元素，有14种，即铜、钴、氟、铁、铬、碘、锰、钼、镍、硒、硅、锡、钒和锌。目前，我国儿童生长发育过程中易于缺乏的主要是铁、鋅和碘。(2)可能必需微量元素，如砷、硼等；(3)无毒微量元素，如钡、钛、铌、锆等；(4)有毒微量元素，如铅、汞、铍、镉、铋、锑等。我们平常所维生素的生理功能是什么?每种维生素的化学性质不同，生理功能各异。它们虽不参与构成身体组织，也不供给能量，但却是许多酶或辅酶的组成成分，对体内生物氧化等过程有重要的调节作用，调节物质代谢和能量转变。例如，维生素A与正常的视觉有关，并可促进组织的生长；B族维生素与糖、蛋白质、脂肪等物质在体内的转化利用息息相关；维生素C也参与人体的新陈代谢；维生素D可以帮助机体对钙、磷的吸收和利用，促进牙齿和骨骼的生长，少年儿童缺乏维生素D则可导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良。说的微量元素缺乏，是指必需微量元素的缺乏。为什么膳食纤维对健康很重要?膳食纤维是指各种食品中的粗纤维素、半纤维素、果胶等物质。膳食纤维不能被人体分解吸收，可被大肠微生物群酵解，产生有益健康的物质；帮助肠道蠕动和正常排便，减少食物在小肠的通过时间，增加大便量，从而减少有害物质在肠内积留，协助清除人体内许多有害代谢产物；能够减少血中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。因此，人们称膳食纤维为第七类营养素，是人体不可缺少的物质。膳食纤维的主要食物来源包括：水果、蔬菜、全麦食品、薯类和粗粮等食物。五大类食物我们每天要吃多种食物来满足营养素的需要。虽然这些食物种类繁多，但从来源看，都是来源于植物和动物。因此，所有的天然食物按来源都属于植物性食物和动物性食物两大类中。植物性食物主要包括：谷类和薯类食物、蔬菜和水果、豆类、海藻等食物。动物性食物主要包括：各种鱼、虾、贝类、动物肉、蛋、奶和奶制品。但是，人体必需的营养素是存在于不同的食物中的，没有一种天然食物能满足人体对所有营养素的需要。因此，人必需吃多种食物。从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类，每类食物为机体提供的主要营养素是不同的。第一类 谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；第二类 动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；第三类 豆类及其制品，包括大豆（俗称黄豆）、其他干豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；第四类 蔬菜、水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；第五类 纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，长此以往，会造成机体某类营养物质的缺乏，导致营养不良，从而影响生长发育和身体健康。什么是谷类及薯类食物?谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、红薯等，它们主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类所含蛋白质的必需氨基酸中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸含量最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用。如果谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡，提高谷类蛋白质的营养价值。 精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不应过度精细。为什么每天需要吃蔬菜?蔬菜中蛋白质和脂肪含量很低，含有一定量的碳水化合物，而矿物质和某些维生素（维生素、胡萝卜素）的含量则很丰富，并且是膳食纤维的主要来源。蔬菜不但可以提供多种营养素，还能刺激消化液分泌，增进食欲，维持肠道正常功能，其作用是其它食物所不能代替的。另外，蔬菜中所含的膳食纤维虽不能被人体消化酶水解、吸收，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。一般说来，红、绿、黄色等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。