哪些原因是导致肌肉萎缩的常见原因.doc

哪些原因是導致肌肉萎縮的常見原因肌肉萎縮是臨床上危害人類健康的一大疾病。患者全身無力，無法正常工作，給家庭也帶來了極大的負擔。杜絕這些危害發生的根本措施是預防肌肉萎縮的發生。肌肉萎縮的病因是預防肌肉萎縮必須要知道的。那麼，肌肉萎縮有哪些病因？導致肌肉萎縮的原因1、神經源性肌萎縮主要是脊髓和下運動神經元病變引起。見於脊椎椎骨骨質增生、椎間盤病變、脊神經腫瘤、蛛網膜炎、神經炎、神經叢病變、脊神經腫瘤、蛛網膜炎、神經炎、神經叢病變、神經損傷、脊髓空洞癥、運動神經元性疾病、格林-巴利綜合征、腦部病變和脊髓病變導致的廢用性肌萎縮癥等。2、肌源性肌萎縮常見於肌營養不良、營養不良性肌強直癥、周期性麻痺、多發性肌炎、外傷如擠壓綜合征等、缺血性肌病、代謝性肌病、內分泌性肌病、藥源性肌病、神經肌肉傳遞障礙性肌病如重癥肌無力等。3、廢用性肌萎縮上運動神經元病變系由肌肉長期不運動引起，全身消耗性疾病如甲狀腺功能亢進、惡性腫瘤、自身免疫性疾病等。4、其他原因性肌萎縮如惡病質性肌萎縮、交感性肌營養不良等。了解了導致肌肉萎縮的病因就一定要選擇治療肌肉萎縮的根本療法。目前臨床上治療肌肉萎縮的療法有限。乾細胞移植是較為有效的方法之一。乾細胞移植治療肌肉萎縮乾細胞是一類具有自我復制能力的多潛能細胞，具有能夠分裂增殖和向多種細胞分化的生物學特性及能力，它可以分化成多種功能細胞，具有再生各種組織器官和人體的潛在功能。乾細胞移植是利用乾細胞具有自我復制和分化的能力來修復體內受損的細胞，恢復細胞組織功能，達到機體功能重建的目的。乾細胞可以通過替代、修復變性壞死細胞的功能，產生神經遞質，從而阻止疾病的進展，恢復喪失的神經功能十种食物有助于肌肉生长由于气温的不断升高，在炎炎夏日里，人很容易会出现全身乏力、食欲不振、容易出汗、昏昏欲睡等症状。因此，在这个炎热的夏天里拥有一个合理的饮食习惯对于缓解上述症状会非常有帮助。生活家小编特别为您搜罗了适合这个夏天的饮食保健（保健食品）知识，为您贴身定制夏季健康饮食！1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质（蛋白质食品），4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康（健康食品）脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄（葡萄食品）糖进入肌肉而不是转化为脂肪。2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素（维生素食品）B和锌3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收身体可以轻易把它们分解为氨基酸（氨基酸食品），肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、医学教|育网搜集整理饱和脂肪和卵磷脂（卵磷脂食品），这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重（增重食品）时期，千万别忘了它。4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥（减肥食品）的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症（癌症食品）风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。5、苹果汁：具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身（健身食品）前喝上12-16盎司的苹果（苹果食品）汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量（能量食品）源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。6、白面包：你知道这一原则少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮（粗粮食品）它们含纤维素（纤维素食品）少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化（消化食品）的碳水化合物。7、意大利面：（pasta）增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，医学教|育网搜集整理碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。8、大蒜：一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜（大蒜食品）并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。9、酸奶：天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙（钙食品）控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存10、橄榄油：提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油（油食品）抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。肌肉如何催化生长？为了促进肌肉的生长，许多健美爱好者都在服用肌酸。肌酸到底是一种什么样的物质？它对于肌肉的生长具有哪些促进作用？为什么被誉为促进肌肉生长的“常青树”呢？提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在520克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。255公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。人体中95的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。肌酸的作用肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATP（三磷酸腺苷），而ATP是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATP和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天2025克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。肌酸的应用当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的57天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天35克的剂量维持。服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前3060分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60。总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。肌肉为何会生长为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。一 肌肉增长与年龄的关系人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。二 肌肉增长的解剖学基础肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。三 肌肉增长的生理学基础肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。四 肌肉增长的生物化学基础经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。促进肌肉生长窗体顶端窗体底端我热爱煅炼,但我嫌肌肉增长速度太慢,请问有没有什么药物或方法可以促进肌肉更快地生长.答复1:缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。 维生素 1、维生素B6有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。 每日需要量：1.3至2毫克（1/4克） 摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。 2、维生素B12维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。 每日需要量：2.4微克（1/4毫克）。 摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。 3、维生素C这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。 每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。 摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。 4、维生素E和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。 维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。 每日需要量：400至800国际单位。 摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。 矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。 每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。 摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。 6、铁铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。 每日需要量：8毫克 摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。 维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。 快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。身体锻炼手册的评论 曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考： 一、身体锻炼的重要性： 不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。 一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。 而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。 简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。 这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。 二、本书推荐的健身计划： 第一阶段（第1天第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。 第二阶段（第31天第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加710分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。 第三阶段（第61天第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加810分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。 第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。 不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。 三、第一阶段： 每天步行30分钟。 必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！ 科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处： 1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率； 2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！ 注意事项： 1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）； 2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。 四、第二阶段： 在第一阶段运动量的基础上，增加710分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次： 力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。 基础肌肉及对应的训练包括： 1、前腹部肌群 仰卧起坐 坐姿卷腹 2、侧腹部肌群和旋转肌群 仰卧4字形交替收腹 转体 3、腰部肌群 仰卧脊背伸展 器械背部伸展 4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌 下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲） 下蹲 弓箭步下蹲 器械压腿 5、上背部肌肉 躬身哑铃提拉 仰卧哑铃上拉 坐姿划船 颈前下拉 6、外旋肌 哑铃体侧外旋 拉力器肩部外旋 7、内旋肌 哑铃体内侧外旋 拉力器体内侧外旋 注意事项： 1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。 