多吃水果和蔬菜好处多！好处主要有： 水果和蔬菜是健康饮食，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，含热量较低 水果蔬菜能够促进儿童青少年的健康成长，减少疾病，预防超重和肥胖 深颜色的水果和蔬菜对健康更有益，有强大的保健功能！每种水果蔬菜的来源和作用也是不一样。 西红柿的红颜色中含有番茄红素、维生素E和维生素C，可以预防肿瘤 胡萝卜和南瓜的橙黄色含有-胡萝卜素，它可以转化为维生素A，使人保持良好的视力，预防感染和癌症 黄绿色蔬菜中的叶黄素和玉米黄质对眼睛和视力有好处 紫颜色的蔬菜和水果含有植物花青素,对心血管有好处 蓝莓的紫色对眼睛和记忆力有好处鱼类的营养价值鱼类中蛋白质含量较高。维生素B1的含量普遍较低，这是因为鱼肉中含有硫胺酶，能分解破坏维生素B1所致。鱼类中几乎不含维生素C。鱼类蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质的组成相似，因此生理价值较高，属优质蛋白。鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构松软，水分含量较多，所以肉质细嫩，易为人体消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童食用。鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸，以长碳链、多价不饱和脂肪酸占的比例较大，故鱼类脂肪具有一定的防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。由于不饱和脂肪酸熔点低，通常情况下呈液态，极易为人体消化吸收，消化吸收率可达95%以上鱼类营养丰富、味道鲜美，若食之不当，甚至会送命。例如河豚鱼，味道鲜美，但其卵、卵巢、肝脏和血液中含有极毒的河豚毒素和河豚酸，若不会处理，食后会致急性中毒而死亡。鱼肉所含的水分和蛋白质较多，结缔组织较少，更容易腐败变质，且速度快，有些鱼类即使刚刚死亡，体内往往已产生大量毒素。还有一些鱼，体内含有较多的组织胺，体质过敏者吃后会引起过敏反应，如皮肤潮红、头晕头痛、有时出现哮喘或荨麻疹等不适或疾病。牛奶的营养成分看一下对牛奶营养成分的分析，你就会发现，牛奶确实是一种营养非常丰富的食物。以下是每100克牛奶中的主要成分：1水分：87克2蛋白质3.5克，而且全是优良的乳蛋白。这些蛋白质的氨基酸组成非常合理，仅略次于母乳，几乎百分之百都能被人体吸收和利用。3脂肪4.0克、碳水化合物5.0克；每100克牛奶可产生69千卡的能量。4含钙量高，达104109毫克。假设你今年7岁，每天应摄入800毫克钙；她今年15岁，每天应摄入1000毫克钙。那么，只要你们每天都喝两杯奶（450500毫升），就能满足人体钙需要量的一半左右。5含其他重要的矿物质和微量元素，如磷93毫克，铁0.2毫克。6含丰富的维生素，如：维生素A（视黄醇），140国际单位；维生素B1，0.04毫克；维生素B2，0.13毫克；尼克酸，0.2毫克；维生素C，1毫克，等。牛奶是优良蛋白质的重要来源我们说“牛奶是优良蛋白质的重要来源”，有充分的科学依据，主要表现在以下三个方面：第一，牛奶所含的蛋白质绝大部分能被身体消化、吸收。不信？可以与下列常用主要食物中蛋白质的消化率作一比较：牛奶 92%98% 鸡蛋 94%100% 瘦肉 91%97% 鱼 93%98% 玉米 79%88% 大米 86%92%面粉 80%89% 小米79% 豌豆 88% 花生 95% 大豆 78%88%可见，牛奶和鸡蛋、瘦肉、鱼类等所含的蛋白质消化率最高，它们被营养学家称为是“完全蛋白质”。第二，牛奶中的蛋白质含各种 “必需氨基酸”。这些氨基酸我们人体不能自己生产，必须依靠膳食来获得。所以，它们进入人体后，很快就被身体利用，组合成人体自身的蛋白质，用来构成骨骼、肌肉和内脏的各种组织，是儿童青少年生长发育最重要的物质基础。第三，如果我们天天喝牛奶，吸收的蛋白质数量很大。上面说过，每100克牛奶含3.5克蛋白质；一个10岁小学生每天需要蛋白质70克左右。所以，假如你每天早、晚各喝一杯奶（合计450克），就能获得16克优良的蛋白质，接近需要量的1/4。有这些基础，加上一日三餐所吃的主食和副食，达到每天的蛋白质摄入目标就容易多了。什么时候喝奶好人的生理状况存在个体差别，而牛奶作为一类营养食品，无论在一日三餐，或是餐间饮用，都能起到营养作用。所以，在选择喝奶的时间上，没有硬性规定。你所应该考虑的，有这样几个因素：（1）每天准备喝多少？每次喝多大量？（2）什么时候喝，对你的生活和学习（尤其后者）是否有帮助？（3）什么时候喝牛奶，不会产生胃肠道的不适应状况？如果每天喝两杯，我们建议的最佳时间是早、晚各一杯。早上喝奶的最大好处是：牛奶作为蛋白质丰富的食物，和碳水化合物、脂肪、果蔬类食物一起，实现对早餐的合理搭配，使人精力充沛，为上午紧张的学习做准备。牛奶是流质，便于许多儿童少年克服早晨刚起床后食欲提不起来的现象。晚上喝牛奶，尤其对学习负担重的中学生帮助很大。合理的晚餐热量通常较低，以利胃肠道得到充分的休息。可是，往往做完作业，时间已晚；喝一杯奶可以解除饥饿感。牛奶特有的镇静、安神作用，还可以帮助你甜甜睡上一觉。牛奶饮用时间不当，会影响它的营养价值。早晨空腹喝牛奶不好。因为空腹时饮用牛奶，奶中对人体极为有用的蛋白质等就会被转变成能量而消耗掉，很不经济。合理的食用方法是在喝奶前吃一点饼干和稀饭之类的食物，这样可充分发挥奶类的作用。健康饮食健康饮食是以下列食物为主的平衡膳食。这些食物包括：水果和蔬菜、全麦 (糙米，全麦、粗粮)制品和薯类、奶/奶制品、豆类、鱼类、蛋类及瘦肉。这些食物富含优质蛋白质、维生素和矿物质以及膳食纤维，同时能避免过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入，有利于摄取充足营养，预防膳食相关的慢性病。我们每天的膳食都应来自于所有五大类食物，在每类食物中，还应选择多种多样的食物，互相搭配食用。如，选择富含维生素和矿物质的水果时，不能只吃一种水果，每天应当吃多种水果。 对儿童青少年来说，健康饮食应具有如下特征： 由不同大类的食物组成 每大类食物中，应当品种丰富 提供人体需要的所有营养素 达到每个孩子的能量需要 好吃，儿童喜欢吃 经济、做起来不费事水果和蔬菜含有丰富的矿物质、维生素、膳食纤维和抗氧化植物化学物质，帮助儿童成长、抵抗疾病。全麦谷物、杂粮和薯类食品含有丰富的膳食纤维，对健康有好处！ 奶/奶制品奶类含有优质蛋白质和丰富的钙质，是儿童成长所需营养的优质来源。超重和肥胖的儿童应当选择低脂肪牛奶或脱脂牛奶和奶制品，因为低脂奶含有较低饱和脂肪、有利于降低能量摄入，有利于预防和控制肥胖。豆类、鱼类和瘦肉提供丰富的优质蛋白质，帮助身体长高、长健壮，增强学习能力，同时预防多种常见营养不良（贫血、口腔溃疡等）和其他疾病。返回顶部豆类食物的价值豆类是我国的传统食品，是植物性蛋白质的最好来源，并且含丰富的不饱和脂肪酸、钙、磷、铁等，每天膳食中吃100克以上的大豆或豆类制品（豆腐、豆浆等），就能保证供应身体所需钙量的一半左右。大豆中还含有较多的维生素B1、维生素B2和烟酸等。食物中除了豆类食物是植物蛋白质的重要来源外，还包括坚果类。坚果类包括花生仁、葵花籽、核桃仁、杏仁、松籽、南瓜子及西瓜子等。坚果类食物含有丰富的维生素和矿物质，还含有蛋白质、脂肪等。在豆类食物中，大豆的蛋白质含量最高，含有丰富的赖氨酸，是优质蛋白质。大豆油脂中含不饱和脂肪酸高达85%，以亚油酸含量最为丰富，同时还含有较多的磷脂。因此大豆被推荐为预防冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。碳水化合物的含量则相对较少，大豆类还含有丰富的钙和维生素B1，维生素B2含量也是植物性食物中较高者。 蔬菜的分类按蔬菜结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等。 叶菜类包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供胡萝卜素、维生素C和维生素B2。根茎类包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，胡萝卜含有较高的胡萝卜素。瓜类与茄果类包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素，西红柿含维生素C的量相当高。鲜豆类包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆和四季豆等，鲜豆类蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。根茎类蔬菜中的胡萝卜含丰富的胡萝卜素，由于胡萝卜素属脂溶性维生素，以较多食用油烹调胡萝卜后食用，可使消化利用率明显增加。胡萝卜素常被用来治疗夜盲症和干眼病，还有降压、强心、抗炎和抗过敏作用。高血压患者饮胡萝卜汁，有降低血压作用。香菇味道鲜美，营养丰富，素有植物皇后之誉。鲜香菇含有蛋白质、多糖类、维生素B1、维生素B2、维生素C等。