2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。 3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。 4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。 5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。 五、第三阶段： 在第一和第二阶段的基础上，增加810分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。 非基础肌肉及对应的训练包括： 1、胸肌 俯卧撑 哑铃/杠铃推胸 仰卧飞鸟 器械推胸 器械飞鸟 双臂交叉拉伸 2、肩部肌肉 直臂侧平举 直臂前平举 坐式哑铃阿诺德推举 器械平举 器械过头推举 3、肱二头肌 哑铃/杠铃弯举 弓身单臂弯举 传教士弯举 站立双手弯举 4、肱三头肌 屈腿双臂背后撑 哑铃颈后臂屈伸 法式臂屈伸 平凳哑铃臂屈伸 躬身哑铃提拉 重力辅助屈臂伸 三头肌器械拉伸 胸前下拉：手心向下 胸前下拉：手心向上 高位绳索臂屈伸 5、前臂肌群 哑铃（杠铃）前臂弯举 乳胶管健身器前臂弯举 注意事项： 1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。 2、按照上述顺序练习肌肉群。 六、第四阶段： 在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。 有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。 通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到2011年10月8日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！阿诺施瓦辛格健身计划大全阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。从视觉上看，它包括三方面：1)在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线;2)在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度;3)要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：1)极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。2)从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。3)旋转手腕。与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。 顶峰训练计划动作 组数 次数杠铃弯举 4 6-10曲杠牧师凳弯举 3 12-15哑铃悍马弯举 3 12超级组拉力器集中弯举 3 15备注：在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如，在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举，或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要：使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下：在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前，开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧：拉力器侧平举：我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作;每一个人好像都在坚持使用哑铃，可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器，不仅能给你比哑铃更多的变化，而且可以保持一个连续不断的拉力(这一点是你从哑铃动作中无法得到的)来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行训练例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。过头举：我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时，他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举，有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作，当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时，继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触;在前平举动作中(最好双臂交替做)，上举你的双臂直到它们与地板垂直。这能给你的双肩一个更大的动作范围，轰击更多的肌纤维，并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术，否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的。阿诺德推举：我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的双肘靠近你的身体两侧(与哑铃弯举顶点位置的动作一样)。在你向上推举哑铃的同时，旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前(肘关节微锁)。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习，但却十分有效。阿诺课堂之减少重量增加尺寸在赛前计划(就是以肌肉形状和雕刻细节为目的)之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。是的，这是阿诺的手臂训练计划。但是这个训练计划的量(一周做3天)有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。这个训练可以用不同的强度来进行。初学者可以将组数减少(变为68组肱二头肌，68组肱三头肌，46组小臂肌群)，并且变为每周12次。在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。