干香菇的水浸物中有组氨酸、丙氨酸、苯丙氨酸、胆碱、腺嘌呤等成分，它们不仅是营养物质，有些还具有降低血脂等功效。近年来，美国科学家发现香菇中含有一种被称为“-葡萄糖苷酶”的物质，这种物质有明显的加强机体抗癌的作用。香菇历来被我国人民作为延年益寿的补品，具有调节人体新陈代谢、帮助消化、降低血压、减少胆固醇、预防肝硬变、消除胆结石等功效。蛋类食品营养价值高常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋等，几种蛋的营养成分基本相同。蛋类的蛋白质是最优良的蛋白质之一，几乎能被人体完全吸收利用。蛋黄比蛋清含有较多种类的营养成分，钙、磷、铁等无机盐多位于蛋黄中。蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1和B2，蛋黄中磷脂和胆固醇的含量也较高。牛奶是最接近理想的食物古代医学之父希波克拉底曾经说过“牛奶是最接近理想的食物”。这句话是有科学根据的，主要反映在三个方面：1牛奶含有多种丰富的营养素，尤其是宝贵的优良蛋白质和钙。2牛奶中的各种营养素特别容易被消化和吸收，钙更是如此。许多蔬菜中都含有钙，但往往在加工过程中被植物本身的植酸、草酸等结合成很难溶解的结合钙，难以被吸收。而牛奶中的钙处于有机状态，只要食用方法得当，几乎百分之百都能被吸收。如果不喝牛奶，只依靠普通膳食，要做到充分补钙，实际上非常困难。3可获得性。尽管各地奶牛因品种、饲养方式、季节变化、挤奶时间不同，各种营养成分的含量常出现波动，但是波动较大的主要是脂肪，而蛋白质、维生素，尤其乳糖的变化很小。所以，无论你居住在什么地区，饮用什么品种的牛奶，只要是纯奶，都能实现对牛奶营养成分的摄取需要。返回顶部牛奶是人体钙的最好来源对正在生长发育的中小学生来说，钙是最重要的营养素之一。它不仅促进骨骼、牙齿生长，还能维持身体组织中各种细胞生物膜的结构成分。钙还有许多重要的生理作用，如促进骨骼、心肌、平滑肌的收缩，维持神经细胞的兴奋性等。钙离子还帮助许多酶发挥正常的功能，在新陈代谢过程中发挥重要作用。正因为如此，儿童青少年对钙的需求量很大，要求达到每天从膳食中摄入的钙（不分男女），610岁是800mg，1118岁是1000mg。从理论上说，我们一天三餐吃的各种食物，含钙量是不少的。但由于所进食物相互间的作用而影响身体对钙的吸收。所以，我国中小学生中85%以上的人，膳食钙的摄入达不到要求；平均摄入量不到上述推荐量的一半。所以，怎样对儿童少年补充钙，防止因缺钙而影响生长发育，一直是我国营养学家关注的焦点。牛奶恰恰是提供钙的重要食物。（1）它的含钙量之高（每100克含104毫克以上），为其他食品难能“媲美”；（2）牛奶中的钙是有机钙，易于吸收，不象有些食物中的无机钙、结合钙那样难以被吸收；（3）牛奶中钙、磷比例恰当，特别有利于儿童吸收。另外，在牛奶中乳糖的帮助下，钙形成一种低分子的可溶性物质，有利于消化和吸收。所以，每天早晚各喝一杯奶的中学生，大体能满足每天钙需要量的50%；610岁的小学生，能达到需要量的60%。加上我们通过一日三餐，能很轻易地满足钙的需求。这样就不需要花很多钱去购买那些补钙保健品了。据此，我们提倡儿童从小喝牛奶，而且，儿童少年时期体内乳糖酶的活性较强，容易适应牛奶中的乳糖，减少乳糖不耐受症的发生。儿童和青少年每天的营养需要量人体每天要通过食物获取能量和各种营养素，维持生命和进行各项活动。如果由于食物缺乏，摄入的能量和营养素不足，就会影响发育，产生疾病。人体需要的营养物质包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（如钙、铁、锌、碘等元素）、维生素（维生素A、B、C、D等）、膳食纤维和水。为了保证正常的生长发育需要，也为了让人们保持健康的状态，营养学家制定了能量和各种营养素的推荐值。这就是通常所说的参考摄入量或适宜摄入量。要保持健康，人们每天的各种营养素的摄入量应不低于推荐量参考摄入量。儿童青少年应当知道:自己每天需要多少能量和营养素? 也应当知道哪些食物是这些营养素的丰富来源。特别是对钙、铁、维生素A、B、C、D等这些儿童青少年容易缺乏的营养素，更应当知道哪些食物中含量丰富。了解需要量将有助于合理安排膳食，满足每天营养需要。下面列出了儿童和青少年每天的能量和一些容易缺乏的营养素的需要量。在有些年龄段，男生和女生的营养需要量不同。保存营养素的烹调方法食物中的很多营养素在食物储存和加工过程中都会有损失。比如，储存了一冬天的白菜就不如新收获的蔬菜有营养。同样，经过长时间储存的青菜会发黄，营养素大量消失。在做青菜时，如果先切，后洗，不但不卫生，还会使蔬菜中的维生素溶解到洗菜水中，丢失很多营养。由于粮食中的很多维生素不耐热，在做米饭或面食的时候，如果加热时间过长或反复加热，也会丢失大量的维生素。因此，为了保留食物中的营养素，在烹调方法上要注意使用正确的烹调方式，改掉不正确的做法。下面就介绍几种减少营养素丢失的烹调方法。煮粥时为什么不能加碱?因为许多粮谷类（大米、小米、黑米、玉米等）和豆类（红豆、黑豆等）除含有丰富的碳水化合物、蛋白质和矿物质以外，还富含维生素B1、维生素B2和维生素C。维生素B1和维生素B2是一种“喜酸恶碱”的物质，它在酸性环境中较为稳定，遇碱则极易被破坏。因此，如在煮粥时加碱，则会破坏米中的维生素B1、维生素B2，造成营养素的白白丢失。但在煮玉米粥时例外，可加少许碱。因为玉米中所含的结合性尼克酸不易被人体吸收，经过碱的作用后，结合性的尼克酸变成了游离尼克酸，从而易被人体消化吸收。为什么炒豆芽要加一点儿醋?豆芽中含有较多的水分，在烹调时容易出水变软。如果在炒豆芽时放上一点点醋，一方面可以对豆芽中的蛋白质起凝固作用，使豆芽的脆度增加后好吃一些。另一方面可以使豆芽中富含的维生素B1、B2和C在酸性环境中不易被破坏，因此，炒豆芽放醋还有保护营养素的作用。为什么淘米不宜反复多次和用热水?做米饭时，为了洗去泥沙，先要淘米。但是，淘米时应注意尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次，并且不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。因为随着淘米次数、浸泡时间的延长、淘米水温的升高，营养素的损失也会有所增为什么淘米不宜反复多次和用热水?做米饭时，为了洗去泥沙，先要淘米。但是，淘米时应注意尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次，并且不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。因为随着淘米次数、浸泡时间的延长、淘米水温的升高，营养素的损失也会有所增加。为什么做胡萝卜加肉更有利于营养素的吸收?由于胡萝卜中所含的胡萝卜素是一种脂溶性维生素，只溶于脂肪而不溶于水。因此，烹调中添加油或肉可以增加胡萝卜素的吸收。有实验表明，如将胡萝卜切块加调味品的方式炖2030分钟，吸收率为93%，但将胡萝卜块加调味品、再加肉用高压锅炖2030分钟的话，胡萝卜素的吸收率可高于95%。由此看来，制作胡萝卜最科学的方法是用肉和胡萝卜块儿一起炖煮20分钟左右。菠菜和豆腐一起煮好吗?菠菜中含有较多的草酸，与富含钙的食物如豆腐一起煮（炒或炖）时，可与豆腐中富含的钙结合形成不溶性的草酸钙，草酸钙不仅影响豆腐本身所含钙质的吸收，还会影响一同食入的其他食物钙的吸收，造成了钙质的浪费。因此，最好别将菠菜与豆腐一起煮。如果要一起煮，则要先将菠菜在开水中烫一下，捞出来，去掉草酸后，再与豆腐等富含钙的食物一起煮（炒或炖），这样就可以避免上述情况的发生了。我们每天要通过食物获取能量和各种营养素，维持生命和进行各项活动。儿童青少年由于生长发育旺盛，每天都需要充足的能量、蛋白质、维生素和矿物质等营养素。但是，能量和营养素并不是越多越好！能量和营养素摄入过多容易引起疾病，有时还会引起中毒。比如，吃得过饱和常吃高能量和高糖的食物，容易引起能量过剩，导致肥胖和心血管病的发生。为了补充维生素A，每天都让儿童吃大量的动物肝脏（如：猪肝、鸡肝等），就会造成维生素A中毒；大量补铁也会影响锌的营养状况。因此，大家应当注意：摄入某些营养素时，不要超过规定的最高上限值，避免因摄入过多而影响健康。过多摄入能量的危害长期过多摄入能量可能会导致肥胖的发生。营养学家发现：即使每天只是多吃一、两口主食，长期积累下来，也会导致超重和肥胖的发生。不但如此，也容易导致脂肪肝、高血压、糖尿病和肿瘤等各种慢性病的发生。因为超重和肥胖不是一天形成的，它是长期的过多能量摄入造成的。容易造成能量过剩的饮食原因包括：经常吃高油脂、高糖等含能量高的食物，如、糕点、油炸食品、动物性食物，特别是肥肉、等。除了高油、高糖的食物以外，即使是面条和米饭等含油脂少的主食，如果每天吃得过饱，也会导致肥胖的发生。由于能量是由蛋白质、油脂和碳水化合物三大营养素提供的，因此，限制过多能量摄入的方法就是：摄入食物要适量，不要吃得过饱，食物不要过于油腻，少用甜食和甜饮料。因此，为了防止过多的能量摄入，你需要知道自己每天需要多少能量。下面的表格就是儿童青少年每天需要能量的数值。返回顶部生命为什么离不开水?水是生命之源，它维持着体内各种生理功能的正常运行，全身所有的器官组织都含有水。人体内的水约占体重的6070%。