中级者(至少训练一年)可以增加训练量。肱二头，肱三头肌分别进行812组的训练，前臂进行68组的训练。每周做12次，并且各增加一个训练动作。可以进行超级组的训练。高级者可以进行这个训练计划。但是每周只能12次。你也可以每周进行3天，持续46周，然后再回到原来的强度。训练计划这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。 动 作 组数 次 数上斜哑铃弯举 4 810超级组拉力器下压 4 810坐姿交替哑铃弯举 4 810超级组单臂头后臂屈伸 4 810杠铃托臂弯举 4 810超级组仰卧曲杆臂屈伸 4 810反握拉力器下压 4 810超级组俯坐哑铃弯举 4 810前 臂托臂反握腕弯举 5 1012超级组杠铃腕弯举 5 1012 使用正确时，渐降组可以在很快的时间里激发肌肉新的增长。打造肌肉需要让很多的训练组力竭当然这并不一定意味着要让体力完全透支，而是在当前的重量下和保证正确的动作模式下不能再多做重复动作。但是，你可以增加强度超越这个点，就是说可以使用技巧让你高于力竭。其中一种方式就是渐降组。当你训练你的目标肌肉时，这些肌肉纤维逐渐变得越来越虚弱，以致于不能完成当前重量下的训练量。但即使这样，这些疲劳的肌肉纤维还是会留有一些力量。通过有效的减少训练的重量(大约20%30%)并且立即恢复动作，你会发现你有能力再做很多次额外的动作，这些可能会导致快速的肌肉增长。假设你现在用100磅的重量做杠铃弯举。在1011次重复动作后无论如何你也到达力竭了你立即从杠铃上拿掉一些重量，或者如果你使用的是固定重量的杠铃，那就马上换一个轻一些的，然后在再次力竭前做尽可能多的次数。如果你持续这样做的话，你的渐降组训练可能会是这个样子：100磅完成11次动作，80磅完成10次动作，60磅8次动作和40磅8次。这些次数统统加起来有37次之多。在以前，在没有使用渐降组的时候，你有可能只能勉强完成那11次动作。为了发挥渐降组最大的益处，你应该确保连续执行组数让组间歇尽可能的少，或者说只让你的肌肉在交换重量的时候休息一下。为什么呢?记住，你现在的目标是要通过轰击和超载的方式让你的肌肉有新的增长。渐降的增长你可以使用很多不同的技术去更好的完成渐降组，下面这个是你经常会碰到的：帮助：如果你在使用杠铃，你的训练伙伴可以帮你摘下一些两侧的杠铃片，并且他可以给你一些助力，直到你达到或着非常接近让你的肌肉纤维完全力竭的点。所有上面说到的，为了增加训练强度和提升肌肉刺激的技术都属于特殊的训练技巧，所以应该建立在基本的训练上。如果你在所有的时间里都在做渐降组，你的肌肉会停止增长，对这种刺激停止反映。阿诺德施瓦辛格教你塑超级背肌阿诺德施瓦辛格：这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。 阿诺德的超级组锻炼计划： 平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次； 颈后宽握引体向上：5组，1组815次 斜板卧推5组，1组1015次； T型杠划船5组，1组1015次； 仰卧飞乌：5组，1组1015次； 宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次： 双杠育屈伸：5组，1组15次； 窄握引体向上：5组，1组12次； 仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。 组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。 锻炼重量平板卧推220405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。施瓦辛格的胸肌训练计划阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1斜板卧推 5组 8 10次 2平板卧推 5组 8 10次 3仰卧飞鸟 5组 8 10次 4滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、 12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。转载请保留来源，违者必究！文章来源：/jihua/zhuanyejijianshenfangfa/20110516/3557_5.html阿诺德全身部位的健身方式胸部分别谈论阿诺德的胸部和背部训练计划真的是一种误解。在阿诺德健美生涯的大部分时间里，他都用超级组把这两个部位放在一起训练。当然了，我们可以分别集中研究每个部位。但是在真正的训练计划中它们是合二为一的。他使用超级组的理由非常简单。首先，这样节省时间，只用1个小时就能训练完胸部和背部。其次，这样能使用更大的重量，并获得更大的肌肉密度(这也是将相反的肌群放在一起训练的原因)。而且，他还能享受胸部和背部，或者说是整个上体同时鼓胀起来的感觉。他说：“当胸部和上背同时鼓胀起来的时候，肌肉会有一种难以言表的生长和胀大的感觉。”但是，阿诺德也警告初学者要小心使用这种训练方法，他建议大家慢慢适应这种对体力和耐力要求很高的方法，即使有经验的训练者也可能会感到这种方法有难度.阿诺德讲过一个故事：他在访问南非的时候，把这种训练方法介绍给了几个有经验的健美运动员。在尝试这种方法之后，有两个人竟然昏了过去。第三个人也感觉很不舒服，连早饭也吃不下去了。请大家注意：阿诺德每周要这样训练3次。“橡树”的建议在胸部训练中，即使是进行高次数训练，阿诺德也尽量使用最大的重量，以使肌肉获得最大限度的增长。他通常使用金字塔式增重，增加重量的同时减少次数。他经常在训练中加入杠铃或哑铃直臂上拉(但它们在训练计划中并没有体现)。阿诺德认为直臂上拉能拓宽胸部，让胸廓变得更大，但这一点并没有被证实。除超级组外，他在训练中还经常使用强迫次数。静力紧张(在组间和训练结束后做静态造型和顶峰收缩原则(在每次动作的最高点挤压收缩肌肉)。他会采取能够提高肌肉紧张度的任何措施。背部健美运动员直到最近才开始渴望获得罗尼库尔曼和多里安耶茨那样宽阔，厚实和线条分明的背部吗?并非如此.阿诺德、弗兰柯哥伦布和当时很多其他运动员已经认识到背展二头肌和背展背阔肌在健美比赛中的重要性。训练背部时，阿诺德并非仅仅关注将重量举到要求的位置，他经常考虑其他人从未想过的问题，做其他人从未做过的事情。做滑轮下拉时，他想像着将整个天空拉到自己面前，而不仅仅是将横杆拉到自己胸前。硬拉时，他想像着杠铃两端不是杠铃片，而是巨大的行星。这仅仅是想像而已，却非常有效。准备拍摄野蛮人柯南时，阿诺德说：“假如我在参加比赛的那些年里知道柯南这个人物，也许训练时我会把自己想像成柯南。”为了上镜，他专心训练背部。因为不论从哪个角度拍摄，背部都是清晰可见的。他最担心的就是背部不够宽大，因为要扮演野蛮人。他说：“我希望自己的背部充满力量。在打斗时，它能够耸起来。这样观众就会认为我是个强壮的斗士。”“橡树”的建议阿诺德认为训练背部的最好方法是：先分别训练它的各个部位(外缘、上背、下背和中背部)，再进行一个采用大重量的练习，如硬拉或提铃至胸，从整体上全面锻炼。做完每个动作后，阿诺德都会在一个固定的物体上充分牵拉双臂，以此伸展背部。他认为这样能在增长背部肌肉的同