水是人体新陈代谢的物质基础；水也是血液的主要成分，负责将营养成分输送到身体各个部位；体内的水分经过呼气、出汗、排便，把代谢产物带出体外；水还能帮助人体散热，维持体温恒定，使皮肤、肌肉柔韧，关节润滑，保持运动功能。不要等到口渴时才喝水人们一般认为应当在口渴时才喝水。而实际上，口渴不是液体不足的可靠指标。口渴时人体一般已脱水3%。因此，如果训练或运动的时间很长，应当在训练和运动过程中规律地按计划喝水，以保证充足的水分。运动时，推荐液体摄入量为：每15分钟喝130250毫升水或运动饮料。儿童少年要注意预防脱水中国居民膳食指南为大家提供了每天的饮水量，由于体水分受很多代谢和环境因素的影响，很难说每天应当喝多少水合适，但一般来说，每天应不少于6杯水（每杯水约为250毫升）。儿童青少年天性活泼好动,大量运动时由于出汗较多，特别容易造成脱水。脱水对身体的损害很大，严重时还会造成死亡。我们的膳食中最重要和最易被忽视的营养需要就是水。运动中能量消耗较多，产生的水会随汗液和尿液以及不感蒸发排出体外，同时发散机体产生的热量，保持体温恒定。因此保持能量充足和机体的水平衡对运动中的儿童青少年 非常重要。增加水分丢失的因素包括：运动时间延长、运动强度增加、环境温度增加，等等。运动中人体的水平衡受多种因素的影响，湿热天气时，体水分的消耗量为每平方米体表面积每小时消耗1升水。中国居民膳食指南（2007版）第一条提出：食物多样化，谷类为主，粗细搭配。平常我们吃的食物有成百上千种，但各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。有调查研究表明，除母乳能满足半岁以内婴儿的营养需要外，其他任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。根据所含营养成分的不同，大致可以将所有食物分为以下五大类：第一类谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。谷类食物是我们人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。以谷类为主，是要强调日常膳食中来自谷类食物的能量应达到人体需要能量的一半以上，这样的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，如小米、玉米、荞麦、薏米、红小豆、绿豆等；二是不要吃精白米面，因为这些精白米面由于过分加工，表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分都流失到了糠麸之中。近年来，不少人认为，吃富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品和土豆等会使人发胖，这是不正确的。因为真正造成肥胖的原因是能量过剩。而在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。中国居民膳食指南（2007）第二条提出：多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其-胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。 水果中含碳水化合物较蔬菜多，且有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，还对维生素C的稳定性有保护作用。同时，水果含有丰富的膳食纤维，在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。需要注意的是：第一，蔬菜与水果不能相互替代！尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 第二，不要用加工的水果制品替代新鲜水果常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。返回顶部中国居民膳食指南（2007）第三条提出：每天吃奶类、大豆及其制品。奶及奶制品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源，是通过天然食物补充钙的首选途径之一。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶 300克或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。对于喝牛奶不舒服的人，可以做到以下几点：第一，改用酸奶、奶酪、低乳糖奶等。第二，最好避免空腹饮奶，可在正餐饮奶，也可以在餐后1h2h内饮奶。第三，要合理搭配食物，在饮奶时，注意与蛋类、肉类、谷类（馒头、面包、饼干等)等高蛋白食物和固体食物搭配食用。而不宜与茶水、菠菜等鞣酸、草酸含量高的食物共同食用，不要与含膳食纤维高的食品（如全麦面包）一起食用，也不宜与药物同用。第四，要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分2次3次饮用。可从少量饮奶（50ml）开始，逐渐增加，直至可耐受饮奶量。大豆及其制品含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30克50克大豆或相当量的豆制品中国居民膳食指南（2007）第四条提出：常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。 那么，如何选择动物性食品呢？与畜肉比较，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。相对来说，瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为完全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险，建议要少吃。中国居民膳食指南（2007）第五条提出：减少烹调用油量，吃清淡少盐食物。烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油，是我国居民维生素E的首要来源，也是提供能量的主要来源之一。经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。由于经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多。如100克面粉制成馒头是160克，提供360千卡能量，炸成油条后重量为162克，提供的能量高达626千卡；100克鸡翅提供能量240千卡，100克炸鸡翅提供的能量为337千卡，100g蒸土豆提供能量70千卡，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量为150千卡，炸成薯片重量为25克，提供能量为138千卡。这些增加的能量完全来自烹调油。而且，面粉类、薯类食品，在油炸时可能会产生一些有害成分，更不宜多吃。另外，许多研究也表明，膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。为此，应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。中国居民膳食指南（2007）第六条提出：食不过量，天天运动，保持健康体重。人的每日进食量和运动，是保持健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数（BMI）为18.5kg/m223.9kg/m2之间。 运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松症等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。中国居民膳食指南（2007）第七条提出：三餐分配要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，适当选择零食，作为三餐的补充。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%、晚餐应占30%40%。一般情况下，早餐安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理适当选用。需要注意以下几点：第一，应天天吃早餐，并保证营养充足早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和对工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。早晨起床半小时后吃早餐比较适宜，谷类为100克左右，可以选择馒头、面包、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100克的新鲜蔬菜和100克的新鲜水果。第二，午餐要吃好经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%40%，主食的量应在125克左右，可在米饭、面